Mens Healt Breaktrught Nutrition Plan
La busca de una dieta para armar musculo ya que por mi estatura mi complexion luce delgada a pesar de mis 83 en mi 1.83 metros al 9 de agosto del 2007, y pues si hay posibilidades me gustaria subir mi volumen pa llenar chido las playeras.
Paso 1
Mis necesidades basicas de calorias que se queman por ser yo
mi peso en libras 80kg = 180 libras X 11 = 1980
Paso 2
Necesidades basicas 1980 X Costo calorico de mi nivel de actividad que por ser menor de 30 y tener actividad fisica moderadamente activa al entrenar Lima lama 3 veces por semana y Pesas diario trabajando diferentes grupos musculares por supuesto es de 40%
Por tanto 1980 X 40%= 792 Rango metabolico
Paso 3
Necesidades basicas + Rango metabolico = Mantenimiento total
1980 + 792 = 2772 que es lo necesario para mantener mi composicion si ganar musculo ni almacenar grasa.
Paso 4
Para construir musculo aumenta mi cantidad de calorias por 500
2772 + 500 = 3272 Calorias diarias Ganar Musculo
Paso 5
2772 - 500= 2272 Calorias diarias Perder grasa
Como soy delgado debo meter mas de un gramo de proteina por kilogramos de peso por tanto
83 Kg por 2g de proteina requeridos = 166 gramos jodido de proteina diario.
Metele carbohidratos que es la primera fuente de energia , si no hay carbo se va a reservas de proteina que son los musculos y no queremos eso.
BUena idea calcular por calorias que nos comemos www.usda.gov como referencia
PROTEINAS
Malas proteinas (costillas de res o puerco, carnitas y suadero)
Buenas proteinas (Huevos , pescado, corte magro de res Sirloin o tenderloin, Pavoroso, pechuga pollo o pavoroso, Suplemento de suero de leche o suero y caseina.
CARBOHIDRATOS
MALOS . Pasta , papas , azucar comun , cereales comunes no altos en fibras y pan blanco
POR QUE MALOS : Se digieren rapido y otra vez hambre, metele fibra y ayudas hasta a el corazon
CUANDO BUENOS Despues de entrenar con proteinas buenas
BUENOS: Papa dulce, Granos, pasta , arroz, Tostada horneada, Cereales mucha fibra
NUECES Y PUTADAS : TODAS MENOS LAS DE MACADAMIA
SNACK : Manzana , Mantequilla de mani
Bebidas: Licuados de proteina, Te verde no endulzado , agua
Aceite: Canola , oliva , cacahuate
Shakes: medida de proteina, taza leche y platano (187 calorias)
Medida proteina, media taz de yoghurt y una taza de jugo de uva (330)
Medida,cucharada mantequilla mani, platano y leche (245)
Comida muestra.
Desayuno
Omelete 1 huevo y tres claras, media taza de hongo y un chilito, quesito reducido en grasa.
2 rebanadas o tostadas de grano
un jugo de naranja
agua
Snack 1 yoghurt
Lunch
Pechugita asada
1 taza de arroz
1 taza de vegetales hervidos
Comida
200 g de carne
1 papa asada u horneada o jodido hervida
1 taza de brocolli o coliflor
Snack nocturno
Manzana
Rebanada con mantequilla de cacahuate, mani suena muy puto
Necesitamos por la sudada y la proteina extra 3 a 4 litros diarios de agua.
Maneja terminos de The Zone
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