ENERGIA

O PROCESSO DA NUTRIÇÃO

Uma vez ingerido o alimento, inicia-se uma série de transformações e uma acidentada viagem pelo corpo, até que os nutrientes nele contidos cheguem às células: o seu destino final.

A digestão é o processo mediante o qual os alimentos que ingerimos se decompõem nas suas unidades constituintes, até se obterem elementos simples que sejamos capazes de assimilar.

Os elementos simplificados – os nutrientes – podem ser utilizados como energia ou inserir-se na nossa própria matéria viva, sendo as enzimas digestivas os principais responsáveis do processo da digestão – ao romper as ligações entre os componentes dos alimentos.

Digestão na Boca

A digestão começa na boca. Ao mesmo tempo que a mastigação fragmenta o alimento em partes mais pequenas, a saliva envolve-o de forma a torná-lo susceptível de ser atacado pelas secreções do estômago. A saliva contem enzimas como a ptialina (ou amilase salivar), que inicia a transformação dos amidos em monossacáridos, e lisosima – um agente antimicrobiano que destrói parte das bactérias contidas nos alimentos. Para além destes agentes, segrega grandes quantidades de muco, que não apenas auxiliam a conversão do alimento numa massa moldável, como protege as paredes do tubo digestivo.

A temperatura, textura e sabor dos alimentos processam-se de tal maneira que o sistema nervoso central pode adequar as secreções de todos os órgãos implicados na digestão às características concretas de cada alimento.

Não se devem engolir os alimentos enquanto mão estiverem praticamente reduzidos a líquido (mastigando as vezes que seja necessário cada bocado). Como este é o único aspecto que podemos controlar directamente no processo digestivo, devemos aproveitá-lo ao máximo. Basta a mastigação correcta para solucionar grande parte dos problemas digestivos.

Digestão no Estômago

A passagem do alimento ao estômago realiza-se através do cárdia – uma válvula que permite a passagem do alimento do esófago para o estômago, mas não no sentido contrário (excepto no vómito, pois quando não é possível levar a cabo adequadamente a digestão estomacal, produz-se um reflexo que abre esta válvula e permite vazar o conteúdo do estômago).

Chegando ao estômago, os alimentos recebem sobre si grandes quantidades de suco gástrico, com suficiente acidez para desnaturalizar as proteínas que ainda não o estejam e matar muitas das bactérias que a lisosima da saliva não conseguiu atacar. Também é segregada a pepsina – a enzima que se encarregará de desmontar as proteínas, já desnaturalizadas nas cadeias curtas dos seus aminoácidos constituintes.

Como a ptialina perde o seu efeito de actuação num meio ácido (como é o caso do estômago), os glúcidos ocupam parte da digestão estomacal. Não quer isto dizer que a digestão dos amidos e açúcares se imobilize conforme se vão misturando com o ácido clorídrico contido no estômago, até que dali saiam, pois quanto mais proteína tenhamos ingerido junto com os amidos, mais ácidos serão os sucos gástricos e menos activas estarão as amilases sobre eles. A digestão no estômago pode durar várias horas, e a temperatura passa dos 40º, pelo que às vezes os açúcares e amidos meio digeridos fermentam, dando lugar aos conhecidos gases que se expulsam pela boca ou passam ao intestino.

Os lípidos passam praticamente inalterados pelo estômago, parecendo não existir nenhuma enzima importante que se ocupe deles. Sem dúvida, os lípidos têm a capacidade de fazer atrasar a digestão dos restantes nutrientes, por envolverem os pequenos fragmentos de alimento e não permitirem que a eles acedam os sucos gástricos e as enzimas.

A absorção de nutrientes através das paredes do estômago é muito limitada, pelo que convém encurtar esta fase da digestão o mais possível se queremos ter acesso rápido aos nutrientes que os alimentos contêm.

Uma vez terminado o trabalho no estômago (ou abandonado por impossibilidade), é despejado o conteúdo – o quimo – no duodeno, em pequenas quantidades, através doutra válvula: o piloro. Ali, continuará a digestão dos elementos que não puderam ser digeridos no estômago, por necessitarem de um meio menos ácido para a sua decomposição (gorduras e glúcidos).

Digestão Intestinal

Logo após a entrada no duodeno, o quimo (conteúdo do estômago) é neutralizado pelas secreções alcalinas do pâncreas, que sobre ele são despejadas e o deixam com o grau de acidez necessário para que as diferentes enzimas do intestino delgado atuem sobre ele. O suco pancreático, além de elevada concentração de bicarbonato, contém várias enzimas digestivas, como a potente amilase, que acaba por romper os amidos, a lipase, que separa os triglicéridos em ácidos gordos e glicerina (e se activa pela presença dos sais biliares  e outras enzimas encarregadas de fraccionar as proteínas que não puderam ser digeridas com a pepsina do estômago).

O fígado verte as suas secreções no intestino: a bílis, que se armazena previamente na vesícula biliar, donde é enviada para o intestino segundo se vai necessitando. A bílis contém os sais biliares – poderosos detergentes naturais, que separam as gorduras em pequenas gotas, para que as enzimas do pâncreas possam actuar sobre elas, e servem também como via de excreção de certos materiais que não podem ser expulsos pela urina e devem eliminar-se pelas fezes. Os sais biliares decompõem-se em ácidos biliares, que se recuperam ao ser absorvidos, uma vez que voltam ao fígado, onde são de novo transformados em sais.

Entretanto, o alimento vai avançando pelo intestino e são-lhe adicionadas outras secreções do próprio intestino, como o suco entérico (ou suco intestinal), que contém diversas enzimas encarregadas de acabar a tarefa de romper as moléculas de todos os nutrientes. As mais importantes são as proteases, que actuam sobre as proteínas. Sendo as proteínas os nutrientes mais complexos, são os que necessitam de uma digestão mais complicada e laboriosa.

Ao mesmo tempo que continua a decomposição de todos os nutrientes, os que já alcançaram um tamanho adequado e são de utilidade atravessam a parede intestinal e passam ao sangue. A absorção realiza-se lentamente (na área enrugada do interior do nosso intestino, com cerca de cerca de 150m²), e no final apenas ficam os materiais não digeríveis, junto com a água e os minerais que foram segregados nas diferentes fases do processo digestivo.

Esta mistura passa ao intestino grosso, onde há uma grande quantidade de diversos microorganismos – que constituem a flora intestinal. Estes microorganismos são principalmente bactérias, e segregam enzimas digestivas tão potentes que conseguem atacar os polissacáridos da fibra. Neste processo libertam-se açúcares, que são fermentados por certas bactérias da flora, produzindo pequenas quantidades de ácidos orgânicos que ainda contêm alguma energia. Estes ácidos, junto com a água e os sais minerais, são absorvidos deixando o material mais seco. É o “acabamento final” das fezes, agora já em condições de ser expulsas pelo ânus.

Resumo do Resultado da Digestão

O resultado da digestão pode resumir-se da seguinte forma:

·   Glúcidos: Todos os glúcidos digeríveis foram convertidos em glicose e outros monossacáridos, e passaram ao sangre;

·   Proteínas: Fraccionaram-se em aminoácidos, também absorvidos e passados ao sangue.

·   Lípidos: Dividiram-se nos seus ácidos gordos e glicerina para atravessar a parede intestinal, isolados ou em forma de sabões ao combinar-se com os sucos pancreático e intestinal. Logo, foram reconstruídos de novo no outro lado da parede intestinal e combinaram-se com proteínas sintetizadas pelo intestino, formando lipoproteínas chamadas quilomícrons. Através do sistema linfático foram transportadas ao coração, donde se verteram na corrente sanguínea para conseguir uma máxima dispersão. Alguns lípidos não seguiram este caminho e passaram directamente aos capilares sanguíneos que irrigam o intestino.

Transporte para os Tecidos

Uma vez chegados ao sangue os nutrientes tomam diferentes rotas, segundo o tipo de nutrientes que sejam e quais sejam as nossas necessidades nesse momento. O Sistema Nervoso Central, utilizando um complexo sistema à base de impulsos nervosos e mensageiros químicos na corrente sanguínea – as hormonas –, decide  o que deve ser feito com cada um dos nutrientes.

Entre os possíveis destinos estão:

·   Os diversos tecidos, para a sua utilização imediata ou reserva de uso rápido – glicogénio muscular;

·   O fígado, para a sua transformação noutros tipos de nutrientes mais importantes, ou

·   O tecido adiposo para a sua acumulação em forma de gordura, como reserva energética a longo prazo ou isolamento térmico.

Difusão pelos Tecidos

As distintas substâncias que o sangue transporta repartem-se pela rede de pequenos capilares até chegarem a cada tecido do corpo humano. Mas onde realmente são necessários é em cada uma das células que compõem estes tecidos.

As células encontram-se a flutuar num líquido, com composição muito parecida à água do mar, e sem contacto directo com os capilares sanguíneos. Tanto os nutrientes como o oxigénio do sangue têm que atravessar as finas paredes dos capilares para se diluir no líquido intercelular, ficando assim à disposição das células que os necessitem.

Este passo pode ser crítico, quando as membranas que formam as paredes dos capilares estão obstruídas por depósitos de gordura ou aminoácidos em excesso, e a pressão sanguínea tem que aumentar até conseguir que os nutrientes passem e cheguem às células (hipertensão arterial). Se é atingido o máximo de pressão sanguínea que o organismo tolera, e ainda assim não é suficiente para que os nutrientes atravessem as paredes dos capilares, produz-se uma desnutrição das células, apesar do sangue estar saturado de alimento.

Absorção Celular

Este é o último passo do processo e o fim desta viagem. Os nutrientes que flutuam no nosso mar interior são absorvidos pelas nossas células, passando através das membranas que as recobrem, e uma vez no interior são digeridos, transformados e utilizados em função das necessidades e do tipo de célula de que se trate. Este processo também está controlado pelo Sistema Nervoso Central, que através de diversas substâncias como a insulina, gere o uso que as células fazem destes nutrientes. Uma vez no interior da célula, e mediante a acção das enzimas intracelulares, os nutrientes transformam-se nas substâncias próprias do metabolismo celular. Mas isto já é outra viagem....

Conclusões

Não devemos esquecer que o objectivo final de toda a cadeia de ocorrências que tem lugar cada vez que levamos algo à boca é que as nossas células tenham a matéria prima para se alimentar e reconstruir as suas partes danificadas. Qualquer obstrução que provoquemos neste processo, por não nos alimentarmos correctamente, privará de energia ou materiais básicos algumas das nossas células. Quando isto ocorre as células morrem ou não se reproduzem correctamente, deteriorando os tecidos a que pertencem e provocando, em última instancia, a enfermidade.

Tanto os reflexos da fome como os da sede, e inclusivamente outros que possam fazer-nos sentir apetência por um determinado tipo de alimento, são provocados pelo nosso Sistema Nervoso Central com base nas necessidades do conjunto das nossas células. Normalmente não fazemos caso destes estímulos, umas vezes porque antepomos as nossas necessidades psíquicas ou sociais, e outras porque simplesmente perdemos a faculdade de os captar. De todas as formas, estamos sempre a tempo de compreender quais são as bases da nutrição humana e estabelecer uma dieta equilibrada que favoreça o correcto desenvolvimento dos processos digestivos.

A ENERGIA DOS ALIMENTOS

Alimentação e nutrição são coisas distintas. Alimentação consiste em ingerir alimentos, de forma consciente e voluntária, estando nas nossas mãos e critério a forma, frequência, preferência, qualidade e quantidade com que tal acto é efectuado, assim como incorporar-lhe as mais diversas modificações. É evidente que a qualidade da alimentação depende de factores económicos e culturais. Nutrição, por outro lado, consiste no conjunto de processos fisiológicos pelos quais o organismo recebe, transforma e utiliza as substâncias químicas contidas nos alimentos. É um processo involuntário e inconsciente que depende da actividade orgânica da digestão (que inclui a absorção e o transporte dos nutrientes dos alimentos para os tecidos).

O estado de saúde de uma pessoa depende da qualidade da nutrição das células constituintes dos seus tecidos. Como é impossível para a quase totalidade dos seres humanos actuar voluntariamente nos processos de nutrição, a melhoria do estado de saúde (= nutrição) não se poderá verificar sem a sã modificação dos hábitos alimentares.

Para levar a cabo todos os processos que nos permitem estar vivos, o organismo humano necessita de um fornecimento contínuo dos materiais que devemos ingerir: os nutrientes.

O número de nutrientes que o ser humano pode utilizar é limitado: existem muito poucas substâncias, em comparação com a grande quantidade de compostos, que nos servem como combustível ou para incorporar as nossas próprias estruturas.

Estes nutrientes não se ingerem directamente, mas através dos alimentos, e a ampla variedade de alimentos existentes não são mais do que as múltiplas combinações em que a natureza oferece os diferentes nutrientes.

Pode fazer-se uma primeira distinção entre os componentes de qualquer alimento com base nas quantidades em que estão presentes:

·   Os Macro–Nutrientes (macro=grande), que são os que ocupam a maior proporção dos alimentos, e que são as proteínas, os glúcidos (ou hidratos de carbono) e os lípidos (ou gorduras). Também se poderia incluir a fibra e a água, que estão presentes em quantidades consideráveis na maioria dos alimentos, mas como não fornecem calorias não costumam considerar-se nutrientes;

·   Os Micro–Nutrientes (micro=pequeno), que apenas estão presentes em pequeníssimas proporções, e onde se encontram as vitaminas e os minerais. São imprescindíveis para a manutenção da vida, apesar das quantidades de que necessitamos se medirem em milésimas, ou inclusive milionésimas de grama (elementos vestígio ou oligoelementos).

Outra classificação dos nutrientes é quanto à função que realizam no metabolismo:

·   Nutrientes Energéticos – correspondem a um primeiro grupo, formado pelos compostos que se usam normalmente como combustível celular. Coincidem praticamente com o grupo dos macro–nutrientes. Deles se obtém a energia, ao se oxidarem (queimarem) no interior das células, com o oxigénio que o sangue transporta. A maior parte dos nutrientes que consumimos utiliza-se com este fim;

·   Nutrientes Plásticos – correspondem a um segundo grupo, formado pelos nutrientes que utilizamos para construir e regenerar o nosso próprio corpo. Pertencem, a maior parte, ao grupo das proteínas, ainda que também se utilizem pequenas quantidades de outros tipos de nutrientes.

·   Vitaminas e Minerais – correspondem a um terceiro grupo, composto pelos nutrientes que actuam facilitando e controlando as funções bioquímicas que têm lugar no interior dos seres vivos. Têm funções de regulação

·   Água – corresponde a um quarto grupo que actua como dissolvente de outras substâncias, participa nas reacções químicas mais vitais e é o meio de eliminação dos produtos desaproveitados do organismo.

Valor Energético dos Alimentos

O valor energético ou valor calórico de um alimento é proporcional à quantidade de energia que pode proporcionar ao queimar-se na presença de oxigénio. Mede-se em calorias (sendo uma caloria a quantidade de calor necessária para aumentar um grau à temperatura de um grama de água. Como o seu valor é muito pequeno, em dietética toma-se como medida a kilocaloria (1Kcal = 1000 calorias). Por vezes, a Kilocaloria é representada com o termo Caloria (com letra maiúscula), o que está errado e não deve fazer-se. Quando ouvirmos dizer que um alimento tem 100 Calorias, na realidade devemos interpretar que esse alimento tem 100 Kilocalorias por cada 100 gr. de peso. As dietas dos seres humanos adultos contêm entre 1000 e 5000 Kilocalorias por dia.

Cada grupo de nutrientes energéticos – glúcidos, lípidos e proteínas – tem um valor calórico diferente e mais ou menos uniforme em cada grupo. Para facilitar os cálculos do valor energético dos alimentos tomam-se uns valores standarizados para cada grupo: um grama de glúcidos ou de proteínas liberta ao queimar-se umas quatro calorias, enquanto um grama de gordura produz nove. Daqui que os alimentos ricos em gordura tenham um teor energético muito maior do que os formados por glúcidos ou proteínas. De facto, toda a energia que acumulamos no organismo, como reserva a longo prazo armazena-se na forma de gorduras.

Recordemos que nem todos os alimentos que ingerimos se queimam para produzir energia, pois uma parte deles é usada para reconstruir as estruturas do organismo ou facilitar as reacções químicas necessárias para a manutenção da vida. As vitaminas e os minerais, assim como os oligoelementos, a água e a fibra, segundo se considera, não fornecem calorias.

Na maioria das tabelas de composição dos alimentos, além dos teores de macro e micronutrientes, encontramos uma referência aproximada da densidade ou valor energético de cada alimento.

DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DO HOMEM

As necessidades de energia de qualquer ser vivo calculam-se pela soma de vários componentes. À energia requerida pelo organismo em repouso absoluto e à temperatura constante, chama-se Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que é a energia mínima que necessitamos para nos mantermos vivos. Normalmente consome a maior parte das calorias dos alimentos que ingerimos. Calcula-se que a taxa de metabolismo basal para um homem médio se situa em torno dos 100W, o que equivale ao consumo de umas 21 gr. de glúcidos (ou 9,5 de gorduras) por cada hora.

A taxa metabólica depende de factores como o peso corporal, a relação entre massa de tecido magro e gordo, a superfície externa do corpo, o tipo de pele e inclusivamente a temperatura ambiental externa. As crianças têm taxas metabólicas muito altas (maior relação entre superfície e massa corporal), enquanto os idosos a têm mais reduzida. Também é um pouco mais baixa nas mulheres do que nos homens (maior quantidade de gordura na pele). Por outro lado, se nos submetemos a uma dieta pobre em calorias ou a um jejum prolongado, o organismo faz descer notavelmente a energia consumida em repouso para fazer durar mais tempo as reservas energéticas disponíveis, mas se estamos submetidos a stress, a actividade hormonal faz com que o metabolismo basal aumente.

Existem fórmulas complexas que dão o valor das necessidades calóricas em função da altura, do peso e da idade, e para facilitar a tarefa de calcular a nossa Taxa de Metabolismo Basal, existem recursos tecnológicos, como programas informáticos que nos permitem chegar aos resultados desejados mediante a digitalização dos dados que são solicitados num formulário. Vejamos um exemplo para determinação do índice ou taxa metabólica basal

Determinação do Índice ou Taxa Metabólica Basal

(Equações de Harris e Benedict)

·   Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg ) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade).

·   Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg ) X (1,7 X Altura em cm) – (4,7 X idade).

NECESSIDADES DE ENERGIA

Adultos

·   Calorias Basais: Peso ideal (PI) em Kg X 21. Exemplo: se temos um peso ideal de 58 Kg, multiplicamo-lo por 21 (58 X 21 = 1.218), o que nos dá 1.218 calorias/dia.

Necessidades calóricas se há actividade ou circunstância física adicional:

v      Exercício sedentário:  PI (kg) X 6 120 X 10 = 1,200 120 X 3 = 360 kcal/dia = 1,560;

v      Exercício moderado: PI (kg) X 10 120 X 10 = 1,200 120 X 5 = 600 kcal/dia = 1,800;

v      Exercício extremo: PI (kg) X 21 120 X 10 = 1,200 120 X 10 = 1,200 kcal/dia = 2,400.

v      Para ganhar peso: Adicionar 300 calorias diárias.

v      Gravidez: Adicionar 500 calorias/dia.

v      Perder Peso: Subtrair 500 calorias.

v      Crianças em Geral: A fórmula para calcular as necessidades calóricas é 1000 (calorias) + 100 (calorias) por ano de idade/dia.

v      Durante a Puberdade: Sexo Feminino: 2,400 a 2,800 calorias/dia. Sexo Masculino: 2,600 a 3,400 calorias/dia.

Podemos consultar a tabela das necessidades calóricas, segundo as recomendações dietéticas RDA USA 1996, estimadas para praticamente toda a humanidade sã. A tabela inclui informação sobre o aumento do consumo de calorias no caso de gravidez ou lactação.

Actividade Física

Se em vez de estar em repouso absoluto desenvolvemos alguma actividade física, as nossas necessidades energéticas aumentam. Este factor denomina-se por "energia consumida pelo trabalho físico", e em situações extremas pode atingir valores até cinquenta vezes superiores aos do consumo em repouso.

A tabela da Variação da Taxa de Metabolismo Basal com o Exercício dá-nos uma ideia aproximada da variação da energia consumida, relativamente à taxa de metabolismo basal, em função da actividade física que realizemos.

A tabela apresenta valores médios, devendo-se ter em conta o facto de que cada pessoa faz uso diferente dos nutrientes que ingere, com maior aproveitamento nuns casos e pior noutros, pelo que haverá sempre variações individuais, relativamente às calorias indicadas. Também devemos considerar que estas necessidades energéticas de alimentos podem aumentar ou diminuir, em situações como a enfermidade ou o stress.

Manutenção da Temperatura Corporal

Um último factor seria a energia requerida para a manutenção da temperatura corporal. Nesta concepção, consume-se a maior parte da taxa de metabolismo basal, e qualquer variação da temperatura externa influi notavelmente nas nossas necessidades energéticas. Calcula-se que nos trópicos, onde as temperaturas médias são superiores a 25º, o metabolismo basal diminui aproximadamente uns 10%.

Tabela das Necessidades Calóricas

a T.M.B. = Taxa de Metabolismo Basal. Cálculo baseado em equações da FAO, com arredondamento.

b No intervalo de actividade ligeira a moderada, o coeficiente de variação é de 20%.

c Os valores foram arredondados. Deve ser tido em consideração que as quantidades indicadas para ingestão diária contínua destinam-se a cobrir as variações individuais da maioria das pessoas normais em situação de stress ambiental, e foram calculadas para os americanos. Elas são igualmente válidas para as pessoas de qualquer parte do mundo. As dietas deverão ser variadas, com o fim de proporcionar todos os nutrientes necessários para suprir as exigências biológicas humanas. Os pesos e alturas referidos para os adultos, são valores médios reais para a população dos Estados Unidos, com a idade indicada, segundo o comunicado da NHANES II. As médias dos pesos e das alturas para os indivíduos menores de 19 anos de idade foram tirados de Hamils e Cols (1979). O uso destes valores não implica que as relações entre alturas e pesos sejam ideais.