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TEST DE BOSCO. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE SALTO

La capacidad de salto es un factor determinante en los deportes individuales de salto ( pej. atletismo , esqui) e importante para lograr buenos rendiemientos en deportes de equipo( pej. voelibol, baloncesto). La problematica con la que se encuentran los entrenadors, sobre todo de deprotes de equipo, es q ue tienen poco tiempo para entrenar est capacidad descontnado el que dedican a la t�cnica, la tactica y otras capacidades de la condici�n fisica. Por los tanto, para desarrollar la capacidad de salto necesitan medios de entrenamiento que sean efectivos, seguros y que ocupen poco tiempo.

Los ejercicios que cumplen estos requisitos son los drop junp ejecutados con una buena tecnica. Pero, de acuerdo con VEKHOSHANSKY todos los medio tienen su propio lugar en el entrenamiento de la capacidad de salto,. Asi, si lo que se pretende es lograr el maximo rendimiento en slato, un deportistas deberia seguir la siguiente metodologia.
1) Realizr un program de entrenamietno utilizando slatos tradicionales.
2) realizar un programa de entrenamiento cn peses y finalmente
3) realizar un program de entrenamietno de drop jump
Nos hemos permitido modificar y desarrolar esta metodologia disponiendo los ejercicios en orden cronologico de utilizacion a lo largo de la vida deportiva del individuo.

1�) Ejerciciso de fuerza con carga natural (propio peso corporal)
-Flexoestension a dos piernas.
-marcha de Burznowski sin carga
-Flexoestensiones a una pierna.
-Flexosestensiones de pies (con y sin flesi�n de rodillas a dos/una pierna)

2�) Ejercicios de Salto 1
-Saltos simples horizontales o verticales
-Saltos horizontales simultaneos o verticales
-MH alternos
-MH mixtos
-MH sucesivos
-Saltos verticales simultaneos (MV simultaneos)

3�) Ejercicios con sobrecarga (maquina y barra con pesas)
-Flexores y extensores en maquinas (cuadriceos, isquios, gemelos, soleos, psoas..)
-Mediasentadilla
-Flexoextensiones de tobillo
-Sentadillas
-Step -Marchaa de Burzonoswski
-Mediasentadillas tiempo
-Sentadilla tiempo
-Sentadilla excentrica.

4�) Ejercicios de Salto II
-MV alternis sin lastre
-MV sucesivos sin lastre

-Saltos simples, horizontales o verticales con lastre -MH silmultaneo con lastre
-MH alternos con lastre
-MH sucesivos con lastre

-MV simultaneos con lastre
-MV alternos con lastre
-MV sucesivos con lastre
-MH alternos con carrera de impulso previa (Hasta 8 pasos)
-MH mixtos con carreara de implso previa (hasta 8 pasos)
-MH sucesivos con carrara de impulso previa (hasta 8 pasos)

5�) Ejerciciso de salto con pesas
-Mediasentadilla salto
-Sentadilla salto
-Mediasentadillas slato con rebote en la flexion
-Saltos especiales con pesas


6�) Ejerciciso de Drop jump
-Counter drop jump a dos piernas( CDJ dos piernas)
-Counter drop jump aislado a dos piernas (BDJ dos piernas)
-CDJ continuos a dos piernas
-BDJ continuos a dosp iernas
-Drop junps a una pierna
-Drop jumps con bloqueo en la caida (Depth Jump)

7�) Maquinas simuladoras (de rebote)
-P�ndulo - Columpio
-plano inclinado.

El establecimiento de este orden cronol�gico de utilizaci�n de los ejercicios est� basado en el nivel de tensi�n que debe de soportar la estructura m�sculo-tendinosa y las inserciones de la musculatura de las estremidades inferiore

Siguiendo a Wirhed (1989) supongamos que una persona esta de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y que unlo de los extensores de la pierna esta contra�do con un fuerza de 1000 newtons. La fuerza que act�a sobre el origen esde 1000 N y est� orientada hacia la rodilla. Una fuerza de 100N est� actuando desde la r�tula y se orienta hacia el muslo. En alg�n lugar delm�slo, un haz de tejido conjuntivo se esira con un fuerza de 100N. La tensi�n en el tend�n que se extiende entre la r�tula y la tibia es tambi�n de alrededor de 1000N. la fuerza que act�a sobre el �pex de la r�tula, la inserci�n del tend�n y un punto de dicho tend�n es, de acuerdo con la figura , de 1000N

Situado de pie sobre una extremidad, con la rodilla ligeramente flexionada y el centro de gravedad 5 cm por detr�s del eje de movimiento de esta articulaci�n, los extensores de la rodilla (cuadriceps femoral ) deben contraerse con una fuerza suficiente para evitar que el cuerpo se desplome. De acuerdo al sistema de palancas, la fuerza interna del muslo debe ser igual a la de la gravedad, si el brazo de palanca de dicho m�sculo es tambi�n de 5 cm.

Si la rodilla est� se flexiona mucho m�s que en el caso anterior, la distancia entre la vertical y el movimiento de la articulaci�n pasar� a ser ( por ejemplo) de 15 cm, aunque el brazo de palanca del m�sculo seguir� siendo 5 cm. En este caso, la fuerza muscular pasar� a se rde 2100N, porque el brazo de palanca pasa a ser tres veces mayor que es de la fuerza de la gravedad ( peso corporal) si se realiza una flexi�n extrema de rodilla se requiere una fuerza muscular cuatro a cinco veces superior a l peso.

Los ejemplos anteriores muestran que la tension es tanto mayor cuanto mas importante es la flexi�n de larodilla, pero tambien deponde de la velocidad de estiramiento acortamiento muscular.

Tabla 1. Tipos de mocimeintos seg�n el nivel de tensi�n m�sculo-tendinosa( nodificado de Riva Violetta 1985)

TIPOS DE MOVIMIENTOS EN FUNCION DE LA TENSION	EJEMPLOS
LTH Low tension movements Movimiento de tensi�n baja	Carrera Carrera en cuesta Salto de longitud desde parado en arena Multislatos subiendo gradas
MTM Middle tension movements Movimientos de tensi�n media	Entrenamientos isicinetcos Sobrecargas medias-bajas sin salto ni flexi�n profunda
HTM Misgt tension movements Movimientos de tensi�n alta	Multisaltos simult�neos con gran flexi�n de rodillas Flexi�n y rebote en sentadillas m�xima Ca�da sobre las dos piernas despu�s de un salto Drop con bloqueo en la ca�da desde alturas bajas
VHTM Very high tension movements Movimiento de tensi�n muy alta	Multisaltos verticales simult�neos con poca flexi�n de rodillas Salto a una elevaci�n y rebote inmediato Ca�da sobre una sola pierna Multisaltos alternos y mixtos con carrera previa Multisaltos sucesivos con carrera previa

Los ejercicios de m�s bajo nivel de tensi�n representan est�mulos entrenantes en un principio del proceso de formaci�n/entrenamiento y van adaptando al aparato locomotor para poder soportar, en el futuro, otros ejercicios cada vez m�s exigentes (mayor nivel de tensi�n) que van progresivamente sustituyendo a aquellos. adem�s hemos de tener en cuenta, parar no caer en el error de desarrollar el tipo de fuerza que interese, por el s�lo hecho de desarrollarla y no con el fin de mejorar el rendimiento en la manifestaci�n de la fuerza especifica (fuerza util) de deporte/especialidad en cuesti�n, que los ejercicios a lo largo de una temporada y de la vida deportiva de un individuo deben ir aproximando, cada vez mas sus caracter�sticas cin�ticas y din�micas al ejercicio de competici�n

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