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Dieta Inteligente

Em vez de aderir às chamadas 'dietas da moda', saiba como ficar em forma usando o bom senso

Nutrição e atividade física
Os exercícios físicos têm efeitos específicos no organismo do ser humano, o que leva a necessidades nutricionais individuais. Porém, existe uma crença bastante difundida no meio dos esportistas de que há necessidade de quantidades excessivas de proteínas, suplementos, vitaminas, aminoácidos (BCAA), barras energéticas, cafeína, efedrina e até hormônios. Talvez esse fato seja reflexo da propaganda enganosa e da famosa “cultura academia”. Cuidado para não cair em tentação e usar aquele suplemento “miraculoso” do colega da academia ou prescrito por profissionais não habilitados.Um ótimo desempenho físico pode ser alcançado através de uma dieta balanceada e cuidados com a hidratação.

Durante o exercício, cerca de 70 % da energia vem dos carboidratos (dependendo da intensidade do exercício). Em repouso, em torno de 70 % da energia gasta vem dos depósitos de gordura. Por esses e outros motivos, fuja daquelas propostas alimentares que cortam carboidratos ou sugerem exercícios em jejum. A contribuição das proteínas no fornecimento de energia durante o exercício é muito pequena (em torno de 5 %).

Qual é o melhor tipo de exercício para queimar calorias?
A atividade aeróbica auxilia na queima calórica, mas, sozinha não evita a flacidez muscular. A musculação não queima gordura diretamente, mas leva a um aumento do metabolismo em repouso, ou seja, faz com que seu corpo queime gordura enquanto descansa. Portanto, o ideal é associar exercícios aeróbicos com musculação num plano bem elaborado.

Qual a dieta ideal?
O importante é ter bom senso na alimentação, incluindo sempre um alimento de cada grupo alimentar em cada refeição. Evite o excesso de gordura presente em frituras, milanesas, manteiga, leite e derivados integrais, açúcares refinados e doces. Estes sim, são os grandes vilões da alimentação. Deve-se ter cuidado pois nem tudo o que é saudável é pouco calórico e a ingestão exagerada pode acarretar aumento de peso. O ideal é saber reconhecer quais são os bons e maus carboidratos e as boas e más gorduras.

Quantas calorias um indivíduo deve consumir diariamente?
As recomendações podem ser feitas através da Recommended Dietary Allowances (RDA), que estima a ingestão de calorias de acordo com a idade e o peso. Para 19 – 24 anos = 40 kcal / kg; 25-50 anos = 37 kcal / kg, somando-se ao gasto calórico de uma seção de atividade física. Uma pessoa de 35 anos que pese 60 kg deve consumir cerca de 2100 calorias por dia para manter o peso. Isso pode variar de acordo com o sexo e com a freqüência da atividade física.
 
Qual a melhor forma de dividir a energia consumida?
A maior parte da dieta deve ser composta por carboidratos (55-70%). A necessidade aumenta de acordo com o tempo e a freqüência de treinamento. A ingestão de proteínas deve ser em torno de 15 – 20 % e  a de gordura máximo 30 %.

Por que a hidratação é importante?
Deve-se consumir água regularmente e em quantidades suficiente para assegurar o funcionamento normal do organismo e manter a temperatura do corpo. Ingerir pouca água pode resultar em desidratação e queda de desempenho. Para a maioria dos atletas que fazem exercícios por 1 hora ou menos, água ou bebidas isotônicas (Gatorade, água de coco) são suficientes.

Exercícios aumentam a necessidade de vitaminas e minerais?
O aumento é pequeno durante exercício intenso e pode ser compensado através de uma dieta balanceada e com o consumo adequado de calorias. Em situações em que o indivíduo segue uma dieta de baixas calorias, a suplementação vitamínica - mineral pode ser utilizada. 

Kleber Martins