(От Екип на сп. ‘По-здрави’– сп. ‘По-здрави’, бр. Август/Септември 2005)

Пазаруването в хранителен магазин напоследък е доста интересно преживяване.  От една страна, изпитваш почти еуфория от изобилието по щандовете, а от друга – огорчение и дори разкаяние, че лакомията пак е надделяла и в кошницата ти има повече от необходимото.  Плюсът е удоволствието от пазаруването, минусите обаче са два: вредно е за портфейла ти и е вредно за здравето ти.  Защото пазарската кошница сто на сто е пълна с изкушения, които са далеч от представата за полезно хранене.  Вместо да губиш ум пред шарените опаковки, научи се да планираш предварително, така че пазаруването да ти излиза евтино и здравословно.  Ще ти помогнат нашите съвети, от които ще научиш как да съставяш правилния списък за седмично пазаруване, както и на кои продукти следва да отдаваш предпочитание.  Те наистина ще ти излязат по-евтино, отколкото традиционно богатите на мазнини месо, майонеза, кашкавал, сладкиши.

Предлагаме на вашето внимание и на вашия стомах списък на полезните продукти, необходими за изпълнението на плана ‘Как да се храня здравословно и, респективно, да отслабвам, но вкусно’.  Посочените количества са за един човек.

1. ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ХРАНИ

Защо?  Когато избирате пълнозърнести продукти (пшеница, просо, пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз и т.н.), а не рафинирани (бял ориз или изделия от бяло брашно), вие ще получите повече целулоза, фолиева киселина, витамин Е, мед, цинк и полезни фитовещества.  Всички тези елементи намаляват риска от възникване на сърдечносъдови заболявания, рак и диабет.  Внимателно четете етикетите и избирайте продукти, които съдържат зърна от пшеница, овес, ръж, ориз.

Най-добрият избор:

2. ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Защо?  Ако леките вегетариански блюда се превърнат в основа на вашето хранене, само ще спечелите.  В тях се съдържат стотици хиляди фитовещества, които възпрепятстват развитието на рак, диабет, сърдечносъдови заболявания, отслабване на зрението.  А плодово-зеленчуковите разтоварващи дни са едни от най-ефективните начини за поддържане на теглото в норма.

Най-добрият избор:

3. БОБОВИ КУЛТУРИ

Защо?  Бобовите култури, в това число и фъстъкът, са най-добрият източник на фолиева киселина, която стабилизира сърдечната дейност и е много важна за бременните жени, защото участва в нормалното вътреутробно развитие на плода.  Тези храни са богати и на целулоза и оказват благотворно действие на работата на стомаха.

Консервирани, замразени или сушени, бобовите храни не губят качествата си.  Ако предпочитате консервите, преди употреба накиснете съдържанието им за половин час във вода и после го промийте старателно, за да отстраните излишната сол от маринатата.  Всички бобови съдържат почти едно и също количество хранителни вещества и полезни елементи.  Изключение прави лещата – в нея фолиевата киселина е малко повече.  Колкото до целулозата, в 1 чаша бобови култури се съдържат около 16 г от това вещество.

Най-добрият избор:

4. МЛЕЧНИ И СОЕВИ ПРОДУКТИ

Защо?  В обезмаслените млечни и соеви продукти има много калций и витамин D, който укрепва костите.  Соята е богата на изофлавони, или растителни естрогени.  Тези вещества възпрепятстват образуването на някои злокачествени образувания – например на гърдите и яйчниците, а така също облекчават състоянието на жените по време на менопаузата.

Колкото до вкуса и външния вид, соевото сирене или соевото мляко по нищо не отстъпват на аналозите си от краве мляко.

Най-добрият избор:

5. СЕМЕНА, ЯДКИ, РАСТИТЕЛНО МАСЛО

Защо?  Всички тези продукти, богати на мононенаситени мазнини, повишават нивото на добрия холестерин.  Фъстъците съдържат алфа-линолинова киселина, която под въздействието на стомашните ферменти се превръща в полезните за сърцето и съдовете омега-3 мастни киселини.  А бадемите са отличен източник на калций: в 100 г се съдържат 280 мг от този полезен микроелемент, което е много повече, отколкото в 150 г йогурт.

Най-добрият избор:

6. ЗАМРАЗЕНИ ПРОДУКТИ

Защо?  Замразените плодове и зеленчуци имат същата хранителна стойност (а понякога и по-висока), както пресните, тъй като биват замразени веднага след прибирането на реколтата.  Освен това те ви спестяват време, защото се приготвят много по-бързо.

Замразените продукти може да се използват като гарнитура, за приготвяне на запеканки или пити и баници със зеленчукова плънка.  Те са и великолепна основа за разнообразни сосове към пилешки и месни блюда.

Най-добрият избор:

7. ДРУГИ

8. ПОДПРАВКИ

За да не ви липсва добрият вкус, използвайте следните подправки: