Juretova domača stran

Veliko zanimivosti o cestnem kolesarstvu in še o čem

Športna prehrana

Kaj je športna prehrana?

Za opravljanje dela, potrebuje človek mišice in energijo. Telo pridobi energijo iz hrane, s povečano telesno aktivnostjo naraščajo potrebe po večji količini energije oz. hrane.
Vsak šport ima specifične lastnosti, ki vplivajo na prehrambene potrebe športnika. Trening z pomanjkljivo prehrano hitro povzroči izčrpanost in v skrajni fazi pripelje do porušitve telesnega ravnovesja, ki se odrazi v mišični disfunkciji, poškodbah notranjih organov, invalidnosti ali celo smrti.
Največje napake v prehranjevanju delajo tisti, ki trenirajo občasno, ponavadi se pripravljajo od dva do štiri vikende, za dva rekreativna nastopa letno. Neznanje oz. slabe prehrambene navade med treningom ali nastopom naredijo rekreativcem več škode, kot je koristi od telesne aktivnosti. Najmanj se tega zavedajo zagnani prireditelji raznih maratonov, ki ne poskrbijo za eno najpomembnejših stvari: za dodatno prehrano, ki jo potrebujejo nastopajoči.
Nekateri avtorji razlikujejo med športno prehrano in prehrano za vzdržljivostne športe. Razlika nastane zaradi časa trajanja treninga ali nastopa. Vsakodnevni neprekinjeni treningi, dolgi več kot eno uro in maratonski nastopi, zahtevajo specifične prehranske potrebe, ki segajo onkraj splošnih smernic za športno prehrano.

Pomni!
- Športna prehrana pomaga nadomestiti porabljeno energijo, minerale in vitamine, pomaga pri hitrejši regeneraciji poškodovanega mišičnega tkiva in omogoča vsakodnevno fizično obremenitev, ki jo zahteva sodoben trening in nastop. Športno prehrano se uživa pred, med in po obremenitvi.
- Trenerji pridigajo: "Športna prehrana je enako pomembna kot trening!"

Ko jemo zunaj

Marsikdo se hrani zunaj. To je včasih sendvič, ki ga na hitro poje med delovnim časom, ali pa okusna večerja v dobri restavraciji. V tujini je množica restavracij, kjer pripravljajo številne domače ali jedi z raznih koncev sveta. Pri nas so take restavracije v večjih mestih, pogosto pa organizirajo posamezni hoteli tudi tedne ali mesece nacionalnih kuhinj in njihovih specialitet. Športniki, zlasti profesionalci, potujejo od tekmovanja do tekmovanja po vsem svetu, tako da se morajo večkrat hraniti v restavracijah v kraju, kjer gostujejo.
V italijanskih restavracijah imajo vedno množico pripravljenih testenin. Indijske restavracije strežejo predvsem z rižem, na ražnju pečenim piščancem, okusne zelenjavne plošče in čudovite kruhke z malo maščobe. Kitajska in japonska kuhinja ponujata tradicionalne riževe jedi, rezance, zelenjavo, hkrati pa imata ti kuhinji malo živlaskih proteinov v obliki mesa, več pa piščancev in rib. V mehiških restavracijah ponujajo tortilije (napravljene iz koruze, moke in vode), fižol in riž - vse to je zelo okusna hrana, ki popolnoma ustreza programu vrhunske zmogljivosti. Skoraj brez izjem nacionalne kuhinje nudijo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidarti, zelenjavo, kruhom in sadjem. Edina izjema je tradicionalna francoska kuhinja. Za ta program vrhunske zmogljivosti so nesprejemljive visokokalorične omake in predjedi, napravljene z jajčnimi rumenjaki, težke kreme, maslo, siri in druge jedi z mnogo maščobe. Mnogo fancoskih restavracij pa se odloča za novo kuhinjo, z lažjo francosko hrano. V teh restavracijah imajo manj težkih krmenih omak, namesto tega pa ponujajo svežo zelenjavo, ribe, piščanca in sveže sadje. To pa se velko bolj sklada navedenimi dietnimi nasveti.
Nekaj koristnih nasvetov za hrano zunaj: V restavracijah morebiti nimajo vedno testenin ali riža, vedno pa je mogoče dobiti pečen krompir, zelenjavo, piščanca, ribe, in sveže sadje. V nekaterih restavracijah ali gostilnah si lahko sami sestavimo sestavljeno jed, ki bo v skladu z našim programom. Naročite si skledo solate, sestavljene iz zelene solate, zelenih paprik, fižola, paradižnika in katerekoli druge sveže zelenjave, ki jo je mogoče dobiti. Za zabelo uporabite olje in limonin sok ali kis, po vrhu pa posujte (po želji) riban parmezan. Premešajte in uživajte svojo solato!
Nasvet za prehrano zunaj: Podvojite kompleksne ogljikove hidrate iz za polovico zmanjšate beljakovine. Naročite polovico normalne porcije živalskih proteinov (lahko si jo delite s spremeljevalcem). Naročite porcijo pečenega krompirja (ali dve če želite) in veliko solate. Na krompir lahko polijete jogurt ali skuto z malo maščob. Za poobedek naročite sveže sezonsko sadje. Naj vam ne bo nerodno naročati na tak način. Nobena od teh zahtev ni ne vem kako nenavadna ali taka, da bi jo bilo težko izpolniti. V svoji priljubljeni restavraciji si sami stvarite jedi, ki ustrezajo programu vrhunske zmogljivosti. Pri naročanju bodite kreativni. Presenečeni boste, kako be šef ali lastnik restavracije vesel, da lahko zadovolji gosta, še posebej, če je ta stalen. Nekateri športniki jamrajo, da nimajo časa prebirati navodil o tem, kako plačevati televonski račun, kaj šele, da bi brali dolge jedilne liste. Spodaj je nekaj preprostih napotkov.

Zajtrk
Izberite:
- neoluščena žita (naprimer: ovseni kosmiči), pripravljena z malo maščobe in brez sladkorja (manj kot 2 grama maščobe na 113 g), pol skodelice posnetega mleka in 1 svež sadež
... ali ...
- 2 palačinki, najraje, najraje iz črne moke (s premerom od 10 centimetrov), brez masla. Namesto sladkorja uporabite nizkokalorični nadomestek za sladkor, namesto sirupa pa jabolčni sok. Lahko pa tudi potresete palačinke s cimetom in nadomestkom za sladkor, nanje pa zlijte tekoč nadomestek za maslo (butter buds).

Kosilo
Izberite:
- Špagete z omako (potresemo z dvema žličkama parmezana).
- Meso rakovic, rakcev ali jastoga (113 g), pol skledice posnetega mleka in 1 svež sadež
- Sendvič iz graham kruha z otrobi z 2 tankima rezinama piščančjega ali puranjega mesa in mnogo zelene solate, paradižnika, gob in podobno, na kruhu iz polne moke (brez masla ali majoneze, lahko pa z gorčico).
- Pečen krompir s prelivom iz jugurta ali skute.
- Juha (340 g) iz luščenega graha, fižola, leče, vegeterijanske zelenjave, piščanca in piščanca z rižem.
- Solata iz svežega sadja (dva ali trije narezani sadeži, razen avokada), s skutnim prelivom. Poleg vseh the jedi lahko pojeste toliko solate ali dušene zelenjave, kolikor si le upate pojesti.

Večerja
Izberite eno od jedi. Isto stvar lahko jeste tolikokrat na teden, kolikor hočete.
- Puran ali piščanec (pečen, kuhan ali pečen na žaru, oz. ražnju): pred jedjo vedno odstranite mastno kožo.
- Ribe (pečene, kuhane ali pečene na žaru, oz. ražnju): 113 g, najraje lososa ali skušo, kajti ti dve ribi imata precej EPA, "prijateljske" maščobe, ki nas varuje pred boleznimi srca in ožilja.
- Špageti z omako, potreseni z do dvema žličkama parmezana ali ribanca.
- Špageti z rdečo omako iz školjk z do dvema žličkama ribanega parmezana ali ribanca
- Krožnik (340 g) fižolove, grahove ali lečine juhe.

Poleg predjedi izberite eno od sledečih jedi
- Pečen krompir z nadomestkom za maslo (butter buds), z jogurtom ali nemastno skuto in (ali) začinjeno z drobnjakom, kečapom, gorčico, poprom, mesno omako, sokom pečenega mesa ali sesekljano šunko.
- Zelenjava (dušena, v neomejenih količinah), prelita z nadomestkom za masli in (ali) limoninim ali citroninim sokom.
- Solata iz sveže zelenjave (izognimo se avokadu in olivam): v neomejenih količinah. Kot zabelo uporabite kis, limonin kos, do dve žlički ribanega parmezana ali ribanca (če sira že niste uporabili pri predjedi) ali ruko omako s skuto in mnogo kečapa; solati lahko dodamo tudi "butter buds" in koščke sesekljane šunke.
- Riž, najraje neoluščen (dušen ali kuhan): kot zabelo pa lahko uporabite "butter buds" ali dve žlički parmezana ali ribanca.

Če želite desert izberite nekaj s tega seznama
- Sveže sadje ali kupa iz vežega sadja (225 g)
- Jogurt (113 g) - različni okusi
- Sadni šerbet (do 113 g) - ralični okusi
- Sadna pita (jabolčna, borovnična, limonina ali citronova): dovoljena je tanka rezina največ dvakrat tedensko, ker vsebuje več sladkorja in maščob kot sadje, iz katerega so jih spekli.

Dovoljene so sledeče pijače:
- Kava z nadomestkom za sladkor (aspartam ali natren) in (ali) posnetim mlekom: do dve skodelici dnevno (ali po predpisu vašega zdravnika). Priporočljivo dekofeinske vrste kave.
- Čaj (pripročljivo dekofeinske vrste): 225 g dnevno.
- Alkohol pivo: 0,33 l svetlega piva. Vino (rdeče ali belo): 1 decilitreski kozarec. Žgane pijače (vodka na primer) 0,4 dl.
- Voda (navadna, ustekleničena ali mineralna): vedno najboljša pijača.

Kalorije

1 cal = 4.1868 joul-a
S kalorijami merimo energijsko vrednost hranil. Kilokalorije oz. kcal, so v pogovornem jeziku zaradi enostavnosti imenovane samo kalorije. Dandanes omenjeno enoto nadomešča joul. Uporabljata pa se oba - zaenkrat.
Dnevne potrebe po kalorijah so pri ljudeh različne. Odvisne so od starosti, spola in vrste dejavnosti. Organizem potrebuje na dan za temeljno delovanje okoli 1500 kalorij, vse aktivnosti in mišično delo pa je potrebno dodatno prišteti k osnovnim potrebam. Za moške je dnevna poraba kaorij okoli 3000 do 3500, za ženske pa 2000 do 2500. Več kalorij porabimo ko je telesna dejavnost zelo intenzivna. Za kilometer hoje porabimo 150 kalorij. Najbolj kalorične so maščobe, v njih je dvkrat več kalorij kot v ogljikovih hidratih in beljakovinah (9Kcal/g za maščobe in 4Kcal/g za OH in beljakovine).

Koliko kalorij potrebujete?

Da bi izgubili 1 kg telesne maščobe, morate porabiti 7000 kalorij več, kot jih zaužijete. Ampak koliko kalorij sploh potrebujete na dan?
Pomagate si lahko s spodnjim računom:

1. Najprej pomnožite vašo maso (v kilogramih) z 20. Tako boste dobili število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za odpravljanje življenskih funkcij v popolnem mirovanju - stanje, imenovano bazalni metabolizem.

2. Zdaj izračunajte število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje vseh vaših telesnih dejavnosti, in sicer tako, da da število kalorij, porabljenih v mirovanju, pomnožite z:
0,2 - če skoraj nikoli ne telovadite
0,3 - če zmerno vadite (npr. hoja), vendar ne več kot dve uri na dan
0,4 - če je vaša vadba zahtevnejša (npr. težavnejša gospodinjska dela, vrtnarjenje ali ples) in se čez dan skoraj nikoli ne usedete
0,5 - če ste aktiven športnik ali pa opravljate zahtevno fizično delo

3. Potrebujete še število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje le za prebavljanje in vsrkavanje hrane. Dobite ga tako, da seštejete kalorije, porabljene v mirovanju, in kalorije , potrebne za opravljanje vaših telesnih dejavnosti, ter rezultat pomnožite z 0,1 (ali delite z 10).

4. Na koncu seštejte vsa tri prej dobljena števila in vedeli boste (vsaj približno), koliko kalorij morate zaužiti na dan, da boste ohranjali svojo telesno maso.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so pogonsko gorivo našega telesa. OH poznamo v več oblikah, najenostavnejši so monosaharidi (glukoza in fruktoza) in disaharidi (namizni sladkor), imenovani tudi enostavni sladkorji. Oligosaharidi, ki so sestavljeni iz 3 do 10 molekul monosaharidov, so slabo prebavljivi. Polisaharidi so sestavljeni iz več kot 10 molekul (tudi do 1000) sladkorjev. Imenujemo jih tudi kompleksni OH. Najbolj znana oblika polisaharidov je škrob, ki se zaradi močnejših vezi prebavlja dalj, kot enostavni sladkorji. Kruh in krompir sta najbolj znana po škrobu. Drug pomemben polisaharid je glikogen.
Pri prebavljanju OH razpadejo na glukozo, ki jo kri pošilja po telesu, posebno v možgane. Ker vsi OH razpadejo v glukozo, je hitrost razpadanja postala najbolj važen faktor OH.
Glikemični indeks je merilo za hitrost razpadanja OH v glukozo. Rafiniran namizni sladkor je dobil indeks 100. Višja števila označujejo večjo količino krvnega sladkorja, manjša, da je potrebno dalj časa, da dobimo enako količino glukoze iz hranila. Inzulin je hormon trebušne slinavke, ki prenaša glukozo iz krvi v celice. Z naraščanjem količine krvnega sladkorja narašča tudi količina inzulina. Telo vedno ustvari nekaj več inzulina, kot je potrebno. Količina je odvisna od glikemičnega indeksa hranila. Hranila z visokim indeksom povzročijo nastanek velike količine inzulina, več kot ga trenutno potrebujemo. Ko inzulin prenese ves krvni sladkor, prične višek inzulina porabljati tisto glukozo, ki je namenjena delovanju možganov. Občutimo zaspanost, utrujenost, omotičnost in brezvoljnost. To imenujemo inzulinski šok. Prehranjevanje med vzdržljivostnim treningom ali nastopom je pomembno zaradi nadomeščanja porabljene energije. Pri tem moramo biti pozorni na glikemični indeks hranila (indeks nižji od 100 je boljši) in na enakomerne časovne presledke v katerih zauživamo hrano, kar pomeni, da bomo vzdrževali enakomerno količino inzulina skozi ves čas obremenitve in nas prebavljanje in vzbujanje prebavnega sistema ne bo motilo. Poraba energije, ki jo zahteva prebava bo zaradi enakomernosti nižja, kar pomeni da bo športni dosežek boljši.
Inzulin prenaša tudi zaužite maščobe, jih odlaga v maščobnem tkivu in upočasnjuje porabo obstoječih maščob.
Nekateri kompleksni OH imajo presenetljivo višji glikemični indeks in tvorijo več maščob, kot bi pričakovali. To so predvsem hranila kot krompir in kruh, vendar moramo omeniti, da to velja za hranila brez dodatkov. Že majhen dodatek, npr. pri špagetih je to polivka, občutno zmanjša glikemični indeks (s 75 na 50).
Ko se telo napolni z glukozo, se odvečna glukoza pretvori v glikogen. To je rezerva, ki se zlahka pretvori nazaj v glukozo. Človeško telo lahko shrani od 1600 do 2000 kcal glikogena, od tega večino v mišicah in 400 kcal v jetrih, skupna količina pa je odvisna od velikosti človeka. To je količina, ki jo dnevno potrebuje povprečen neaktiven človek. Če tega glikogena ne porabimo v 24 urah, se bo pretvoril v maščobe. Mišični glikogen lahko porabi samo mišica v kateri je shranjen, medtem ko lahko glikogen iz jeter porabimo, kjer ga trenutno potrebujemo. Del vsakega obroka telo shrani kot maščobe, čeprav skladišča glikogena niso zapolnjena. Glukoza nadomesti mišični glikogen takoj po obremenitvi, zato mnogo ljudi priporoča, da popijemo OH napitek z 200 do 400 kcal v eni uri po naporu. Hitrost pretvarjanja glukoze v glikogen je omejena. Če imamo več glukoze, kot smo jo sposobni pretvoriti v glikogen, se odvečna glukoza spremeni v maščobe. Od tod je tudi razlog za 6 ali več majhnih obrokov.
Nekateri OH se obnašajo neobičajno. Fruktoza, prevladujoč sladkor v sadju se razlikuje od glukoze, čeprav po prebavljanju najprej zapolni rezervo glikogena v jetrih. Za pretvarjenje fruktoze v glikogen, jetra uporabijo encim fruktokinazo. Pri odraslem človeku to pomeni pretvorbo približno 200 kcal fruktoze dnevno. Toda v nasprotju z glukozo, se višek fruktoze pretvori v trigliceride (maščobe), čeprav nam v mišicah primanjkuje glikogena. To je tudi razlog, da v predtekmovalnem obdobju iz diete črtamo sadje, čeprav je najboljši vir vitaminov, balastnih vlaken in ostalih elementov.
Balastna vlakna so tudi OH, vendar neprebavljiva in zato brez kalorične vrednosti. Vlakna so pomemben del prehrane, saj igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju holesterola, uravnavajo krvni sladkor, urejajo redno prebavo, zmanjšujejo možnost nastajanja srčnih bolezni in raka. Najboljši vir balastnih vlaken sta zelenjava in žitarice.

Maščobe

Maščobe so gosta, zelo energijska tvarina, ki ima v telesu več vlog. Delimo jih v nasičene in nenasičene. Bolj zdrave so nenasičene maščobe.
Telo uporablja maščobe na več načinov. Kot gradivo ima zaščitno in rezervno vlogo. Osnovna vloga je zaščita telesa, notranjih organov, živčnih poti, zaloga energije, uporabljajo pa jo tudi v maščobah topni vitamini, nekatere druge substance in zdravila. Telo shranjuje maščobe v maščobnem tkivu, kjer so celice, ki lahko sprejmejo velike maščobne molekule. Telo ustvarja maščobno tkivo samo do starosti okoli dvajset let in kasneje nič več. Zato ima lahko otroška debelost doživljenjske posledice. Po drugi plati je dobro, da telo maščobe raje shranjuje, kot ustvarja. Pri višku zaužitih kalorij, bo telo raje shranilo zaužite maščobe, kot pa jih ustvarjalo iz beljakobin in OH, ker ustvarjanje pač zahteva dodatno energijo, zato se iz teh virov tudi ustvarja manj maščob.
Prehrambene maščobe igrajo ključno vlogo. Tako kot amino kisline, so tudi nekatere maščobne kisline osnovno gradivo, kar pomeni, da jih telo ne more sestaviti iz različnih surovin. Te bistvene (esencialne) maščobne kisline EFA moramo dobiti iz hranilnih maščob. Poznamo dve vrsti EFA: linoleično in alfa-linoleično kislino. Raslinska olja iz sončnic ali soje, so njihov najboljši vir. Omega-3 maščobne kisline niso nujno potrebne, toda znanstveniki in nutricionisti so prepričani, da imajo dobrodejne učinke, ker v kemijskih reakcijah nadomeščajo bolj škodljive maščobne kisline in imajo manj škodljivih stranskih učinkov. Glaven vir omega-3 maščobnih kislin so morska hrana oz. ribje olje. Kalorično naj bodo obroki sestavljeni iz manj kot 30% maščob, redno naj bo vključena morska hrana. Izogibajte se nasičenim maščobam.
Nemastna hrana, posebno hrana brez nasičenih maščob, je zelo pomembna, ker se večina holesterola iz nasičenih maščob ustvarja iz zaužitih maščob. Holesterol je vrsta lipida, ki se rabi za gradnjo celičnih membran, zunanjega dela živčnih vlaken, spolnih hormonov in hormonov nadledvične žleze. Prebavljene kroglice nasičenih maščob potujejo iz tenkega črevesa v krvni obtok in do jeter, ki jih predelajo v lipoproteinski holesterol z nizko gostoto (lDL). Ta kroži po krvnem obtoku in nosi holesterol do celic. To je "slaba" oblika holesterola, ki ga zdravniki ponavadi merijo. Velika količina nasičenih maščob pomeni tudi visok nivo "slabega" lDL holesterola. Če ga je preveč, lahko postane nevaren. Koliko je to "preveč", si zdravniki niso edini. Po drugi strani telo zahteva "dobri" holesterol (hDL), ki ima obratno funkcijo in sicer transportira holesterol iz celic in iz telesa. Določena količina holesterola je pogojena genetsko, toda dietna prehrana in fizične vaje nam ga pomagajo znižati.
Naslednja pomembna funkcija maščob je sodelovanje v energijskih reakcijah.
Maščobna kislina je gorivo za mišice. Maščoba iz tkiva razpade v maščobne kisline, ki se kot gorivo skurijo v mišičnih celicah. Ta proces teče neprekinjeno, čeprav zelo niha. Telo kuri maščobe v presledkih med obroki in med vzdržljivostnim aerobnim naporom. Mogoče ste slišali, da mora biti telo obremenjeno "najmanj dvajset minut", da porabi glikogenske zaloge in prične kuriti maščobe. To je pravljica. Če ni glikogena se telo ne premakne. Dvajsetminutni standard je vprašljiv. Telo ves čas kuri tako glukozo kot maščobe, toda razmerje je odvisno od vrste zaužite hrane, od napora in biokemije subjekta.
Ko se v telesu pojavi pomanjkanje glukoze, bo maščoba razpadla v ketone, ki služijo kot učinkovit nadomestek za glukozo, posebej za možgane. Ta način uporablja telo za zaščito možganov. Sladkorni bolniki zaradi pomanjkanja glukoze in ketonov padejo v komo. To se zgodi zaradi premajhne količine inzulina, ki ne zmore pretvoriti sladkorja.
Znano je, da ima prevelika količina maščob negativne posledice - visok krvni tlak, srčne bolezni in diabetes. Toda vedeti moramo, da imajo maščobe v telesu nenadomestljivo vlogo. Količina maščob v hrani naj bi bila med 20 in 30% celotno zaužitih kalorij. Premalo maščob lahko pripelje do pomanjkanja vitaminov A,D,E in K. Suha koža, krhki lasje in pege so začetna znamenja, ki jim lahko sledijo bolj resni simptomi, kot so ekcemi, psoriaza, počasno celjenje ran in izguba las. Telo pretvarja maščobne kisline v hormonsko osnovo in zato lahko pomanjkanje maščob pripelje do hormonskega neravnovesja. Zaradi prenizke količine telesnih maščob lahko telo postane bolj občutljivo za bolezni. Pri ženskah nizka količina maščob vpliva na rednost menstrualnega ciklusa in gostoto kosti. Če se pojavijo taki simptomi, moramo obvezno obiskati zdravnika.

Beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz zelo dolgih verig aminokislinskih molekul. Če je beljakovina kot vlak, potem so aminokisline kot vagoni. Poznamo dvajset vrst aminokislin, ki jih lahko sestavimo v brezštevilne beljakovine. Telo lahko samo proizvede nekaj vrst aminokislin. Tiste, ki ne morejo nastati v telesu, moramo zaužiti s hrano in jih imenujemo osnovne (esencialne) ali bazične aminokisline (EAA). Poznamo jih devet: izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin in histidin. Enajst ostalih aminokislin je: glicin,glutaminska kislina, arginin, aspartanska kislina, prolin, alanin, serin, tirosin, ciestin, asparagin in glutamin.
Vse beljakovine živalskega izvora vsebujejo vseh devet EAA. Rastlinske beljakovine nimajo vseh EAA. Vegetarijanska dieta mora vsebovati različne rastlinske produkte, da lahko priskrbi vse EAA.
Beljakovinska veriga pri presnovi razpade v sestavne dele, tako, da se osvobodijo vse amino kisline, ki se potem zopet združujejo tam, kjer jih telo potrebuje. Količina beljakovin, ki jih lahko naenkrat prebavimo, je odvisna od vrste beljakobine in subjekta.
Telo uporablja beljakovine na različne načine. Nekatere razpadejo na amino kisline, ki jih potem telo resintetizira v nove, telesu potrebne beljakovine (npr. rdeče krvničke, mišice). Nekatere beljakovine razpadejo v glukozo - to se dogaja, ko začnejo primanjkovati OH. Zato tudi pravimo da OH "šparajo" beljakovine. Glukoza lahko nastane iz zaužitih beljakovin, lahko pa tudi iz mišičnega tkiva. Beljakovine se lahko pretvorijo tudi v ketone, ki jih telo ali porabi, ali pa shrani kot maščobe. In končno, amino kisline, ki se ne porabijo pri sintezi v proteine, se izločijo v urinu.
Priporočena dnevna količina (RDA) beljakovin za povprečnega človeka, znaša 0.8 g na kilogram čiste telesne teže. Do čiste telesne teže pridemo, če izračunano ali izmerjeno telesno maščobo odštejemo od trenutne teže. Ta količina je za aktivne športnike prenizka, pesimistična ocena je, da potrebujejo športniki od 1 do 2 g beljakovin na kilogram čiste telesne teže, pač odvisno od vrste športa in trenutnega ciklusa treninga.
Cilj je vzdrževati ali povečati mišično maso. Večja količina beljakovin lahko (>3g/kg) negativno vpliva na ledvice.

Hidracija

Fizično neaktivna oseba potrebuje za vzdrževanje telesnega sistema dnevno ~1.2 l vode. Normalne dnevne aktivnosti to količino podvojijo. Tudi visoka vlažnost ali aktiven trening, podvoji potrebno količino. Nekateri športniki potrebujejo tudi 8-10 l vode dnevno.
Pri telesni obremenitvi se sprošča toplota, ki jo mora telo odvajati. Toplota se odvaja skozi kožo in s potenjem se telo hitreje ohlaja. Če te tekočine ne nadomestimo, se telo pregreje, skrajna posledica je lahko toplotni udar ali okvara ledvic. Pomanjkanje tekočine vpliva tudi na krvni obtok. Kri se zgosti, zaradi tega je pretok manjši in posledica je, da pride v mišice manj kisika. Manj kisika pomeni višji srčni utrip, več laktata, manjšo moč, oz. manj obremenjene mišice, kar pa ni namen treninga ali nastopa. Zato so razne samohvale o enem popitem bidonu tekočine v dveh urah nastopa milorečeno neumne. Znani so primeri slovenskih vrhunskih športnikov-ic v članski in mladinski konkurenci, ki so zaradi neznanja o hidraciji ali zaradi napačnih napitkov, popolnoma pogoreli na elitnih evropskih in svetovnih tekmovanjih.
Da učinkovito nadomestimo potrebno tekočino, pijemo počasi, požirek ali dva naenkrat, v nekajminutnih intervalih, oz. takrat ko nam to dovoljuje teren ali nastop. Povprečen človek lahko prebavi od 0.5 do 0.75 l vode na uro (toliko je tudi vsebina kolesarskega bidona). Več tekočine povzroči nelagoden očutek ali bruhanje. Če je trening krajši od ene ure, lahko pijemo samo toliko, da si osvežimo usta. Pri treningih ali nastopih, ki so daljši od ene ure, moramo pričeti z pitjem tekočine pred ogrevanjem in potem nadaljujemo deset minut po začetku obremenitve. Pijemo v rednih presledkih. Ko začutimo žejo, je že prepozno, ker smo že dehidrirani in nam nalivanje ne bo dosti pomagalo.
Simptomi dehidracije, ki jih začutimo po treningu ali nastopu so: močna utrujenost, otrplost, zaspanost, glavobol, omotičnost, slabost. Če tekočine ne nadmestimo, to lahko traja dan ali dlje. Dehidracija je običajna stvar, kar pomeni, da med treningom v vročini ponavadi izgubimo od 2 do 6 % telesne teže. Aklimatizacija na vročino pomeni, da se bolj učinkovito potimo, zato mora aklimatiziran športnik piti več vode.
Telo absorbira hladno vodo (od 5 do 10 st.C), hitreje kot mrzlo.
Nekateri športniki med obremenitvijo ne prenesejo trde hrane, zato so za njih pripravili ogljikohidratne napitke. Taka energija naj bi v kri prišla istočasno z vodo. Problem je v koncentraciji napitka in sicer priporočajo od 6 do 7 % napitke. Tako koncentracijo telo obravnava še kot vodo, višje koncentracije pa kot hrano. Če je voda obravnavana kot hrana, se izloči z urinom. Če nas tišči na malo potrebo, to ne pomeni da smo dovolj hidrirani.
Čaj, kava in alkohol (tudi pivo) so diuretiki, kar pomeni, da povzročijo pospešeno izločanje vode. Zato se med treningom ali nastopom na daleč izognite omenjenim napitkom, tudi komercialnemu "mrzlemu čaju" ali gostim sokovom (čeprav ti niso diuretiki, vežejo preveč vode). Tisti, ki prisegajo na "domače", si lahko pripravijo ogljikohidratni napitek iz razredčenega jabolčnega soka.
Opozorilo: v nahrbtne kontejnerje (npr. camelback), točite samo vodo, zato, ker jih je težko oprati, vsak OH ostanek pa bo hitro napadla plesen. Posledica bo, da bomo vse skupaj vrgli stran (kar je drag špas). Bidon je lažje izprati in če uporabljamo camelback, potem kombiniramo: v bidon močnejšo koncentracijo OH napitka, v camelbag čisto vodo.

Minerali in vitamini

Kljub temu, da imajo pomembno vlogo, se minerali in vitamini nahajajo v telesu v relativno majhnih količinah. Minerali se od vitaminov razlikujejo po tem, da so enostavni elementi in ne organske spojine. Telo potrebuje naslednje minerale: natrijev klorid, kalij, kalcij, fosfor, železo, cink, krom, magnezij, fluor, jod, baker, mangan, molibden in selen. Pravilna prehrana in multivitaminski dodatki nam bodo priskrbeli zadostno količino teh mineralov.

Natrij in elektroliti
Natrij (Na) je element, ki se nahaja v telesu kot ion z pozitivnim nabojem (Na+, kation), v kombinaciji s klorom (Cl-). NaCl je bolj znan kot kuhinjska sol. Sol in slanost sta odločilna za pravilno funkcioniranje telesa. Koncentracija soli v krvi in tkivu vpliva na osmotski pretok vode. Visoka koncentracija soli privlači vodo v krvni obtok in tkivo, večja količina tekočine pa je v povezavi z visokim krvnim pritiskom. Kemijske reakcije so zelo odvisne od slanosti, zato mora telo vzdrževati potrebno količino soli. Če zaužijete preveč soli, jo bo telo izločilo z vodo. Če imate visok krvni tlak, se o konzumiranju soli posvetujte z zdravnikom.
Dolgotrajni aerobni napor je lahko vzrok za kratkotrajno pomanjkanje soli, posledično se lahko pojavijo mišični krči. Nadomestno sol dobimo iz športnih napitkov.

Kalij
Kalij se v telesu nahaja enako kot natrij v obliki ionov (K+, kation). Telo ga uporablja v mnogih procesih skupaj z natrijem, posebej pri prenosu živčnih impulzov, mišičnem krčenju in prenosu glukoze iz prebavnega trakta v krvni obtok. Kalij tudi regulira izločanje solne kisline v črevesju in želodcu.
Kalij in natrij sta kot kationa prisotna okoli celic in v njih. Živčne celice se odzivajo na koncentracijo teh dveh ionov. Kot "akcijski potencial" naboj valovi, potujoč vzdolž živčnih celic. Natrij potuje v celico in kalij iz nje. Ko je impulz mimo, se vzpostavi prvotno stanje.
Nizka koncentracija K+ kationov lahko vpliva na nastajanje mišičnih krčev.
Količina kalija v telesu niha v zelo ozkem področju. Vsaka večja sprememba ima lahko pogubne posledice za srce in centralni živčni sistem. Na srečo, telo zelo dobro uravnava količino kalija, tako, da so večje spremembe neobičajne in so ponavadi posledica bolezni ali kronično slabe prehrane.
Kalij dobimo z uživanjem pomaranč, banan, avokada, marelic, krompirja, suhega mesa, graha in fižola, kave, čaja in kakava. Pomanjkanje se lahko pojavi zaradi dehidracije, bruhanja ali slabe prehrane.

Kalcij
Kalcij (Ca) je element in mineral in je osnovni del kosti, zobovja in nohtov. V ionski obliki (Ca+) vpliva na mišično krčenje. Dolgotrajno pomanjkanje kalcija v prehrani lahko povzroči osteoporozo -mehke, krhke kosti, preveč kalcija povzroči nastajanje ledvičnih kamnov in ovira absorpcijo mineralov železa in magnezija. Za količino kalcija v telesu nam običajno ni treba skrbeti. Če uživamo pretežno predelane mlečne proizvode, potem razmislimo o dodatnem kalciju. Izognite se kalcijevim tabletam narejenim na osnovi aluminija ali magnezija.
Če je le mogoče, uživajte malo predelane mlečne proizvode, kalcijeve antacid tablete pa le v skrajni sili.
S potenjem izgubimo dnevno cca 15 mg kalcija. Izgubo povečajo tudi uživanje kofeina, kole, imobilizacija -mirovanje udov.

Fosfor
Fosfor (P) je količinsko za kalcijem drug najbolj pogost element v telesu. Ima odločilno vlogo v proizvodnji energije, formiranju kosti, celičnem metabolizmu in rasti in strukturi celične membrane.
Celične membrane so v osnovi sestavljene iz maščobnih kislin in pripetih fosfornih atomov. Ti fosfolipidi so urejeni v dvojnih plasteh z fosforjem na zunanji in notranji plasti. Ta sestava ima določene prednosti. Fosfor privlači vodo, lipidi jo odbijajo. Tako postane membrana pregrada, ki loči celico od obdajajoče okolice in omogoča večji nadzor, katera snov lahko vstopi ali zapusti celico.
Fosfor je sestavni del adenozin trifosfata (ATP), energije shranjene v celicah. ATP je končni produkt predelave zaužite hrane. Ponavadi ATP razpade v ADP -adenozin difosfat, P in energijo ali pa razpade v AMP - adenozin monofosfat. ATP nastaja po različnih poteh, tako z glikolizo, lipolizo in Krebsovim ciklom.
Prehrambeni proizvodi, ki vsbujejo fosfor so mleko, meso, stročnice, polnozrnati kruh, osvežilne pijače in tudi sodobni prigrizki (v obliki fosforne kisline).

Železo
Železo (Fe) igra ključno vlogo pri prenosu kisika in ogljikovega dioksida med dihanjem in sodeluje v encimih pri proizvodnji energije. Vpliva tudi na imunski sistem in miselne funkcije. Ker sodeluje pri tako ključnih procesih, se moramo izogibati pomanjkanju.
Železov atom najdemo v sredi proteinskega hematina, tega pa v hemoglobinu in mioglobinu. Hemoglobin se pojavlja v rdečih krvnih telesih in vsebuje štiri skupine hematina. Mioglobin ostaja v mišični celici in vsebuje samo eno skupino hematina. Kisik se v hematinu priključi k železu (priključi in ne spoji). Hemoglobin za razliko od mioglobina pripne ali spusti kisik na vse štiri hematine istočasno. Hemoglobin deluje kot prenosnik molekul, mioglobin bolj kot prenosnik sporočil.
Ogljikov monoksid je smrtno nevaren, ker se spoji z železom močneje kot kisik in ostane spojen. Pri daljši izpostavljenosti ogljikovemu monoksidu nastane nevarnost blokade hemoglobina in kri ne prenaša več kisika. Cianid ima podoben efekt.
Železo se nahaja tudi v encimih v mitohondrijih, organelah, ki so v vsaki celici. V mitohondrijih se ustvarja Krebsov cikel. Pomanjkanje železa lahko zmanjša nastanek ATP, osnovnega celičnega energijskega toka.
Telo poseduje mehanizme za vzdrževanje prave količine železa in če se povečajo potrebe, se poveča absorpcija iz prehrambenih virov. Če so ti viri pičli, še tako velika absorpcija ne pomaga.
Poznamo dve vrsti železa- tistega, ki je v proteinih živalskega izvora in tistega, ki je v zelenjavi. Če pride do pomanjkanja železa pri vegijih, včasih tudi tako velika količina kot je 1200 mg dnevno ne pomaga, stanje pa se izboljša takoj, ko preidejo na proteine živalskega izvora.
RDA (priporočena dnevna količina) za moške je 10 mg, za ženske 15 mg.
Pri jemanju železovih pripravkov morate vedeti, da v tem času ne smete uživati hrane bogate z kalcijem, ker se le ta veže z železom. Vlaknasta hrana zadržuje absorpcijo železa iz zelenjave. Tanin iz čaja in kave veže nase železo, ki je tako manj dostopno. Skodelica čaja za zajtrk, lahko blokira 3/4 železa, ki bi ga dobili v telo.
Največ železa bomo dobili z uživanjem rdečega mesa, manj z ribami in belim mesom.

Cink
O cinku (Zn) ni dosti napisanega, čeprav je eden od ključnih elementov. Dobimo ga v vsaki lekarni.
Testosteron, najbolj učinkovit anabolik, ki ga telo proizvaja, je v tesni povezavi s cinkom. Srednje pomanjkanje cinka povzroči zmanjšanje števila spermijev. Večina ljudi kaže pomanjkanje cinka. Uživanje cinkovih dodatkov pri moških z pomanjkanjem cinka dvigne raven testosterona v krvi.
Naslednja dobra lastnost je hitrejše celjenje ran pri osebah z višjo količino cinka v telesu.
Nadalje cink ovira nastanek številnih vrst raka, vključno s prostato in pomaga pri obrambi pred prehladom. Pomaga pri preprečevanju izgube vida in vpliva na okus in voh.
RDA je 15 mg za moške, 12 mg za ženske, 3 mg za mladoletnike, 10 mg za otroke od 1 do 10 let, 15 mg za nosečnice. Najboljši vir so pivski kvas, pšenični kalčki, žitarice in ostrige.
Več kot 45 mg dnevno poveča absorpcijo bakra, doze od 80 do 150 mg znižajo količino HDL(dobrega) holesterola. Ne uživajte cinkovih pripravkov samih, ampak samo z hrano, še boljše je če uživate cink v multivitaminskih tabletah z 15 mg cinka.

Ostali zaznani minerali

Jod (RDA 150 mcg)
Ta je pomemben za delovanje žleze ščitnice in njenih hormonov. Kronično pomanjkanje lahko povzroči golšavost. Jod dodajajo kuhinjski soli in pomanjkanje je neobičajno.

Magnezij (RDA 350 mg)
Je pomemben v energijskih procesih. Pomanjkanje lahko zmanjša izkoristek porabe kisika. Pri aerobnem napor porabijo subjekti s pomanjkanjem magnezija od deset do petnajst procentov kisika več, kot tisti z normalno količino magnezija v telesu. Pomanjkanje se izkaže tudi kot povečan srčni utrip med naporom.

Fluor, baker (RDA 3 mg), mangan (RDA 2-5 mcg) in selen (RDA 100 mcg), so še nekateri od zaznanih mineralov. Uživanje zaznanih mineralov v količinah, ki presegajo 4xRDA je škodljivo.

Vitamini
Vitamini so organske snovi, ki jih telo potrebuje za uravnavanje dela v celicah. Poznamo trinajst vitaminov: A,B1/thiamin,B2/riboflavin,B3/niacin,B6,folat,b12,biotin,pantothenat,C,D,E in K. Vitamini so topni v maščobah ali vodi. Vodotopni vitamini prepotujejo telo v 24 do 48 urah in zato potrebni v vsakodnevni prehrani. Vitamini, topni v maščobah, se odlagajo v podkožnem maščobnem tkivu in zato njihovo krajše pomanjkanje v prehrani ni kritično.

Vitamin A
Imenovan tudi retinol, ima več ključnih funkcij. Pri celični rasti in delitvi deluje kot hormon steroid, ker vpliva na izdelavo ključnih proteinov. Deluje kot signalizator v očesnem živcu, vzdržuje zdravo in vlažno kožo in služi tudi kot antioksidant.
Pomanjkanje vitamina A se izkaže v suhi, luskasti koži, možni oslabitvi imunskega sistema, nočni slepoti in
večji nevarnosti nastanka raka.
RDA je 1000 mcg. Največ ga je v jetrih, jajčnem rumenjaku, neposnetem mleku in maslu.
Beta karoten je prekurzor vitamina A. Dobimo ga z uživanjem temnozelene in rumene zelenjave. Iz šestih enot beta karotena nastane ena enota retinola, tako je RDA beta karotena 6000 mcg. Zato, ker zelenjavo redno zanemarjamo, večina ljudi dobi le 2/3 RDA s prehrano. Več vitamina A dobimo iz špinače, korenja, buč. Preveč vitamina A ima lahko toksične posledice, ker se odvečna količina vitaminov shranjuje v maščobnem tkivu. Malo verjetno je, da bi ga dobili z redno prehrano.

Vitamin D
Izmed vitaminov ima ravno tako hormonom podobno funkcijo. Pomemben je za uravnavanje količine kalcija v kosteh in krvi. Poznamo dve obliki, D2 in D3. Telo ju uporablja enakovredno. Če se izpostavimo soncu trikrat na teden od deset do trideset minut, bo telo proizvedlo dovolj vitamina D3, medtem ko vitamin D2 dobimo iz hrane. Vitamin D je najprej predelan v jetrih in kasneje še v ledvicah. Ta izdelujejo 'aktivirano' obliko D.
Hormon obščitnične žleze stimulira nastanek 'aktivirane' hormonu podobne oblike D. Nizka količina krvnega kalcija aktivira hormon obščitnične žleze in ta aktivira D.
Pri mladostnikih se pomanjkanje vitamina D kaže kot rahitis, pri starejših kot osteoporoza. Če je vitamina D preveč (10-100x RDA), postane toksičen. RDA je 10 mcg.
Vitamin D dobimo iz mlečnih proizvodov, rib kot sta losos in slanik, jeter in jajčnega rumenjaka.

Vitamin E
Tudi alfa toceferol, je prehrambena uganka. Izgleda, da deluje kot antioksidant in indirektno pri celičnem dihanju in tvorbi krvi. Pomanjkanje je redko, RDA 80-100 mcg, količine večje od 60 mg/dan so lahko toksične.
Vitamin E obstaja v dveh oblikah, alfa in gama toceferol. Večina vitaminskih dodatkov vsebuje samo alfa toceferol. Gama toceferol dobimo v soji, orehih, žitaricah. Obe obliki skupaj delujeta kot antioksidant. Nekateri raziskovalci trdijo, da jemanje samo alfa toceferola poveča količino prostih radikalov in naredi več škode kot koristi. Drugi svetujejo, da uživanje zadostnih količin sadja in zelenjave, kompenzira zgornji efekt in nam ni treba skrbeti pri jemanju dodatnega vitamina E.

Vitamin K
Pojavlja se v dveh oblikah, K1 je v zeleni zelenjavi, K2 proizvaja črevesna bakterija. K1 je potreben pri strjevanju krvi. Pomanjkanje je značilno za tiste, ki pogosto krvavijo in se jim kri počasi strdi. RDA 60-80 mcg.

Vitamin B1
Tudi thiamin, v telesu tvori thiamin pirofosfat (TPP). To je koencim, ki posreduje v procesih, povezanih z Krebsovim ciklom (npr. pretvorba piruvata v acetil ko-A). TPP vpliva tudi na prenos živčnih signalov. Simptomi pomanjkanja thiamina se kažejo v izgubi apetita, utrujenosti, depresiji, slabosti, razdražljivosti in zaprtju. Zaradi večjega pomanjkanja lahko zbolimo za beri berijem. Pri dobri prehrani je pomanjkanje redko in se pojavlja le pri alkoholikih in pri zelo omejeni dieti. RDA 1-1.5 mg.

Ribofavin
Vitamin B2, je znanilec za FAD, sestavino, ki se uporablja v telesnih energijskih procesih. Pomanjkanje je redko in se praviloma pojavlja le pri alkoholikih. Mleko, meso, jajca in žitarice so dober vir, RDA 1.5-1.7 mg.

Niacin
Vitamin B3, je znanilec za NAD in NADH, sestavino, ki se uporablja v mitohondriji. Pomanjkanje je redko in se praviloma pojavlja le pri alkoholikih. Meso, stročnice in žitarice so dover vir. RDA 13-19 mg.

Vitamin B6
Pojavlja se v naravi v različnih oblikah, ki se vse spremenijo v piridoksal fosfat. Ta je pomemben pri metabolizmu amino kislin, tvorjenju serotonina in norefineferina in vpliva na tvorjenje živčnih celic in krvi. Simptomi manjšega pomanjkanja so živčnost, razdražljivost in depresija. Vitamin B6 je vezan na uživanje beljakovin. Za odraslega človeka, ki dnevno užije 100 g beljakovin je RDA 1.5-2 mg. Nekateri dokazujejo, da je dodajanje vitamina B6 k redni prehrani koristno. Priporočajo 0.6 mg dnevno.

Pantotenska kislina
Je znanilec acetil ko-A, osnovnega goriva v Krebsovem ciklu. Ker je zelo razširjena, je pomanjkanje neobičajno.

Biotin
Sodeluje pri tvorjenju oksalacetata, temelju Krebsovega cikla. Vir je kikiriki, čokolada in jajca. Protein avidin v jajčnem beljaku se veže na biotin in ga izloči iz telesa. Konzumiranje velikih količin surovega jajčnega beljaka (več kot 20 dnevno), povzroči pomanjkanje biotina. Razlog več, da jajca skuhamo.

Folna kislina
Ta kislina je pomembna pri sintezi amino kislin in purina. Pomanjkanje lahko ovira tvorbo DNA.

Vitamin B12
Kobalamin, preprečuje škodljivo anemijo in deluje pri delitvi celic. Pomanjkanje je neobičajno, ker lahko jetra shranijo do šestletno količino.

Vitamin C
Skrbi za formiranje kolagena in kosti, pomaga pri celjenju ran in ščiti kapilare. Povečuje absorpcijo železa, deluje kot antioksidant in s tem varčuje ostale vitamine. Pomanjkanje se kaže kot zmanjšana imunost, občutljivost na udarce (modrice), skorbut ali osteoporoza. Slabe prehrambene navade in stres so glavni vir nezadostne količine vitamina C v telesu. Nekatere študije priporočajo dnevno največ 200 mg.

Nutricionisti priporočajo pozornost pri nakupu multivitaminov. V njih naj bi bilo tudi:
železo - do 18 mg
vitamin A/Beta-karoten - 5000 IU
vitamin D - 400 IU
vitamin B6 - 2 mg
folna kislina - 400 mcg
magnezij - 100 mg
cink - 15 mg
baker - 2 mg
krom 50-200 mcg
vitamin C - 200-500 mg
kalcij - 500-1000 mg
vitamin E - 100-400 IU

Drugi del dodatkov jemljite kasneje kot prvega, ker kalcij vpliva na absorpcijo železa.
V zadnjih dvajsetih letih je izredno narastla proizvodnja vitaminskih dodatkov, ki pa ne podaljšujejo življenja, ne izboljšujejo športnih dosežkov in tudi seks zaradi tega ni boljši. Če je le mogoče, porabite denar za naravno hrano in se posvetite pravilni prehrani in pametnejšemu treningu.

www.job2.si - PROSPORT- specializirana trgovina s športno prehrano

- najboljša energijska tablica

- sredstva za dobro hidracijo

Slovenski profesionalni kolesarji