Desayuno (crea combinaciones entre los dos puntos):

· Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
· Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero o Whey Protein.

A media mañana (escoge uno de los siguientes puntos):

· Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.
· Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable también un batido de proteína de suero (Whey).
· Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

Comida (un plato de cada grupo):
· Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
· Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

A media tarde (igual que a media mañana).

Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):
· Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros, garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).
· Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero.

RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas.

Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos.

Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!

Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza.

En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, etc.

Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos.

Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.