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21, Rue des Jardins Lotissement Polyclinique - Bou-Ismail - 42 415 Tel/Fax :024 463207 e-mail : [email protected] |
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La musculation n�cessite l'utilisation d'appareils guid�s ou non, de poids ou halt�res en libre utilisation. A l'heure actuel, tous les mat�riels de musculation sont aux normes et garantissent une utilisation en toute s�curit�. Cependant, il est indispensable
d'apprendre � utiliser ces appareils et les r�gles de s�curit�s
minimales. Afin d'�viter les
traumatismes ou les accidents (rares) il faudra adopter une
bonne technique d'ex�cution des exercices, utiliser des charges
adapt�es (tenir compte de ses capacit�s), utiliser correctement les
appareils, et s'�chauffer suffisamment (il doit �tre long et
progressif) avant de commencer la s�ance. Ci-dessous, quelques exercices souvent pratiqu�s :
Toutes ces exercices peuvent �tre ex�cut�s � la maison comme par exemple l'utilisation d'une barre fixe et du poids du corps, les pompes, les abdominaux etc.. En fonction des objectifs que l'on s'est fix�s, on choisira les exercices qui travaillent les muscles de la poitrine, les �paules, les bras, avants bras, le dos, les ceintures (pelvienne, scapulaire), les jambes, les abdominaux etc.. |
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1 - Phase pr�liminaire. Avant de se lancer dans la pratique de la musculation il est n�cessaire de passer par une phase d'apprentissage du mouvement. Cette p�riode d' apprentissage aura pour but d'obtenir une ex�cution correcte des exercices et des gestes, une bonne coordination, l'automatisation du mouvement. Au cours de l'apprentissage il est judicieux d'utiliser les m�thodes de travail sous forme de circuits training. En circuit training nous auront trois options:
On effectue une s�rie de plusieurs r�p�titions par poste de travail. On change de poste de travail selon le programme �tablit sur le plan d'entra�nement. L'ensemble des postes constituent un circuit que l'on suit plusieurs fois de suite.
Idem ci dessus mais on va effectuer plusieurs s�ries de plusieurs r�p�titions par poste de travail.
Variante des deux m�thodes ci dessus afin de rendre la s�ance plus motivante et attrayante. |
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La forme de travail la plus appropri�e sera les s�ries group�es. On accoutumera progressivement les muscles aux charges de plus en plus lourdes (respect des conditions �l�mentaires de s�curit�: �chauffement, placement, ex�cution correcte des mouvements). On d�terminera ensuite la charge maximale estim�e, c'est � dire la charge maximale que l'on est en mesure de supporter, c'est � dire que le mouvement ne pourra �tre ex�cut� qu'une seule fois avec cette charge. Sur ce point, il convient d'attirer votre attention sur l'importance, � ce moment, de la pr�sence d' assistants. Ne pas essayer de d�terminer sa charge maximale tout(e) seul(e). Des pr�cautions sp�cifiques sont � prendre: gestion des charges, des r�p�titions, de l'�tat g�n�ral du pratiquant, faire des exercices pr�alables d'�tirements, d'�chauffement, etc.. Des formules math�matiques existent afin d'estimer la charge maximale en fonction de la charge et du nombre de r�p�titions (La charge maximale est �gale � la charge, divis�e par : 1.0278 - (0.0278 X le nombre de reps r�alis� pour cette charge). La charge maximale (une seule r�p�tition possible pour une charge donn�e) est utile pour suivre sa progression. Il suffit de comparer les r�sultats obtenus sur plusieurs p�riodes. Dans l'objectif de la prise de volume musculaire ou du body-building, les charges seront de faible intensit� mais r�p�titives. Dans l'objectif d'une r�adaptation musculaire (correction d'une mauvaise attitude posturale: lordose..), on privil�giera les exercices qui vont compenser les mauvaises postures et les d�s�quilibres. |
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L�exercice physique
pratiqu� sur une base r�guli�re peut vous apporter une vari�t� de grands
b�n�fices. |
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SECTION FEMME- POUR ELLE SEULEMENT
Un �tage complet pour elle.
Ainsi que plusieurs services
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La musculation :
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les b�n�fices de
l�entra�nement musculaire: |
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2 - Apr�s la phase initiale
d'apprentissage.
En savoir plus:
