Calentamiento General

1.-Rotación de articulaciones
 Las articulaciones se deben rotar en el siguiente orden, o en el orden inverso.
1.- Dedos y nudillos.
2.- muñecas.
3.- Codos.
4.- Hombros.
5.- Cuello.
6.- Tronco/ Cintura.
7.- Caderas.
8.- Piernas.
9.- Rodillas.
10.- Tobillos.
11.- Dedos de los pies.

2. - Actividad aeróbica
Después de las rotaciones debemos realizar al menos 5 minutos de actividad aeróbica como trotar, saltar la cuerda o alguna otra actividad que cause un incremento similar de la actividad cardiovascular.

Elasticidad en el calentamiento.
La fase de estiramiento en el calentamiento debe consistir de dos partes:
1. - Estiramiento estático.
2. - Estiramiento dinámico.

Es muy importante realizar los estiramientos estáticos antes  que cualquier estiramiento dinámico en el calentamiento.

1.-Estiramiento estático.
Inmediatamente después del calentamiento general se deben realizar estiramientos estáticos de forma lenta y relajada. El orden de estiramiento debe ser:
1. - Espalda
2. - Laterales (oblicuos externos).
3. - Cuello.
4. - Antebrazos y muñecas.
5. - Tríceps.
6. - Pecho.
7. - Glúteos.
8. - Entrepierna.
9. - Muslos.
10. - Pantorrillas.
11. - Espinillas.
12. - Parte posterior del muslo.
13. - Parte interna inferior del pie
Si no hay tiempo para estirar todos los músculos, al menos se deben estirar los que serán mas utilizados en el entrenamiento
.
2.-Estiramiento dinámico.
Una vez realizado el estiramiento estático debe realizar algo de estiramiento dinámico ligero. Elevaciones de piernas y giros con los brazos en todas direcciones de acuerdo a Kurz, "debemos hacer tantas serie como sean necesarias para alcanzar el rango máximo de movimiento en cualquier dirección, pero no hasta el punto de fatiga", recuerda que este es solo el calentamiento. 
Si se necesita (o se quiere) realizar movimientos que requieren gran flexibilidad con poco o ningún calentamiento debemos hacer estiramientos temprano en la mañana. Básicamente, el régimen de estiramiento debe ser casi idéntico a un calentamiento general. La única diferencia es que podríamos omitir cualquier actividad especifica del deporte. Aunque puede ser benéfico realizarla si se tiene tiempo.

Actividad específica del deporte.
La última parte del calentamiento debe dedicarse a realizar movimientos que son una versión ligera de los movimientos a efectuar durante la actividad atlética. Esto es benéfico, porque mejora la coordinación, el balance, la fuerza y la respuesta temporal, así como también reduce el riesgo de lesiónes.
Si se necesita (o se quiere) realizar movimientos que requieren gran flexibilidad con poco o ningún calentamiento debemos hacer estiramientos temprano en la mañana. Básicamente, el régimen de estiramiento debe ser casi idéntico a un calentamiento general. La única diferencia es que podríamos omitir cualquier actividad especifica del deporte. Aunque puede ser benéfico realizarla si se tiene tiempo.

Enfriamiento
Después del entrenamiento la mejor forma de reducir fatiga y dolor muscular (causado por la producción de ácido láctico debido al ejercicio muscular máximo o casi máximo) es realizar un enfriamiento ligero. Este debe ser similar a la segunda parte del calentamiento (pero en el orden inverso). El enfriamiento consiste de las fases siguientes:
1. - Actividad específica del  deporte.
2. - Estiramiento dinámico.
3. - Estiramiento estático.
Idealmente deberíamos comenzar el enfriamiento con 10-20 minutos de actividad específica del deporte (tal vez solo un poco más intensa que en el calentamiento). En realidad, puede que no tengamos 10-20 minutos extras para terminar el entrenamiento. Sin embargo, debemos realizar al menos 5 minutos de dicha actividad en este caso.
La actividad específica debe ser seguida de estiramientos, primero dinámicos hasta que el ritmo cardiaco llegue a lo normal, después realizar estiramientos estáticos. La actividad específica seguida de los estiramientos pueden reducir los acalambramientos, endurecimiento y dolor en los músculos fatigados y, en general, se siente uno mejor