| Entrenamiento para Principiantes |
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| Empezar
un programa de musculación puede ser frustrante
y desalentador; ver en el gimnasio gente tan
cachas y moviendo tanto peso. Todas las
personas que ves han pasado por eso, y los
buenos resultados saltan a la vista.No te
dejes amedrentar por las apariencias y ponte
en manos de tu monitor; con sus conocimientos
y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver
buenos resultados.Para empezar es necesario
que adecues tus músculos a cierto tipo de
ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos
con pesos bastante ligeros y altas repeticiones. |
| Esta
puede ser tu primera rutina: |
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| Lun. / Mar. / Mie. / Jue. / Vie. |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
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| Bicicleta |
5 min. |
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| Patadas de rana |
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25 Rep. |
25 Rep. |
25 Rep. |
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| Giros con palo |
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50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
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| Hiperextensiones |
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10 Rep. |
10 Rep. |
10 Rep. |
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| Jalón con polea tras nuca |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Press en máquina para hombro |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Press en máquina para pectorales |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Extensión de cuadriceps en máquina |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Bíceps femoral en máquina |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Curl martillo para biceps |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Polea tríceps |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Entrenamiento
para intermedios |
| Llevas
unos meses de entrenamiento y has desarrollado
fuerza y volumen; es hora de que empieces
a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones,
( de 8 a 12 ) para aumentar el ritmo de tus
progresos.Recuerda que el músculo crece cuando
descansa. No entrenes más de dos días seguidos,
deja almenos uno entre medio de descanso. |
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| Día A |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
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| Bicicleta |
10 min. |
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| Elevación de rodillas en espaldera |
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30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
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| Elevación de tronco en banco |
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30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
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| Hiperextensiones |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Jalón con polea tras nuca |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Remo con mancuerna |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Press tras nuca con barra |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Elevaciones laterales con mancuerna |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Curl con barra para biceps |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Día B |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
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| Bicicleta |
10 min. |
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| Elevación de rodillas en espaldera |
|
30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
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| Elevación de tronco en banco |
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30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
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| Hiperextensiones |
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15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
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| Press de banca con barra |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Apertura con mancuernas en banco plano |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Extensión de cuadriceps en máquina |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Bíceps femoral en máquina |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Press francés tumbado con barra |
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12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Entrenamiento Avanzado |
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| Esta
rutina es para expertos culturistas o autenticos
machakas, que quieran añadir más músculo y
fuerza, si es posible, a la conseguida con
duras sesiones de entrenamiento. |
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| Lunes |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
| Bicicleta |
10 min. |
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| Dominadas |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Remo con barra |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Pullover con polea |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Extensiones tras nuca con mancuerna |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Patada de tríceps 1 mano mancuerna |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
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| Martes |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
| Bicicleta |
10 min. |
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|
| Press inclinado con mancuerna |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Press de banca con barra |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Contractor |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Curl en banco predicador |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Curl concentrado con mancuerna |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
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| Jueves |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
| Bicicleta |
10 min. |
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| Elevaciones de piernas en suspensión |
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50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
| Contracciones abdominales |
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40 Rep. |
40 Rep. |
40 Rep. |
40 Rep. |
| Giros con palo |
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100 Rep. |
100 Rep. |
100 Rep. |
100 Rep. |
| Hiperextensiones |
|
20 Rep. |
20 Rep. |
20 Rep. |
20 Rep. |
| Extensión de cuadriceps en máquina |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Sentadillas |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Bíceps femoral en máquina |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Gemelo sentado / de pie / a 1 pie |
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15 Rep. |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
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| Viernes |
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1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
| Bicicleta |
10 min. |
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|
| Press con mancuerna para hombro |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Elevaciones laterales con mancuerna |
|
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Encogimientos trapecios |
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10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
| Antebrazo |
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15 Rep. |
15 Rep. |
12 Rep. |
12 Rep. |
