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Alimentos
ricos en grasas Un
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LOS HIDRATOS DE CARBONO. Índice glucémico
Los
hidratos de carbono
engordan, al menos los “malos”, ya que algunos son benignos: cuando
se absorben, el cuerpo incluso debe facilitar energía para
metabolizarlos y asimilados. Por tanto, se puede distinguir entre los
hidratos de carbono que hacen que tengamos tipín y los que hacen
ponernos como toneles; entre aquellos para los cuales el organismo está
genéticamente preparado.
Podemos distinguir varios
tipos de hidratos de carbono:
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Alimentos
tan diferentes como los bombones, el pan integral, las
zanahorias y las manzanas contienen hidratos de carbono. El
cuerpo los emplea para fabricar glucosa. Según la velocidad y
el grado de aumento de la tasa de glucemia provocada por los
diferentes hidratos de carbono, éstos hacen engordar o
adelgazar, activando el almacenamiento de las grasas o eliminándolas.
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Los
hidratos de carbono simples, compuestos de un solo elemento: como
la glucosa
de la
miel y la fructosa
de
las frutas.
Los
otros hidratos de carbono se reúnen
en dos elementos: es el caso de la sacarosa
-el
azúcar que ponemos al café- o de la lactosa
de la
leche.
Los
hidratos de carbono denominados complejos están compuestos de
gran número de elementos iguales, que el organismo
debe disociar en primer lugar.
Estas cadenas de hidratos las tienen
las frutas, las verduras , los cereales, las patatas,
y las leguminosas.
El
cerebro se vuelve loco por los azúcares: se nutre exclusivamente de azúcar.
Sin azúcares, la concentración se relaja y nos invade la fatiga y el
malhumor. Para las necesidades urgentes, el hígado pone 70 gramos de
glucosa a disposición del cerebro. Alrededor de 300 a 400 gramos se
almacenan en los músculos, una reserva para casos excepcionales.
Si se
provee de hidratos de carbono en forma de chocolatinas o de pan
integral, las enzimas de la digestión reducen este aporte a elementos
minúsculos. Los azúcares pasan así del intestino a la sangre. Su
sistema biológico reacciona entonces como si siguiera un programa: el páncreas
segrega insulina y la
envía a la sangre.
Entonces
la insulina envía inmediatamente un mensaje al centro del apetito
en el hipotálamo: ¡Basta! ¡Cese todo aporte! La insulina canaliza las
moléculas de azúcar hacia el hígado y los músculos. Cuando estas
reservas están llenas, los azúcares restantes se convierten en
grasa, sobre las nalgas, las caderas
y el abdomen, hasta que la tasa de glucemia vuelve a su nivel normal, o
a
veces ligeramente por debajo.
Cuando al cerebro le falta azúcar, se activa un sistema de alarma: uno
se vuelve fácilmente nervioso, desconcentrado, y vulnerable. El
centro que rige la saciedad
recibe el mensaje: A comer
YA!!! Y si es azúcar, mejor.
El
choque del desayuno para el páncreas
Por la mañana, en ayunas, la sangre contiene alrededor de 1 g de azúcar
(glucosa) por litro. Según lo que tome en el desayuno, la tasa de
glucemia aumenta muy deprisa o muy lentamente.
La naranja del desayuno contiene fibras.
Gracias a estas fibras, la fructosa necesita cierto tiempo para
liberarse en el intestino e introducirse en la sangre. Además, el
hígado debe primeramente convertir la fructosa en glucosa para que
pueda ser asimilada por el organismo. En otras palabras, si come frutas,
la tasa de glucemia sólo se eleva lentamente y a continuación no cesa
de bajar. Una hora más tarde, según su programa genético original,
debería tener de nuevo ganas de comer frutas para aportar a su
organismo los nutrientes esenciales.
El
pan integral, con sus cadenas complejas de hidratos de carbono,
debe ser previamente dividido en pequeñas moléculas de glucosa. Las
numerosas fibras
alimentarias frenan, por otra parte, el paso del azúcar a la sangre.
Por a tanto, la tasa de glucemia se eleva lenta y regularmente. Pasan
tres horas antes de que el azúcar llegue a los diferentes puntos del
cuerpo. Es entonces solamente cuando se tiene hambre de nuevo.
El
consumo regular de
azúcar inhibe al glucógeno
Entre
los «buenos» hidratos de carbono pueden citarse los productos de trigo
integral, el arroz
integral, las legumbres,
las hortalizas y casi todas las frutas. Como sólo
elevan ligeramente la tasa de glucemia, se necesita comer mucho para que
el glucógeno pueda intervenir.
El
índice glucémico
El
índice glucémico (IGL) sirve para determinar el grado de
elevación de la tasa de glucemia por a parte de los diferentes
alimentos. Los buenos hidratos de carbono tienen un índice bajo,
mantienen saciado mucho tiempo y permiten que el glucógeno cumpla su
misión. Los malos hidratos de carbono tienen un índice glucémico
elevado, atraen la insulina en grandes cantidades hacia la sangre, dan
un anhelo irreprimible de azúcar y fomentan las grasas en las células
grasas.
Un
índice
glucémico elevado hace engordar
El profesor Crapo estableció una escala de 1 a 100, y estipuló que
todos los alimentos cuyo índice exceda de 50 favorecen el aumento de
peso. Entre estos nutrientes figuran el azúcar y los productos que lo
contienen. Actualmente el azúcar blanco es prácticamente ineludible:
se le encuentra en los zumos de frutas, los refrescos, los mueslis, la
mayoría de los platos preparados, así como en la mostaza y los pepinos
en salsa agridulce, y un frasco de ketchup contiene el equivalente de
hasta 50 terrones de azúcar.
Entre
los malos hidratos de carbono se encuentran también los productos
transformados
industrialmente a partir de harina blanca, el puré de patatas
en copos, el maíz transformado o el arroz blanco. En efecto,
ninguno de ellos incorpora fibras alimentarias naturales.
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El
concepto de índice glucémico explica por qué algunos alimentos
tienen más riesgo de diabetes, colesterol y obesidad. Consumiendo
alimentos de índice inferior o igual a 35, disminuiremos la
secreción de insulina y evitaremos almacenar grasas.
ALIMENTOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO
Estos alimentos no liberan tanta insulina y dejan
que actúe el glucagón como hormona para quemar grasa |