太 极 拳 的 基 础 技 术
太极拳的练法要领, 其基本规则可概括为十六点:-
1. 立身中正
练习太极拳首先要讲究立身中正, 所谓中正就是要使身躯不可能前倾后仰, 要保持尾闾和椎脊成一 直线, 始终处于中正状态. 拳经上所谓 "尾闾中正" 尾闾中正能稳定下盘重心, 中心如不稳, 运用中则易为人借力失势, 要做到力身中正, 在内则必须精神内固, 神不外驰, 稳精心性, 在外则必须顶头拨背,松腰塌胯, 如此则自然能保持立身中正的姿势.
2. 安舒松静
太极拳是练神, 练意, 练虚灵的拳, 练拳时, 始终保持精神安然舒适, 体态轻松自然, 松要松的彻底, 要松透, 松的毫无拘滞之力. 松的百无所有, 从预备式开始到整套拳的终了, 在全部演练的过程中, 思想上都要屏除杂念, 静如止水,精神集中, 专心致一, 澄心静虚. 所谓 "一静无有一静", 静可以保持其大脑神经的清醒灵敏, 培养人的智慧聪明. 拳经中所谓 "一羽不能加, 蝇虫不能落, 人不知我, 我独知人" 的神明高深境界, 正是在稳静安舒的练拳中悟出而得到的灵敏感应.
练太极拳还要求练时全身放松, 但要松而不懈, 并须贯以神气率领. 放松要先松心, 后松身, 从头颈脊背, 肩, 腰, 胯, 膝, 手, 肘, 腕, 脚各部关节都须完全松开, 松透, 毫无拘滞之力, 要大松大软, 拳经所谓 "一松百松, 柔若百折若无骨" 百骸舒泰, 气血畅通, 神清骨爽, 久之则内劲增长, 最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力, 达到太极拳技能的上乘境界.
3. 虚灵顶劲
练太极拳要求虚灵顶劲, 神贯于顶, 所谓虚灵顶劲, 既是头容正直, 头顶的百会穴要向上轻轻顶起, 好象一根绳索将头顶提悬似的, 又好象头上顶起一碗水, 不使它洒下来, 此全是神意领着, 下腭微收, 颈部放松, 舌舔上腭, 时时保持灵醒轻妙的感觉, 有头顶青天, 下踏黄泉的气慨, 但此全是意, 不可用力向上顶劲, 用力向上顶劲必须拘滞僵硬, 失掉灵感, 练拳时, 只要时时保持虚灵顶劲的感觉, 自然精神能提的起, 气血自然流通矣.
4. 气沉丹田
练太极拳强调虚灵顶劲, 气沉丹田, 丹田在脐下三寸处, 练拳时, 用意识引导呼吸, 将气用意沉下丹田. 练习太极拳功夫有素的人, 多是采用腹式呼吸, 初学者切不可着意追求气沉丹田的效果, 绝不能故意去憋气, 以鼓荡腹部, 须知气沉丹田, 是练太极拳全身开后的自然结果, 只要全身松开, 安舒松静, 先松其心, 后松其身, 心身俱松, 气则自然下沉注入丹田, 学者切记之.
5. 松肩垂肘
松肩垂肘又叫沉肩坠肘, 松肩者, 肩部放松, 向下沉蹋, 又叫蹋肩. 两肩忌耸起, 耸起则意气上浮, 妨碍内气的运行和气血的流畅. 垂肘者, 即是肘部有松坠下沉之意, 故练太极拳时, 两臂决不可挺直, 臂部微屈, 保持弧形, 肘部松坠, 感觉两臂有一种内在的沉劲, 棉软沉重, 这种沉劲外柔内刚, 如棉裹铁, 练好之后, 入里透内, 威力无穷.
6. 含胸拨背
练太极拳强调要含胸拨背. 所谓含胸者, 既是胸部向内涵虚, 舒松自然, 使气能沉于丹田, 胸部不可外挺, 外挺则气易阻滞, 妨碍呼吸的畅通;但又不可故意内缩, 故意内缩易成驼背, 驼背则胸腔缩小, 使横隔肌不能下降, 妨碍呼吸和血液回流心脏, 影响拳势动作和健康. 含胸在太极拳中亦很重要, 长运用于防守中含化对方来手之不可缺少的手法.
拨背者, 既是背部舒展, 并向上拨伸, 长须顶头方能拨背. "拳经云尾闾中正意贯顶, 满身轻利顶头悬", 头顶悬则背自拨, 拳势则气魄雄壮, 且拨背能使气贴背而敛入骨, 推手技击中, 则能力由脊发, 发人致远.
7. 内外相合
练习太极拳要求上下相随, 内外相合. 所谓内者, 行气用意. 所谓外者, 姿式动作的虚实变化. 二者形神一体, 不可分离, 每一动作姿式, 都须与内在的神意紧密配合, 意欲收则动作屈蓄, 意欲放则动作伸展, 并再配以呼吸的鼓荡, 使动作随着呼吸的鼓荡以开合, 使呼吸顺着动作的开合而吐纳, 如此则内外合一, 内劲日生.
8. 上下相随
练太极拳时, 每一个动作都要求做到上下相随, 协调完整, 拳经所谓 : 一动无有不动, 一静无有不静:, 每一个动作都要以腰为轴, 率动全身, 决不可局部自动, 或先手动, 后脚动, 运动时须根于脚, 发于脚, 主宰于腰而行于手指, 由足而腿而腰总须完整一气, 腰脊领动, 手足随动, 眼神随之, 上下连贯, 浑然一体.
9. 用意不用力
练太极拳时, 要轻松自然, 用意不用力, 以养虚灵之气势, 神明之感应, 因此, 以意行拳, 注重意识在太极拳中至为重要. 每一个动作的运行, 都须贯以意识的指导. 拳经所谓"意气君来骨肉臣", 即是以意为主, 不尚拙力. 练太极拳全身松开, 松透, 大松大软, 毫不用力, 四肢百骸柔若无骨节节贯串, 意意领率, 意以所至, 气即至焉, 力由意生, 出劲自然, 不求拙劲, 日久方能生出真正内劲, 极柔极刚, 无坚不捶.
10. 迈步如猫行
太极拳的步法, 轻灵, 稳健, 要求提步松沉, 落步平稳, 要像猫行虎步一样, 轻起轻落, 不出声响. 因此, 步法的锻炼非常重要. 如一脚提起向前迈步时, 要先以腿胯放松, 脚根轻轻触地, 然后踏实, 松腰蹋胯, 重心逐渐前移, 迈出之腿, 后腿松软, 后脚慢慢提起向前轻轻迈出. 所谓如临深渊. 如覆薄水, 上身保持中正, 不可忽高忽底, 使有大的起伏, 如此增长腿步松弹之劲, 使其迈步有如猫行之轻灵稳健.
11. 运劲如抽丝
练太极拳很讲究拳味. 因此, 整套太极拳演练起来要沉厚庄重, 动作要求沉着而不僵滞, 轻灵而不飘浮, 运动起来有如抽丝那样细致, 那样平稳, 均匀, 要做到这一点, 非全身放松, 两臂沉坠, 以意领动, 细细体察不可. 运动如抽丝一样细腻 , 迈步有如猫行一样轻灵, 如此则自然拳味淳厚. 韵味无穷.
12. 相连不断
太极拳整套动作, 演练起来连绵不断, 如行云流水, 抽丝挂线, 如长将大河, 滔滔不绝拗以心行气, 以气运身, 劲断意不断, 意断神可接, 往复须有折叠, 进退须有转换, 周而复始, 相连不断, 自然气血周流, 内气充盈.
13. 呼吸任自然
练太极拳要求呼吸深长, 细匀, 纯任自然, 不必去故意以呼吸配合动作. 雅轩先师曾说: :太极拳呼吸之道, 主要是气沉丹田, 鼓荡丹田内息, 以与连绵不断之动作相应. 因内息之鼓荡不停, 亦自能抽动外面呼吸之气往来不辍, 且深长细匀, 如胶似漆. 但我们并不去注意它, 须让它自然出入, 出则势开而放, 入则势合而放, 且身势开放收合到极点, 或转换时, 更往往与呼吸首尾相应. 详言之, 如身势由合而开, 气即随之由呼转呼, 当开到极点时, 则为一呼之尾, 亦可能为一吸之首, 当身势由开而合时, 气即随之由呼转吸, 当合到极点时, 则为一吸之尾, 亦可能为一呼之首. 但有些姿式, 亦可能有开反气息吸入, 合反气息呼出, 又还有一开之中, 可能不止一呼, 须加一吸 (即一开势呼起吸止), 或须再加一呼, (即一开势之中, 两头呼中间吸). 一合之中, 可能不止一吸, 须加一呼, 或须加一吸. 总而言之, 动作不断, 呼吸亦不断, 动与息应, 息与动连, 如是而已. 若必因定某一动作配合吸, 某一动作配合呼, 则必机械呆板, 恐非太极拳行气之道也. 又说: "我不主张配合呼吸, 而是主张自然呼吸, 练拳自然了, 呼吸会去配合上, 切记, 配合上了, 一定会自然, 若专在配合上注意, 反而配合不好, 且往往练出病来, 太极拳是气功, 不错, 但讲的是顺气, 养气, 自然之气, 不是讲的努气, 憋气, 滞气, 不自然之气. 如一碗水, 泼在地上, 它自然地会往底处流去, 不要有主张地想水要往哪里流, 太极拳的气功, 更是自然之功. 如要张地叫水往哪里流, 那就成了不自然了......."
议论非常精辟, 太极拳这种与动作自然配合的呼吸方法是非常合乎生理要求的, 这种自然呼吸而达到的气沉丹田的效果, 能使太极拳的动作更加轻灵沉稳, 松柔自然.
14. 练太极拳时, 不仅要体松心静, 呼吸自然, 更须心性沉着, 不可心浮气躁, 面部要挂拳意, 要有庄端的气慨, 稳稳静静, 沉沉着着地将一套太极拳形容出来, 练后感觉神清气爽, 满口津液, 舒适泰然. 假如杂念丛生, 心意烦乱, 则不能练出稳静的功夫来.
15. 举动轻灵
练太极拳由于要求用意不用力, 神贯于顶, 气沉丹田, 上有虚灵之气势, 中有抽丝之运动, 下有猫行之平稳, 中正不倚, 松柔圆活, 自然举动轻灵, 虚实分明.
16. 运行和缓
太极拳以静御动, 虽动犹静, 以练神, 练意,练虚灵为主旨. 故整套太极拳共计118式, 须在稳静安舒, 轻柔和缓中徐徐而行, 速度以慢为好, 慢到呼吸深长, 气沉丹田, 练时速度均匀, 不快不慢, 一手一势, 仔细推求正确. 学者本以上要领默识捶摩, 细心领悟, 再加之真正太极拳老师言传身教, 庶可得其太极拳真谛.
杨式太极拳对身体各部位的基本要求
关于手法的基本要求
1. 手 型 - 掌
拇指张开, 虎口呈弧形,其余4 指略微分开, 指节微向内曲, 蓄而不张, 微带凹形,
虚掌, 若手指微展, 坐腕, 掌根微微前凸, 使手掌凹形 变浅或近于消失,
是为实掌. 虚,手掌的前伸后缩过程中逐渐完成的.
根据手掌的形象和运动的方向, 可将掌法归纳为下列7种:
正掌 五 指 尖 向 上, 掌 心 向 前 , 称 为 正 掌, 如 单 鞭 掌, 搂 膝 拗 步 掌 等.
立掌 指 尖 向 上 或 偏 向 上, 掌 心 不 向 前 而 向 其 他 方 向, 都 称 为 立 掌,
如 左 右 分 脚 的 双 掌.
垂掌 五 指 尖 向 下 或 偏 向 下, 掌 心 向 任 何 方 向, 都 称 为 垂 掌,
如 海 底 针 式
仰掌 掌 心 向 上 或 偏 向 上, 指 尖 向 任 何 方 向,
都 称 为 仰 掌 如 白 蛇 吐 信 的 左 穿 掌, 翻 身 撇 身 掌.
侧掌 大 拇 指 尖 向 上, 手 掌 侧 立, 掌 心 向 任 何 方 向, 都 称 为 侧 掌,
如 提 手 上 势, 十 字 手 等
俯掌 掌 心 向 下 或 者 偏 向 下, 指 尖 向 任 何 方 向, 都 称 为 俯 掌,
如 白 蛇 吐 信 的 右 压 掌, 高 探 马 的 右 掌, 搂 膝 拗 步 的 搂 掌 等.
反掌 大 拇 指 尖 向 下, 手 指 侧 立 者 反 掌, 如 高 探 马 式 的 右 掌,
揽 雀 尾 挤 式 的 左 掌
2. 手 型 - 拳
四指并拢, 一齐卷曲, 指尖贴于掌心, 拇指腹贴于 食,中指中段, 握成拳形,
握拳时要松紧适宜, 太紧则手腕 直, 妨碍气血流通, 太松则松散无力. 不合理法.
无论由掌变拳, 或由拳变掌, 都要做到慢而且匀,
根据拳的运动方向和拳形, 可将拳法归纳为下列 6 种:
正拳 拳 眼 向 上, 拳 从 腰 际 向 前 打 出, 高 不 过 肩, 底 不 过 腰,
是 为 正 拳, 如 搬 拦 捶, 肘 底 捶 等.
栽拳 拳 眼 向 前 方 而 拳 顶 偏 向 下 方 打 击 者, 称 为 栽 拳, 如 搂 膝 栽 捶
仰拳 拳 心 向 上, 拳 背 向 下 方 打 击 者 称 为 仰 拳, 如 翻 身 撇 身 捶
俯拳 与 仰 拳 的 方 向 相 反, 拳 心 向 下, 拳 背 向 上 的 称 为 俯 拳,
如 左 右 打 虎
撩拳 拳 背 向 前, 拳 心 向 下, 由 后 向 前 撩 击 者, 称 为 撩 拳,
如 指 裆 捶
立拳 拳 顶 向 上 或 斜 向 上 方, 称 为 立 拳, 如 上 步 七 星 等
3. 手 法 - 棚, 捋, 挤, 按, 采, 肘, 靠, 冲 拳, 贯 拳, 打 拳, 栽 拳, 撇 拳,
撩 拳, 抱 掌, 压 掌, 托 掌, 分 掌, 撑 掌, 推 掌, 穿 掌, 云 手,
架 掌, 滚 肘.
关于步型, 步法的基本要求
3. 步 型 :
开立步 两 脚 开 立, 与 肩 同 宽, 脚 尖 向 前, 两 脚 自 然 直 立,
两 膝 微 屈. 如 起 势, 十 字 手 等
弓步 前 腿 全 脚 着 地, 脚 尖 朝 前, 屈 膝 前 弓, 膝 部 不 得 超 过 脚
尖, 后 腿 自 然 伸 直 , 脚 尖 斜 向 前 方, 全 脚 着 地, 两 脚 横 向 距
离 10-20 厘 米
马步 两 脚 左 右 开 立, 约 为 脚 长 的 三 倍; 脚 尖 正 对 前 方, 屈 膝 半 蹲.
虚步 一 腿 屈 膝 下 蹲, 全 脚 着 地, 脚 尖 斜 向 前 45 度; 另 一 脚 微 屈, 以
脚 前 掌 或 脚 跟 点 于 身 前.
仆步 一 腿 屈 膝 全 蹲, 膝 与 脚 尖 稍 外 展, 另 一 腿 自 然 伸 直, 平 铺 接 近
地 面, 脚 尖 内 扣, 两 脚 全 脚 着 地.
丁步 一 腿 屈 膝 半 蹲, 全 脚 着 地 , 另 一 腿 屈 膝, 以 脚 前 掌 或 脚 尖 点
于 支 撑 腿 脚 内 侧
歇 步 两 腿 交 叉 屈 膝 半 蹲, 前 脚 尖 外 展, 全 脚 着 地. 后 脚 尖 朝 前, 膝 部
附 于 前 腿 外 侧, 脚 跟 离 地, 臀 部 接 近 脚 跟.
独立步 一 腿 自 然 直 立, 支 撑 站 稳; 另 一 腿 在 体 前 或 体 侧 屈 膝 提 起, 高
于 腰 部, 小 腿 自 然 下 垂.
平行步 两 脚 分 开, 脚 尖 朝 前, 屈 膝 下 蹲, 两 脚 外 缘 同 肩 宽
后坐步 后 腿 坐 实 成 半 蹲 步,负 担 全 身 重 量, 脚 掌 外 斜 约 45 度,
前 膝 微 屈, 全 脚 掌 着 地, 脚 尖 向 前. 两 脚 横 向 距 离 略 与 背 宽
前 后 距 离 为 一 步. 如 揽 雀 尾 的 捋 式 与 倒 撵 猴 等.
4. 步 法:
上步 后 脚 向 前 一 步 或 前 脚 向 前 半 步
退步 前 脚 后 退 一 步
撤步 前 脚 或 后 脚 退 半 步
盖步 一 脚 经 支 撑 脚 前 横 落
插步 一 脚 经 支 撑 脚 后 横 落
跳步 前 脚 蹬 地 跳 起' 后 脚 前 摆 落 地
行步 腿 微 屈, 两 脚 连 续 上 步, 步 幅 均 匀, 重 心 平 稳.
摆步 上 步 落 地 时 脚 尖 外 摆, 与 后 脚 成 八 字
扣步 上 步 落 地 时 脚 尖 内 扣, 与 后 脚 成 八 字
跟步 后 脚 向 前 跟 进 半 步
碾步 以 脚 跟 为 轴, 脚 尖 外 展 或 内 扣, 或 以 脚 前 掌 为 轴, 脚 根 外 展
拗步 右 手 左 脚 在 前, 左 手 右 脚 在 后, 或 左 手 右 脚 在 前,
右 手 左 脚 在 后, 如 搂 膝 拗 步
5.腿 法 :
蹬脚 支 撑 腿 微 屈 站 稳, 另 一 腿 屈 膝 提 起, 勾 脚,
以 脚 跟 为 力 点 慢 慢 蹬 出, 腿 自 然 伸 直, 脚 高 过 腰 部
分脚 支 撑 脚 微 屈, 另 一 腿 屈 膝 提 起, 然 后 小 腿 上 摆,
腿 自 然 伸 直, 脚 面 展 平, 高 过 腰 部
摆腿 支 撑 腿 微 屈 站 稳, 另 一 腿 从 异 侧 摆 起, 经 胸 前 向 外 摆 动,
脚 面 展 平, 不 得 低 于 肩.
震脚 支 撑 腿 微 屈, 另 一 腿 提 起, 以 拳 脚 掌 向 地 面 踏 震, 劲 须 松 沉.
后举腿 支 撑 腿 微 屈 站 稳, 另 一 腿 在 身 后 向 异 侧 方 屈 举,
脚 面 自 然 展 平, 脚 掌 朝 上; 上 体 稍 侧 倾, 并 向 举 腿 方 向 拧 腰
关于眼法, 身法的基本要求
6.身 型 :
头 - 虚 领 顶 肘 颈 - 自 然 竖 直
肩 - 保 持 松 沉 肘 - 沉 坠 松 垂
胸 - 舒 松 微 含 背 - 舒 展 拨 背
腰 - 松 活 自 然 脊 - 中 正 竖 直
臀 - 向 内 收 敛 胯 - 松 正 缩 收
膝 - 屈 伸 自 然
7.身 法 :
保持中正安舒, 旋转松活, 不偏不倚, 自然平稳.
动作以腰为轴, 带动下肢, 上下相随, 不可僵滞浮软,
俯仰歪斜, 忽起忽落
头部: 始终保持"虚灵顶劲" " 顶头悬" "神贯于顶" 即是在意识的支配下,
头部保持正直姿态,保持灵敏的感应.头部的百令穴徐徐地向上 领起, 下腭微收,
舌舐上颚好像头顶着一碗水一样, 不使其洒出;
又好象一根绳索将头部向上提悬, 不可偏歪或摇摆.
颈部: 颈部要自然坚直, 肌肉切忌紧张, 这样颈部的左右转动就灵活自然, 不显僵硬.
肩部: 肩部始终要松沉下塌, 不可耸起, 耸起则妨碍气血的流通, 意气则上浮.
肩部也不可后张和前扣, 又称沉肩.
肘部: 肘部要沉坠下垂, 自然变屈, 不可僵直或抬肘, 又称垂肘.
胸部: 胸部要疏松自然, 使气沉于丹田, 不可外挺, 宜以意涵虚, 但又不是故意内缩,
内缩则易成驼背, 又称含胸.
背部: 背部宜舒展并向上拨伸, 不可驼背, 又称拨背.
腰部: 腰部要自然松垂, 不可后弓或前挺, 动作要以腰为轴, 率动全身.
拳经谓 "命意源头在腰隙", " 刻刻留心在腰间". 说明
腰在太极拳中的主宰地位.
脊部: 脊部要保持正直, 不可左歪右斜, 前挺后弓, 发力多从腰脊而
出, 所谓 "力由脊发" 是也.
臀, 胯部: 臀部要注意收敛, 不可向后突起, 或摇摆, 胯部要注意下蹋,
要松 , 缩, 正, 不可歪扭和左右突出.
身法总的要求是, 转动松活, 舒展大方, 端正自然, 尾闾中正 , 不偏不倚,
不可僵滞漂浮, 动作以腰为轴, 领率全身上下四肢, 所谓 "一动无有不动".
8.眼 法 :
定 势 时, 眼 看 前 方 或 看 掌, 换 势 运 转 时, 要 做 到 精 神 贯 注,
以 势 动 随, 神 态 自 然. 精 神 贯 注, 思 想 集 中, 并 须 与 手 法 步 法,
身 法 协 调 配 合, 完 整 一 气.
