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Haz entendido el funcionamiento anatómico
de estos músculos a grandes rasgos. Ahora
, mencionaré algunos consejos para que
tus entrenamientos de femorales sean un éxito.
- Es muy recomendable
que selecciones ejercicios para ambas funciones
de estos músculos
¿Recuerdas cuales son?: extender la cadera
y flexionar la rodilla. Algunos ejemplos de esto
son: para extensión de la cadera (buenos
días y peso muerto con piernas semiflexionadas).
Y para flexión de rodillas (leg curl acostado
o de pie).
- Entrenar una pierna
a la vez
Existen evidencias que la pierna dominante de
algunos atletas es un 20% mas fuerte que la pierna
no dominante, y dichos atletas, necesitarán
un entrenamiento que de especial atención
a la pierna débil para prevenir lesiones.
- Estira los femorales
para facilitar el reclutamiento de las fibras
musculares
Esto significa que las rodillas deberán
estar extendidos y la cadera flexionada en la
posición de inicio.
Así, durante el leg curl de pie deberías
flexionar la cadera de manera que esta quede delante
de la cintura y empezar con las piernas rectas
antes de realizar el ejercicio.
- Estira los cuadriceps
mientras realices tus series de femorales
Incrementar el rango de movimiento de tus femorales,
incrementará la cantidad de masa muscular
involucrada durante el ejercicio y por lo tanto
la efectividad del ejercicio también.
Pon énfasis en la parte eccéntrica
del ejercicio
Este tipo de ejercicio
se refiere a la porción negativa del movimiento.
- Los femorales responden bien a este tipo de
trabajo
Solo basta observar a los sprinters, a los atletas
de salto triple y de salto de longitud para ver
su buen desarrollo de femorales debido a que ellos
tienen que absorber el alto impacto y los niveles
de contracciones eccéntricas de los femorales.
- Realiza bajas repeticiones
y series múltiples
Debido a que los femorales contienen en su mayoría
fibras musculares de contracción rápida,
no es necesario entrenar con altas repeticiones.
Cuando realizas mas de 8 repeticiones durante
los ejercicios para femorales, estas entrenando
abajo del 70% de tu máxima repetición,
esto es, un nivel de intensidad que no genera
suficiente tensión para estimular hipertrofia
muscular ni fuerza.
- Entrena los femorales
primero en tu rutina de piernas
Hay una gran cantidad de evidencia empírica
que los músculos entrenados primero en
cualquier rutina, hacen progresos mas significativos
que los que son entrenados al final de esta.
- Da la oportunidad a
tus músculos de recuperarse plenamente
Estos, (los femorales) contienen fibras de contracción
rápida y por lo tanto, toman mas tiempo
en recuperarse.
Comentarios
Bueno, si tu problema para tener unas piernas
completas radicaba en la falta de estos músculos,
entonces ya no hay pretextos para no mejorarlas.
¿Por que no darles prioridad durante un
mes?.
A continuación escribiré una rutina
de especialización que dura solo 30
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