Press tras nuca
Músculos trabajados: Este movimiento trabaja los grandes músculos de la parte superior del tronco: trapecios, parte alta del pecho, tríceps, y algunos músculos de la parte
Posición inicial: comienza sentado en un banco con el respaldo vertical, con la barra detrás de la cabeza, descansando sobre la parte alta de la espalda y la base del cuello.
Movimiento: con las manos mas separadas que la anchura de los hombros eleva la barra verticalmente sobre la cabeza hasta que los brazos queden extendidos . Vuelve despacio hasta detrás del cuello y repite.
Consejo: Si cambias periódicamente la anchura del agarre lograras trabajar músculos distintos. Los agarres muy anchos trabajan al máximo los deltoides. Los agarres mas estrechos solicitan el esfuerzo de los tríceps.

Press Militar
Músculos trabajados .Este ejercicio trabaja los deltoides y los tríceps, y trabaja también el pectoral superior, trapecios y parte alta de la espalda
Posición inicial . Sentado en un banco con soporte, agarra la barra con las manos colocadas a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera y la barra descansando sobre la parte anterior de los hombros .
Movimiento . Empuja la barra hacia arriba hasta estirar los brazos verticalmente y luego vuelve a la posición inicial .
Consejo. No arquees la espalda hacia atrás durante el ejercicio .Si lo haces desvías la tensión al pectoral superior.

Remo al cuello con barra
Músculos trabajados: El remo vertical trabaja los músculos deltoides y trapecios. De forma secundaria solicita también el esfuerzo de bíceps y antebrazos .
Posición inicial: En pie y erguido agarrando la barra con las manos bastante juntas (los dedos índices estarán a unos 15 cm. de distancia entre si) y con las palmas mirando hacia tu cuerpo. La barra descansara contra los muslos y los brazos estarán extendidos al principio del movimiento.
Movimiento: Eleva la barra despacio siguiendo una línea próxima a tu cuerpo, con los codos apuntando hacia arriba y manteniéndolos siempre mas altos que las manos . Cuando la barra quede al nivel del cuello, párate y bájala despacio siguiendo el mismo recorrido hasta que vuelva a descansar sobre los muslos. Repite las veces que se indiquen .
Consejo: Baja la barra despacio en cada repetición en este ejercicio puedes recibir tantos beneficios -si lo haces lento- del movimiento descendente como del movimiento de elevación .

Elevacion frontal con mancuernas
Músculos trabajados: Deltoides anterior
Posición inicial: En pie y erguido agarrando una mancuerna en cada mano.
Movimiento: Eleva las mancuernas (a la vez o alternativamente ) hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Consejo: intenta mantener los brazos un poco flexionados durante todo el movimiento y las manos con los pulgares enfrentados.

Elevacion lateral con mancuernas
Músculos trabajados: Este ejercicio trabaja la porción exterior o lateral de los deltoides
Posición inicial: en pie, sujetando una mancuerna en cada mano con los codos ligeramente doblados.
Movimiento: Eleva las mancuernas simultáneamente a los lados del cuerpo y hacia fuera hasta que las manos queden a la altura de la cabeza . Bájalas despacio y repite.
Consejo: Mantén siempre ligeramente doblados los codos y muñecas para trabajar los deltoides con mayor intensidad. Al elevar las mancuernas, gira las manos de forma que el meñique quede mas alto que el pulgar en el punto mas alto del movimiento . Invierte este gesto al bajar las mancuernas.

Pajaro
Músculos trabajados: Deltoides posterior y trapecios.
Posición inicial: sentado en un banco y inclinado hacia adelante con la espalda casi paralela al suelo con los brazos colgando y sujetando una mancuerna en cada mano.
Movimiento: Eleva las mancuernas a la vez hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los pulgares apuntando hacia abajo.
Consejo: intenta mantener los brazos un poco flexionados durante todo el movimiento y las manos con los pulgares hacia abajo, y mantener la espalda lo mas quieta posible .No cojas demasiado peso, puesto que este no es un ejercicio que sea fácil manejar mucho peso y conviene hacerlo estrictamente para no desviar el trabajo a otros músculos.