Home Boa forma Séries e exercícios Creatina Biotipo

Vitaminas Minerais Vegetariano Nutrição Combinação Fibras Calorias Colesterol

Aqui você encontrará informações sobre:

- Treinamento & Nutrição
- Anabolizantes
- Séries de treinamento
- Suplementos & Aminoácidos
- Dieta para Hipertrofia

Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série.
Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake proteico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série.
Alimentação: Ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos proteicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, parturrilha).
Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos proteicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água.

Anabolizantes

Aromatização
Conversão de um andrógeno em um estrógeno.

Androgênico
Referente às características sexuais masculinas secundárias: agravamento do trimbre de voz, cabelo, etc.

Anabólico
Que causa aumento de massa corporal.

Hepatotoxidade
Que causa problemas hepáticos (fígado).

Abaixo está uma tabela com vários anabolizantes esteróides androgênicos, seus efeitos benéficos e colaterais:

"Esteróides anabolizantes fazem mal...", "Esteróides causam câncer...", "Esteróides são proibidos...", Esteróides causa acne, calvície, irritabilidade, impotência sexual e acaba com seu fígado. Você fica bonito por fora e um lixo por dentro. Phelipe Halfeld
Essas frases são comuns na maioria dos lugares onde se fala em esportes, seja ele qual for, e muito mais quando esse esporte é musculação. Então acho bastante válida a idéia de ao invés de proibir e dizer que faz mal ou mesmo dizer que faz bem, tentar informar e aprender mais sobre eles, assim você pode tirar as suas próprias conclusões.

Série de Treinamento Leve

A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem equilibrada.
Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.

Todos os dias:

* Peitoral:
Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20


* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por tras 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20


* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Triceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20

* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20


* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20


* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20


* Abdômem:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.

OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico , como os que seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente. Ou ,
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.

Série de Treinamento Pesada

A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que seguem abaixo:

Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.

Segundas e Quintas-feira:

* Peitoral
Supino Reto 4X8
Supino Inclinado 3X8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8

* Ombros e trapézio
Levantamento lateral 4X8
Desenvolvimento com barra 4X8

* Tríceps
Rosca tríceps 3X8
Tríceps no PULLEY 3X8
Paralela com pesos 2X8


Terças e Sextas-feira:

* Dorsal
Puxada no PULLEY 4X8
Remada na maquina inclinada 3X8
Remada unilateral 3X8

* Bíceps
Rosca direta 3X8
Rosca Scott 3X8
Rosca concentrada 3X8

* Pernas
Agachamento 4X8
Agachamento aberto 3X8
Avanço lateral 3X8
Banco extensor 3X8
Banco flexor 3X8

Suplementos & Aminoácidos

Os suplementos se tornaram essenciais nos dias atuais para os marombeiros. Aqui segue uma lista dos mais usados e considerados úteis na minha opinião:

AMINO BCAA - Fundamental para construção de músculos fortes.

AMINO 1700 - Excelente já que fornece cerca de 1,7 gramas de aminoácidos por comprimido.

AMINO FUEL ou LIQUID - Bom também, porém mais fraco que os comprimidos. Na maioria das vezes fornece, menor quantidade de aminoácidos, que os comprimidos.

COBAVITAL - Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa, trata-se de anabolizante natural, sem contra-indicações.

ENZICOBA - Igual ao anterior, porém acrescido de enzimas , da menos sono que o COBAVITAL.

FAT BURNER - Se bem usado com uma dieta, é bastante útil para a perda de gordura no músculo.

CREATINA MONOHIDRATADA - Recentemente provada na "Veja" que aumenta o poder aeróbico e de recuperação do músculo, porém varia muito para cada pessoa.


OBS: Deve-se observar que para se ter ganho de massa devemos ingerir cerca de (1 - 2) x Seu peso. Que dará o total de gramas de proteínas diariamente.

Alimentação para Obter Hipertrofia Máxima

Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguem crescerá sem se alimentar de forma adequada. No entanto, muitos amadores, o fazem de forma errada, culminando no chamado tecido adiposo, ou seja, acúmulo de gorduras em determinadas partes do corpo. Uma boa dica para resolver isso é o seguinte:

Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa ingestão de gorduras.

As refeições podem ser assim definidas:

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.
Lanche - Às 10:00 Hrs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 Hrs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hrs.
Lanche 1 hora antes do treino - Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 Hrs. - É importante comer pouco no Jantar.

PROCURE EVITAR:

- Doces
- Álcool
- Carne de Porco e Derivados
- Enlatados em geral
- Frituras
- Molhos
- Maionese
- Refrigerantes
- E Tudo que possa conter gordura e açúcar refinado.

OBS: Só use izotônicos se você for praticar exercícios intensos com duração maior do que 1 hora, antes disso a água supre. Dando sempre preferência a água de mina, pois hoje em dia a água tratada contém quantidades excessivas de cloro que é prejudicial a saúde.

Home Boa forma Séries e exercícios Creatina Biotipo