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| Entrenamiento
alemán de volumen "next generation"
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Probablemente,
tu eres una de las personas que ha tenido el "dolor",
perdón, el placer, de haber experimentado
la bestial tortura del Entrenamiento Alemán
de Volumen, (EAV).
Si es así, entonces sabes a lo que me refiero.
Pero, para los que no sepan de lo que estoy hablando,
les presentaré un método de entrenamiento
brutal desde todos los ángulos.
Una breve recapitulación
El primer EAV, fue introducido por Charles Poliquin;
-un entrenador profesional canadiense, algo así
como un científico del "Bodybuilding".-
hace ya casi 5 años. Este método
de entrenamiento consistía, en esencia,
en realizar 10 series de 10 repeticiones por cada
grupo muscular y solo en ejercicios básicos.
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Características
Entrenamiento alemán de Volumen Next Generation
(EAVNG)
En el anterior EAV, para trabajar el pecho, tu tenias
que hacer 10 series de press de banca y nada mas,
¿que fácil se escucha, verdad? En
el actual EAV tu debes hacer: 3 series de 10 de
bench press inclinado, 3 series de 10 de Bench press
declinado, 3 series de 10 de bench press horizontal,
y una serie de cristos. ¿Mas versatilidad,
no crees? Y así, sumando todo, te dan las
mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar
con diferentes ángulos del mismo músculo.
Como en el anterior EAV, aquí , de igual
manera, los tiempos se manejan igual, tu sabes,
402 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps,
femorales, espalda ). Y 302 para los grupos musculares
pequeños (bíceps, tríceps,
deltoides). También se trabaja con el 60%
de tus levantamientos máximos, es decir,
la máxima Cantidad de peso que puedas levantar
en cualquier ejercicio para 1 repetición.
¿Valdrá
la pena semejante tortura?
Permíteme decirte que si la Santa Inquisición
hubiera sabido de este método de tortura
muscular, hubiera sometido a todas las brujas
y hechiceros ha realizar sentadillas frontales
con un tiempo de 402 hasta que confesaran sus
culpas. También seria buena idea que la
Policía especial tuviera conocimiento de
esto. ¿No crees?
¡Oye!, pero si tu eres de las personas que
cuando comienza a sentir quemazón en el
músculo avienta la barra hacia el piso,
entonces ni te molestes en intentar esta rutina.
Este método de entrenamiento va dirigido,
a los verdaderos amantes de el dolor, la quemazón
y la brutalidad que solo una buena rutina te puede
hacer sentir.
Te recomiendo que primero pruebes con el EAV original,
antes de intentar esta rutina. Estoy muy seguro
que podrás ver los frutos de tanto esfuerzo
y dolor.
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Algo
sumamente importante
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle
el máximo provecho al EAVNG, cumplas
al pie de la letra todas y cada una de las
recomendaciones descritas abajo:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para
las primeras 9 series.
2.- Cuando tu ya seas capaz de hacer las 10
series de 10 reps. Considera que es tiempo
de agregar mas peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo
entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo
de ejecución del ejercicio. 402 para
músculos grandes y 302 para músculos
pequeños.
Lo explicare detalladamente para los nuevos,
con la intención de que lo realicen
perfectamente bien , y así poder darse
cuenta del azote que les espera a sus músculos. |
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¿Que
significa 402?
4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica
o negativa del movimiento, es decir, que si
tu vas a realizar un press de banca, empezarás
con los brazos estirados, y bajarás
la barra contando 4 segundos en todo el recorrido.
Nota: no rebotes la barra.
0: Este dígito denota la pausa que
tienes que hacer antes de regresar al punto
original del movimiento. Sigamos con el ejemplo
del press de banca. Haz contado los cuatro
segundos, en estos momentos, tus brazos deberían
estar abajo, con la barra tocando tu pecho.
Aquí, no tienes que hacer ninguna pausa.
Inmediatamente que llegues abajo, debes subir,
pero teniendo en cuenta el tercer dígito.
2: Este dígito se refiere al tiempo
en que debes subir el peso. Como no hay pausa
en el movimiento, por lógica, subes
la barra contando hasta dos. |
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Los
detalles
De este forma debes realizar tu rutina, ya que
te permite descansar cada grupo muscular 5 o 6
días antes de tu próxima batalla
en contra de la gravedad.
Día 1: Cuadriceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Femorales y Hombro.
Día 5: Espalda y Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: repetir ciclo.
Rutina para entrenar
el pecho
Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones.
Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones
Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar
la espalda
- Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones.
- Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones.
Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes
hacer con la maquina de dorsales.
Rutina para entrenar
los cuadríceps
- Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con los pies casi
juntos. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra con separación
media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower).
3 series de 10 repeticiones.
- Extensiones de piernas.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar
los femorales
- Buenos días.
3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas arriba de
una caja.
3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rectas desde el
piso.
3 series de 10 repeticiones.
- Curl femoral.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar
los hombros
- Press frontal con barra, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.
- Press tras nuca, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuerna.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar
los bíceps
- Curl con barra z en banco predicador.
3 series de 10 repeticiones.
- Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series de 10 repeticiones.
- Curl con mancuernas parado
3 series de 10 repeticiones.
- Curl tipo martillo
1 serie de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar
los tríceps
- Extensión de tríceps acostado
(que la barra toque la frente, también
conocido como rompecráneo).
3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps acostado
(que la barra toque el mentón).
3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps sentado con
mancuerna (también conocido como copa a
dos manos).
3 series de 10 repeticiones.
Y
por último
Ojalá hayas tomado la decisión de
realizar esta rutina, a pesar de todo el miedo
que te hice imaginar, y si es así, te admiro,
por que permíteme decirte que no todo el
mundo esta dispuesto a soportar semejante intensidad.
Es cuestión de valor.
Dale una oportunidad a esta rutina, no pierdes
nada y por el contrario, podrías ganar
mucho. Te aseguro que si lo haces correctamente,
al final estarás pesando unos 2 o 3 kilogramos
más; claro, si te alimentas y descansas
adecuadamente, tú sabes que la nutrición
es punto clave para el crecimiento. Te aconsejo
que hagas una comida extra mientras realices esta
rutina. Y no te olvides de dormir suficiente.
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