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Ejecútalo...
Coloca un pie delante del otro separados
paralelamente al ancho de los hombros.Flexiona
lentamente la pierna que está extendida
(3 segundos) a 900 Debes cuidar que la postura
de la espalda sea neutral.Regresa a la posición
inicial (un segundo) y cambia de pierna
para repetir el movimiento.Realiza 4 series
de 10 repeticiones con cada pierna.
Tips...
Si apenas comienzas a adaptarte al entrenamiento
con pesas coloca las manos en la cintura
y utiliza tu propio peso cuidando la ejecución
del movimiento, el número de series
y de repeticiones recomendado es el indicado
arriba.
Leg Press
En los gimnasios nunca falta esta máquina
que permite a nuestras piernas adaptarse
a una carga gravitacional mayor, por lo
que tus piernas se verán más
duras y con una bonita forma. Este ejercicio
es sencillo aunque debes cuidar que las
rodillas estén semiflexionadas en
todo el movimiento y que el rango de recorrido
de tus piernas sea un poco más de
¾.¿Alguna vez pasó
por tu mente que con este tipo de ejercicios
la grasa que tienes en las piernas se endurecerá
y será más difícil
eliminarla? Ó ¿le has preguntado
al entrenador por los mejores ejercicios
para acabar de una vez por todas con las
odiadas chaparreras? ¡Olvídalo!
Ni la grasa se endurece por este medio,
ni le darás fin sino incluyes en
tu plan de entrenamiento unas intensas sesiones
de cardiovascular y por supuesto, una dieta
adecuada.
Peso muerto
Puedes utilizar una barra o mancuernas,
la posición de las piernas es igual
que en la sentadilla.La espalda debe permanecer
en una postura neutra durante todo el movimiento,
no estires las rodillas, flexiónalas
un poco y comienza a bajar la barra o las
mancuernas lentamente sin bajar la cabeza
ni los hombros.Regresa a la posición
inicial, permanece 1 segundo y comienza
la segunda repetición.
Leg extension
En este ejercicio debes fijarte que al
extender las piernas, éstas no lleguen
al nivel de las rodillas sino detenerlas
un poquito antes para luego bajar lentamente
hasta la posición inicial y comenzar
la segunda repetición y puedas sentir
el fuego que recorre a tus cuadríceps.Procura
que la espalda quede sobre el respaldo de
la máquina.
Leg Curl
Este ejercicio es aparentemente simple
pero no pierdas de vista las medidas recomendadas
para una excelente técnica de ejecución.El
movimiento es contrario al Leg extension
pero el cuidado de las rodillas es el mismo.Procura
no cortar el movimiento a la mitad sino
llevarlo hasta arriba y bajarlo lentamente
y con el peso adecuado que se traduzca en
el esfuerzo de una guerrera.
Rutina infalible
Lunes y jueves
Sentadilla libre con barra
Leg Press Biserie de Desplantes alternados
y Peso muerto
Leg Curl
Costurero
Todo 4 x 10 (series/repeticiones)
Martes y viernes
Jalones en polea
Bench Press
Flexiones (levantamientos frontales) para
hombro
Curl para bíceps (con mancuernas)
Jalones con cuerda (para tríceps)
Todo 4 x 10
Abdominales. Lunes, miércoles
y viernes
Crunch (continuo durante 1 minuto) 4 series.
Elevación de piernas 4 series al
fallo muscular
Hiperextensiones 4 series al fallo muscular.
Encuentra la clave,
sigue estos consejos y notarás la
diferencia.
1. Antes de comenzar realiza movimientos
articulares, estiramientos y 10 minutos
de elíptica, bicicleta o caminadora.
2. La velocidad en que ejecutes cada movimiento
debe ser lenta (3 segundos en la fase concéntrica
y 1 en la excéntrica) para que la
estimulación nerviosa sea prolongada
y puedas activar un número mayor
de fibras musculares. Además, se
reduce el riesgo de lesiones osteo-musculares-tendinosas
y la ejecución biomecánica
es más controlada. ¡Recuerda
que un ejercicio bien ejecutado es de gran
eficacia para el logro de nuestro objetivo!
3. En cada serie debes llegar al fallo
muscular (incapacidad de continuar).
4. La intensidad del entrenamiento debe
ser de tal nivel que al terminar una serie
estés obligada a descansar por agotamiento,
lo harás por 45 a 60 segundos antes
de continuar.
5. El número óptimo de series
es 4 y el de repeticiones 10.
6. Realiza dos sesiones de entrenamiento
para la pierna y el glúteo a la semana.
7. Evita entrenar este grupo muscular dos
días consecutivos, deja 1 o 2 días
de descanso entre una sesión y otra.
8. Toma por lo menos ½ o incluso
1 litro de agua durante el entrenamiento.
9. Incluye una porción de proteína
de suero de leche después del entrenamiento.
10. Es muy importante alimentarte adecuadamente
para que no falten los materiales de construcción
muscular.
Después de 12 semanas de realizar
en forma religiosa este programa de entrenamiento
te enamorarás de lo que un buen entrenamiento
en el gimnasio puede hacer por ti y entonces
conocerás y serás parte de
"los milagros de las pesas" para
lograr unos glúteos de envidia y
unas piernas de tentación.
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