¿Qué es?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina; el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gramos de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gramos de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98%) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (P Cr o fosfocreatina). La P Cr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaeróbico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

¿Cómo trabaja la creatina? Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el P Cr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a una incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de P Cr y a su vez ayuda a mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la creatina? La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.

· Incremento del número total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.

· Incremento del rendimiento de la potencia.

· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.· Reducción de la formación de fatiga.

· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.

· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier sprint.

· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

¿Cuál es la dosis ideal para producir un efecto ergogénico? La manera clásica de la suplementacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0,3 gramos por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de P Cr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5/10 gramos diarios que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina? Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparó los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del P Cr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoró en un 23% en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogénicos de la creatina? Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un período de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gramos de creatina o 5 gramos de creatina seguidos por 93 gramos de carbohidratos hiperglucémicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% más de incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azúcares simples parece jugar un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azúcares en su fórmula para capitalizar esos efectos.

¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares? Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo IIA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿Tiene la creatina algún efecto secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano? El único efecto secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.