Durante los �ltimos 11 a�os TMT Sports ha vendido el programa de salto m�s famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el n�mero de series y repeticiones, y, lo m�s importante, hemos cambiado el n�mero de d�as por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar� a una mejor recuperaci�n muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambi�n hemos a�adido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar� tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser le�dos y seguidos como est�n escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un t�tulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.
FRECUENCIA (CAMBIADO)
Air Alert III est� dise�ado para realizarse 3 d�as a la semana, menos la semana 15 que
est� dise�ada para realizarse 4 d�as. El calendario de 3 d�as de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los m�sculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevaci�n que necesitas.
TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)
El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notar�s que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los d�as de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como est� recomendado en los d�as dise�ados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Mi�rcoles-Viernes y las pares en Martes-Mi�rcoles-Jueves. La semana 13 est� dise�ada para una total recuperaci�n muscular. Air Alert III no deber�a realizarse en la semana 13. La semana 15, la �ltima, est� dise�ada para agotar completamente los m�sculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperaci�n final. Esta �ltima semana te ayudar� a a�adir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 d�as. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)
El trabajo en Air Alert III consiste en m�ltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses m�s de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el m�sculo que est�s trabajando. Si est�s realizando saltos, aseg�rate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.
EJERCICIOS DE AIR ALERT III
Los ejercicios de Air Alert III son id�nticos a los de Air Alert II con la excepci�n de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver m�s abajo). Aseg�rate de realizar calentamiento y estiramientos.
SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO
Squat Hops es nuestro �ltimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad incre�ble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos dise�ado el ejercicio para realizarlo s�lo un d�a por semana. Durante cada semana de Air Alert III, s�lo debes realizar Squat Hops los mi�rcoles, y ning�n otro d�a. Si decidieses realizar el ejercicio m�s de una vez por semana, estar�as arriesgando a fatigar los m�sculos de manera excesiva, y provocar�as una mala recuperaci�n muscular. Una mala recuperaci�n llevar� a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, col�cate en cuclillas con las piernas dobladas en un �ngulo de 90�. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estar�s en posici�n de sentado.
Aseg�rate de que tu espalda est� completamente derecha y que est�s dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estar�s sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitar�s un bal�n de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogi�ndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. Tambi�n puedes abrazar el bal�n durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el bal�n en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mant�n la posici�n de sentado mientras sujetas el bal�n. Mira al frente y salta no m�s de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posici�n paralela. Se usar�n los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetici�n.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la �ltima repetici�n) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser� mucha, pero s� ser� efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar� 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Aseg�rate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un bal�n de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el bal�n con una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
- Col�cate en posici�n de cuclillas mientras sujetas el bal�n. Aseg�rate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo m�s importante, aseg�rate de que tus muslos est�n paralelos al suelo.
Paso 3
- Salta en la posici�n de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mant�n los muslos paralelos. Cuando aterrices, habr�s completado una repetici�n.
Paso 4
- Despu�s de completar cada repetici�n (cada aterrizaje), vuelve a la posici�n original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetici�n.
Paso 5
- Al final (�ltima repetici�n) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15� Squat Hop, despega tan alto como puedas.
Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Ag�chate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.
Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.
Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras est�s en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el n�mero especificado de repeticiones para cada pierna.
Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando s�lo los gemelos, doblando s�lo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetici�n. Puedes usar los brazos si quieres.
Burnouts
Misma posici�n que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando s�lo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambi�n se pueden usar los brazos.
Descansa 1-2 minutos entre series.
SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los d�as que no est�s haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementar� tu salto vertical, pero necesitar�s entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los d�as sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.
El orden de los ejercicios debe ser:
� Calentamiento y estiramientos
� Saltos �calf raises
� Elevaciones de gemelos
� Step ups
� Thrust ups
� Burnouts
� Estiramientos
La �ltima semana est� dise�ada para extenuar y agotar completamente los m�sculos del salto y prepararlos para su recuperaci�n final. Por esto el n�mero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 d�as en vez de 3. Notar�s que tu capacidad de salto ser� la m�xima entre 4-7 d�as despu�s de completar el programa.
MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Tambi�n puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 d�as a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar m�s, deber�as esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no ser�n tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducir� al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Ver�s un aumento a partir del 7� d�a. Perder salto significa que tus m�sculos est�n fatigados por el trabajo duro y que est�n creciendo.
