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trucos para mejorar tu fisico |
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una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos
músculos? ¿Hay algún grupo
muscular que queda retrasado respecto a los otros?
¿Tienes dificultades para desarrollar un
programa de entrenamiento y nutrición? Pues
no eres el único. Los culturistas de todo
el mundo han planteado todo tipo de cuestiones referentes
a sus problemas físicos. Las soluciones aquí
ofrecidas no me las he inventado yo, han sido grandes
culturistas, nutrólogos, quiroprácticos,
sicólogos, y doctores de diversas especialidades
de la medicina. Esta página se actualiza
periódicamente, por lo que siempre encontrarás
algo que te será de mucha ayuda. |
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Entrena
en un gimnasio comercial.
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero
si buscas progresar seriamente debes entrenar donde
lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de
personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse
más duramente y elimina la pereza de hacer
ejercicio.
Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo.
Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas
para que tus músculos y articulaciones se
preparen, así como para que mentalmente te
adaptes al movimiento. Después de este corto
periodo puedes atacar al músculo sin riesgo
de lesión.
Controla el ritmo de cada
repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo
por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos
bruscos para elevar un peso con la excusa de que
es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.
Cada repetición ha de hacerse con un ritmo
uniforme y una velocidad controlada. La subida y
la bajada deberían durar aproximadamente
lo mismo. Hazlas con suavidad.
Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que
los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento
permiten usar poco peso y sólo afectan a
un músculo o una zona del músculo,
mientras que los compuestos permiten usar grandes
pesos afectando fuertemente a los grupos interesados
y proporcionando un estimulo de crecimiento general
a todo el cuerpo.
La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para
hacer roboticamente una rutina preestablecida no
te garantiza de por sí ningún resultado.
Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta,
entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio,
cada serie debe ser realizada con intensidad, no
quiere decir con un peso monumental, sino con concentración,
control y fuerza mental.
Busca la congestión
muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular
en la zona que estés trabajando antes de
dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo.
El músculo debe quedar completamente congestionado
antes de pasar a otro grupo.
No fumes.
Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina
tu cuerpo y está relacionado con el cáncer
y las enfermedades coronarias. También afecta
negativamente el apetito y destruye la vitamina
C, además de mermar la capacidad respiratoria
y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, evita el tabaco.
Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior,
en un ejercicio en cada sesión. Un par de
kilos o una repetición más. El músculo
crece como respuesta al incremento de la carga de
trabajo.
No olvides trabajar las
piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero
afecta al crecimiento general de todo tu físico.
El grupo muscular más grande y fuerte es
el de las piernas, si lo trabajas con ahínco
promueves una mayor función respiratoria
y metabólica. Estimulas el crecimiento de
todo el sistema muscular.
Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni
más de 6 series para un ejercicio en particular.
Las repeticiones no deben ser más de15, pero
varía con frecuencia el número de
series y repeticiones para evitar que los músculos
se habitúen a la misma tarea.
Concéntrate en cada
repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente.
Siente como trabaja el músculo. Desarrolla
el habito de aislarte mientras haces una serie.
Concéntrate en cada repetición, desde
el inicio hasta el final del recorrido. No escuches
a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán
que no deben hablarte cuando entrenas.
Entrena siempre en el mismo
horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada
día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo
se acostumbrará a ser ejercitado en un momento
dado y automáticamente reclutará todas
sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
No pierdas sesiones de
entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa
de un programa de televisión o un partido
y pronto encontrarás cualquier otra para
perder más entrenamientos. Los resultados
solo se obtienen a base de continuidad.
Oxigénate al aire
libre.
Aunque pienses que no tiene relación con
la musculación, es importante que obtengas
cada día una buena dosis de oxigeno puro,
y para eso nada mejor que un corto paseo relajado
al aire libre.
Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin
entrenar, hazlo con moderación al principio,
de lo contrario te arriesgarás a lesionarte
o sobreentrenarte. Aún cuando estés
entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes
de acometer con las verdaderamente duras.
Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba
a estirar en vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones
indican que el estiramiento estático puede
reducir la atrofia muscular asociada con este tipo
de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20
o 30 minutos.
Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien
grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones
y continua con él. Te sorprenderá
la cantidad de peso que puedes utilizar para 12
o 15 repeticiones.
El mejor momento del día
para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía.
La temperatura corporal es más elevada durante
ese periodo de tiempo, y los músculos calientes
son siempre más fuertes.
Evita el alcohol.
Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso
de vino con las comidas no hace daño a nadie,
pero el uso habitual de la bebida será perjudicial
para tu físico. Además de los daños
internos que produce, el alcohol disminuye el apetito,
aporta calorías vacías y puede sobrecargar
el hígado, algo muy negativo para quien entrena
duro y necesita recuperarse.
No hagas demasiados ejercicios
por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido
como consecuencia de un bombardeo pesado a base
de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad
de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión
no conduce a ganancias más rápidas,
en términos de volumen y fuerza muscular.
Duerme al menos 8 horas
seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No
pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso
si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles
para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas
personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir
9 horas de sueño.
Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en
la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación
en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos
basura".
Algunas máquinas
de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia
atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el
respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero
puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente
desarrollador de los hombros.
Sí Legas a un punto
de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps
en el mismo día: conseguirás una congestión
impresionante.
Si eres vegetariano, toma
2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada
comida.
Potenciará el valor biológico de la
proteína consumida y reducirá las
posibilidades de padecer deficiencias en algún
aminoácido concreto.
Muchas personas tienen
problemas para contraer los músculos de la
espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final
del recorrido de los ejercicios de tirón
y remo; y mantén un arco moderado en la espalda
durante esos movimientos.
Las dominadas son uno de
los mejores ejercicios para la espalda y del que
menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente
para los mejores. Pruébalas con distintos
agarres. Estírate bien abajo y arquea la
espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla
por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte
con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y
evita usar la inercia.
Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga
lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca
por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo
el mismo peso. Vuelve después a la misma
rutina. El pecho responderá a esta variedad
de entrenamiento creciendo.
Comienza el entrenamiento
por el músculo más retrasado.
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo
que falla y hazle trabajar antes que ningún
otro.
Si quieres perder peso,
nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida
de grasa. Te estás privando de los nutrientes
necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10
de la noche y comes algo a las 12 del mediodía;
es un ayuno de 14 horas.
Para hacer jalones de tríceps,
prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho
te dará mas estabilidad y podrás poner
más kilos en la polea, además las
muñecas sufrirán menos.
Toma de 50 a 75 gramos
de carbohidratos de 20 a 45 minutos después
de entrenar.
Así aprovecharás al máximo
las ventajas del reloj biológico para recuperar
los depósitos de glucógeno. Después
de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar
los depósitos de glucógeno en 24 horas,
se hace difícil. Los carbohidratos simples
son los mejores para este propósito; una
bebida deportiva te vendrá de perlas.
El error más común
entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros
no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular
más de dos veces por semana, o haces más
de 15 series por grupo durante un periodo prolongado
de tiempo, es posible que estés sobreentrenando,
y eso limitará tu progreso.
Olvídate de la fase
de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga
de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días
seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos
diarios no produce mayores niveles de creatina que
tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
Al hacer movimientos de
press no rodees la barra con el pulgar.
Si te duele la muñeca al usar un agarre con
el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que
el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las
muñecas no deben doblarse hacia atrás.
Si quieres conseguir mayor definición muscular.
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios
aeróbicos con el estomago vacío y
evita consumir calorías después de
las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la
noche.
Si puedes, entrena en un
gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar
la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
La flexión a un
solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio
de bíceps.
Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar
el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a
hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis
al fallo muscular en las repeticiones normales.
Entrena con pesas de 45
a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad,
sino que no te sentirás cansado por pasarte
tanto tiempo en el gimnasio.
Basate en una proteína
procedente de fuentes de alta calidad.
Te la proporcionará los materiales frescos
necesarios para desarrollar músculo. Una
lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo,
pescado, huevos, leche y algunos suplementos de
proteína. Aléjate de las carnes procesadas
y las leches endulzadas.
Los ejercicios multiarticulares son los mejores
para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos
pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen
el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo
con barra y press militar.
Una muestra reciente de
culturistas profesionales indicó que estos
eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían:
1º proteína de suero en polvo, 2º
glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C,
y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio,
magnesio y zinc.
Para desarrollar los músculos, entrena un
máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es
probable que no te recuperes del todo si vas más
días al gimnasio.
Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté
en los lugares idóneos es todavía
mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente
desde los hombros hasta los gemelos, pasando por
la cintura, cuando evalúa un físico.
No descuides la relación entre esas partes
del cuerpo.
Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina
antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas
y la idea es minimizar la descomposición
del tejido muscular durante las ocho o diez horas
de ayuno.
Los carbohidratos deben
representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas,
cereales, verduras y fruta.
¿Que es mejor: un
ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias
implicadas: las series múltiples. La investigación
científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás
un solo competidor que haga una sola serie por grupo
muscular.
Hay que pensar en el agua
como en el cuarto macronutriente.
No dejes al azar el consumo de este liquido vital.
Los culturistas inteligentes beben dos litros al
día.
Solo debemos pensar en
una cosa cuando hagamos una serie.
La forma en que se siente el músculo cuando
se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido.
Si perdemos el control de la repetición,
el asunto se va al traste. La conexión músculo
- mente es muy importante.
La constancia es siempre
la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa
en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento
o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas
culpable, basta con que no conviertas el fallo en
un hábito. |
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