Начало l Какво е да си Вегетарианец l 365 Причини да бъдете Вегетарианец l

Витамини l Минерали l Белтъчини l Мазнини l Въглехидрати l Холестерол l Захарта l Солта l Кофеинът l

Калории l Спорт l Диети l Хранителните Добавки l Разни l От къде какво е l My Links

Минералните вещества са група жизнено необходими вещества, които не се синтезират в организма, приемат се с храната и изпълняват изключително разнообразни функции.  В зависимост от количеството, в което се намират в човек те се разделят на макроелементи – калций, магнезий, фосфор, натрий, калий, хлор и сяра и микроелементи – мед, цинк, желязо, арсен, хром, флуор, селен и редица други.  В организма, както и в храните, минералните вещества се срещат под формата на органични и неорганични съединения.  Минералните вещества представляват 4-5% от общото тегло на всеки човек, което при 70-килограмов възрастен индивид е 2.5 кг.

Макроелементи

Калцият е най-богато представеният елемент в човешкото тяло.  Той има две ключови роли.  Малко количество от него участва в регулацията на критични за живота функции – предаване на нервния импулс, съкращение на мускулите, активация на някои ензими.  Повече от 99% от калция участва в изграждането на минералните структури на скелета и определя тяхната здравина.  Скелетът е динамична система, в която калцият е в непрекъснат обмен с кръвта и поддържа серумното му ниво в тесни граници.  В случай на нисък калциев прием с храната от костите се освобождава калций, като по този начин се гарантира постоянното му ниво в плазмата, свързано с регулиращите му функции.  Усвояването на калция от храните се регулира от витамин Д и се влияе от калциевия прием с диетата и физиологичното състояние на организма.  По-висока е усвояемостта в юношеска възраст и по време на бременност, а с увеличаване на възрастта над 50 години постепенно намалява.  Млякото и млечните храни са най-добър източник на високоусвоим калций.  Лактозата и казеинфосфопептидите в млякото стимулират неговата усвояемост.  Някои други храни, като ядки, листни зеленчуци са също добър източник на калций, но усвояемостта от тях е ниска.  Храни богати на оксалати, фитати и мазнини потискат резорбцията.  За повишаване на калциевия прием в някои страни се произвеждат храни, обогатени с калций, например брашно, кисело и прясно мляко и др.  Риск от калциев дефицит се явява не само при абсолютен недостиг на минерала, но и при дисбаланс с приема на някои други минерални вещества.  Например, повишеният прием на фосфати от неразредено краве мляко при кърмачета предизвиква остър калциев дефицит, чиито прояви са мускулни спазми до тетаничен гърч.  Независимо, че за възникване на остеопороза, заболяване масово разпространено в развитите страни, роля играят редица фактори, недостатъчният прием на калций в критични периоди от живота е определящ.  Необходимо е хранителният прием на калций по време на целия жизнен цикъл да съответства на референтните стойности, съобразени с възрастта, пола, физиологичното състояние на индивида.

Фосфор: в живите организми е представен под формата на органични и неорганични съединения.  Основното количество от минерала се намира в костите и зъбите, но той е също структурен елемент на редица важни съединения като фосфолипиди, фосфопротеини и нуклеиновa киселина.  Чрез тях той участва в енергийната обмяна като съставна част на съединения, носители на енергия.  Фосфатите са широко разпространени в храните и рядко настъпва хранителен дефицит при нормално хранени здрави индивиди.

Съществено е да се знае, че при кърмачета и малки деца калциевото съдържание в храненето трябва да надвишава това на фосфора, което гарантира неговата добра усвояемост.  Много висок фосфатен прием (повече от 300 мг/дневно) потиска калциевата абсорбция, но същевременно намалява отделянето на калций с урината.  Дефицитът на фосфор предизвиква мускулни и костни увреждания, забавен растеж при деца и нарушения в белите кръвни клетки.

Магнезий: основното количество магнезий в тялото се намира в скелета и мускулите.  Той играе важна роля в изграждане на костите и в редица обменни процеси.  Участва в нервната и мускулна възбудимост, като неговият ефект е противоположен на калциевия.  Нисък прием на магнезий се наблюдава при състояния свързани с недоимъчно хранене, повишени потребности (кърмене) и при някои заболявания на червата, които се придружават с нарушено усвояване на минерала.  Зърнените храни, ядките и варивата са с богато съдържание на минерала и при ежедневно разнообразно хранене няма риск от настъпване на дефицит на магнезий.

Микроелементите

При микроелементите съществува риск от възникване на хранителни дефицити, поради това, че съвременните технологии за преработка на храните водят до значително намаляване на тяхното естествено съдържание – рафиниране, пречистване, смилане.  Най-рисково ниски в съвременната диета са желязо, цинк, селен.

Желязо: изключително важен микроелемент, защото участва в синтеза на хемоглобина и миоглобина и чрез тях транспортира кислорода до клетките.  Съставна част е и на редица ензими.  При недостатъчен прием на желязо, най-съществените последици за здравето са железният дефицит и желязо-дефицитна анемия.   Анемията е състояние, което най-често възниква, когато приемът на желязо е нисък, загубите са високи и/или когато физиологичните потребности са повишени (малки деца на възраст 6-18 месеца, бременни жени, девойки).  За усвояването на желязото роля играе витамин С и затова плодовете и зеленчуците са особено препоръчителни при профилактика на желязо-дефицитната анемия.

По време на бременност потребностите се удвояват и се налага използване на добавки към храненето, съдържащи желязо.  Правилното хранене на бременната жена, задължителното кърмене до 4-6 месечна възраст и правилното захранване на кърмачето и малкото дете са съществени моменти в профилактиката на желязо-дефицитната анемия.

Цинк: участва в поддържане на структурата и каталитичната активност на повече от 200 ензима.  Чрез тях цинкът участва в обмяната на белтъците и нуклеиновите киселини, регулира генната експресия, влияе върху имунната защита на организма.  Цинковият дефицит води до повишена склонност към инфекции, безапетитие, кожни нарушения, косопад, диария.  При деца предизвиква забавяне в растежа и половото развитие, аномалии на скелета, срив в имунитета.

Селен: микроелемент, известен със своят мощен антиоксидантен ефект.  Селеновият дефицит води до нарушения в сърдечно-съдовата система, преждевременно стареене, катаракта.  За възникване на някои видове рак се счита, че причина може да бъде сериозен недостиг на селен в организма.  При продължителен свръхприем във високи дози, 3.0-7 мг дневно, се наблюдават токсични прояви със сериозни костни и неврологични увреждания.  Счита се, че дневната доза за безопасен прием е 400 мкг, но не се препоръчва дневният прием да надхвърля 200 мкг.

Минералните вещества и микроелементите, под формата на хранителни добавки трябва да се прилагат внимателно, поради риск от предозиране на дневната доза и поради наличие на взаимодействия между тях, така че високият прием на един минерал може да доведе до дефицит на друг.