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| La
nutricion |
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INTRODUCCION
Si
importante es el entrenamiento en
la vida del culturista; más
lo es la nutrición.
La nutrición es el factor más
importante y el responsable de los
éxitos o fracasos del bodybuilding;
y es por eso que influye tanto en
todos los programas de mejoramiento
físico. De ahí la importancia
de conocer las calorías diarias
que debemos consumir, o si debemoscomer
por la noche y el valor nutritivo
de los alimentos.
Los
nutrientes se clasifican en cinco
grupos principales:proteínas,
hidratos de carbono, grasas, vitaminas
y minerales. Estos grupos comprenden
un total aproximado de entre 45 y
50 sustancias que se consideran esenciales
para mantener la salud y un crecimiento
normal. Aparte del agua y el oxígeno,
incluyen también unos ocho
aminoácidos, cuatro vitaminas
liposolubles, diez hidrosolubles,
y unos doce minerales.
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La
nutricion: importante en la vida del
fisicoculturista
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CALORIAS DIARIAS
Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas
de dietas bajas en calorías y dietas altas
en calorías van y vienen. No es lo mismo
lo que comes, que lo que asimilas. De esa forma
todos conocemos gente que no para de comer y no
engorda y gente obesa que dice que come como un
pajarito.
No existe una relación peso-calorías
igual para todo el mundo pero si quieres una referencia
aquí tienes esta tabla.
Si deseas aumentar de peso deberás fijarte
en la columna de pesado; si por el contrario deseas
perder peso observa la columna de ligero.
Todo depende de lo rápido que tengas el
metabolismo. La tabla vale igualmente para hombres
y para mujeres.
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PESO
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LIGERO
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MEDIO |
PESADO |
| 40 Krg. |
1.04 |
1.32 |
1.6 |
| 45 Krg. |
1.17 |
1.485 |
1.8 |
| 50 Krg. |
1.3 |
1.65 |
2 |
| 55 Krg. |
1.43 |
1.815 |
2.2 |
| 60 Krg. |
1.56 |
1.98 |
1.4 |
| 65 Krg. |
1.69 |
2.145 |
2.6 |
| 70 Krg. |
1.82 |
2.31 |
2.8 |
| 75 Krg. |
1.95 |
2.475 |
3 |
| 80 Krg. |
2.08 |
2.64 |
3.2 |
| 85 Krg. |
2.21 |
2.805 |
3.4 |
| 90 Krg. |
2.34 |
2.97 |
3.6 |
| 90 Krg. |
2.47 |
3.135 |
3.8 |
| 100 Krg. |
2.6 |
3.3 |
4 |
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Ahora que sabemos
las calorías diarias que necesitamos, debemos
averiguar qué cantidad de proteínas,carbohidratos
y grasa tomaremos.
Entre el 30% y 35% de tus calorías deberán
venir de las proteínas, entre el 50% y 60%
de los carbohidratos y entre el 10% y 15% de las
grasas. Cada gramo de proteína o carbohidratos
aportan 4calorias, y cada gramo de grasa 9 calorías.
Debes repartir estas calorías en un mínimo
de 5 o 6 tomas al día.
De las vitaminas y minerales, verás más
adelante; te recomiendo que utilices alguno de muchos
complejos vitamínicos que encontrarás
en el mercado y que garantizan la dosis diaria necesaria.
PROTEINAS
La función primordial de la proteína
es producir tejido corporal. Sin proteínas
tus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico
y el resto del cuerpo no podrían sobrevivir.
Proteína, es cualquiera de los numerosos
compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos
unidos por enlaces peptídicos. Estas proteínas
son el resultado de las distintas combinaciones
entre veinte aminoácidos distintos: alanina,
arginina, asparagina, ácido aspártico,
cisteína, ácido glutámico,
glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina,
lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina,
treonina, triptófano, tirosina y valina.
La mayoría de las plantas y microorganismos
son capaces de utilizar compuestos inorgánicos
para obtener todos los aminoácidos necesarios
en su crecimiento, pero los animales necesitan conseguir
algunos de los aminoácidos a través
de su dieta. A estos aminoácidos se les llama
esenciales, y en el ser humano son: lisina, triptófano,
valina, histidina, leucina, isoleucina, fenilalanina,
treotina, metionina y arginina. Todos ellos se encuentran
en cantidades adecuadas en los alimentos de origen
animal ricos en proteínas, y en ciertas combinaciones
de proteínas de plantas. Además de
estos ocho podríamos considerar como esencial
el ácido aspártico, (en casos de ayuno
retrasa considerablemente la pérdida de peso).
También podemos destacar los aminoácidos
ramificados como los encargados de formar musculo:
leucina, isoleucina, y valina.
Aceleran el crecimiento: ácido glutamico,
arginina, cistina, histidina, prolina, serina, tirosina,
y arginina.
La arginina, el triptofano, la lisina, la histionina
y la cistina estimulan la hormona de crecimiento.
Los productos naturales que contienen mayor cantidad
de estos aminoácidos son los siguientes:
ARGININA: La levadura de cerveza, la leche en polvo
descremada, el hígado de ternera, la mortadela,
las franckfurts y las hamburguesas.
TRIPTOFANO: El hígado de ternera y la levadura
de cerveza.
LISINA: Levadura de cerveza, las franckfurts, la
mortadela, la leche en polvo descremada y las hamburguesas.
HISTIDINA: La levadura de cerveza, el hígado
de ternera, la mortadela y la leche en polvo descremada.
CISTINA: Hígado de ternera, los macarrones,
los tallarines y la leche en polvo descremada.
Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas
distintas, de las que sólo un 2% se han descrito
con profundidad. Como la miosina, que es la principal
proteína responsable de la contracción
muscular, se combina con la actina, y ambas actúan
en la acción contractora del músculo
esquelético y en distintos tipos de movimiento
celular.
La cantidad necesaria de proteínas para la
gente activa varía dependiendo de quien haga
la recomendación. Mi opinión personal,
basada en la de la mayoría de expertos en
nutrición deportiva y culturismo, es entre
2gr y 3gr de proteína por Kilo de peso para
deportistas y para culturistas más. Cantidades
exageradas de proteína no significan beneficios
exorbitantes; pero si no tomas la suficiente, cuando
menos, tus progresos se ralentizaran.
Tu ingesta de proteínas debe de ser del 30%
o 35% del total de calorías. Un hombre de
80Kgr de peso con una dieta de 2.700 calorías
debería tomar unos 225gr de proteínas
al día. Una mujer de 50Kgr peso con una dieta
de 1.680 calorías debería tomar unos
140gr de proteínas al día. Un 33%
de sus calorías en ambos casos.
Estos gramos de proteínas deberás
repartirlos entre todas las comidas que hagas al
día. Conoce el contenido en proteínas
de cada alimento.
Las mejores fuentes de proteínas: Pavo, pollo,
leche, pescado blanco, carne roja, clara de huevo,
y como no, los suplementos proteínicos de
diversas calidades, siendo la de lactosuero la más
recomendable. También están disponibles
en el mercado suplementos de aminoácidos,
esenciales y ramificados. Es interesante destacar
la necesidad de vitamina B6 para la absorción
y el metabolismo de los aminoácidos.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la fuente de energía
preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en
dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos
complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen
lentamente y aportan la glucosa. A excepción
de las comidas después del entrenamiento,
estos son la mayoría de los carbohidratos
de la dieta.
Los carbohidratos simples solamente están
recomendados durante las dos primeras horas después
del entrenamiento. La razón es sencilla:
se descomponen rápidamente y se transforman
en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente,
pasara a la reserva en forma de grasa.
Durante las dos horas siguientes al entrenamiento
tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo
y los músculos están especialmente
receptivos a los carbohidratos simples. Es en este
momento cuando se reponen los niveles de glucógeno
y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento.
Dicho de otra forma: este es el momento de dar a
tus hambrientos músculos los carbohidratos
que necesitan. En otros momentos del día
serán los carbohidratos complejos los que
te aporten la energía necesaria.
Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las
calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas,
debes repartir los carbohidratos en tus comidas
diarias. Una buena relación podría
ser de 1gr o 1'5gr de carbohidratos por gramo de
proteína en las comidas normales; y 2gr o
3gr de carbohidratos por gramo de proteína
en las dos comidas de después del entrenamiento.
Digo dos comidas: una inmediatamente después,
(en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo,
o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas
comidas representan el 30 ó 40% del aporte
total de calorías y carbohidratos.
Conoce el contenido en carbohidratos de cada alimento.
Las mejores fuentes de carbohidratos: patatas, boniatos,
arroz, pasta, pan, legumbres; y por supuesto los
suplementos.
GRASAS
La grasa es la mayor fuente de energía, y
por ser un combustible muy compacto se almacena
muy bien para épocas en que se reduzca el
aporte de carbohidratos; pero en nuestra sociedad
no tenemos esa necesidad de almacenamiento, por
lo que debemos reducir su uso; ya que este almacenamiento
en nuestro cuerpo puede ser un problema.
Todas las grasas que necesitas se encuentran en
la dieta diaria, de todas formas debe ser menos
de un 10% de la cantidad de calorías diarias.
Yo te recomendaría que utilices siempre aceite
de oliva, que garantiza el aporte de ácidos
grasos necesarios para el organismo. Conoce el contenido
en lípidos de cada alimento.
COMER A MEDIA NOCHE
Lo más seguro es que en muchas ocasiones
habrás oído que no es bueno comer
por la noche, porque la comida se transforma rápidamente
en grasa. No es cierto.
Uno de los grandes errores de muchos culturistas
es quedarse sin comer durante 10 horas. Si normalmente
te alimentas cada 2 ó 4 horas para prevenir
el catabolismo ¿porqué no tomas nada
durante 10 horas?
Comer una o dos veces durante la noche es un excelente
consejo que te ayudará mucho. Naturalmente
no me refiero a una comida completa. Carbohidratos
no necesitas porque apenas consumes energía
mientras duermes; pero la proteína evita
el catabolismo y ayuda al metabolismo. Un batido
de proteína, unos aminoácidos ramificados,
ó unas tres ó cuatro claras de huevo,
ó unas fresas cuando te levantas al cuarto
de baño a medianoche, te harán crecer
sin pausa. Y no te preocupes que no engordarás.
VITAMINAS
Las vitaminas son substancias orgánicas que
deben estar presentes en los alimentos que tomamos,
en cantidades pequeñas, pero suficientes
para la protección de la salud, el crecimiento,
y la continuidad del proceso de la vida.
Las vitaminas también participan en la formación
de hormonas, células sanguíneas, sustancias
químicas del sistema nervioso y material
genético.
El hecho de que se necesiten únicamente cantidades
muy pequeñas de vitaminas, se debe a que
estas no se consumen en las reacciones que promueven.
Por lo que es innecesario tomar vitaminas en exceso
cuando la dieta que llevamos contiene las suficientes.
Las trece vitaminas conocidas se clasifican en dos
grupos: Vitaminas liposolubles, por su capacidad
de disolución en la grasa; y Vitaminas hidrosolubles,
por su capacidad de disolución en agua.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Estas vitaminas llamadas así por su capacidad
de disolución en agua, no son capaces de
ser almacenadas en el cuerpo, por lo que es necesario
tomarlas habitualmente en nuestra dieta, o en forma
de suplementos vitamínicos. Este grupo está
formado por la vitamina C y las del grupo B importantes
para metabolizar los hidratos de carbono.
Vitamina C. ó ácido ascórbico
es importante en la conservación y formación
del colágeno, la proteína que sostiene
muchas estructuras corporales y que presenta un
papel muy importante en la formación de huesos
y dientes. Favorece también la absorción
del hierro procedente de los alimentos de origen
vegetal. Recientes experimentos han demostrado que
la vitamina C. Previene la formación de nitrosaminas,
unos compuestos que han producido tumores en animales
de laboratorio; y es posible los produzcan en humanos.
La carencia grave de ácido ascórbico
más conocida es el escorbuto. Se manifiesta
como hemorragias, caída de los dientes, y
alteraciones en los huesos de los niños,
como consecuencia de la perdida de la acción
cimentadora del colágeno.
La afirmación de que dosis masivas de vitamina
C previene resfriados y gripe no está demostrada.
A pesar de que el exceso de ácido ascórbico
se elimina por la orina; a dosis elevadas durante
largos periodos de tiempo pueden derivar en la formación
de cálculos en la vejiga y en el riñón,
interferencia en los efectos de los anticoagulantes,
perdida de calcio en los huesos y destrucción
de la vitamina B12.
Las mejores fuentes de vitamina C están en
los cítricos, kiwi, fresas, pomelo, piña
y guayaba. También la encontraremos en el
brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas,
col y pimientos verdes.
Vitamina B1 o Tiamina es una substancia cristalina
e incolora, actúa como catalizador en el
metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo
metabolizar el ácido pirúvico y haciendo
que los hidratos de carbono liberen su energía.
La tiamina también participa en la síntesis
de sustancias que regulan el sistema nervioso. La
insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se
caracteriza por debilidad muscular, inflamación
del corazón y calambres en las piernas y,
en casos graves, incluso ataque al corazón
y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero
pocos la aportan en cantidades importantes. Los
alimentos más ricos en tiamina son el cerdo,
las vísceras (hígado, corazón
y riñones), levadura de cerveza, carnes magras,
huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros
o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos
y legumbres. Al moler los cereales se les quita
la parte del grano más rica en tiamina, de
ahí la probabilidad de que la harina blanca
y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina.
La práctica, de enriquecer la harina y los
cereales ha eliminado en parte el riesgo de una
insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta
en alcohólicos que sufren deficiencias en
la nutrición.
Vitamina B2 ó riboflavina, al igual
que la tiamina, actúa como coenzima, es decir,
debe combinarse con una porción de otra enzima
para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos
de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo
de las proteínas que participan en el transporte
de oxígeno. También actúa en
el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia
de riboflavina puede complicarse si hay carencia
de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas,
no tan definidos como los de la insuficiencia de
tiamina, son lesiones en la piel, en particular
cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a
la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el
hígado, la leche, la carne, verduras de color
verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta,
pan y setas.
Vitamina B3 ó nicotinamida, vitamina
del complejo B cuya estructura responde a la amida
del ácido nicotínico o niacina, funciona
como coenzima para liberar la energía de
los nutrientes. También se conoce como vitamina
PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico
produce pelagra, cuyo primer síntoma es una
erupción parecida a una quemadura solar allá
donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros
síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea,
confusión mental, irritabilidad y, cuando
se ve afectado el sistema nervioso central, depresión
y trastornos mentales. Se han utilizado experimentalmente
sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia,
aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia.
En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol
en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención
y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes
dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales
para el hígado. Las mejores fuentes de niacina
son: hígado, aves, carne, salmón y
atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos,
guisantes, granos secos y frutos secos. El cuerpo
también fabrica niacina a partir del aminoácido
triptófano.
Vitamina B6 ó piridoxina es necesaria
para la absorción y el metabolismo de aminoácidos.
También actúa en la utilización
de grasas del cuerpo y en la formación de
glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina
se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas
en la comisura de los labios, lengua depapilada,
convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras
en el riñón. La cantidad de piridoxina
necesaria es proporcional a la cantidad de proteína
consumida. Las mejores fuentes de piridoxina son
los granos enteros (no los enriquecidos), cereales,
pan, hígado, aguacate, espinaca, judías
verdes y plátano.
Vitamina B12 ó cobalamina también
se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas
aisladas recientemente, y es necesaria en cantidades
ínfimas para la formación de nucleoproteínas,
proteínas y glóbulos rojos, y para
el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia
de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad
del estómago para producir una glicoproteína
(factor intrínseco) que ayuda a absorber
esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa,
con los característicos síntomas de
mala producción de glóbulos rojos,
síntesis defectuosa de la mielína
(vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta
membranosa) del tracto intestinal. La cobalamína
se obtiene sólo de fuentes animales: hígado,
riñones, carne, pescado, huevos y leche.
A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos
de esta vitamina.
Más vitaminas del grupo B
El ácido fólíco es una coenzima
necesaria para la formación de proteínas
estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en
los seres humanos es muy rara. El ácido fólico
es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias
y la psilosis. El ácido fólico se
pierde en los alimentos conservados a temperatura
ambiente y durante la cocción. A diferencia
de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido
fólico se almacena en el hígado y
no es necesario ingerirlo diariamente. Se encuentra
en las vísceras de animales, verduras de
hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros
y levadura de cerveza.
El ácido pantoténíco, vitamina
B5, desempeña un papel aún no definido
en el metabolismo de proteínas, hidratos
de carbono y grasas. Su carencia provoca hipotensión,
taquicardia, vértigos, fatiga y ardor en
los pies (Burning Feet Syndrome) también
producida en la avitaminosis B2 Principales fuentes:
Levadura, hígado de ternera, yema de huevo,
leche en polvo, ostras, huevas de pescado, y sobre
todo, jalea real, también es fabricado por
bacterias intestinales.
El ácido Pangámico, vitamina B15,
muy común en los países del este.
No se la considera una vitamina sino un vitaminoide.
Parece ser que la vitamina B15 elimina el ácido
láctico y permite entrenos intensivos de
5 a 6 horas aumentando además el glucógeno
muscular. Interviene también en la síntesis
de las proteínas. Es muy poco tóxica.
Principal fuente: la levadura de cerveza.
La biotina, vitamina del grupo B que también
es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra
muy extendida en los alimentos, participa en la
formación de ácidos grasos y en la
liberación de energía procedente de
los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia
en seres humanos.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Estas vitaminas A, D, E y K llamadas así
por su capacidad de disolución en grasa;
suelen absorberse con alimentos que contienen esta
sustancia. Su descomposición la lleva a cabo
la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas
se almacena en la grasa corporal, el hígado
y los riñones. Debido a que se pueden almacenar,
no es necesario el aporte diario de estas vitaminas,
y en caso de exceso puede ser perjudicial.
Vitamina A es un alcohol primario de color
amarillo pálido que deriva del caroteno.
Afecta a la formación y mantenimiento de
la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, la
vista y la reproducción. Uno de los primeros
síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna
(dificultad de visión en la oscuridad). Otros
síntomas son la excesiva sequedad de la piel,
falta de secreción de la membrana mucosa,
lo que produce una mayor facilidad a la invasión
bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal
funcionamiento del lagrimal.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: Una
la fabrica a partir del caroteno, que se encuentra
en vegetales como la zanahoria, calabaza, brécol,
calabaza, espinacas, col y batata. La otra es tomándola
de los animales que se alimentan de vegetales.
La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla,
queso, yema de huevo, e hígado.
El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento,
detener la menstruación, perjudicar los glóbulos
rojos de la sangre y producir jaquecas, nauseas
ictericia y erupciones cutáneas.
Vitamina D es necesaria para la formación
normal de los huesos y para la retención
de calcio y fósforo en el cuerpo. También
protege los dientes y huesos contra los efectos
del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más
efectivo del calcio y el fósforo. Llamada
también "vitamina solar", la vitamina
D se obtiene de la yema de huevo, hígado,
atún y leche enriquecida con vitamina D.
También se fabrica en el cuerpo cuando los
esteroles, que se encuentran en muchos alimentos,
se desplazan a la piel y reciben la radiación
solar. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo,
se da rara vez en los climas tropicales donde hay
abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo
en que era común entre los niños de
las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar
leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo
se caracteriza por deformidad de la caja torácica
y el cráneo y por piernas arqueadas, todo
ello producido por la mala absorción de calcio
y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina
D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo,
su consumo excesivo puede causar intoxicación
vitamínica, daños al riñón,
letargia y pérdida de apetito.
Vitamina E el papel de la vitamina E en el
cuerpo humano aún no se ha establecido claramente,
pero se sabe que es un nutriente esencial en más
de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina
participa en la formación de los glóbulos
rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención
de la oxidación de la vitamina A y las grasas.
Se encuentra en los aceites vegetales, germen de
trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque
la vitamina E se aconseja popularmente para gran
variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales
que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena
en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina
E tienen menos efectos tóxicos que las de
otras vitaminas liposolubles.
Vitamina K es necesaria principalmente para
la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación
de la protrombina, enzima necesaria para la producción
de fibrina en la coagulación. Las fuentes
más ricas en vitamina K son la alfalfa y
el hígado de pescado, que se emplean para
hacer preparados con concentraciones de esta vitamina.
Las fuentes dietéticas incluyen todas las
verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de
soja e hígado. Para un adulto sano, una dieta
normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal
suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de
vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas
pueden provocar una mala absorción de vitamina
K y, por tanto, deficiencias en la coagulación
de la sangre.
MINERALES
Los minerales inorgánicos son necesarios
para la reconstrucción estructural de los
tejidos corporales además de que participan
en procesos tales como la acción de los sistemas
enzimáticos, contracción muscular,
reacciones nerviosas y coagulación de la
sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser
suministrados en la dieta, se dividen en dos clases:
macroelementos, tales como calcio, fósforo,
magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos,
tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor
y cinc.
Las necesidades de minerales son variadas, pero
al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta
en periodos de crecimiento, o enfermedad.
El calcio es necesario para desarrollar los
huesos y conservar su rigidez. También participa
en la formación del citoesqueleto y las membranas
celulares, así como en la regulación
de la excitabilidad nerviosa y en la contracción
muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos,
donde puede ser reabsorbido por la sangre y los
tejidos. La leche y sus derivados son la principal
fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar
como resultado una hipercalcemia, que consiste en
el reblandecimiento de los huesos.
El fósforo, también presente
en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se
combina con el calcio en los huesos y los dientes.
Potencia las cualidades cerebrales y desempeña
un papel importante en el metabolismo de energía
en las células, afectando a los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas. Las
mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso
(relacionado con el alto consumo de carne) produce
una bajada del calcio.
El magnesio, presente en la mayoría
de los alimentos, es esencial para el metabolismo
humano y muy importante para mantener el potencial
eléctrico de las células nerviosas
y musculares, la síntesis de la proteína,
el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales
como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia
de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición,
en especial los alcohólicos, produce temblores
y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas,
uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades
debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más
de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede
ser tóxico. Es un elemento muy útil
para los atletas y deportistas.
El sodio está presente en pequeñas
cantidades en la mayoría de los productos
naturales y abunda en las comidas preparadas y en
los alimentos salados. Está también
presente en el fluido extracelular, donde tiene
un papel regulador. El exceso de sodio produce edema,
que consiste en una super acumulación de
fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas
de que el exceso de sal en la dieta contribuye a
elevar la tensión arterial. Tomar suplementos
de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación
u otros muy especiales, sería poner en peligro
la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio
o cloro en nuesta dieta.
El hierro es necesario para la formación
de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos
rojos de la sangre responsables de transportar el
oxígeno. Sin embargo, este mineral no es
absorbido con facilidad por el sistema digestivo.
En los hombres se encuentra en cantidades suficientes,
pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan
casi dos veces más cantidad de hierro debido
a la pérdida que se produce en la menstruación,
suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil
de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de
huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La
falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos
rojos y produce las anemias ferropénicas.
El exceso de hierro puede ser tóxico.
El yodo es imprescindible para la síntesis
de las hormonas de la glándula tiroides.
Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación
de esta glándula en la parte inferior del
cuello. La ingestión insuficiente de yodo
durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo
o deficiencia mental en los niños. Se calcula
que más de 150 millones de personas en el
mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia
de yodo.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas
que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades,
pero que son esenciales para gozar de buena salud.
Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud.
Los microelementos aparecen en cantidades suficientes
en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos más importantes
se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas
y proteínas. Es fundamental para la absorción
de la vitamina C y del aminoácido firosina.
Es muy difícil sufrir carencia de cobre a
menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia
de cobre está asociada a la imposibilidad
de utilizar el hierro para la formación de
la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura
de los tejidos blandos. El exceso produce falta
de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones
mentales.
El cinc también es importante para
la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia
de cinc impide el crecimiento normal y, en casos
extremos, produce enanismo.
Se ha descubierto que el flúor, que
se deposita sobre todo en los huesos y los dientes,
es un elemento necesario para el crecimiento en
animales. Los fluoruros, una clase de compuestos
del flúor, son importantes para evitar la
desmineralización de los huesos. La fluorización
del agua ha demostrado ser una medida efectiva para
evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo
hasta casi un 40%.
El cobalto aparece en los vegetales de hojas
verdes y en las vísceras de los animales.
Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar
su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio
con el hierro para que no se hagan antagónicos
entre sí.
El manganeso es necesario para que el esqueleto
esté en buenas condiciones. Ayuda a formar
la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo.
Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga
y disminución de las características
sexuales. Es difícil que el manganeso pueda
convertirse en tóxico y una dosis adecuada
ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal,
incremento del deseo de actividad, interés
por las cosas nuevas y una recuperación más
rápida del cansancio.
El cromo, está contenido en las grasas,
los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo
con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo
de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Entre los demás microelementos podemos citar
el molibdeno y el selenio. |
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