Es un ejercicio duro pero esencial para desarrollar una espalda ancha y musculosa. Imprescindible para tener esa figura en V.

La mecánica del ejercicio es bien sencilla, pero su dureza nos hace cometer ciertas 'trampas' o 'fallos' que restan eficacia al ejercicio.

Desde la posición más baja, partimos con los brazos estirados, subiendo hasta casi tocar la barra con la nuca, aguantamos la posición dos segundos y bajamos lentamente de forma controlada para volver a subir sin descanso.

OJO: No te balancees. No rebotes. Baja al máximo en cada repetición. Si no consigues terminar 8 repeticiones no te preocupes, con el tiempo lo lograrás. También puedes hacer dominadas al pecho: En este caso levanta la barbilla por encima de la barra y arquea un poco la espalda para juntar las escápulas; si no puedes subir la barbilla, basta con acercarla a cuatro dedos.

Pull over mancuerna

Este es un ejercicio formidable para construir un pecho voluminoso.

Colócate cruzado en un banco, como indican las imágenes.

Sujeta la mancuerna por la parte interior del disco, con las dos manos, y desde la posición mas baja, por detrás de la cabeza, sube la mancuerna hasta colocarla perpendicular con el pecho.

Es importante que en la posición inicial bajes la pelvis y mantengas los codos abiertos, para lograr un máximo estiramiento de los músculos. Después, eleva la pelvis, cierra los codos, y aguanta dos segundos la congestión del pectoral. Baja lentamente, de forma controlada, al mismo tiempo la pelvis y los brazos.

Press banca inclinado

En principio el press inclinado está diseñado para desarrollar la parte superior del pectoral, pero la mayoría de la gente arquea la espalda, pasando así todo el trabajo al pectoral inferior que es más fuerte.

Mantén las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la mirada al techo. Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y bájala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura que los codos apunten hacia atrás para conseguir un gran estiramiento. Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales durante un instante antes de bajar. Recuerda que es el pectoral superior el que debe hacer el trabajo.

Aperturas con mancuernas

El problema más frecuente en este ejercicio es que el ángulo que se utiliza para mover las mancuernas no es el adecuado, porque se utiliza demasiado peso, convirtiéndolo en un press.

Son los pectorales y no los tríceps los encargados de realizar el trabajo.

Para hacer las aperturas túmbate de espaldas sobre una banca; sostén las mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho y las palmas mirándose. Junta las mancuernas para tensar los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si bajas los brazos rectos, crearás una tensión excesiva en los codos, pudiendo lesionarte. Después realiza un semicírculo para subir y hacer como si dieras un gran abrazo.

El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los pectorales cuando alcanzas la posición más baja y más alta respectivamente.

Press deltoides

Al realizar este ejercicio es muy frecuente arquear demasiado la espalda, de forma que disminuye el esfuerzo realizado por los deltoides y corres el riesgo de lesionarte: hazlo sentado y pega bien toda la espalda al respaldo del banco. Si al elevar el peso estiras completamente los brazos, serán los triceps los que entren en acción dando descanso a los verdaderos protagonistas del ejercicio.

Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca, recuerda que en la bajada la barra sólo debe rozar los trapecios, porque si golpea la nuca puede crear una lesión seria. Protege la espalda baja con un cinturón.
-Elevaciones laterales-

Este ejercicio trabaja la cabeza lateral del deltoides; aunque la tendencia es hacer que trabaje la cabeza frontal de éste porque es más fuerte. Además se agrava el problema usando demasiado peso, lo que obliga a usar la inercia.

Para aislar la cabeza lateral del deltoides sujeta las mancuernas delante de ti, ligeramente inclinado hacia delante.

Levanta lentamente los brazos un poco por delante, de forma que los codos estén alineados con los hombros, pero no las manos. Eleva las mancuernas a una altura superior a los hombros y al tiempo gira levemente las muñecas, como si estuvieras vertiendo el contenido de una jarra.

Aguanta uno o dos segundos la posición y baja lentamente a la posición inicial.
-Curl mancuerna -

De todos los ejercicios de bíceps este es el que se realiza de forma errónea más veces.

Sostén las mancuernas con las palmas mirando hacia delante con los pulgares hacia fuera, los brazos bien estirados y los codos pegados a los costados.

Lentamente y con una contracción del bíceps sube manteniendo las palmas hacia delante; los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.

Llegando al final del recorrido gira las muñecas hacia fuera de forma que el dedo meñique esté más elevado que el resto. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos y baja lentamente y de forma controlada.
-Curl barra -

Casi todo el mundo hace trampa con este ejercicio. La espalda ha de permanecer recta, los codos inmóviles contra los costados.

No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces una nueva repetición sin haber estirado completamente los brazos.

Una ligera ayuda en todos los ejercicios está permitida, pero solo en las dos ultimas repeticiones.

El banco predicador te ayudará a no caer en la tentación de hacer ciertas trampas.

Extensiones con polea

La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, para subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.

Prueba también a realizar este ejercicio con una cuerda en vez de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides aguantar la congestión un par de segundos.

Sentadillas

Es el mejor ejercicio para las piernas si lo ejecutas correctamente.

Procura mantener la espalda lo más recta posible mientras flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un bloque de madera de 5 a 10 centímetros, debajo de los talones y mantén los pies con una separación igual a la de los hombros; si los separas más las caderas entrarán en acción.

Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de la línea paralela al suelo, mantén un segundo la posición y sin rebotar sube despacio.

No bloquees las rodillas, tus cuádriceps arderán.

Curl con Mancuernas

De todos los ejercicios de bíceps este es el que se realiza de forma errónea más veces. Sostén las mancuernas con las palmas mirando hacia delante con los pulgares hacia fuera, los brazos bien estirados y los codos pegados a los costados. Lentamente y con una contracción del bíceps sube manteniendo las palmas hacia delante; los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Llegando al final del recorrido gira las muñecas hacia fuera de forma que el dedo meñique esté más elevado que el resto. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos y baja lentamente y de forma controlada.

Curl con Barra

Casi todo el mundo hace trampa con este ejercicio. La espalda ha de permanecer recta, los codos inmóviles contra los costados. No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces una nueva repetición sin haber estirado completamente los brazos. Una ligera ayuda en todos los ejercicios está permitida, pero solo en las dos ultimas repeticiones. El banco predicador te ayudará a no caer en la tentación de hacer ciertas trampas.

Extensiones en polea

La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, para subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin pérdida de tiempo. Prueba también a realizar este ejercicio con una cuerda en vez de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides aguantar la congestión un par de segundos