|
ข้อมูลความรู้เรื่อง อาหารวัยทำงาน |
สุขภาพที่ดีของทุก ๆ ท่าน คือ
รางวัลความสำเร็จของเรา
โดย กลุ่มผู้รักสุขภาพและมีสุขภาพดี
โรคที่นำเสนอข้อมูล ไม่ได้มุงหวังให้เกิดความวิตกกังวลใดๆ
แต่จุดประสงค์เพื่อให้ทราบถึงต้นเหตุของการเจ็บป่วย
ตลอดจนวิธีการรักษาแบบรวม ๆ ของบริการทั่ว ๆ ไป
การนำเอาองค์ความรู้มาวิเคราะห์พิจารณาจะทำให้เกิดแนวคิดที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโรคกับเราทั้งปัจจุบันและอนาคตเพื่อสุขภาพที่ดีของทุก
ๆ ท่าน
อาหารวัยทำงาน
ข้าวกล้อง
■ให้พลังงานเป็นหลัก
■ให้ไขมัน ไม่อิ่มตัว
■ให้วิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชา
■ให้วิตามินบี 2 ป้องกันปากนกกระจอก
■ให้แคลเซียม วิตามินอี
แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างการทำงานในระบบต่างๆ
ของร่างกายให้เส้นใยอาหาร
ช่วยให้ขับถ่ายสะดวกป้องกันอาการท้องผูก
และมะเร็งลำไส้ใหญ่
ผักใบเขียว
■ให้ใยอาหาร วิตามิน
แร่ธาตุที่จำเป็นโดยเฉพาะวิตามินเอ , วิตามินซี ,
ธาตุเหล็ก , แคลเซียมช่วยสร้างภูมิต้านทาน
และระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
ผลไม้
■ให้วิตามินเอ วิตามินซี
ช่วยต้านอนุมูลอิสระชะลอความชรา
เนื้อหมู เนื้อปลา เต้าหู้ขาว
■ให้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
■ปลาให้กรดอมิโนแอซิคอาร์จีนีน (Arginine)
ซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growh
hormone) ทำให้หลับสบาย มีความสุขในชาย
หญิงวัยทอง
ตับ
■ให้ธาตุเหล็ก
ป้องกันโรคโลหิตจางการขาดธาตุเหล็ก
เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
นมพร่องมันเนย เต้าหู้ กุ้งแห้ง กะปิ
■ให้แคลเซียมเพื่อเพิ่มมวลกระดูก
ลดปัญหาโรคกระดูกพรุนใน ชาย หญิง วัยทอง
■เสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกาย
■เสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
น้ำเต้าหู้
■ให้โปรตีนและสารออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิง
ช่วยลดอาการที่เกิดจากการพร่องฮอร์โมนเพศในวัยทอง
ช่วยให้หลับสบายมีความสุข
ข้อควรปฏิบัติ
1.ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้ง /
สัปดาห์
2.พักผ่อนให้เพียงพอ
3.ทำจิตใจให้แจ่มใส
4.ดื่มน้ำวันละ 6 8 แก้ว
5.หมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
6.ตรวจสุขภาพประจำปี
อาหาร
เป็นปัจจัยหลักของการดำรงชีวิตของมนุษย์ อาหาร
คือ ตัวเรา คำกล่าวนี้เป็นจริงเสมอเพราะสิ่งต่างๆ
ที่ประกอบขึ้นเป็นตัวเรานั้นล้วน
มาจากอาหารที่กินเข้าไปโดยเฉพาะในวัยทำงาน
เป็นวัยที่ต้องใช้กำลังกาย กำลังสมองในการทำงาน
จึงควรได้รับสารอาหารให้เหมาะสมกับ เพศ อายุ
และลักษณะของการทำงาน
เพื่อให้มีสุขภาพดีไม่เสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ
(วัยทำงาน อายุ 15 59 ปี , ชายวัยทอง อายุ 40
59 ปี , หญิงวัยทอง อายุ 45 59 ปี)
ภาวะเสี่ยงต่อโรคทางโภชนาการ
โรคอ้วน โรคกระดูกพรุน โรคความดันโลหิตสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด
โลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง
โรคเก๊าท์
อาหารที่ควรบริโภค
■กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายใช้น้ำมันพืช
(ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว) ในการปรุงอาหาร
■ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว
■กินผักใบเขียวเข้ม เหลืองส้ม
และผลไม้ไทยให้มากขึ้น และหลากหลาย
■เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับ เลือด หัวใจ
และเนื้อสัตว์
■วัยทองบริโภคอาหาร
เช่นเดียวกับวัยทำงานแต่เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม
เช่น ปลาเล็ก ปลาน้อย สัตว์เล็กที่กินได้ทั้งตัว
เช่น กุ้งฝอย , กุ้งแห้ง ผักใบเขียวเข้มเต้าหู้
เป็นต้น เพิ่มอาหารจำพวกปลา เพิ่มถั่วเมล็ดแห้ง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้งและงา
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
■อาหารแบบตะวันตก
■อาหารขบเคี้ยว น้ำอัดลม แอลกอฮอล์
■อาหารทอด ปิ้ง ย่าง ไหม้เกรียม
■น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
เช่น น้ำมันปาล์มเคอเนล และน้ำมันมะพร้าว
อาหารรสหวานจัด เค็มจัด
ตัวอย่างเมนูชูสุขภาพ
อาหารสร้างพลังงานชายวัยทำงาน
เช้า
ข้าวสวยกล้อง
ผัดพริกขิงถั่วฝักยาว
แกงจืดลูกชิ้นปลาผักกาดหอม
ส้มเขียวหวาน 1 ผล
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว/กล่อง
กลางวัน
ข้าวผัดเบญจรงค์
แกงจืดเต้าหู้ขาว
มะละกอสุก 6 ชิ้น
ว่างบ่าย
เมี่ยงคำ
เย็น
ข้าวสวยกล้อง
น้ำพริกปลาทู / ผักบุ้งลวก
ตำลึงลวก ชะอมลวก
แกงจืดกะหล่ำปลีสอดไส้
ฝรั่ง ½ ผล เงาะ 4 ผล
อาหารสร้างพลังงานหญิงวัยทำงาน
เช้า
โจ๊กข้าวกล้องหมูสับใส่ตับ
น้ำเต้าหู้
ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง
กลางวัน
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมูยอดผัก
มะละกอสุก 6 ชิ้น
ว่างบ่าย
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว / กล่อง
เย็น
ข้าวสวยกล้อง
น้ำพริกมะขามสด
ใบบัวบก ขมิ้นขาว ผักบุ้งลวก
แตงกวา ผักกาดขาว ตำลึงลวก
แกงเลียงนพเก้า
ชมพู่ 4 ผล
ที่มา
กองโภชนาการ กรมอนามัย
|
|
แนวคิดสุขภาพดี
ขอขอบคุณข้อมูลอ้างอิงทุกแหล่งผู้เผยแพร่เพื่อเป็นวิทยาทานแก่ทุกคน
