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VITAMINAS
As
Vitaminas são compostos orgânicos necessários, em pequenas quantidades, para
favorecer o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do ser
humano. Estas substâncias orgânicas são imprescindíveis nos processos
metabólicos que têm lugar na nutrição dos seres vivos. Não fornecem energia,
posto que não se utilizam como combustível, mas sem elas o organismo não é
capaz de aproveitar os elementos construtivos e energéticos que lhe são
fornecidos pela alimentação. Normalmente utilizam-se no interior das células
como precursoras das coenzimas, a partir das quais se elaboram os milhares de
enzimas que regulam as reacções químicas, das quais as células vivem.
Enquanto
as plantas podem sintetizar todas as vitaminas de que necessitam, o homem
precisa extrair a sua grande maioria do regime alimentar, posto que o corpo
humano não pode sintetizá-las.. A maior parte dos alimentos, tal como os
oferece a natureza, constituem fontes mais ou menos ricas de vitaminas. Por
isso, num regime alimentar variado, obtêm-se, dos distintos alimentos, os
teores de vitaminas necessários.
Existem
duas maneiras naturais de se obterem as vitaminas de que necessitamos: a 1ª.
e a mais desejável de todas consiste em consumir os vegetais que as
sintetizam directamente, a partir dos elementos simples (CO2, água, sais
minerais); a 2ª. – plena de inconvenientes – é comendo carne ou fígado de
animais alimentados com vegetais.
As
folhas verdes das plantas são os laboratórios onde se elaboram e concentram a
maioria das vitaminas. As sementes, como as leguminosas, nozes, avelãs ou
cereais são igualmente bastante ricas em vitaminas; as raízes e as frutas
são-no um pouco menos, ainda que existam notáveis excepções (os citrinos). As
vitaminas, não só se distribuem de forma desigual nas frutas e nas verduras,
como, além disso, o seu teor pode variar segundo a natureza do solo em que se
desenvolveram, o grau de amadurecimento no momento da colheita, e as
condições de armazenamento, de transporte, e de cocção (no caso das
verduras).
Existem
13 vitaminas essenciais para o crescimento normal, desenvolvimento e
manutenção do organismo humano. Com excepção da vitamina D, que se pode
sintetizar na pele (mediante a exposição ao sol de 10 a 30 minutos por dia), a
biotina, o ácido pantoténico, o ácido fólico, K, B1, B12 (que podem
fabricar-se em pequenas quantidades pelas bactérias – flora intestinal – que
colonizam o nosso intestino), todas as outras vitaminas devem ingerir-se na
dieta.
Só com
uma dieta equilibrada e abundante em produtos frescos e naturais, podemos
dispor de todas as vitaminas necessárias, não havendo vantagem em recorrer aos
desnecessários (e muitas vezes inconvenientes) "reforços"
adicionais na forma de «suplementos», tantas vezes mais
"pseudo–naturais", do que naturais (até porque "natural"
é aquilo que a natureza fornece directamente). Devemos também ter sempre em
conta que as vitaminas sintéticas não podem substituir as orgânicas, quer
dizer, as contidas nos alimentos ou extraídas de produtos naturais
(leveduras, gérmen de trigo, etc.). Ainda que as moléculas das vitaminas de
síntese tenham os mesmos elementos estruturais que as orgânicas, não têm a
mesma configuração espacial (dimensional), pelo que estão alteradas as suas
propriedades.
Um
aumento das necessidades biológicas requer um incremento destas substâncias,
como sucede em determinadas etapas da vida – a infância, a gravidez, a
lactação e durante a terceira idade. O consumo de tabaco, álcool ou drogas em
geral provoca um maior gasto de algumas vitaminas, pelo que nestes casos pode
ser necessário um fornecimento maior.
As
vitaminas podem-se classificar em dois grupos, segundo a maneira como o corpo
as absorve. As vitaminas A, D, E, e K são lipo–solúveis. Absorvem-se com a
ajuda dos óleos e das gorduras, e armazenam-se no tecido adiposo ou gordura
corporal. As 8 vitaminas do grupo B e a C são hidro–solúveis, não necessitando
de gordura para a sua absorção, porque se dissolvem na água, e diversas
quantidades podem armazenar-se no organismo durante um determinado período de
tempo (semanas e inclusive meses), mas com menor regularidade. Pela
incerteza, é necessário consumir constantemente alimentos que as forneçam.
Estudaremos
as características gerais de cada grupo e os principais riscos que pode
acarretar a carência das vitaminas mais importantes. Neste estudo
incluir-se-ão quadros com os alimentos mais ricos em cada vitamina e a
quantidade diária aconselhável, segundo as RDA – NRC – USA (Rações Dietéticas
Recomendadas pelo Conselho Nacional de Investigação dos Estados Unidos).
Também será incluída uma tabela com as exigências diárias mínimas das mais
importantes vitaminas nas diferentes etapas e situações da vida, segundo as
mesmas recomendações.
Vitaminas Hidro–Solúveis
Pertencem
à classificação de "hidro-solúveis" as Vitamina B1 (tiamina), B2
(riboflavina), B3 Vitamina B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), H (biotina),
B9 (ácido fólico), B12 (piridoxina) e C (ácido ascórbico).
As
vitaminas hidro–solúveis, ainda que tenham propriedades diferenciadas, estão
intimamente ligadas entre si pelas reacções celulares onde estão implicadas.
Estas vitaminas caracterizam-se por se dissolverem na água, pelo que podem
passar para a água da lavagem ou da cocção dos alimentos. Muitos alimentos
ricos neste tipo de vitaminas não nos fornecem, depois de preparados, a mesma
quantidade que continham inicialmente. Para aproveitar e recuperar parte
destas vitaminas (algumas destróem-se com o calor) pode-se preparar caldos ou
sopas com a água da cocção das verduras.
Contrariamente
às vitaminas lipo–solúveis, é mais raro ou nulo o seu armazenamento no
organismo. Isto obriga a que se forneçam regularmente, e só se pode
prescindir delas durante alguns dias.
O
excesso de vitaminas hidro–solúveis excreta-se pela urina, pelo que não têm
efeito tóxico, por muito elevado que seja o seu consumo.
Vitaminas Lipo–Solúveis
Estão
classificadas como vitaminas lipo–solúveis as Vitaminas A (retinol), D
(calciferol), E (tocoferol), K (anti–hemorrágica) e F (ácidos gordos
essenciais).
As
vitaminas lipo–solúveis são as que se diluem em dissolventes orgânicos,
gorduras e óleos. Armazenam-se no fígado e tecidos adiposos, pelo que é
possível, após um aprovisionamento suficiente, subsistir durante algum tempo
sem o seu fornecimento.
Se as
quantidades recomendadas se excedem (se são ultrapassadas em mais de 10
vezes) podem tornar-se tóxicas. Isto pode ocorrer sobretudo aos desportistas
que, mesmo mantendo uma dieta equilibrada, têm a tendência de recorrer a
suplementos vitamínicos em doses elevadas, com a ideia de que assim podem
aumentar o seu rendimento físico. Isto é totalmente falso, tal como o é a
crença de que as crianças crescem mais quanto mais vitaminas os façamos
tomar.
O
grupo das vitaminas lipo–solúveis encontra-se geralmente associado aos
alimentos gordos: manteiga, nata, óleos vegetais, gorduras, e também em
folhas de hortaliças verdes.
As
vitaminas lipo–solúveis têm algumas propriedades comuns:
São
mais estáveis ao calor do que as vitaminas hidro–solúveis e resistem melhor à
acção e aos tratamentos industriais;
Ao
absorverem-se ao mesmo tempo que os lípidos, tudo o que interfira na absorção
das gorduras terá como resultado uma pior utilização destas vitaminas;
Como
não são solúveis na água, estas vitaminas não serão excretadas pela urina.
Manter-se-ão em reserva no organismo, principalmente no fígado, pelo que os
sintomas de carência tardarão muito a manifestar-se. Devido ao facto de se
manterem reserva no organismo, ingeridas em excesso podem ser tóxicas,
especialmente as vitamina A e D.
Actuam
sobre o crescimento, a visão, os tecidos epiteliais, o desenvolvimento ósseo,
como antioxidantes e na coagulação sanguínea.
Falsas Vitaminas ou Vitaminóides
Designam-se por falsas vitaminas ou
vitaminóides às substâncias que exercem uma acção similar à das
vitaminas, mas com a diferença de que o organismo as sintetiza por si mesmo.
Entre elas temos o inositol, a colina e o ácido fólico.
Inositol
Pertence ao complexo B e está intimamente unida à
colina e à biotina. Forma parte dos tecidos de todos os seres vivos: nos
animais faz parte dos fosfolípidos, e nas plantas como ácido fítico, unido ao
ferro e ao cálcio num complexo insolúvel de difícil absorção.
O inositol intervém na formação da lecitina, que
se usa para transportar as gorduras do fígado para as células, pelo que é
imprescindível no metabolismo das gorduras e ajuda a reduzir o colesterol
sanguíneo.
Não está determinado o consumo mínima necessária,
mas considera-se que a dose ideal se encontra entre os 50 e os 500 mg. Por
dia.
Colina
Também se pode considerar um componente do grupo B.
Actua conjuntamente com o inositol na formação de lecitina, que tem
importantes funções no sistema lipídico. A colina sintetiza-se no intestino
delgado por meio da interacção da vitamina B12 e do ácido fólico com o
aminoácido metionina, pelo que um consumo insuficiente de qualquer destas
substâncias pode provocar a sua carência. Também se pode produzir uma
deficiência de colina se não consumimos suficientes fosfolípidos ou se
consumimos álcool em grandes quantidades.
As doses recomendadas estão entre os 100 e os 500
mg. Por dia.
Acido fólico
Já foi indicado no
grupo das vitaminas lipo–solúveis.
VITAMINA A (Retinol)
A
vitamina A encontra-se na natureza sob diferentes formas, mas só está
presente propriamente como «vitamina A» nos alimentos de origem animal, ainda
que nos vegetais se encontre como pro–vitamina A, na forma de carotenos. Os
vegetais representam a única fonte de pro–vitamina A disponível. São uns
pigmentos alaranjados, denominados carotenóides que, pelos organismos animais
são transformados em
vitamina A.
Os
diferentes carotenos transformam-se, portanto, em vitamina A, no corpo
humano. Esta vitamina armazena-se no fígado em grandes quantidades (o qual se
encarrega de a libertar no sangre em função das necessidades), e também no
tecido gordo da pele (palmas das mãos e plantas de pés principalmente), pelo
que podemos subsistir longos períodos sem o seu consumo. Destrói-se muito
facilmente com a luz, com a temperatura elevada e com os utensílios de
cozinha de ferro ou cobre. É estável ao calor moderado, mas sensível à
oxidação (altera-se ao ar a temperaturas elevadas).
A
função principal da vitamina A é a protecção da pele – manutenção dos tecidos
epiteliais –, e intervenção no processo de visão, da retina. Também participa
na elaboração de enzimas no fígado e de hormonas sexuais e supra–renais. O
déficit de vitamina A produz cegueira nocturna (perda de visão na escuridão),
secura nos olhos (membrana conjuntiva) - xeroftalmia (não secreção de
lágrimas que pode acabar em cegueira total), queratenização da pele e tecidos
epiteliais (incluindo boca, garganta, nariz, vias respiratórias...), e
diminuição da resistência a infecções (constipações, gripes, bronquites,
anginas, estomatites, etc.). No caso de haver excesso desta vitamina
produzem-se também vários transtornos, como alterações ósseas, ou mesmo
inflamações e hemorragias em diversos tecidos.
Um
consumo de alimentos ricos em
vitamina A é imprescindível para o crescimento, e é
recomendável em pessoas propensas a padecer de infecções respiratórias
(gripes, faringites ou bronquites), problemas oculares (fotofobia, secura ou
cegueira nocturna) ou com a pele seca e escamosa (inclusive o acne). Esta
vitamina é necessária ainda para a conservação do esmalte dental e para a
saúde das gengivas, para o bom funcionamento das glândulas sexuais, do útero,
da bexiga, das vias urinárias e de todas as mucosas. Esta vitamina, como
vimos, armazena-se no fígado.
São
fontes gerais de Vitamina A: fígado, manteiga, gema de ovo, margarinas
enriquecidas, hortaliças amarelas ou verdes.
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina A:
Quantidade recomendada por dia: 800-1000 µg (como retinol)
Vísceras
de animais
|
5800
|
Azedas
|
2100
|
Cenouras
|
2000
|
Espinafres
(cozidos)
|
1000
|
Salsa
|
1160
|
Manteiga
|
970
|
Frutos
|
670
|
Óleo de
soja
|
583
|
Atum
fresco ou congelado
|
450
|
Queijos
|
240
|
Ovos
|
220
|
Tomates, alfaces etc.
|
130
|
Quantidades
expressas em µg/100 gr. (equivalentes de retinol).
VITAMINAS B (B1;
B2; B3; B5; B6; B9 E B12)
Vitamina B1 (Tiamina)
A
tiamina desempenha um papel primordial no metabolismo dos hidratos de
carbono, e, por conseguinte, na produção de energia celular. É necessária
para que se possam desintegrar os hidratos de carbono e se aproveitem os seus
princípios nutritivos.
Os
alimentos costumam conter pouca quantidade de tiamina, e esta frequentemente
é destruída pela cocção ou pelos tratamentos industriais, devido à sua
solubilidade na água.
Uma
carência grave desta vitamina pode ocasionar a beribéri, enfermidade que é
frequente em certos países asiáticos, onde o único alimento disponível para os
mais pobres é o arroz branco (refinado), e originar membros edematosos,
transtornos respiratórios e dores musculares, com morte por paragem cardíaca
ou respiratória. Há casos em que não se dá edema, mas impossibilidade de
movimento. Se a carência não é tão radical, manifesta-se na forma de
transtornos cardiovasculares (braços e pernas "dormentes",
palpitações, sensação de opressão no peito, etc.), alterações neurológicas ou
psíquicas (cansaço, perda de concentração, irritabilidade ou depressão). A
carência desta vitamina produz também falta de apetite, apatia e depressão.
A
principal fonte de vitamina B1 (e da maioria das do grupo B) deveriam ser os
cereais e grãos integrais, mas o emprego generalizado da farinha branca e
cereais refinados deu origem a um certo déficit entre os povos dos países
industrializados.
O
tabaco e o álcool reduzem a capacidade de assimilação da vitamina B1, pelo
que as pessoas que bebem, fumam, ou consomem muito açúcar necessitam de maior
quantidade desta vitamina.
Fontes
de Vitamina B1:
§ Cereais completos,
§ Gérmen de trigo,
§ Carne de porco,
§ Leguminosas.
Exemplo
de Alimentos Ricos em
Vitamina B1 / Tiamina:
Quantidade
recomendada por dia: 1100-1500 µg
Levedura de cerveja (extracto seco)
|
3100
|
Ovos completos
|
2500
|
Amendoins
|
900
|
Outros frutos secos
|
690
|
Carnes de porco ou de vaca
|
650
|
Grãos
|
480
|
Lentilhas
|
430
|
Avelãs e nozes
|
350
|
Vísceras e despojos cárnicos
|
310
|
Alhos
|
200
|
Quantidades expressas em µg/100 gr.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A
vitamina B2 faz parte de uma série de enzimas que intervêm no metabolismo dos
hidratos de carbono, dos aminoácidos e das gorduras. Está pois também
implicada na libertação de energia celular.
A
vitamina B2 participa nos processos de respiração celular, desintoxicação
hepática, desenvolvimento do embrião e manutenção da envoltura dos nervos.
Também ajuda ao crescimento e à reprodução, e melhora o estado da pele, das
unhas e do cabelo. Encontra-se principalmente no leite (lactoflavina), nos
ovos (ovoflavina), nos rins (renoflavina), em carnes, peixes e alimentos
ricos em proteínas, em general.. É estável ao calor mas sensível à luz (por
isso é recomendável proteger o leite da luz).
A sua
carência manifesta-se na forma de lesões na pele, nas mucosas e nos olhos.
Costumam ser deficitários os bebedores ou fumadores crónicos e as pessoas que
seguem uma dieta vegetariana estrita (sem ovos nem leite) e não tomam
suplementos de levedura de cerveja ou gérmen de trigo.
São
fontes gerais desta Vitamina a Carne, o Fígado, as Hortaliças verdes, as
Leguminosas, o leite, os ovos e a levedura de cerveja.
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina B2 / Riboflavina:
Quantidade
recomendada por dia: 1300-1800 µg
Vísceras e despojos cárnicos
|
3170
|
Levedura de cerveja
|
2070
|
Gérmen de trigo
|
810
|
Amêndoas
|
700
|
Coco
|
600
|
Queijos gordos
|
550
|
Cogumelos
|
440
|
Milho
|
380
|
Queijos curados e semi–curados
|
370
|
Farelo
|
360
|
Ovos
|
310
|
Lentilhas
|
260
|
Quantidades expressas em µg/100 gr.
Vitamina B3
(Niacina)
Além
de ser chamada niacina, é também conhecida por ácido nicotínico, nicotinamida
ou vitamina PP. Esta vitamina previne o aparecimento da pelagra, intervém no
metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. Faz parte
da coenzima que desempenha um papel essencial nas cadeias de oxidação do
organismo.
É
elaborada em
pequenas Quantidades pelos microorganismos do intestino
grosso. Além disso, 60 mg do aminoácido triptófano tem a mesma actividade que
1 mg de vitamina B3. As pessoas que se alimentam com proteína rica em
triptófano (ovos, leite) têm menos necessidade de vitamina B3. É pouco
frequente encontrarmo-nos com estados carenciais, porque o nosso organismo é
capaz de produzir uma certa quantidade de niacina a partir do triptófano,
aminoácido que faz parte de muitas proteínas que tomamos numa alimentação
mista. Sem dúvida, só em países do Terceiro Mundo, que se alimentam à base de
milho ou de sorgo (muitas vezes em más condições de conservação), aparece a
pelagra, enfermidade caracterizada por dermatite, diarreia e demência (os
três D da pelagra).
Os
preparados à base de niacina não costumam tolerar-se bem, e normalmente
produzem vermelhões e ardores na pele.
Fontes:
Leguminosas, Sementes, Levedura de Cerveja, Fígado, Carne Magra.
Alimentos
Ricos em Vitamina B3
/ Niacina:
Quantidade
recomendada por dia: 15-20 mg.
Levedura de cerveja
|
58,0
|
Farelo de trigo
|
29,6
|
Amendoins tostados
|
16,0
|
Fígado de Vitela
|
15,0
|
Amêndoas
|
6,5
|
Gérmen de trigo
|
5,8
|
Farinha integral de trigo
|
5,6
|
Pêssego seco (em tiras)
|
5,3
|
Arroz integral
|
4,6
|
Cogumelos
|
4,9
|
Pão de trigo integral
|
3,9
|
Quantidades expressas em mg/100 gr.
Vitamina B5
(Ácido Pantoténico)
É uma
vitamina muito estável, mas longos períodos de aquecimento (2-6 dias) fazem
com que se destrua. Faz parte da coenzima A, uma das mais importantes do
organismo, sendo interveniente no metabolismo dos hidratos de carbono, das
gorduras e das proteínas, portanto da energia celular. Encontra-se numa
grande quantidade e variedade de alimentos (pantothen em grego significa
"em todas as partes"), mas a congelação destrói mais de 50% desta
vitamina.
A sua
carência provoca falta de atenção, apatia, alergias, fadiga, dor de cabeça,
transtornos do sono, náuseas, caibras musculares e baixo rendimento
energético em general.
Por vezes ministra-se para melhorar a cicatrização das
feridas, sobretudo no campo da cirurgia.
Os
consumos diários recomendados estão entre os 50 e os 500 mg., segundo as RDA
USA.
Fontes
Principais:
§ Levedura de cerveja;
§ Gema de ovo;
§ Cereais integrais;
§ Gérmen de trigo ou
de arroz;
§ Amendoins;
§ Ervilhas;
§ Vísceras (fígado,
etc.).
Também,
mas em menor quantidade:
§ No leite;
§ Nas carnes e Aves.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Também designada por piridoxal ou piridoxamina. É
imprescindível no metabolismo das proteínas. Encontra-se em quase todos os
alimentos, tanto de origem animal como vegetal, pelo que é muito raro encontrarem-se
estados deficitários. A sua carência provoca dermatite seborreica em volta
dos olhos, sobrancelhas e boca, língua dolorosa, tremores, vómitos, perda de
peso, anemia e problemas no sistema imunitário.
Às vezes prescreve-se para melhorar a capacidade
de regeneração do tecido nervoso, para contrariar os efeitos negativos da
radioterapia e contra o enjoo nas viagens.
Fontes: Verduras; Batatas; Gérmen e
farelo de trigo; Cereais integrais; Carne, particularmente fígado; Salmão.
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina B6
Quantidade recomendada por dia: 1600 a 2000 µg
Sardinhas e boqueirões frescos
|
960
|
Nozes
|
870
|
Lentilhas
|
600
|
Vísceras e despojos cárnicos
|
590
|
Grãos
|
540
|
Carne de frango
|
500
|
Atum fresco ou congelado
|
460
|
Avelãs
|
450
|
Carne de Vitela ou Porco
|
400
|
Bananas
|
370
|
Quantidades expressas em µg/100 gr.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
É
também chamada folacina. Designa-se por ácido fólico por se encontrar
principalmente nas folhas dos vegetais (em latim folia significa folha).
Merece especial atenção o ácido fólico, já que por ser imprescindível nos
processos de divisão e multiplicação celular (faz parte de vários coenzimas
do organismo com um papel muito importante nesta divisão celular e na
reprodução), as necessidades aumentam durante a gravidez (desenvolvimento do
feto). Por este motivo se prescreve de forma preventiva às grávidas. Actua conjuntamente
com a vitamina B12 e a sua carência manifesta-se de forma muito parecida à
desta (debilidade, fadiga, irritabilidade, etc.), além de língua vermelha,
transtornos intestinais e diarreias, assim como a anemia macrocítica (poucos
glóbulos vermelhos maduros) e má – formações neurais no feto durante a
gestação. Permite o crescimento normal, mantém a capacidade de reprodução e
impede certos transtornos sanguíneos. Os microorganismos do intestino humano
são incapazes de sintetizá-la, pelo que se deve ingerir do exterior.
Participa
na síntese de certos aminoácidos, como a glicina (gly) e a serina (ser),
assim como na decomposição de praticamente todos os aminoácidos.
As
quantidades recomendadas por dia são de 200 µg, elevando-se para 400 µg
durante a gravidez.
Fontes:
Abunda no gérmen de trigo, levedura de cerveja, fígado, verduras de folha,
leguminosas secas, hortaliças verdes (alface, brócolos,...), nozes, avelãs e
laranjas. Em pequenas quantidades, na carne, ovos, na maioria das frutas e
leites desidratados.
Exemplo de Alimentos Ricos em Ácido Fólico /B9:
Alface
|
1250
|
Levedura de Cerveja
|
1000
|
Cenouras
|
410
|
Escarola
|
330
|
Tomate
|
330
|
Salsa
|
260
|
Espinafres cozidos
|
140
|
Brócolos cozidos
|
110
|
Frutos Secos
|
100
|
Farelo
|
94
|
Quantidades
expressas em µg/100 gr
Vitamina B12 (Cobalamina)
Também
é chamada cianocobalamina. Não é muito estável ao calor nem à luz. Reveste-se
de grande importância, sendo indispensável para a formação dos glóbulos
vermelhos (facilita a assimilação do ferro), para o crescimento corporal,
regeneração dos tecidos, e para o bom funcionamento de todas as células,
especialmente as da medula espinal, do sistema nervoso e do trato
gastrointestinal. Tem uma actividade muito ligada ao ácido fólico. O déficit
desta vitamina dá lugar à chamada "anemia perniciosa" (palidez,
cansaço, etc.), língua dolorosa, debilidade, perda de peso, transtornos
nervosos e mentais (a sua carência pode causar danos cerebrais), e aumento
das dores reumáticas (aos que padecem de tal transtorno). Ao contrário de
outras vitaminas hidro–solúveis, acumula-se no fígado e rins, pelo que só
poderão ocorrer estados carenciais se passarem longos períodos sem que seja
consumida. As necessidades mínimas de vitamina B12, segundo as RDA USA, são
de 2 µg para o adulto. Durante a gestação e a lactação as necessidades
aumentam nuns 2,2 a
2,6 µg.).
Diz-se
que as fontes mais importantes desta vitamina são os alimentos de origem
animal, mas como os animais de onde provém não consomem “alimentos de origem
animal”, não será difícil intuir que é o seu corpo que a sintetiza (a partir
de alimentos vegetais). Daqui o erro em admitir-se – porque isto seria
ilógico e absurdo –, que os organismos inferiores ao homem sabem sintetizar
Vitamina B12, e este não. Também se afirmou que nem o homem, nem os animais,
nem as plantas superiores são capazes de a sintetizar, e que isto só seria
possível nalguns organismos procedentes do solo, mas actualmente já se vai
sabendo que a flora bacteriana do nosso intestino grosso pode produzi-la em
quantidades suficientes. As conclusões erradas a que se tem chegado
basear-se-iam na verificação de graves estados carenciais observados em
vegetarianos que não consumiam ovos nem lácteos, e em pessoas que sofriam de
um defeituoso mecanismo de absorção (anemia perniciosa) ou de algum tipo de
transtorno intestinal.
A
vitamina B12 procedente da dieta precisa de um mecanismo complicado para a
sua absorção. Deve unir-se a uma proteína segregada pelo estômago (factor
intrínseco) que permite a sua absorção no intestino. Por causas genéticas,
algumas pessoas podem ter problemas para produzir este factor intrínseco e
padecer por isto de sintomas de deficiência. O consumo de álcool faz aumentar
as necessidades desta vitamina.
Muitos
preparados farmacêuticos para o tratamento de dores ou inflamações dos nervos
(ciática e lombalgias) contêm vitamina B12, normalmente associada à B1 e B6 .
Fontes:
fígado e rins. Em moderada concentração: na carne; peixe, mariscos; ovos,
leite (e na maioria de produtos lácteos), levedura de cerveja.
VITAMINA C (Ácido Ascórbico)
Esta
vitamina encontra-se quase exclusivamente nos vegetais frescos. A sua
carência produz o escorbuto, mas é muito pouco frequente na actualidade a ocorrência
desta manifestação, uma vez que as necessidades diárias se cobrem com um
mínimo de vegetais crus que consumamos. Por ser una vitamina solúvel na água,
pouco se acumula no organismo, pelo que é importante um fornecimento diário.
A
matriz óssea necessita de vitamina C para reter cálcio e fósforo; os dentes,
com carência desta vitamina, ficam frouxos e mais expostos às cáries. O ácido
ascórbico é também necessário para manter a solidez e elasticidade das
paredes dos vasos sanguíneos, assim como para a formação de hemoglobina, a
absorção de ferro no intestino e o depósito de ferro no fígado. Actua também
no organismo como transportadora de oxigénio e hidrogénio e intervém na
assimilação de certos aminoácidos e do ácido fólico. Parece que esta vitamina
desempenha um papel na protecção contra as infecções (e constipações) ainda
que não esteja ainda muito esclarecida a sua relação. Revelou-se um poderoso
antioxidante e, tal como as vitaminas A e E, previne da oxidação os lípidos
das membranas celulares. A vitamina C participa ainda de forma decisiva nos
processos de desintoxicação que se produzem no fígado, contraria os efeitos
dos nitratos (pesticidas e conservantes químicos) no estômago, e participa na
formação do colagénio e cicatrização das feridas.
É
muito sensível à luz, à temperatura e ao oxigénio do ar. Um sumo de laranja
natural perde o seu conteúdo de vitamina C após 15 a 20 minutos depois de o
termos preparado (efeito da luz), e também se perde nas verduras quando as
cozinhamos (efeito da temperatura).
Quando
falta vitamina C, sentimos fadiga, irritabilidade, dores nas articulações,
etc., e podemos apresentar pele áspera, folículos hemorrágicos, alterações
das gengivas e cáries dentais.. As necessidades de ácido ascórbico aumentam
durante a gravidez, a lactação, nos fumadores e em pessoas submetidas a
situações de stress.
Fontes:
Frutas e verduras frescas e cruas, uma vez que a vitamina C é muito instável
à luz, calor e tratamentos tecnológicos (pasteurização, evaporação,
condensação, ... etc.).
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina C:
Quantidade recomendada por dia: 50 a 60 mg
Kiwi
|
500
|
Guaiaba
|
480
|
Pimento vermelho
|
204
|
Groselha negra
|
200
|
Salsa
|
150
|
Caqui
|
130
|
Couve de Bruxelas
|
100
|
Limão
|
80
|
Couve–flor
|
70
|
Espinafre
|
60
|
Morango
|
60
|
Laranja
|
50
|
Quantidades
expressas em mg/100 gr.
VITAMINA D (Calciferol)
A
vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio e do fósforo. Forma-se na
pele, sob a acção dos raios ultravioleta, em quantidade suficiente para
cobrir as necessidades diárias. Se apanhamos sol de vez em quando, não
teremos necessidade de a procurar na dieta.
Esta
vitamina existe sob duas formas, calciferol (vit. D2) e colecalciferol (vit. D3). Estão constituídas por uma molécula do grupo
álcool. É estável e resistente ao calor e à oxidação, assim como aos ácidos e
álcalis. É sensível à luz, especialmente às ondas UV. É a precursora de
muitas hormonas e do colesterol.
O
precursor da vitamina D3 encontra-se armazenado sob a pele e na superfície.
Quando os raios UV do sol chegam à pele o precursor transforma-se em vitamina D3, que será
distribuída por todo o organismo. Por isso se expõem ao sol as crianças e
idosas, que possuem alto risco de carência desta vitamina.
A
carência de vitamina D leva a um crescimento mais lento das crianças e um
desenvolvimento anormal dos ossos (raquitismo). Em países onde o sol pouco
aparece ou em bebés que nunca apanham sol, o déficit de vitamina D pode produzir
descalcificação dos ossos (osteoporose), cáries dentais graves ou mesmo
raquitismo. Os ossos ficam brandos por não se depositarem o cálcio e o
fósforo, devido à falta desta vitamina. No adulto o déficit da vitamina D não
é frequente mas pode produzir-se durante a gravidez ou a lactação. Nas
pessoas maiores pode causar a osteomalacia – enfermidade dos ossos, em que
estes se tornam frágeis e brandos (má utilização do cálcio e do fósforo,
privação de sol, alterações hormonais, ...).
Fontes
O
organismo extrai-a pela acção do sol e está presente, em pouca quantidade em
alguns vegetais, gemas de ovo, manteiga, peixe gordo e no fígado.
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina D:
Quantidade recomendada por dia: 5 a 10 µg
Sardinhas e boqueirões
|
7,5
|
Atum fresco ou congelado
|
5,4
|
Queijos gordos
|
3,1
|
Margarina (onde é adicionada)
|
2,5
|
Cogumelos
|
1,9
|
Ovos
|
1,7
|
Outros peixes frescos e congelados
|
1,1
|
Queijos curados e semi–curados
|
0,3
|
Queijos frescos
|
0,8
|
Leite e iogurte
|
0,6
|
Quantidades
expressas em µg/100 gr.
VITAMINA E (Tocoferol)
A
Vitamina E revela-se indispensável na reprodução dos humanos e de alguns
animais, sendo preventiva do aborto espontâneo. Graças à sua capacidade para captar
o oxigénio, actua como antioxidante nas células, face aos radicais livres
presentes no nosso organismo. Ao impedir a oxidação das membranas celulares,
permite uma boa nutrição e regeneração dos tecidos. Também tem propriedades
anti–coagulantes. Se queremos manter-nos jovens e saudáveis, devemos garantir
um fornecimento suficiente de vitamina E ao organismo.
Existem
8 compostos diferentes com actividade vitamínica E, mas não há dúvida de que
a forma tocoferol é a mais activa.
A
vitamina E é estável ao calor mas muito sensível à oxidação e à luz UV. Não
se destrói com a temperatura de cocção mas podem produzir-se perdas de grande
quantidade desta vitamina durante a congelação, assim como também durante os
processos tecnológicos a que são submetidos os alimentos que a integram, e
ainda à conservação, embalagem e condições de transporte.
O
déficit de vitamina E pode ocasionar anemia, destruição dos glóbulos
vermelhos do sangue, degeneração muscular (parece existir uma relação entre
os transtornos musculares e a ausência desta vitamina), doenças da pele,
arteriosclerose, colesterol, impotência, e desordens da reprodução (uma
carência desta vitamina parece estar relacionada com a esterilidade, e
também, durante a gravidez, a impossibilidade de a levar a termo com êxito).
Um excesso de vitamina E, por outro lado, pode dar origem a transtornos
metabólicos, pelo que devemos limitar-nos a consumi-la nos alimentos da dieta
(cereais integrais, germinados, óleos vegetais não refinados, etc.). Não se
deve tomá-la em simultâneo com suplementos de ferro, posto que ambos
interagem incompativelmente e se destróem. A Vitamina E é também reguladora
do metabolismo neuro–muscular e é recomendada a todas as mulheres na
menopausa
Fontes:
Gérmen
de trigo; Sementes completas; Frutas e Verduras; Óleos vegetais; Margarinas;
Gorduras; Fígado.
Exemplo de Alimentos Ricos em Vitamina E:
Quantidade
recomendada por dia: 8-10 mg
Óleo de girassol
|
55
|
Óleo de milho
|
31
|
Gérmen de trigo
|
30
|
Avelãs
|
26
|
Amêndoas
|
25
|
Coco
|
17
|
Gérmen de milho
|
16
|
Óleo de soja
|
14
|
Soja germinada
|
13
|
Azeite de oliva
|
12
|
Margarina
|
10
|
Amendoins e nozes
|
9
|
Quantidades
expressas em mg/100 gr.
VITAMINA F (Ácidos Gordos
Essenciais)
Não se trata de uma verdadeira vitamina, mas
utiliza-se este termo para denominar os ácidos gordos insaturados que são
imprescindíveis para o organismo, especialmente o ácido linoleico. Têm em comum
que o organismo não pode sintetizá-los e devem incorporar-se através da
dieta. Não actuam como substâncias activas que reajam com outros compostos,
como o resto das vitaminas, mas passam a fazer parte das membranas celulares
como elementos estruturais. Têm outras múltiplas funções, entre as que se
destacam a de participar no transporte de oxigénio pelo sangue, regular o
índice de coagulação sanguínea, dispersar o colesterol depositado nas veias,
induzir uma actividade hormonal normal (síntese de prostaglandinas) e nutrir
todas as células da pele.
Divide-se em dois grupos ou séries: a série ómega
3 e a ómega 6. A
primeira é formada pelos ácidos linoleico, linolénico e araquidónico,
presentes nos óleos vegetais virgens (cuidado porque se destróem com o calor),
nas sementes de girassol, nos frutos secos e nos abacates. Também se inclui
nesta série o ácido gama–linolénico, presente no óleo de prímula (também
chamado onagro ou onagra) ou de borragem. A série ômega 6 é constituída pelos
ácidos gordos eicosapentaónico e docosahexaenoico, que se encontram
abundantemente nos peixes gordos.
Os adultos
requerem uns 10 gr.
por dia ou o equivalente a 1 % das calorias ingeridas. As crianças devem
consumir até uns 3 % da energia fornecida pela dieta, na forma de ácidos
gordos essenciais (RDA USA 1995).
Alimentos Ricos em Ácidos Gordos Essenciais (Vit. F):
Quantidade recomendada por dia: 8 – 10 gr. ou 3 % do aporte
energético total.
Óleo de sementes
|
66,0
|
Óleo de soja
|
61,0
|
Óleo de girassol
|
6,1
|
Óleo de milho
|
5,1
|
Nozes
|
4,1
|
Margarina
|
2,0
|
Amêndoas e
amendoins
|
1,2
|
Azeite de oliva
|
0,9
|
Toucinho e banha
|
0,7
|
Manteiga
|
0,3
|
Quantidades expressas em g/100 gr.
VITAMINA H (Biotina)
É a
menos conhecida das vitaminas do grupo B. É estável ao calor inclusive
durante o armazenamento. Intervém na formação da glucose a partir dos
carbohidratos e das gorduras e está implicada na síntese de ácidos gordos,
glicogénio e certos aminoácidos. Certos microorganismos do intestino humano
(flora intestinal) são capazes de sintetizá-la nas quantidades requeridas,
mas é difícil a sua absorção pelo intestino grosso. Uma possível causa de
carência desta vitamina pode ser a ingestão de clara de ovo crua, num regime pobre
em biotina, pelo facto da clara conter uma proteína chamada avidina, ao
combinar-se com a biotina torna impossível a sua absorção. Quando a clara de
ovo se coze a actividade da avidina destrói-se.
A
carência de biotina provoca alterações na pele e língua, inapetência,
insónia, náuseas, anemia e depressão.
As
necessidades diárias mínimas, segundo as normas RDA USA, são de 150 a 300gr.
Fontes
Encontra-se
presente em muitos alimentos, especialmente nos:
§ Frutos secos;
§ Frutas;
§ Legumes e Verduras;
§ Levedura de cerveja;
§ Leite;
§ Fígado;
§ Carnes.
VITAMINA K (Anti–Hemorrágica)
Conhecem-se
duas formas naturais de vitamina K (K1 e K2). Encontra-se em diversas
plantas, nas folhas dos vegetais verdes, nos alimentos que sofreram uma
fermentação bacteriana, no fígado de bacalhau, etc., mas normalmente é
sintetizada pelas bactérias da flora intestinal.
Em
grandes quantidades é tóxica. É estável ao calor, ao ar e à humidade, mas não
à luz.
Chama-se
anti–hemorrágica porque é fundamental nos processos e mecanismos da
coagulação sanguínea.
É
muito difícil que se produzam carências nos adultos, mas pode dar-se este
caso se nos submetermos a um tratamento com antibióticos durante um período
prolongado. O déficit de vitamina K pode ocasionar hemorragias nasais, no aparelho
digestivo ou no genito-urinário. As necessidades no adulto médio são de uns
80 µg por dia para os homens, e uns 65 µg para as mulheres (RDA USA).
Fontes
§ Hortaliças verdes
com folha (espinafres, couve, alface, ...);
§ Gema de ovo;
§ Óleo de soja;
§ Fígado.
CONSIDERAÇÕES SOBRE
AS NECESSIDADES DE VITAMINAS
Quando
a nossa dieta é pobre em alimentos integrais e produtos frescos e crus,
preferencialmente de cultivo biológico, é absolutamente certo que sofremos de
estados carenciais, por falta de uma ou várias vitaminas. Se não incluímos
habitualmente nas refeições tais produtos ou se optamos pelas refeições que a
publicidade nos oferece, o nosso estado carencial pode ser muito grave, e a
nosso aspecto saudável pode não passar de enganoso.
Há
também circunstâncias ou etapas da vida em que as necessidades de algumas
vitaminas aumentam.
Casos a considerar:
·
Dietas de emagrecimento: Controlar a ingestão de vitamina B2 e ácido
fólico.
· Gravidez: Aumentar o consumo de vitaminas B1,
B2, B6 e ácido fólico.
· Lactação: Prestar especial atenção ao consumo
suficiente das vitaminas A, B6, D, C e ácido fólico.
· Bebés e lactentes: Verificar atentamente se a mãe não
sofre de nenhuma carência vitamínica. Quando se vive numa zona pouco ensolarada
deve ter-se o cuidado de atender à necessidade que o bebé tem de vitamina D.
· Crianças: É importante que não faltem as
vitaminas A, C, D, B1, B2 e ácido fólico.
· Velhice: A maior parte dos idosos
alimentam-se repetidamente das mesmas coisas, muitas vezes alimentos de baixa
riqueza vitamínica. Pode ser conveniente um aporte suplementar de vitaminas
A, B1, C, ácido fólico e D (porque muitas vezes saem pouco e não apanham
muito sol).
Entre
os factores que neutralizam ou destroem certas vitaminas destacam-se:
§
As bebidas alcoólicas: É certo que o álcool fornece calorias, mas não tem
teor vitamínico e diminui o apetite por alguns dos alimentos que as fornecem.
Como resultado, produzem-se carências, especialmente das vitaminas B1, B2,
B3, B6, e ácido fólico.
§
O tabaco: Como a vitamina C intervém nos processos de desintoxicação e reage
contra os tóxicos do tabaco, recomenda-se aos fumadores um maior consumo do
que o habitualmente indicado (por vezes o dobro ou o triplo).
§
As Drogas: Sendo estas substâncias tóxicas para o organismo, dever-se-á aumentar
também o consumo de vitamina C. Como frequentemente diminuem o apetite
deveremos consumir produtor com riqueza elevada em vitaminas do grupo B (que,
além disso, actuam como protectores hepáticos) e ácido fólico.
§
Situações de stress: Debaixo de tensão emocional ou psíquica, as
glândulas supra-renais segregam uma maior quantidade de adrenalina, a qual
consume uma quantidade substancial de vitamina C. Além disso, também se torna
necessário consumir maiores quantidades de vitamina E, e das do grupo B.
§
O Açúcar ou os alimentos açucarados (com açúcar branco): O açúcar branco não fornece qualquer
vitamina ao nosso organismo, e como se isto não bastasse, a sua metabolização
consome grande quantidade de vitaminas e minerais das nossas próprias
reservas (sobretudo vitamina B1).
§
Os Medicamentos: Os estrogénios (contraceptivos femininos) repercutem negativamente na
disponibilidade da maioria das vitaminas. Os antibióticos e os laxantes
destróem a flora intestinal, e podem levar ao déficit das vitaminas K, H e
B12.
Para uma melhor
ideia sobre as variações das necessidades de vitaminas nas diferentes etapas
e situações da vida, apresenta-se mais adiante uma tabela de consulta onde
são indicadas as exigências mínimas de algumas das principais vitaminas.
Sumos
Vitaminados, como Fontes de Vitaminas e de Alguns Minerais
§ Beta-Carotenos: Cenoura, folhas de
couve e salsa;
§
Vitamina B6: Folhas de couve, espinafres e pimento;
§
Ácido Fólico: Espinafres e folhas de couve;
§
Selénio: Beterraba vermelha, nabo e laranja;
§
Cromo: Batatas, pimentos verdes e maçã;
§
Zinco: Gengibre, salsa e cenouras.
Necessidades Diárias de Vitaminas Segundo as Recomendações RDA
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