Músculos trabajados: el press de banca con mancuernas actúa sobre los pectorales, deltoides y tríceps.
Posición inicial: tiéndete sobre la espalda en un banco plano de press y toma unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos y las mancuernas sobre la vertical del pecho.

Movimiento: poniendo cuidado de que los codos apunten hacia fuera, flexiona los brazos y baja despacio las mancuernas hasta que queden a los lados del cuerpo . Vuelve hasta la posición inicial .

Consejo: No arquees la espalda ni contengas la respiración, porque esto roba esfuerzo a los músculos que deben trabajar y además puede ser peligroso

Músculos trabajados: el press inclinado con mancuernas actúa sobre los pectorales, deltoides y tríceps.

Posición inicial: tiéndete sobre la espalda en un banco inclinado y toma unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos y las mancuernas sobre la vertical del pecho.
Movimiento: poniendo cuidado de que los codos apunten hacia fuera, flexiona los brazos y baja despacio las mancuernas hasta que queden a los lados del cuerpo . Vuelve hasta la posición inicial .
Consejo: No arquees la espalda ni contengas la respiración, porque esto roba esfuerzo a los músculos que deben trabajar y además puede ser peligroso.

Press declinado

Músculos trabajados: el press declinado actúa sobre la parte inferior de los pectorales, y también sobre deltoides y tríceps.
Posición inicial: tiéndete sobre la espalda en un banco declinado unos 30 grados de press y toma una barra con un agarre ligeramente mas ancho que los hombros con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos y la barra sobre la vertical del pecho.
Movimiento: poniendo cuidado de que los codos apunten hacia fuera, flexiona los brazos y baja despacio la barra hasta que toque el centro del pecho. Vuelve a levantarla hasta la posición inicial .
Consejo: No arquees la espalda ni contengas la respiración, porque esto roba esfuerzo a los músculos que deben trabajar y además puede ser peligroso

Aperturas laterales

Músculos trabajados: este ejercicio actúa sobre los pectorales, deltoides y bíceps.
Posición inicial: tiéndete de espaldas sobre un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos por encima del pecho
Movimiento: baja las mancuernas hacia los lados manteniendo los codos ligeramente doblados y bajando lo suficiente para sentir un estiramiento en el área pectoral . Los codos deben bajar por debajo de la línea del cuerpo
Consejo: si mantienes los brazos extendidos durante todo el tiempo, este movimiento resulta mas difícil y no trabaja el pecho con la intensidad suficiente. Inspira profundamente al bajar las mancuernas y expira al elevarlas, siguiendo el mismo arco hasta la posición inicial.
Press declinado con mancuernas

Músculos trabajados: el press inclinado con mancuernas actúa sobre los pectorales, deltoides y tríceps.

Posición inicial: tiéndete sobre la espalda en un banco inclinado y toma unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos y las mancuernas sobre la vertical del pecho.
Movimiento: poniendo cuidado de que los codos apunten hacia fuera, flexiona los brazos y baja despacio las mancuernas hasta que queden a los lados del cuerpo . Vuelve hasta la posición inicial .
Consejo: No arquees la espalda ni contengas la respiración, porque esto roba esfuerzo a los músculos que deben trabajar y además puede ser peligroso

Pulóver
Músculos trabajados: pectorales, dorsales, serratos, abdominales y tríceps
Posición inicial: tiéndete sobre la espalda en un banco plano de press y toma una mancuerna con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos y la mancuerna sobre la vertical del pecho.
Movimiento: Debes mantener los codos apuntando hacia fuera, baja los brazos hacia atrás despacio. Vuelve a levantarla hasta la posición inicial .
Consejo: puedes hacer este ejercicio cruzado en un banco cuando tengas mas experiencia, de manera que al bajar la mancuerna, si bajas la cadera a la vez, conseguirás estirar y trabajar mas los pectorales.
Cruce de poleas

Músculos trabajados: los cruces de poleas trabajan intensamente el pectoral, bíceps y tríceps.
Posición inicial: de pie, coge una polea alta con cada mano, y relaja los brazos hasta que estén estirados por completo .
Movimiento: desde la posición inicial y sin mover el cuerpo, baja los brazos hacia delante del abdomen y junta las manos o mejor intenta llevar una mano sobre otra alternativamente para lograr una mayor contracción del pectoral, después vuelve a subir lentamente los brazos y antes de que lleguen a estirarse del todo vuelve a repetir el ejercicio.
Consejo: no debes emplear demasiado peso para este ejercicio. Es conveniente que tengamos cuidado en situarnos justo en medio de las dos poleas; si no estamos seguros, al agarrar las poleas, si llevamos el mismo peso nos daremos cuenta de si estamos justo en medio o no. Para tener una mayor estabilidad podemos situar un pie un poco mas adelantado que otro aunque solo suele ser necesario para cuando trabajamos con mucho peso.

Fondos
Músculos trabajados: este ejercicio trabaja el pectoral, el tríceps y los deltoides, aunque también trabaja otros músculos indirectamente y con muy poca intensidad.
Posición inicial: súbete a las paralelas con los brazos extendidos por completo, la barra bien agarrada y los pies recogidos hacia atrás o con las piernas extendidas y cruzadas hacia delante (Trabaja mas el tríceps).
Movimiento: desde la posición inicial baja hasta que el pectoral quede a la altura de las paralelas, mantén los antebrazos perpendiculares a las paralelas, y después vuelve a la posición inicial.
Consejo: Aparte de tener cuidado de realizar el ejercicio habiendo calentado un poco, debemos asegurarnos de que el agarre es optimo.