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Entrenamiento
En esta sección presentamos información
acerca del entrenamiento. Aunque nuestro enfoque es hacia las artes marciales
mucha de la información aquí presentada puede ser usada en
otros deportes. Esperamos le sea de utilidad tanto a los practicantes como
a los instructores.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento
es recomendable practicarse un examen médico. Aquí presentamos
una serie de pruebas para evaluar su estado físico actual, sin embargo,
debemos enfatizar que estas pruebas no sustituyen un examen practicado
por un especialista.
Se recomienda realizar estas pruebas antes de
comenzar el programa de entrenamiento y repetirlas a intervalos de seis
semanas.
Prueba 1 Pulso en reposo.
Medir el pulso en reposo permite evaluar el grado
de aptitud cardiovascular. Lo mejor es medirlo al despertar por la mañana.
El pulso se toma en la cara interna de las muñecas
(del lado del pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandibula
inferior). Se cuenta el número de pulsaciones por minuto.
| Resultados |
|
Hombres |
|
|
|
Mujeres |
|
|
| Edad |
Excelente |
Bien
|
Regular
|
Mal
|
Excelente |
Bien
|
Regular
|
Mal
|
|
20-29
|
59 o menos
|
60-69
|
70-85
|
86+
|
71 o menos
|
72-77
|
78-95
|
96+
|
|
30-39
|
63 o menos
|
64-71
|
72-85
|
86+
|
71 o menos
|
72-79
|
80-97
|
98+
|
|
40-49
|
65 o menos
|
66-73
|
74-89
|
90+
|
73 o menos
|
75-79
|
80-98
|
99+
|
|
50+
|
67 o menos
|
68-75
|
76-89
|
90+
|
75 o menos
|
77-83
|
84-102
|
103+
|
Prueba 2 Tiempo de recuperación cardiaca.
Esta prueba nos dice con cuanta eficiencia el corazón y los
pulmones proporcionan oxigeno al cuerpo. No se realice la prueba si su
pulso es malo según la prueba anterior.
Suba un escalón de tamaño normal (aproximadamente 20
cm.) y vuelva a bajarlo alternando los pies, 24 veces por minuto durante
3 minutos. Tomese el pulso y despues de 30 segundos vuelva a tomarlo. Consulte
la tabla.
| Resultados |
|
Hombres |
|
|
|
Mujeres |
|
|
|
Edad
|
Excelente
|
Bien
|
Regular
|
Mal
|
Excelente
|
Bien
|
Regular
|
Mal
|
|
20-29
|
74
|
76-84
|
86-100
|
102+
|
86
|
88-92
|
93-110
|
112+
|
|
30-39
|
76
|
80-86
|
88-100
|
102+
|
86
|
88-94
|
95-112
|
114+
|
|
40-49
|
80
|
82-88
|
90-104
|
106+
|
88
|
90-94
|
96-114
|
116+
|
|
50+
|
83
|
84-90
|
92-104
|
106+
|
90
|
92-98
|
100-116
|
118+
|
Prueba 3 Límite máximo de pulso seguro
Al hacer ejercicio el corazón bombea mas sangre que en reposo.
Tomese el pulso al hacer ejercicio y no rebase nunca el límite máximo.
|
Edad
|
20-29
|
30-39
|
40-49
|
50+
|
|
Hombres
|
170
|
160
|
150
|
140
|
|
Mujeres
|
170
|
160
|
150
|
140
|
|
