Sistematični pristop k treningu je eden ključnih faktorjev in to je skrivnost uspešnih trenerjev. Najbolj pomembna stvar je, ne da vemo kako trenirati, ampak zakaj trenirati. Veliko talentiranih kolesarjev trpi celo športno kariero, ker ne vedo zakaj trenirajo. In ko je potrebno pokazati moč, niso pripravljeni, ker ne razumejo pomena treninga.
Trening ni samo za vrhunske tekmovalce, pač pa za vsakogar, ki kolesari zaradi splošnega telesnega počutja. Trening vas nauči kaj, kako in zakaj se telo obnaša pod različnimi obremenitvami. Trening vas nauči kako uživati v kolesarjenju.

Seveda obstaja več načinov treninga. Profiji trenirajo sprinte, intervale, anaerobni prag in vzdržljivostni trening do petintrideset ur tedensko. Amaterji trenirajo enako vendar manj časa. Veterani naj bi trenirali manj intenzivno, z manj sprinti in intervali. Turnim kolesarjem ni potrebno trenirati intervalno oz. sprintati, lahko pa opravijo trening srednje intenzivnosti z poudarkom na velikih dozah vzdržljivosti.

Kako deluje telo?

Fizična pripravljenost je rezultat tega kar počnemo z telesom. Športnikovo telo se zaradi vpliva treninga stalno spreminja.
Mišice so skupine tkiv, ki se odzivajo na kakršnokoli obremenitev. Poznamo dve vrsti telesnih mišic: tiste, ki se premikajo same in tiste, ki jih premikamo mi.

Počitek je enako pomemben kot trening.

Za delo mišic je potrebna energija. To energijo priskrbi kri, ki s seboj nosi kisik in energijo, ki jo telo dobi z hrano. Kolesarji morajo vedeti, da so mišice sestavljene iz tkiva, ki je zelo občutljivo na kakršne koli obremenitve, posebno tiste, ki nastopijo med treningom. Poznamo dve vrsti tkiv, to so hitra in počasna tkiva, oz. dolga in kratka tkiva. Na hitra oz. kratka tkiva vplivajo zelo intenzivne in kratkotrajne obremenitve. Na počasna oz. dolga tkiva vplivajo manj intenzivne in dolgotrajne obremenitve. Počasna tkiva so pretežna, čeprav imajo nekateri več hitrih tkiv kot drugi.
Pri treningu se mišična vlakna poškodujejo. Koristi treninga nastopijo šele tedaj, ko se tkivo obnovi in zato postane bolj odporno kot je bilo pred treningom, kar pomeni, da je bil namen treninga dosežen. Tu naj poudarimo, da je počitek enako pomemben kot čas, ki ga namenimo treningu.
Pri kolesarjenju se morajo mišice odzivati na različne obremenitve. Ker je kolesarstvo šport, ki združuje izredno vzdržljivost in veliko intenzivnost, morajo kolesarji trenirati pri različnih obremenitvah in trajnosti. Če bo kolesar treniral samo vzdržljivost, njegove mišice ne bodo prilagojene na kratkotrajne intenzivne napore in tisti, ki bo treniral samo šprinte, ne bo razvil vzdržljivosti, ki je potrebna za zmago.

Vrste treningov

Pri treniranju morate poznati in razumeti naslednje pojme:

Maksimalni napor (šprinti). Napor traja od deset do petindvajset sekund.
To je dvestometrski šprint. Zahteva 100% napor oz. srčni utrip.
Telo deluje anaerobno in uporablja adenozintrifosfat (ATP) in fosfokreatin, zelo energijski kemikaliji, ki sta shranjeni v telesu.

Podmaksimalni napor (čisti anaerobni interval). Napor traja od petindvajset sekund do dveh minut.To je dvestometrski šprint. Zahteva 100% napor oz. srčni utrip.
Telo deluje blizu 100% maksimalnega srčnega utripa.
Razume se kot čisti anaerobni interval.
Telo deluje anaerobno pri podmaksimalni intenzivnosti.
Čeprav je vaš srčni utrip maksimalen, se ta trening razlikuje od prejšnjega po trajanju in po različni vrsti energije, ki jo telo uporablja. Telo uporablja anaerobni glikogen, sladkor, ki je shranjen v telesnem tkivu in uporabljen v trenutkih zelo intenzivnega napora.

Zelo intenzivno (dolgi intervali). Ponavadi je to zelo intenziven napor od dveh do štirih minut.
Podobno je zasledovalni vožnji na tri tisoč metrov.
Srčni utrip bo dosegel maksimalno vrednost.
Telo je na meji med aerobnim in anaerobnim stanjem. V zadnjem delu treninga, je telo popolnoma v anaerobnem stanju.
Energija je iz aerobnega in anaerobnega glikogena.

Srednje intenzivno (anaerobna meja). Napor traja od štiri do trideset minut.
Podobno je kronometrski vožnji na pet do dvajset kilometrov.
Srčni utrip je med 90 in 100 % maksimalnega utripa.
Telo deluje aerobno in še ni v anaerobnem področju.
V tem in v manj intenzivnem področju bo opravljena večina treninga in po takem treningu bo največ napredka.
Trening anaerobnega praga je v veliki meri opravljen v tem in v manj intenzivnem področju.

Manj intenzivno (zelo aerobno). Napor traja trideset minut in več.
Trening je podoben kronometrski vožnji na štirideset kilometrov ali večji razdalji pri intenzivnem naporu.
Srčni utrip je med 80 in 90 % maksimuma.
Telo deluje ves čas aerobno.
Telo bo najprej porabilo uskladiščen glikogen, zatem bo delovalo na maščobne kisline. Ko se to pripeti, bo telo popolnoma izčrpano (ang. bonks, hammer, hit the wall, etc.).

Nizka intenzivnost (vzdržljivost). Napor traja nedoločeno dolgo, pač kolikor časa zdržite.
Srčni utrip je med 65 in 87 % maksimuma.
Minimalni utrip pri katerem napredujemo je 65% max. srčnega utripa.
Telo deluje ves čas aerobno.
Telo za energijo uporablja maščobne kisline.

Celoten program kolesarskega treninga uporablja vse naštete načine v razmerju, ki omogoča maksimalen napredek. Če kolesarite samo zaradi lastnega veselja in ne zaradi tekmovanj, potem vam ni treba trenirati zelo intenzivno. Vaš cilj bo samo povprečna intenzivnost treninga. Rekreativci in turisti naj trenirajo samo manj intenzivno oz. pri nizki intenzivnosti. Ko se odločate o kolesarskem treningu, je eden od najpomembnejših korakov vedeti kakšno kolesarjenje hočemo. Če ste resnično zagreti za kolo, potem se boste morali posvetiti treningu sistematično. Če ne trenirate sistematično bo vaša tekmovalna kariera prej ali slej trpela.

Makro cikel

Kako organizirati trening?

Ko se konča sezona je prva stvar, ki jo naredimo, planiranje nove sezone. Trening razdelimo na več period, dolgih od štiri do sedem tednov, ki jih imenujemo makro cikli. Vsak teden znotraj teh period imenujemo mikro cikel. Z makro in mikro cikli sistematično planiramo trening, vendar je pri tem najbolj važno, da planiramo tudi obdobje rekuperacije (krepitve), regeneracije, t.j. počitek in obnovo organizma. Regeneracija je absolutno potreben del vsakega uspešega programa treniranja.
Zakaj uporabljamo tak sistem? Če hočemo napredovati, moramo povečati obseg in jakost treninga. Toda, če samo povečujemo obseg in jakost iz dneva v dan, se bomo popolnoma izčrpali. Makro cikel nam da potreben čas, v katerem dosežemo cilj. Znotraj makro cikla povečujemo trajanje in intenzivnost treninga, krepitev in preidemo na višji nivo, kot je bil prejšnji trening. Ko se približamo koncu makro cikla, bi morali doseči cilj, ki bo odvisen od tega, v katerem letnem obdobju treniramo.

Sezono razdelimo v naslednja obdobja:
Zimsko pripravljalno obdobje, od sredine oktobra do začetka januarja.
Bazično pripravljalno obdobje, od januarja do sredine februarja.
Obdobje zgodnje sezone, od sredine februarja do aprila.
Tekmovalno obdobje, od aprila do oktobra.

Nekateri tekmovalci si, odvisno od starosti, podaljšajo ali skrajšajo nekatera obdobja.

Tedenski urnik

Čeprav se makro cikli spreminjajo odvisno od obdobja treninga, je tedenska shema oz. mikro cikel približno vedno enak. Zapomnimo si, da na treningu najprej opravimo vajo višje intenzivnosti in šele potem nadaljujemo z nižjo intenzivnostjo ali z vzdržljivostnim treningom. Ali povedano drugače, trenirajmo najprej šprinte in šele potem intervale, oz. najprej intervale in šele potem vzdržljivostni trening.

Tipičen kolesarski teden je sestavljen tako (če tekmujemo v nedeljo):
Ponedeljek: dan za počitek in krepitev.
Torek: Trening. Treniramo sprinte (skozi celo leto). Za popoldne lahko dodamo še eno vajo (če vam je do tega), posebno intervale, ali manj intenzivne vaje, odvisno od potreb.
Sreda: Trening. Srednja razdalja. Ob sredah treniramo z manjšo močjo kot dan prej. Če smo trenirali samo sprinte, potem lahko delamo vajo, ki je manj naporna od sprintov in bolj naporna od vzdržljivostnega treninga.
Četrtek: Trening. Vzdržljivostna vožnja.
Petek: Če v nedeljo tekmujemo, potem opravimo vožnjo za krepitev (v žargonu: se razpeljemo) v ritmu za vzdržljivost ali pri manjšem naporu. Če v nedeljo ne tekmujemo in se počutimo dovolj sveže, potem lahko opravimo trenig za sprint.
Sobota: Če v nedeljo tekmujemo, opravimo vzdržljivostni trening, dopolnjen z nekaj šprinti in nekaj minutami napora, podobnega tekmovalnemu tempu. Če v nedeljo ne tekmujemo, opravimo enak trening kot v sredo.
Nedelja: Tekma. Če ne tekmujemo, opravimo vzdržljivostni trening.

Kdaj začeti?

Zimski trening naj bi se odvijal novembra in decembra. V teh mesecih je cilj vzdrževati telesno pripravljenost, ki smo jo dosegli v pretekli sezoni. Če ste začetnik, ali se vračate po zaceljeni poškodbi, potem je naravno, da boste začeli počasi. Kasneje bo vaš cilj graditev vzdržljivosti in anaerobnega praga.
Med tekmovalno sezono treniramo z povečano intenzivnostjo in za graditev aerobne vzdržljivosti. Takrat združimo vse elemente treninga: vzdržljivost, anaerobno in aerobno vzdržljivost oz. intervale in šprinte. Pomembno je, da se potrudimo in odpravimo vse šibke točke. Včasih to traja nekaj let in zahteva izredno potrpežljivost, včasih pa to ni mogoče, če telesne značilnosti tega ne dovolijo. Ko se sezona nadaljuje, moramo odpraviti čim več šibkih točk, zato sprinterji trenirajo vzdržljivost in plezalci trenirajo šprinte.
Če smo v novembru in decembru že v dobri kondiciji, potem lahko začnemo tu in tam z težjim treningom. Po počitku med Božičem in Novim letom, smo pripravljeni za bazični makro cikel. Januarja začnemo na nivoju, ki je za malenkost nižji od tistega, s katerim smo končali v decembru.
Makro cikli so koristni, ker se lahko v šest do sedem tedenskem obdobju osredotočimo na vložen napor. Če je cikel daljši, postane psihično zahteven in težje zaznamo napredek. Če dobro treniramo, moramo zaznati napredek, poleg tega pa po šestih do sedmih tednih potrebujemo počitek.
Med obdobjem počitka treniramo z polovično močjo v udobnem ritmu za vzdržljivost. Potem smo pripravljeni za naslednji cikel.
Makro cikel je del večjega cilja v celi sezoni. Vsaka sezona je del kolesarske kariere. Vsak dan je osnova našemu uspehu. In če smo uspešni iz dneva v dan, potem se uspeh vsake sezone prenese v naslednjo. Tako napredujemo kot kolesar.

Obdobje treninga:

Prvo zimsko obdobje

Za vsak teden, ko ne bomo kolesarili, bodo potrebni trije tedni treninga, da bo naše telo zopet v formi. Zato si na koncu sezone privoščimo samo deset dni brez kolesa. Potem začnemo počasi tedensko dvigovati tempo. Čas, ki ga preživimo na kolesu enostavno določimo tako, da ure treninga v sezoni skrajšamo na malo več kot polovico. Seveda so to samo kolesarske ure, medtem ko delamo več drugih vaj, kot je smučarski tek, dvigovanje uteži, etc.
Vedno moramo delati v ciklu in tako postopoma daljšati trajanje. Potem prenehamo in si privoščimo en teden počitka. Med tednom dvakrat kolesarimo na cesti, po dve do tri ure, tudi tečemo ali kolesarimo z MTB dvakrat tedensko. Pravzaprav je gorsko kolesarjenje najboljši način za vzdrževanje moči in kardivaskularnega fitnesa v zimskem obdobju.
V zimskem obdobju je ključno to, da si psihično spočijemo od pritiska treningov v sezoni, obenem pa moramo zadržati ritem, vendar v zmanjšanem obsegu.
Tipični tedenski urnik se začne v ponedeljek z počitkom. Lahko je sestavljen iz kratkega eno do dveurnega spinanja, ali iz dvigovanja uteži.
V torek lahko treniramo šprinte, ali pa kolesarimo dve uri. Šprinti trajajo od deset do petindvajset sekund pri maksimalnem naporu. Da bo trening šprintanja lažji, si predstavljajmo imaginarno ciljno crto. Šprinte delamo vedno dan po počitku, ker moramo biti spočiti za 100% napor. Šprinte naj bi delali celo leto, dvakrat tedensko, toda pozimi z manj ponovitvami. Pozimi delamo ob torkih od štiri do osem šprintov, več samo če se izredno dobro počutimo. V novembru gremo ven in naredimo nekaj šprintov, da pridemo zopet v ritem. S šprinti treniramo hitre mišice in te prisilijo telo, da uporabi ATP (adenozintrifosfat). V resnici je šprintanje podobno dvigovanju uteži, s tem, da šprintanje resnično potrebujemo.
Razlog, zakaj delamo šprinte skozi celo leto leži v tem, da hitre mišice hitro pozabijo na napor, zato tudi ne priporočam pretiranega dvigovanja uteži, kajti ko prenehamo z obremenjevanjem se koristi hitro porazgubijo do določene meje. Vendar pa je dvigovanje uteži potrebno, ko hočemo povečati mišično maso in maksimalno moč.
Tekmovalci, mlajši od osemnajst let naj novembra in januarja ne delajo šprintov, ker je za njih počitek bolj pomemben.
Ko delamo šprinte, začnimo na lahko z kadenco 100/min za deset minut. Srčni utrip naj bo pod 65% max. Najprej poiščimo petdeset do stometrski klanec, kjer za ogrevanje odšprintamo prve tri sprinte v veliki prestavi. Pomembno je, da razvijemo eksplozivno moč. Šprinti naj bodo kratki, od šest do sedem sekund. Kratki šprinti nas bodo ogreli in dvignili srčni utrip. Naj bodo dovolj kratki, kajti šprinti daljši od petindvajset sekund nam zvišajo delovni utrip in potem je trening bolj podoben kratkim intervalom kot pa šprintom.
Kar poskušamo simulirati, je podobno šprintu na pisti, ko tekmovalec čaka na so-tekmovalca z vso razpoložljivo močjo. To pomeni, da začnemo ogrevalne šprinte iz skoraj mirujočega položaja.
Sedaj lahko začnemo z četrtim do sedmim šprintom. Napor je skrajen. Idealen je sprint od 200 do 300 m na ravni ali rahlo vzpenjajoči se cesti. Če nam primanjkuje hitrosti v nogah, potem treniramo po rahlem klancu navzdol, če nam primanjkuje moči, potem treniramo po rahlem klancu navzgor.
Izberimo primerno veliko prestavno razmerje, tako, ki bo dovolilo spinanje v imaginarnem cilju. To nam pomaga v končni hitrosti. Med šprinti si mora telo popolnoma odpočiti od napora, zato vmes kolesarimo pri 65% max. srčnega utripa (ali manj). Na začetku treninga bo to mogoče pet minut, z podaljševanjem treninga se bo podaljšal tudi čas rekuperacije. Idealno je, če delamo sprinte s skupino sotekmovalcev. Zaradi naravne tekmovalnosti bo družba omogočila hitrejše sprinte.
Ob sredah treniramo manj naporno kot dan prej. Lahko tečemo do ene ure. Tek je dober zato, ker srce dela z višjo intenzivnostjo kot bi delalo na kolesu pri enakem naporu. Lahko treniramo tudi v telovadnici ali na fitnes aparatih.
Ob četrtkih naredimo malo daljši vzdržljivostni trening.
Če pozimi tečemo na smučeh, naj bo to v drsalni tehniki, ker je gibanje mišic bolj podobno kolesarjenju, kot pri klasični tehniki.
Ob petkih počivamo tako, da opravimo zelo kratek trening na ravni cesti. Priporočamo trening štirikrat tedensko, toda če vam je kolesarjenje zabavno, lahko opravite tudi dodatni trening.
Sobota naj bi bila ponovitev treninga, ki smo ga opravili v torek, z manj šprinti in z vzponom, če ste pri volji.
Nedelja naj bi bila ponovitev treninga, ki smo ga opravili v četrtek, z poudarkom na vzdržljivosti in cestni vožnji.
Ko smo končali prvo zimsko obdobje treninga, si privoščimo en teden počitka in če želimo, lahko delamo vaje iz užitka in za toniranje mišic.
Vsak športnik ima drugačen urnik. Prvo zimsko obdobje lahko traja od tri do šest tednov. Ni se nam treba točno držati režima treninga, dokler se držimo opisane osnovne strukture. Kolesarimo štirikrat tedensko, najmanj dvakrat cestno in dvakrat gorsko. Vedno upoštevajmo osnovno pravilo treninga: najprej opravite bolj intenziven trening in zatem manj intenzivnega.

Drugo zimsko obdobje

Z prvim tednom v decembru se začne novo tritedensko obdobje in je v mnogočem podobno prvemu obdobju, razen tega, da v zadnjem tednu rahlo povečamo intenzivnost in trajanje, ker je tretji teden zadnji teden pred Božičem. Intenzivni trening se približa anaerobnemu pragu in pripravi telo za nove napore, ki pridejo na vrsto po Novem letu. Če so razmere primerne, vklučimo v trening tudi smučarski tek. Če nam vreme prepreči zunanji trening, potem treniramo na sobnih kolesih oz. trenažerjih. Če prenehamo z treningom za en mesec, rabimo naslednje tri, da se zopet vrnemo v formo.
Ena od napak, ki jih delajo številni kolesarji je mišljenje, da jih bo zimski trening psihično izčrpal. To ni res. Idealno bi bilo, če bi celo leto vzdrževali kadenco, mišično moč in mišični spomin. Na tak način bi potrebovali samo štiri do pet tednov, da bi prišli v tekmovalno formo. Teoretično bi lahko trenirali celo obdobje v novembru in decembru, toda vseeno potrebujemo kratek psihični počitek.
Italijanska kolesarska šola priporoča počitek cela dva meseca. V tem času se koles absolutno ne dotaknejo, vendar pa počnejo druge vrste vaj. Po dveh mesecih potrebujejo okoli šest tednov spinanja pri majhni obremenitvi, da si povrnejo občutek za kolo. To je izreden stres za telo, poleg tega nam predolg počitek poveča telesno težo, kar je drugi hendikep.

Bazično pripravljalno obdobje

Preden začnemo trenirati v januarju, premislimo, kaj želimo od prihajajoče sezone. Trening planirajmo vedno tako, da bo za nami dvanajst tednov garanja, preden bomo v formi. V februarju verjetno ne bo tekem, zato naj bo makro cikel planiran tako, da se konča z prvim tednom po prvi tekmi, običajno je to med koncem marca in začetkom maja. Noben od prvih šesttedenskih makro ciklov ne sme vsebovati zelo intenzivnih intervalov. Razvijati moramo vzdržljivost in dvigniti anaerobni prag. Od prvega aprila pa do sredine oktobra je običajno tekmovalna sezona in takrat opravimo več sestavljenih intervalov in treningov za hitrost.
Cilj pripravljalnega obdobja je izboljšati vzdržljivost in aerobni prag. Za povečanje vzdržljivosti moramo kolesariti pri najmanj 65% max srčnega utripa vendar ne smemo iti previsoko, ker ne bomo mogli vzdrževati takega ritma dovolj dolgo.
Za zvišanje anaerobnega praga moramo kolesariti z nizko intenzivnostjo pri srčnem utripu med 85 do 93% maximalnega. Idealno je, če nam je znan srčni utrip pri anaerobnem pragu. Cyrille Guimard trdi, da kolesar doseže največji napredek če trenira pri srčnem utripu, ki je za 10% nižji od anaerobnega praga. Če tedensko treniramo enkrat ali dvakrat od dvajset do trideset minut, potem se nam bo dvignil anaerobni prag in izboljšali bomo učinek treninga.
Trening anaerobnega praga nam pomaga pri raznovrstnosti, ker lahko lažje in večkrat šprintamo, okrevanje je hitrejše, poleg tega pa tlakujemo pot za kasnejše resnične intervalne treninge. V pripravljalnem obdobju moramo več trenirati na vzdržljivosti.
Čeprav, tehnično gledano, v pripravljalnem obdobju naj ne bi trenirali anaerobnega praga, poizkusimo, kako se telo odziva na to. Če je odziv pozitiven, potem trening koristi in ni razloga, da tega ne bi počeli.
Dokler telo ni v formi ne delamo sestavljenih intervalov, ker nam ne bodo koristili v taki meri, kot od njih pričakujemo, poleg tega pa so psihično zahtevni in nas lahko po tej strani zgodaj zatolčejo.

Prvo makro obdobje:Prvi teden

Prvo makro obdobje se prične prvega januarja. V tem šesttedenskem obdobju si moramo pripraviti dobro vzdržljivostno podlago. Začeli naj bi tudi z treningom anaerobnega praga. Toda anaerobno naj ne bi trenirali dokler nismo opravili dvanajsttedenskega pripravljalnega obdobja (dva makro cikla). Razlog je v tem, da se moramo pripravljati stopenjsko. Npr.: na koncu makro cikla, sredi februarja, naj bi podaljšali vzdržljivostni trening in stopenjsko povečali intenzivnost treninga anaerobnega praga.
Ne glede na to kako smo kolesarili preteklo sezono, ne glede na to v kakšnem obdobju smo, ponedeljek je dan za počitek. Med sezono ob nedeljah večinoma tekmujemo, tako, da je počitek v ponedeljek potreben. Tudi počitek je del treninga. Počitek je lahko aktiven, tako, da gremo na kolo za eno uro in kolesarimo pri nizki intenzivnosti ali pa popolnoma neaktiven.
Torek, dan po počitku, je dan za šprinte, oz. za najbolj intenziven trening. Vsi šprinti morajo biti 100% oz. pri max. srčnem utripu. Tako se pripravi telo, da uporablja rezervo ATP. 100% napor lahko traja največ dvajset do petindvajset sekund. Šprinti bodo pripravili telo na max. napore. Če bi šprinte trenirali kakšen drug dan, ti ne bi bili pri max. naporu, ker bi predhodni treningi pobrali preveč energije.
Po ogrevanju, ki naj traja okoli petnajst minut, naredimo prve tri ali štiri šprinte v veliki prestavi. Ti šprinti naj bodo eksplozivni in dolgi od šest do sedem sekund, zato da zgradimo pospeševalno moč. Za začetek opravimo te šprinte, zato ker so kratki, izjemno intenzivni in nas ogrejejo za daljše šprinte.
Zatem naredimo dva max. šprinta dolga od deset do petnajst sekund. Po takem šprintu morate biti ožeti kot goba (sleng: šprint do praga kozlanja). Če smo preutrujeni za drugo ponovitev, potem drugega šprinta ne delamo in je boljše da gremo domov. Če se dobro počutimo in je regeneracija hitra, naredimo osem do deset šprintov. Regeneracija mora biti popolna in po prvem šprintu lahko traja tudi do pet minut, po šestem šprintu pa lahko tudi do petnajst minut. Čim smo preutrujeni za nadaljevanje oz. je regeneracija neznatna, prekinemo trening in se odpravimo domov. Nikoli ne delamo več kot deset šprintov.
Če smo trening šprintov skrajšali, ker se nam jih ne dela, potem preostanek časa porabimo za vzdržljivostno vožnjo, ki naj traja najmanj uro in pol.
Prve tedne v prvem pripravljalnem obdobju, priporočamo, da omejite trening šprintov na uro do dve in pol ure. Kolesarji starejši od enaindvajset let bodo verjetno, po treh tednih, torkov trening razdelili na dva dela. Zjutraj trening šprinta, popoldne pa uro in pol intenzivnega MTB ali ciklokros treninga.
Mlajši od enandvajset let naj opravijo v torek samo eno uro šprintov.
Če prenehamo trenirati šprinte, bo telo pozabilo kakšen je max. napor in tako izgubimo vršno moč, potrebno pri MTB štartu, pri prehitevanju v klancu ali v finišu.
Sreda je dan za trening s srednjo intenzivnostjo in na srednji razdalji. To pomeni treniranje anaerobnega praga. Takrat telo porablja glikogen, tj. sladkorne rezerve. Treniramo petnajst minut pri ali blizu anaerobnega praga in potem deset do petnajst minut počivamo. To ponovimo tri do štirikrat. Cel trening naj traja okoli dve uri.
Najboljši način za trening anaerobnega praga je vožnja v hrib. Pri vožnji v hrib bo srčni utrip višji za okoli 5%, kot pri enakem naporu pri ravninski vožnji. Tudi kadenca je manjša, kar pomeni, da uporabljamo pri enakem naporu večjo mišično maso, kar je priporočljivo v pripravljalnem obdobju.
Ne pozabimo, da je to pripravljalno obdobje, zato ne pretiravajmo in trenirajmo s srednjo intenzivnostjo.
Četrtki so namenjeni vzdržljivostnemu treningu. Srčni utrip naj bo med 65 in 80% max. Čas in razdalja, ki jo treniramo, sta odvisna od načina tekmovanja in od starosti. Ker poteka vzdržljivostni trening pri nizkem naporu si razdalje ne omejujemo, ampak kolesarimo po občutku. Če se dobro počutimo gremo lahko dlje, če ne, trening skrajšamo.
Tak trening nam razvija kardivaskularne sposobnosti in navaja telo na učinkovito porabo maščob.
Po treningu vzdržljivosti naj bi bili precej utrujeni. Zato v petek kolesarimo samo eno uro pri zelo nizki obremenitvi, t.j. pod 65% max. srčnega utripa. V pripravljalnem obdobju rahlo spinamo in ne potiskamo preveč na gonilke. Kasneje v tekmovalnem obdobju ob petkih ponavadi počivamo.
Sobota je testni dan pri visoki obremenitvi, ko se preizkusimo po dnevu počitka. Napravimo nekaj sprintov. Če smo pri volji, popoldne opravimo anaerobni trening, lahko ciklo kros ali vzpon.
Nedelja je dan, ko združimo vse kar smo delali med tednom. V sezoni je to verjetno tekmovalni dan, v pripravljalnem obdobju je to trening z poudarkom na vzdržljivosti, ki ga lahko zasolimo z nekaj intenzivnosti.

Prvo makro obdobje: Drugi teden

V drugem tednu pripravljalnega obdobja trening postopno podaljšamo, s tem da trening anaerobnega praga podaljšamo za po ure in vzdržljivostni trening za pol do ene ure. V tem obdobju ne povečujemo intenzivnosti ampak samo podaljšamo trening, zato da si pripravimo solidno osnovo za sezono.
Ponedeljek je ponovno dan za počitek. Če želimo kolesariti, to počnimo, toda kratkotrajno in pri nizki obremenitvi. Izbira je prostovoljna.
Torek je dan za šprinte. Trening naj traja uro in pol, do osem šprintov. Ogrevamo se pol ure in opravimo tri do štiri ogrevalne šprinte. Ko končamo trening šprintov (ne pozabite na popolno regeneracijo med posameznimi šprinti), nadaljujemo še pol ure v tempu za vzdržljivost.
Sreda je dan za trening srednje intenzitete. Če se počutimo dovolj pripravljene podaljšajmo trening za pol ure. To bo podaljšalo čas treninga anerobnega praga toda postopoma.
Četrtek je dan za vzdržljivostni trening, ki ga podaljšamo za pol do ene ure. Lahko kolesarimo do štiri ure, vendar je trajanje odvisno od počutja.
V petek popustimo in samo rahlo spinamo do ure in pol.
Sobotni trening traja okoli tri ure. Razdelimo ga po osebnih željah in po ogrevanju opravimo štiri šprinte zjutraj in dvourno vožnjo popoldne ( z nekaj desetminutnimi pospešitvmi blizu anaerobnega praga).
V nedeljo opravimo vzdržljivostni trening, ki naj bo daljši do ene ure od treninga predhodno nedeljo.

Prvo makro obdobje: Tretji teden

V tretjem tednu bomo opazili napredek. Trening še malo podaljšamo, posebno podaljšamo trening srednje intenzivnosti in vzdržljivostni trening. V tretjem tednu začnemo z dvojno dozo. To je trenutek ko se pošteno lotimo treninga.
Ob torkih namesto ure in pol šprintov, zjutraj opravimo eno uro šprintov (vedno začnemo z bolj intenzivnimi šprinti) in dodamo eno uro ciklo krosa, ko treniramo anaerobni prag. To je dober trening, ker je bolj intenziven kot treningi v prejšnjih tednih.
Tudi sredin trening razdelimo. Ko začnemo trenirati dolge vožnje, ki trajajo od tri do štiri ure, potem napor razdelimo, tako, da začnemo vključevati v trening tudi vzpone ali pa vožnjo z motornim spremstvom. Lahko opravimo trening anaerobnega praga pri vožnji v hrib. Trening anaerobnega praga poteka pri vožnji srednje intenzitete, dolžine deset minut pri obremenitvi, ki je malenkost nižja od anerobnega praga. Vajo ponavljamo, dokler nam je udobno.
Četrtek je dan za vzdržljivostni trening in ga v tem tednu podaljšamo za pol ure.
Petek je dan počitka, ko se za uro in pol razpeljemo.
Sobotni trening naj traja okoli tri ure. Če želimo, ga razdelimo na jutranje šprinte in popoldansko dveurno vožnjo, vključno z nekaj desetminutnimi pospeški malo pod anaerobnim pragom. Če smo en teden trenirali anaerobno v hrib, potem naslednji teden trenirajmo anaerobni prag na položnem terenu. Anaerobni trening na položnem terenu vpliva na kadenco in trening v hrib vpliva na moč nog.
V nedeljo opravimo vzdržljivostni trening, ki naj bo uro in pol daljši od treninga, ki smo ga opravili prejšnjo nedeljo.

Prvo makro obdobje: Četrti, peti in šesti teden

V zadnjih treh tednih drugega pripravljalnega obdobja bomo pričeli z treningom graditve hitrosti nog pri anaerobnem pragu. Pri tem treningu vrtimo gonilke z obrati/kadenco od 100 do 110/min. Trening opravimo na položni cesti, kjer lahko hitro vozimo in vrtimo gonilke, še boljše je če imamo motorno spremstvo. Opravimo od štiri do šest intervalov dolgih do 10 min., več samo če imamo dovolj moči. Prestavno razmerje prilagodimo tako, da je srčni utrip cca 90% max. srčnega utripa, pri kadenci 100 do 110/min.
V petem tednu ponovimo trening graditve hitrosti nog pri anaerobnem pragu, toda tokrat pri višji kadenci, ki naj bo med 120 in 130/min. in v lažji prestavi kot je bila teden poprej. Če nam primanjkuje hitrosti v nogah opravimo ta trening, če pa nam primanjkuje moči pri vožnji v hrib, potem delamo kratke, intenzivne intervale v hrib pri anaerobnem pragu.
Ob nedeljah lahko tekmujemo na krajših klubskih dirkah, ali pa opravimo trd večurni trening, ki vsebuje vse elemente, ki smo jih trenirali.
Na splošno so četrti, peti in šesti teden ponovitev prvih treh tednov. Povečamo intenzivnost in začnemo graditi anerobni prag, toda ne smemo začeti s skrajnim grajenjem, ker je za tak trening prezgodaj.
Najbolj pomembno je da prilagodimo program osebnim potrebam in napredku.

Tabelarični prikaz

Tabela je namenjena vrhunskim elitnim tekmovalcem. Podana je samo v urah treninga, ker so ure bolj važne kot pa prevoženi kilometri. Vrednosti v koloni so razdeljene na dva dela. Prva vrednost pomeni trajanje treninga na začetku makro cikla in druga vrednost pomeni trajanje treninga na koncu makro cikla. Če je tekmovalec slabo pripravljen, naj skrajša trajanje treningov na čas, ki mu bo dovolj udoben.

Ko končamo pripravljalni cikel napravimo premor in si odpočijemo. Počivamo najmanj štiri dni in ne več kot sedem dni. To obdobje počitka je ključno in potrebno pri graditvi splošne telesne pripravljenosti.

Priprava treninga na trenažerjih

Če v zimskem pripravljalnem in bazičnem obdobju nimamo možnosti kolesariti zunaj nam preostane trening na sobnih kolesih ali trenažerjih doma ali v klubih. Ta del programa razdelimo na tri obdobja, dolga po šest tednov. Začnemo oktobra in končamo februarja.

1. Trening za moč. Delamo zelo intenzivne intervale pri visoki kadenci od 30 sek. do 3 minut. Primer: ogrevamo se 15 min. in večamo prestave, dokler ne dosežemo 80% max. srčnega utripa. Potem začnemo stopnjevati napor v 30 sek. korakih. Začnemo z 30 sek. hudega napora in potem spinamo na lahko 1 minuto. Vajo ponovimo z 60 sek. hudega napora in spinamo 1 minuto. Po tem vzorcu (korakih po 30 sek.) nadaljujemo dokler ne pridemo do treh minut hudega napora, nato krajšamo čas v 30 sek. korakih. Počitek je vedno dolg 1 minuto. Med naporom naj bo kadenca okoli 90 in srčni utrip med 80 in 90% max. srčnega utripa.

2. Vzdržljivost. Nizka intenzivnost, kadenca 85 do 95, srčni utrip okoli 75% max. srčnega utripa. Intervali so dolgi do 12 minut. Primer: ogrevamo se kot pri 1.vaji. Nato sledijo trije seti po 10 minut pri 75% max.HR. Med seti spinamo na lahko po 3 minute.

3. Hitrost. Osredotočimo se na zelo intenzivne sprinte, krajše od 45 sekund. Primer: ogrevamo se kot pri 1.vaji. Naredimo 10 maksimalnih sprintov po 10 sek. v največji prestavi in najvišji kadenci kot je možno. Med sprinti počivamo po 5 minut. Ohlajamo se 15 minut.

Trening za moč - dvigovanje uteži

Čeprav nekateri tradicionalisti med kolesarskimi trenerji zanikajo koristnost dvigovanja uteži, sedaj vemo, da boste po takem treningu hitrejši in z boljšim izkoristkom.
Trening dvigovanja uteži je razdeljen na šest obdobij, ki trajajo celo leto. Cel trening je razdeljen tako, da kolesarju koristi pri napredku. Pri mišičnih skupinah oz. vajah za posamezne mišice so uporabljeni ameriški izrazi. Če so vam neznani, se posvetujte z vaditeljem v fitness centru. Pravzaprav se vedno najprej posvetujte z vaditelji, ki vas bodo naučili pravilne vadbe.
Prvo obdobje: zimsko pripravljalno obdobje
Dvigovanje za moč. Splošne vaje. 1 do 3 seti z 12 do 20 ponovitvami. Začnemo z najmanjšo intenzivnostjo. 2 do 3x na teden.
Ko v oktobru prenehamo z kolesarskim treningom, začnemo graditi splošno telesno pripravljenost. Delamo različne vaje z utežmi, ki dovoljujejo 12 do 20 ponovitev v 1 do 3 setih. Delamo vaje za vse večje mišične skupine.
Drugo obdobje: zimsko pripravljalno obdobje
Gradimo mišično tkivo. 9 do 10 specifičnih vaj. 3 seti z 8 do 12 ponovitvami in z srednjo intenzivnostjo (60 do 70% na 1PM - teže, ki jo lahko dvignemo v enem potegu). 3x na teden.
To obdobje običajno traja od novembra do sredine decembra. Število ponovitev je zmanjšamo. Delamo vaje: pullovers, dumbbell shoulder press, dumbbell shrugs, squats (sed skrčeno), biceps curls in pull-ups.
Tretje obdobje: zimsko - bazično
Pridobivamo moč. 3 do 5 različnih vaj - kombinirane mišične skupine. 4 do 6 setov z 6 do 10 ponovitvami. Najvišja intenzivnost z 80 do 90% na 1PM - teže, ki jo lahko dvignemo v enem potegu. 3x na teden.
Od srede decembra do konca januarja. Delamo z manj ponovitvami, vendar eksplozivno. Uteži počasi spuščamo, dvigujemo jih hitro. Tipične vaje: incline press, one-arm row, bench press, low pulley row, dumbbell curls in trebušne vaje. Te vaje lahko kombiniramo z vajami ki vsebujejo squats, upright row, dead lift, leg curl, calf rise in back extension.
Četrto obdobje: Te vaje delamo v februarju.
Eksplozivna moč. 3 do 4 različne vaje. Delamo na kolesarskih mišicah (partial squats, lunges, leg presses, rowing ali leg curles). 5 setov z 4 do 10 ponovitvami. Srednja intenzivnost (60 do 70% na 1PM). 2 do 3x na teden.
Peto obdobje: To obdobje poteka v marcu.
Mišična vzdržljivost. 6 različnih vaj za kolesarske mišice. 1 do 2 seta z 12 do 15 ponovitvami. Nizka intenzivnost (40 do 60% 1PM). 2x na teden.
Ta trening je najbolj uporaben za tiste kolesarje, ki jim primanjkuje kolesarskega treninga. Če je možen zunanji trening ga bolj priporočam. Tisti, ki jim slabo vreme onemogoča zunanji trening, naj delajo na leg presses, calf raises, bench press, veslanje, push-ups in trebušne vaje. Te delamo z lahkimi utežmi 30 sek. z 30 sek. počitki med vajami.
Šesto obdobje:
Vzdržujemo mišično pripravljenost. Delamo vaje na mišičnih skupinah, ki niso neposredno aktivne med kolesarjenjem (trebušne, spodnje hrbtne mišice, roke, ramena). 1 do 2 seta z 10 do 12 ponovitvami. Srednja aktivnost (70 do 80% 1PM). 1 do 2x tedensko.

Če smo se odločili za delo z utežmi in na trenažerjih, potem izgleda tipični teden v pripravljalnem obdobju tako:
Ponedeljek: Spinanje ali lahek navzkrižni trening za regeneracijo po nedeljski vožnji.
Torek: Ogrevanje na trenažerju, potem delo z utežmi.
Sreda: Plavanje (tek, itd) eno uro, nato intervalni program na trenažerju.
Četrtek: Plavanje (tek, itd) eno uro, nato uteži ali intervalni program na trenažerju.
Petek: Spinanje ali lahek navzkrižni trening za regeneracijo.
Sobota: Plavanje (tek, itd) eno uro, nato intervalni program na trenažerju.
Nedelja: Uteži, lažji navzkrižni trening.
V DELU.....

Prvi makro cikel:

Kako napravimo sklep in kako si postavimo cilj
Plan treninga mora biti fleksibilen, da ga bomo lahko izpolnili. Pravzaprav je plan treninga okvir v katerem podrobnosti spreminjamo glede na potrebe. Če se dobro počutimo, potem v takem tednu napravimo več kot je potrebno, po drugi strani če potujemo, plana v celoti ne moremo uresničiti. Najbolj pomembno je, da razumemo tedensko shemo treninga, ki bo prinesel največji napredek.