Un bíceps bien desarrollado en su totalidad es aquel que lo está en la parte inferior, la que se acerca a la articulación, la zona media o panza como a menudo se refieren a ella, y la parte superior, la más cercana al hombro.
Digan lo que digan algunos pseudoexpertos o fisiólogos, no es cierto que no se pueda inducir el crecimiento en una zona concreta de un músculo. Estos sabelotodo aseguran que con la flexión del brazo interviene el bíceps en su totalidad y que no tiene importancia que se haga uno u otro ejercicio o ángulo porque éstos se desarrollarán igual, se haga uno u otro.
Si los que así hablan se entrenasen de verdad conocerían perfectamente que la realidad es otra.
Cualquier culturista con un mínimo de tiempo de experiencia con los hierros sabe perfectamente que cada ejercicio afecta de forma distinta el músculo y que además lo hace en una zona muy concreta y distinta unos de otros.
Básicamente, según el ángulo del brazo con respecto a la tracción que ejerce de la fuerza de la gravedad, así como el ángulo del brazo en relación al hombro, altera la tensión sobre una u otra parte del bíceps.
La zona que más capacidad de crecimiento tiene es la central, o la panza del músculo. Y ningún ejercicio la afecta mejor que el curl con barra de pie.
No en vano este ejercicio siempre ha sido considerado, y sigue siéndolo, el Rey constructor de bíceps.
Si queréis hacer crecer los brazos de verdad dedicaos al curl pesado con barra y con trampa. No hay otro camino.

Si no tenéis ningún problema de muñecas seleccionad la barra recta, porque ésta obliga a mantener la supinación directamente y afecta más la cabeza larga, que es la interna del brazo.
Después del calentamiento, que el día de bíceps ha de ser obligatoriamente un par de series de curl alterno con mancuernas con muy poco peso, para preparar y lubricar muñecas, codos y antebrazos, y luego un par de series más con barra con un peso ligero y muchas repeticiones, poned un peso en la barra con el que podáis hacer cinco repeticiones estrictas y muy puras, pero haced un total de ocho.
Sí, habéis leído bien, cargad la barra con peso con el que seáis capaces de hacer cinco repeticiones muy bien hechas con la fuerza pura de los bíceps, pero haréis un total de ocho.
Coged la barra con una separación de las manos que os resulte natural, por lo general eso significa con la misma amplitud o ligeramente superior a la de la anchura de los hombros.
Empezad con los brazos estirados sosteniendo la barra, que tocará los muslos. Desde ese punto inicial doblad los brazos con fuerza hasta flexionarlos del todo para que la barra llegue a la altura del pecho. Los codos deben permanecer pegados a los costados. Hasta este momento la espalda permanece inmóvil y no se mueve en absoluto.

Controlad la subida y bajada de la carga.
Si habéis calculado bien el peso en la quinta repetición sudaréis tinta para que la barra pase ese punto medio crítico. En la próxima repetición será imposible superar ese punto, a menos que os ayudéis de un poco de impulso con la espalda para pasar esa fatídica línea crítica. Hacedlo.
Arrancad desde abajo con la fuerza de los bíceps, no la espalda, y cuando lleguéis a ese punto medio en el que la barra parece detenerse irremediablemente como si pesara más, entonces y sólo entonces, dad un tirón de la espalda para superar ese punto, tras lo cual recuperáis de nuevo el control de la barra contrayendo fuertemente los bíceps para completar la flexión total de los brazos.
Ayudaos en tres repeticiones por serie, no más. Si necesitáis hacerlo antes de poder realizar cinco sin la intervención de la espalda, entonces es que lleváis demasiado peso. Reducidlo ligeramente.
Tres series de estas serán suficientes, porque si de verdad las hacéis tal y como os digo, sólo podríais hacer más a base de tener que quitar peso de la barra y ese no es el objetivo, sino todo lo contrario. Hay que incrementar el peso en cada sesión si es posible.

Por poco, por muy poco, y si no es posible hay que intentar hacer una repetición más.
Es un logro que hay que conseguir cueste lo que cueste, así que marcadlo en un diario o dónde queráis, pero hay que progresar constantemente y el bíceps hará lo propio.
Este ejercicio es el mayor constructor de bíceps que existe, así que hacedlo con toda vuestra alma y creceréis.
Recordad, este es el eje de vuestra rutina. Calentad bien previamente y luego poned toda la carne en el asador, como si cada serie fuese la única y en ella os fuese la vida. Tenéis que manejar mucho peso, pero bien, recordad, hasta la quinta repetición, nada de ayudarse con la espalda para tirar del peso.
Para mí este ejercicio es absolutamente insustituible cuando se trata de dotar de tamaño general al bíceps, especialmente en la zona media.
En ese sentido, le sigue el curl alterno inclinado, con mancuernas. Se trata de otro gran constructor de la misma zona del bíceps, pero el mayor peso usado en la barra le otorga una ventaja al curl con barra.
Para desarrollar la parte inferior del bíceps no hay nada mejor que el curl de predicador, tanto con barra como con mancuerna.
El hecho de apoyar la parte posterior del brazo en la banca Scott aísla la zona inferior del bíceps al realizar la contracción y al adelantar la barra con relación al plano de los hombros estimula el crecimiento de esta parte más que ningún otro ejercicio.

Aquí el truco consiste en estirar el brazo abajo y detenerlo por completo antes de subirlo. Esa pausa incidirá sobremanera en reclutar todas las fibras musculares de la zona inferior del bíceps.
La receta es la misma aquí que en el curl de pie, coged un peso que os permita hacer cinco repeticiones con la fuerza pura del bíceps y contraedlo con fuerza en cada una, luego cuando parezca imposible superar ese punto medio en que la barra se frena, dad un pequeño tirón hacia atrás con la espalda, sólo para que suponga la ayuda justa que permita que la barra, o la mancuerna, supere ese punto de estancamiento del movimiento.
Repito, cuando se hacen estas series con la suficiente dureza y mecánica correcta, es difícil poder hacer más de tres sin tener que quitar peso o desvirtuar la realización del ejercicio, lo cual sería contraproducente en cualquier caso.

Para la zona superior del bíceps también tengo mis predilectos.
Mi preferido es el curl con barra recta sentado, seguido del curl tumbado boca abajo.
El primero es más sencillo de realizar.
Basta con buscar una banca y tomar asiento para hacer una flexión de brazos, con barra no con mancuernas. Como es evidente la barra no podrá pasar del regazo, de hecho ese es su punto de inicio, con ella sobre los muslos. Dos terceras partes del recorrido ya quedan fuera del movimiento y los bíceps tendrán que concentrarse fuertemente para cubrir la tercera, o la final, justo la que corresponde a la parte alta del músculo.
Idéntica mecánica de ejecución, sed muy estrictos en las primeras cinco y luego ayudaos si es necesario para poder arrancar tres repeticiones más.
Os advierto que este movimiento es mortal, porque el hecho de estar sentados no permite apenas ayuda alguna y los bíceps se ven enfrentados solos ante el esfuerzo. Probadlo y veréis como la quemazón, la contracción y el dolor lo sentís justamente en la zona más superior del bíceps.

El otro ejercicio que afecta esta misma zona es el curl tumbado boca abajo y como es evidente para realizarlo es preciso contar con una banca o cualquier otro tipo de material que permita tumbaros boca abajo y poder dejar colgar los brazos por delante sujetando el peso.
El cuerpo debe quedar horizontal y apoyado hasta al pecho, es decir hasta las axilas, ya que a partir de ahí los brazos han de colgar con el peso.
Es como un predicador en el que en lugar de estar de pie estuvieseis tumbado por detrás del pupitre.
El hecho de que el brazo adopte un ángulo de 90º con relación al hombro sitúa toda la tensión del peso en la última parte del bíceps.
Aquí no hay posibilidad de ayudaros de ninguna forma con la espalda ni las piernas ni nada. Solamente un compañero podrá venir en ayuda cuando alcancéis ese punto fatídico, que será más arriba que en los otros ejercicios.
Estos son los ejercicios que os proporcionarán un tamaño increíble en el bíceps si los hacéis con todo vuestro corazón.
Basta con que los entrenéis una sola vez por semana, pero os recomiendo que le deis prioridad y procuréis no sobreentrenarlos con otros grupos.

He aquí una posible rutina que incorpore la especialización de bíceps:

Lunes - bíceps y femorales
Martes - cuadriceps y gemelos
Miércoles - descanso
Jueves - pecho y hombros
Viernes - espalda y tríceps
Sábado y domingo - descanso

Como sin duda sabréis en los ejercicios de espalda se ven implicados, y mucho, los bíceps, por eso los separamos de la sesión de espalda.
El lunes estáis descansados y frescos para dedicaros al 100% al trabajo de los bíceps, éstos tienen luego cuatro días de descanso hasta la sesión de espalda en la que se ven implicados, pero de nuevo cuentan con dos días de reposo total antes de volver al ataque frontal del lunes.
Esta rutina es sólo un ejemplo de las numerosas variaciones que se pueden incorporar, pero dos ejes son invariables, la prioridad absoluta y la lejanía con el día de espalda para facilitar la recuperación de los bíceps y su máximo rendimiento en su sesión especializada.
Sí amigos, si de verdad queréis bíceps mucho más grandes de lo que los tenéis en estos momentos aplicad esta rutina y os sorprenderéis con los resultados.
Coged una cinta métrica y medios los brazos. Empezad esta misma semana esta rutina de bíceps y volved a tomar medida en cinco o seis semanas, el aumento será más que sustancial y si seguís aplicándola al final conseguiréis un bíceps casi gigante.