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¿Qué
es el tiempo?
Este concepto del tiempo se refiere a la velocidad
en el entrenamiento, es uno de sus tantos componentes
con pesos que no ha sido muy tomado en cuenta.
Los instructores deben enseñar a los socios
de los gimnasios que los movimientos deben realizarse
lenta y controladamente para reducir los riesgos
que producen los pesos que se salen fuera de control.
De cierta manera, el entrenamiento lento es óptimo,
pero no siempre. Como sabrás, "no hay
ninguna forma de entrenar que sea la mejor".
El cuerpo humano es un organismo especialmente adaptativo,
que responde de manera diferente al entrenamiento.
Así que haciendo variaciones en el mismo,
forzamos al cuerpo a adaptarse; y una de esas variables,
es la velocidad del cn la que se realizan las repeticiones.
Existen una gran cantidad de investigaciones con
muchos atletas en las cuales científicos
del ejercicio, tanto europeos como americanos.
Estas investigaciones han sido basadas en atletas
de varios deportes, incluyendo fisicoconstructivistas
y atletas olímpicos poseedores de records.
Lo que debes saber acerca
de la velocidad de los levantamientos.
Lo primero que debes saber para alcanzar tus metas
esenciales, es que la velocidad del levantamiento
es extremadamente importante. Digamos que dos
chicos deciden realizar diez repeticiones de remo.
Uno levanta el peso lentamente, va hacia arriba
contando hasta tres, y baja el peso contando hasta
seis, y el otro comienza a subir y a bajar el
peso como si fuera un columpio.
¿ No crees que ellos lograrían diferentes
efectos durante la ejecución del ejercicio?,
¡pues claro!, y una razón es que
aunque los dos se encuentren haciendo el mismo
número de repeticiones y levantando el
mismo peso, la velocidad en la que se realizan
estas repeticiones esta afectando otras variables.
Para un físicoconstructor, una de estas
variables es "el tiempo bajo tensión",
esto es, la cantidad de tiempo en que los músculos
deben contraerse para completar una serie.
Para desarrollar masa muscular al máximo,
el tiempo óptimo en que el músculo
deberá contraerse durante una serie, deberá
estar en el rango de 20-70 segundos. Esto permite
una gran cantidad de variantes; desde series que
consisten de una repetición y duran 70
segundos, hasta series que son de 15 repeticiones
y duran 70 segundos.
Sin embargo, esto no significa que los fisicoconstructivistas
no deben realizar series mas largas o mas cortas,
sino que la mayoría de sus series deberá
estar dentro de este rango.
Las prescripciones del
tiempo
· El primer dígito, es la porción
para bajar el peso. (parte negativa).
· El dígito de en medio, es la fase
de pausa, (isométrica).
· El tercer dígito, es el movimiento
de regreso (positiva).
Así que usando cualquier movimiento en
un tiempo de 3-2-1 como ejemplo tenemos que:
El 3 se refiere a que deberá tomarte 3
segundos en llevar el peso hacia abajo.
El 2 se refiere a que cuando estés abajo
debes contar dos segundos antes de levantar el
peso.
El 1 se refiere a que deberá tomarte un
segundo para volver a la posición inicial
del ejercicio.
Algunas veces verás algunas X, estás
son usadas para denotar "levantar el peso
tan rápido como sea posible".
El descanso entre series, el cual es también
un componente esencial de una rutina, esta simplemente
expresado en segundos.
Variando la velocidad en tus levantamientos para
lograr fuerza y poder al máximo
Para desarrollar una fuerza óptima, el
entrenamiento a ritmo lento realizado con grandes
pesos, tiene una ventaja absoluta sobre el entrenamiento
de alta velocidad.
Descendiendo el peso con movimientos lentos, se
incrementan la duración del estímulo
y los niveles de tensión impuesta sobre
el músculo, factores que favorecen el desarrollo
de la fuerza y e incremento de la masa muscular.
La alta intensidad y el entrenamiento a ritmo
lento producirán los siguientes efectos
en la construcción de masa muscular: estimulación
de las fibras musculares tipo II, incremento del
glucógeno muscular, fosfocreatina, trifosfato
de adenosina, difosfato de adenosina, creatina,
fosforilasa, y la actividad enzimática
del ciclo de Krebs. - los cuales en suma, significan
¡mas fuerza y masa muscular!.
Dos estudios recientes, han mostrado el valor
superior que tiene el variar la velocidad de entrenamiento
sobre el tipo de entrenamiento que mantiene una
velocidad de contracción constante a través
de todo un programa completo.
El primer estudio realizado mostró que:
para seguir incrementando los kilajes a tu entrenamiento,
se deberá entrenar utilizando tanto la
velocidad lenta como la velocidad rápida.
Por otra parte, el segundo estudio, menciona que
el entrenamiento de lenta velocidad, produce incrementos
mas significativos en la producción de
fuerza que el entrenamiento de alta velocidad.
No obstante, el estudio, menciona que el entrenamiento
de alta velocidad por si solo, no produce cambios
tan significativos como lo hacen los entrenamientos
de alta y baja velocidad combinados.
Solo un consejo
Este tipo de entrenamiento debe ser realizado
siempre y cuando ya hayas obtenido una base sólida
de fuerza máxima. Eventualmente, muchos
atletas podrían obtener grandiosos resultados
en los ejercicios de alta velocidad, pero deben
desarrollar una base con los movimientos de velocidad
lenta y deben continuar con este tipo de ejercicios
a través de toda su carrera atlética
para asegurar continuo progreso.
Conclusión
Vaya que siempre tenemos algo nuevo que aprender,
¿no es así?. ¿Entonces, no
crees que sería buena idea que ya te pongas
a entrenar mas científicamente y dejes
de entrenar como los tontos que solo copian lo
que otros hacen?.
Aunque eso no es todo, lo peor es que copian a
los que no saben.
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