Pautas Saludables Para Sus Mamas

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Este sitio en Internet tiene la finalidad única de informar, no pretende ser un sustituto del consejo de su médico. Consulte a un especialista antes de emprender cualquier dieta, régimen o ejercicio, especialmente si es mayor de cuarenta años de edad. Siempre, en caso de duda consulte con su médico.

Los Sí y los No

SI a la libertad de movimientos, sin elásticos, breteles ni sujetadores de ningún tipo; sí a aplicar chorros de agua fría en sentido circular durante la ducha ya que tiene un alto efecto reafirmante y tonificado; sí al uso de pantalla solar sobre el escote y los senos ya que la piel de esta zona es extremadamente sensible a la acción de los rayos UV porque nunca se exponen al medio ambiente; sí a la aplicación diaria de cremas hidratantes para aumentar la tonicidad; sí a los masajes circulares sobre toda la superficie de cada pecho; sí a la natación: nadar ayuda a fortalecer los músculos pectorales.

NO al uso de cualquier tipo de sostén, sujetador, soutién o corpiño; no al cigarrillo: es la segunda causa del envejecimiento de los senos ya que las toxinas que el tabaco almacena no dejan respirar internamente a las fibras elásticas; no excederse con los aparatos en el gimnasio: no se desarrolla un mayor volumen en los senos ya que las mamas no poseen músculos sino síntesis hormonales constituidas por agua y grasa y su forma responde básicamente a patrones genéticos; no abusar del agua muy caliente en el baño o la ducha ya que tienden a dilatar los tejidos; no realizar ejercicios sin tomarse un descanso de 45 segundos entre serie y serie.

Ejercicios Recomendados

Nunca están demás los ejercicios y los deportes que ayudan a endurecer y tonificar los músculos pectorales que se encuentran debajo de las mamas. Ejercitar esa zona es fundamental para poder proporcionarle al busto una base sólida y firme. Los expertos recomiendan realizar flexiones y aperturas de brazos con mancuernas, tres veces por semana o bien practicar deportes como la natación, que tonifican y brindan mayor ductilidad a la caja torácica.

Flexiones de brazos: Acostada boca abajo, con las piernas flexionadas sobre la cola, apoyar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros. Flexionar los brazos hacia afuera hasta formar un ángulo de 90 grados. Subir y bajar cuidando que la espalda y la cabeza formen una línea uniforme. Realizar tres series de 8 movimientos cada una, descansar 1 minuto entre serie y serie.

Apertura con pesas: Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar los brazos a la altura del pecho. Flexionar los brazos y abrir y cerrar hasta tocar los codos. Realizar tres series de 15 movimientos. A falta de pesas pueden utilizarse dos botellitas llenas de agua.

Son glándulas, no músculos:

Los pechos en su sitio

Las mujeres se preocupan más por el pecho que por otras partes de su cuerpo, las estadísticas lo confirman: nueve de cada diez mujeres no están satisfechas con su pecho. Les preocupa su consistencia, su tamaño, su forma y aspecto, sus cuidados y su salud. Unas se quejan porque son planas como tablas, otras porque se pasan de exuberantes, y casi todas porque su pecho obedece a la inexorable ley de la gravedad.

El pecho es una glándula, no un músculo, a la que sostiene la piel del escote y que está rodeada por los músculos pectorales. Ese triángulo de piel es el único sostén de los pechos, lo que hace que sea muy vulnerable y frágil. Si los pectorales pierden firmeza y la piel que los recubre elasticidad, el pecho cede inexorablemente. Por eso un cuidado específico de la zona con hidratación diaria, pequeños ejercicios reafirmantes y una dieta equilibrada, es fundamental para mantener el pecho en su sitio.

Unos pequeños ejercicios físicos diarios y hábitos en nuestras posturas, harán un gran beneficio en los senos. Pero hay que trabajar por delante y por detrás. Hay que mantener la espalda recta siempre, al andar, al sentarse, al dormir, esta postura empuja el pecho hacia arriba y los músculos pectorales modelan su forma y se vuelven consistentes; por ello resulta de suma importancia evitar el uso, toda vez que se pueda, de cualquier tipo de sostén: los senos necesitan libertad de movimiento en forma permanente.

La natación es un ejercicio completo para esta zona, y para todo el cuerpo, unas cuantas brazadas mantendrán el tono muscular y los pechos se volverán más duros, redondeados y altos. Si eres algo más cómoda y prefieres no nadar, limítate a permanecer de pie en la piscina o en el mar, sumergida pero con la cabeza fuera, y dando amplias brazadas de dentro a fuera y viceversa.

El uso de mancuernas, pesas de mano, es también muy recomendable. Las pesas no deben ser muy pesadas, porque sólo conseguirías lesionarte. Recuerda que puedes sustituirlas por un bote que pese libra y cuatro onzas. Túmbate en el suelo, boca arriba, con una pesa en cada mano y apoya los pies en el suelo. Estira los brazos hacia el techo, y ábrelos flexionando ligeramente los codos y con las muñecas hacia arriba. Cierra los brazos y repetí este ejercicio de ocho a diez veces.

Si las pesas no son lo tuyo, prueba este ejercicio casero: Agárrate con ambas manos a cada lado del dintel de una puerta no muy ancha, con las muñecas hacia fuera, y los nudillos enfrentados. Ponte de puntillas e inclina todo tu cuerpo hacia delante, manteniéndote apoyada en los marcos de la puerta para no caerte.

Es necesario que concentres tu atención en el pecho, haciendo que soporte el peso del cuerpo, o de lo contrario lo harán los brazos. Manténte unos segundos y regresa a la postura vertical. Repetí este ejercicio 12 veces, sin prisa. Descansa y repetí otras doce veces. Podéis hacerlo todos los días si dejas que pasen 24 horas entre sesión y sesión.

La piel del escote es la única que sostiene el pecho, por ello hay que hidratarla y tonificarla a diario. Utiliza las mismas cremas hidratantes que usas para el resto del cuerpo, excepto en los pezones, que es una zona muy sensible. Todos los laboratorios y marcas cosméticas tienen productos específicos, reafirmantes y tensores, para el pecho.

Si el volumen de tu pecho es desproporcionado a tu silueta (piernas delgadas), y te sobran centímetros en brazos y en torno a los hombros, es la llamada obesidad alimentaria, debida a una alimentación incorrecta y desordenada. Este desequilibrio se puede corregir con una dieta hipocalórica y rica en proteínas. Olvídate de alimentos como: pasteles, galletas, helados, bizcochos, mantequillas y margarinas, mayonesa y embutidos. La lecitina de soja, las algas marinas y el germen de trigo te ayudarán a metabolizar los lípidos.

Las últimas técnicas en cirugía consiguen el sueño del 90 por ciento de las mujeres: tener los pechos más grandes o más pequeños, y siempre más altos. De cada 10 operaciones estéticas, tres son para transformar los senos. Sean cuales sean las razones para someterse a una intervención quirúrgica, sólo se debe de entrar en un quirófano una vez culminado el desarrollo corporal, es decir hacia los 23 años.

Este artículo fue publicado en febrero de 1999 y se reproduce del diario "El Nuevo Diario" de Nicaragua.

Ejercicios Musculares para realizar sola

Después de haber adquirido el porte erecto, es necesario tonificar y fortalecer los pectorales para tener un pecho siempre bello y firme.

Ejercicio 1: Juntamos las manos palma a palma a la altura del mentón, con los codos en el mismo eje de los hombros (postura básica). Una de las manos empujará mientras la otra hará resistencia en posición horizontal, siempre a la altura de los hombros. Alternamos de derecha a izquierda diez veces.

Ejercicio 2: Colocamos las manos juntas palma a palma a la altura del esternón con los dedos viendo hacia el frente. Los codos deben estar siempre arriba en escuadra. A continuación extendemos los brazos al frente lentamente y ejerciendo presión. Al llegar a extender los brazos completamente, relajamos y volvemos a la posición de partida. Repetimos 10 veces.

Ejercicio 3: Con la posición del ejercicio 1, colocamos las manos de tal forma que pudiéramos tener dentro una nuez y pudiéramos apretarla. Presionamos así por 10 veces, relajando después de cada presión. Luego invertimos el movimiento enganchando los dedos (menos el pulgar) de una mano con los de la otra y jalamos fuertemente; relajamos y repetimos al menos 10 veces.

Ejercicio 4: Con la postura básica, presionamos las yemas de los dedos de cada mano encontrados, bien presionados, con la espalda recta y los codos en escuadra, bajamos los codos con la intención de juntarlos por abajo (sin embargo, no se juntan, es sólo la intención). Volvemos a la postura básica y repetimos 10 veces.

Ejercicio 5: Nos colocamos de pie con la espalda derecha y los brazos extendidos a los lados y las palmas viendo hacia arriba. Rotamos los brazos 180° de tal manera que las palmas queden de nuevo viendo hacia arriba y los codos hacia arriba. Se debe de hacer vigorosamente y con un mínimo de 10 repeticiones.

Ejercicio 6: Sostenemos un peso en la cabeza ayudándonos con las manos giradas hacia arriba a la altura de la cabeza, con el pulgar hacia adelante, y los codos hacia atrás. Caminamos unos 5 minutos alternando caminar normalmente o de puntas.

Ejercicio 7: Tomamos con cada mano el antebrazo contrario, como de "bombero", con mucha fuerza y con los brazos a la altura del rostro. Luego jalamos los músculos y la piel de cada antebrazo hacia los codos y relajamos. Repitamos unas 12 veces.

Ejercicio 8: Nos colocamos sentadas con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y la espalda completamente derecha; realizamos círculos con los codos, estando doblados los brazos y la palmas de las manos sobre los hombros. Lo hacemos hacia adelante y hacia atrás doce veces.

Ejercicio 9: Sentadas con la espalda recta un poco hacia adelante, con los brazos estirados realizamos círculos hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicio 10: Sentada ligeramente inclinada hacia adelante, extendemos nuestros brazos a los lados y sin flexionar los llevamos hacia adelante como intención de dar una palmada, antes de que las palmas se junten ponemos resistencia para que no alcancemos a aplaudir. Repetimos una docena desde la posición de los brazos extendidos, relajando después de cada intento de palmada.

Ejercicio 11: Sentadas en el piso, con las piernas cruzadas levantamos los brazos por encima de la cabeza con las palmas en ángulo recto y empujamos hacia afuera las muñecas. Luego, como otro movimiento, juntamos las manos por detrás de la espalda con los dedos entrelazados, sin doblar el cuerpo hacia adelante, y jalamos los brazos hacia atrás.

Ejercicios Isométricos

Se caracterizan por enfatizar en las contracciones de los músculos, sin estiramiento, sino relajación. Se basan en una presión o tracción constante e insuperable por seis segundos sin mover el cuerpo ni reducir la intensidad.

Presión de manos: Con dos paredes de cada lado, nos colocamos con las piernas abiertas en posición erecta y posicionamos las manos en ambas paredes a la altura de los ojos. Empujamos las paredes por seis segundos sin detenernos, bajamos y relajamos. Repetimos bajando ahora las manos a la altura de los hombros, y así hasta llegar a la altura de la cintura.

Presión en la pared: Delante de una pared, con las piernas juntas y la espalda derecha colocamos las palmas en la pared con los brazos ligeramente más arriba de los hombros. Presionamos como si quisieramos juntar las manos, seis segundos y relajamos.

Presión interna: Sentadas en una silla con el respaldo frente a nosotros, ponemos las manos a cada lado del respaldo y presionamos hacias adentro.

Presión externa: Con la misma postura que el ejercicio anterior, hacemos ahora fuerza hacia al exterior, como si quisieramos romper en dos el respaldo.

Jalar hacia arriba: Nos sentamos en el extremo de una silla y con ambas manso agarramos el borde y jalamos doblando levemente los codos.

Presión hacia arriba: Acostadas boca arriba extendemos los brazos de lado con las palmas boca abajo. Empujamos lo más que podamos con las palmas los 6 segundos y relajamos.

Presión hacia adentro: Boca arriba, acostadas colocamos los brazos hacia abajo y presionamos con las palmas boca abajo tocando los muslos.

Presión hacia abajo: Acostadas boca abajo colocamos los brazos extendidos laterlmente y apoyamos las palmas en el piso. Con los codos un poco flexionados presionamos hacia abajo.

Ejercicios en Pareja

Con un pareja la resistencia se multiplica ayudando a tonificar más los músculos, la pareja podrá aumentar o disminuir la resistencia dependiendo del avance de la personas y la fuerza muscular que vaya adquiriendo.

La persona que va a ejercitarse debe estar sentada con los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo. La pareja estará parada atrás y ejercerá presión sobre las muñecas para poner resistencia al subir y al bajar.

Seguimos sentadas pero ahora el compañero está parado de lado a nosotros. Le tomamos de la mano y tratamos de jalarlo hacia nosotros y luego de rechazarlo, el peso de la pareja será la resistencia.

Con la pareja frente a nosotros unimos las palmas y ponemos resistencia, como si quisiéramos tirarlo. La resistencia es con las palmas, no con las piernas.

Pesas: las pesas pequeñas (de entre medio kilo y un kilo) son un complemento perfecto para fortalecer a los pectorales.

Natación: uno de los mejores ejercicios y más completos que existen para el pecho es la natación ya que combina movimiento muscular, respiración y tonificación con agua fría.

Recuerde que...
...una buena camiseta sirve para reemplazar el corpiño tradicional; además evita las transparencias y el 'swing' excesivo, sin quitarle la libertad de movimiento que los pechos necesitan.	...al tomar un baño es el momento ideal para masajear los senos. Evite el agua excesivamente caliente, siendo lo más recomendable la de temperatura ambiente o, mejor aún, bien fría.

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Indice de esta Sección Actualizado al: 30 Septiembre 2003
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Ejercicios Especiales	Recuerde que...	El mejor consejo
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