| Entrenamiento para intermedios |
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| Consiste
en trabajar mas intensamente, entrenando dos
veces por semana cada grupo muscular, aumentando
el peso cada semana. Debes entrenar cuatro
días, dos días si uno no. Puedes hacerlo Lunes,
martes, jueves y viernes o martes, miércoles,
viernes y sábado. |
| Duración
: 2 meses . |
| Día
1: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico
15-20 minutos |
| Pres de banca |
4 series de 8 repeticiones |
| Aperturas Laterales |
3 series de 10 repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Press tras nuca |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion lateral con mancuernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Remo al cuello con barra |
3 series de 10 repeticiones |
| Press cerrado |
3 series de 10 repeticiones |
| Press frances |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion de tronco |
3 series de 10 repeticiones |
| Día
2: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico
15-20 minutos |
| Dominadas |
3 series de 10 repeticiones |
| Remo con barra |
3 series de 10 repeticiones |
| Remo con mancuerna |
3 series de 10 repeticiones |
| Curl con barra |
3 series de 10 repeticiones |
| Curl con mancuerna |
3 series de 10 repeticiones |
| Sentadilla |
3 series de 10 repeticiones |
| Extension de piernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Curl Femoral tumbado |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion de talones |
3 series de 10 repeticiones |
| Día
3: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico
15-20 minutos |
| Pres de banca |
4 series de 8 repeticiones |
| Aperturas Laterales |
3 series de 10 repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Press tras nuca |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion lateral con mancuernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Remo al cuello con barra |
3 series de 10 repeticiones |
| Press cerrado |
3 series de 10 repeticiones |
| Press frances |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion de tronco |
3 series de 10 repeticiones |
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| Entrenamiento para volumen |
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| Una
vez hemos conseguido una base, podemos empezar
a forzar el cuerpo. Empezamos el entrenamiento
para conseguir mas masa muscular. Aquí realizaremos
muchos ejercicios básicos yalgunos específicos,
al igual que en la rutina de principiantes,
solo que forzando mucho mas, y con mucho mas
peso. Debes entrenar cinco días seguidos o
con uno de descanso. También debes descansar
una semana de cada tres realizando el entrenamiento
con un 75% del peso . |
| Duración
: 3 meses máximo. |
| Día 1: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Pres de banca |
5 series de 6-8 repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas |
5 series de 10 repeticiones |
| Aperturas Laterales |
5 series de 6-8 repeticiones |
| Pulover |
5 series de 10 repeticiones |
| Elevacion de piernas |
4 series de 25 repeticiones |
| Día 2: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Dominadas |
5 series de 10 repeticiones |
| Remo con barra |
5 series de 6-8 repeticiones |
| Remo con mancuerna |
5 series de 10 repeticiones |
| Remo con polea tras nuca |
5 series de 10 repeticiones |
| Elevacion de tronco |
4 series de 25 repeticiones |
| Día 3: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Sentadilla |
5 series de 6-8 repeticiones |
| Prensa 45 |
5 series de 10 repeticiones |
| Extension de piernas |
4 series de 10 repeticiones |
| Curl Femoral Tumbado |
5 series de 10 repeticiones |
| Peso muerto con piernas rectas |
4 series de 10 repeticiones |
| Contraccion abdominal |
4 series de 25 repeticiones |
| Día 4: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Press tras nuca |
4 series de 10 repeticiones |
| Elevacion lateral con mancuernas |
4 series de 10 repeticiones |
| Remo al cuello con barra |
4 series de 10 repeticiones |
| Press con mancuernas |
4 series de 10 repeticiones |
| Dominadas |
4 series de 10 repeticiones |
| Encogimiento con barra |
4 series de 15 repeticiones |
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| Entrenamiento
para calidad |
| Una
vez hemos conseguido la cantidad de masa y
la fuerza que deseamos, vamos a pulir las
formas un poco y a concentrarnos en los puntos
débiles y a trabajar para conseguir una mejor
proporción. Entrenaremos 6 días semanales.
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| Duración
: 2 meses máximo . Si nos es posible realizaremos
dos entrenamientos al día, en uno realizaremos
los ejercicios aeróbicos y en el otro lo ejercicios
con pesas. |
| Día
1: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico
15-20 minutos |
| Press de banca con mancuernas |
4 series de 10 repeticiones |
| Press inclinado con barra
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4 series de 10 repeticiones |
| Cruces de poleas
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4 series de 10 repeticiones |
| Pullover |
4 series de 10 repeticiones |
| Curl con barra Z
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4 series de 10 repeticiones |
| Curl con mancuernas sentado |
4 series de 30 repeticiones |
| Curl concentrado
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4 series de 30 repeticiones |
| Contracción abdominal
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4 series de 30 repeticiones |
| Elevación de piernas
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4 series de 30 repeticiones |
| Día 2: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Prensa |
4 series de 10 repeticiones |
| Extensión de piernas
|
4 series de 15 repeticiones |
| Tijeras |
4 series de 10 repeticiones |
| Peso muerto con las piernas rectas
|
3 series de 10 repeticiones |
| Curl femoral tumbado
|
3 series de 10 repeticiones |
| Press tras nuca
|
4 series de 15 repeticiones |
| Remo al cuello
|
3 series de 10 repeticiones |
| Elevación lateral
|
3 series de 10 repeticiones |
| Dominadas |
3 series de 10 repeticiones |
| Día 3: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
|
| Dominadas |
4 series de 10 repeticiones |
| Remo en barra T
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4 series de 10 repeticiones |
| Remo en polea al pecho
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4 series de 10 repeticiones |
| Remo con mancuernas
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4 series de 10 repeticiones |
| Press cerrado
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4 series de 10 repeticiones |
| Press francés
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3 series de 10 repeticiones |
| Extensión de tríceps con cuerda
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3 series de 10 repeticiones |
| Patada de tríceps vertical
|
3 series de 10 repeticiones |
| Día 4: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Press de banca
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4 series de 10 repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas
|
4 series de 10 repeticiones |
| Aperturas en banco plano
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4 series de 10 repeticiones |
| Pullover |
4 series de 10 repeticiones |
| Curl con barra
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4 series de 10 repeticiones |
| Curl con cable |
4 series de 10 repeticiones |
| Curl concentrado
|
3 series de 10 repeticiones |
| Contraccion abdominal |
3 series de 10 repeticiones |
| Extension de piernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion abdominal |
3 series de 10 repeticiones |
| Día 5: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Sentadilla |
4 series de 10 repeticiones |
| Extension de piernas |
4 series de 15 repeticiones |
| Sentadilla Hack |
4 series de 10 repeticiones |
| Peso muerto con piernas rectas |
3 series de 10 repeticiones |
| Curl femoral tumbado
|
3 series de 10 repeticiones |
| Press militar |
4 series de 15 repeticiones |
| Press con mancuernas |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion Lateral |
3 series de 15 repeticiones |
| Dominadas |
3 series de 10 repeticiones |
| Día 6: Bicicleta u otro ejercicio
aeróbico 15-20 minutos |
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| Remo con polea tras nuca |
4 series de 10 repeticiones |
| Remo con barra |
4 series de 10 repeticiones |
| Remo con polea al pecho |
4 series de 10 repeticiones |
| Remo con mancuernas
|
4 series de 10 repeticiones |
| Press cerrado
|
4 series de 10 repeticiones |
| Curl femoral tumbado
|
4 series de 10 repeticiones |
| Press tras nuca
|
3 series de 10 repeticiones |
| Remo al cuello |
3 series de 10 repeticiones |
| Elevacion Lateral |
3 series de 10 repeticiones |
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