Segundas e quartas: Sequência para as pessoas que estão iniciando.
| Partes do corpo |
Exercícios |
Seq./Rep. |
|
Pernas |
Agachamento ou Leg Press |
3x10 |
|
Extensor de coxa |
3x10 |
|
|
Flexor de coxa |
3x10 |
|
|
Panturrilha da Perna |
Panturrilha em pé |
3x15 |
|
Costas |
Pulley por trás |
3x10 |
|
Remada curvada |
3x10 |
|
|
Bíceps |
Rosca Simultânea com Halteres |
3x8 |
|
Rosca Alternativa com Halteres |
3x12 |
|
|
Abdominais |
Infra Umbilical |
4x15 |
Terças e Sábados:
| Panturrilha da Perna |
Panturrilha Sentada |
3x15 |
|
Peito |
Supino Reto com Halteres |
4x8 |
|
Supino Voador com Halteres |
3x10 |
|
|
Ombros |
Desenvolvimento por trás |
3x8 |
|
Elevação Lateral |
3x12 |
|
|
Tríceps |
Tríceps na Roldana |
3x10 |
|
Tríceps Supinado |
3x12 |
|
|
Abdominais |
Supra |
4x25 |
| Partes do corpo |
Exercícios |
Seq./Rep. |
|
Aquecimento Geral |
Bike |
10' |
|
Pernas |
Extensão |
4x15 |
|
Flexão |
4x15 |
|
|
Leg Press |
3x15 |
|
|
Agachamento |
3x12 |
|
|
Costas |
Puxada Alta |
3x15 |
|
Puxada de Frente |
3x12 |
|
|
Remada Baixa |
3x15 |
|
|
Ombros |
Desenvolvimento p/ trás |
3x15 |
|
Elevação Lateral |
3x12 |
|
|
Elevação Frontal |
3x12 |
|
|
Abdômen |
Abdominal |
3x100 |
|
Alongamento Geral |
||
| Aquecimento Geral |
Bike |
10' |
|
Peito |
Supino Reto |
3x15 |
|
Crucifixo |
3x12 |
|
|
Supino Inclinado |
3x15 |
|
|
Flay |
3x12 |
|
|
Bíceps |
Rosca Direta |
3x12 |
|
Rosca Alternada |
3x10 |
|
|
Rosca Scott |
3x12 |
|
|
Tríceps |
Tríceps Testa |
3x15 |
|
Tríceps Banco c/ peso |
3x12 |
|
|
Tríceps Pulley |
3x15 |
|
|
Abdômen |
Abdominais |
3x100 |
|
Alongamento Geral |
||