21, Rue des Jardins Lotissement Polyclinique - Bou-Ismail - 42 415 Tel/Fax :024 463207 e-mail : saunahippocampe@yahoo.fr

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Qu'il s'agisse d'amorcer un programme d'exercice, de renouveler votre motivation ou de vous concentrer sur un besoin particulier d'entra�nement, Hippocampe Club vous garantit une attention personnelle.

Vous �tes d�butant, et vous aimeriez qu'un sp�cialiste vous aide � �tablir une routine personnelle.

Chez Hippocampe Club nous pouvons concevoir une routine d'entra�nement et de sant� qui correspond � vos besoins, et il s'assure ensuite que vous la suivez fid�lement. Vous recevrez des conseils importants , vous apprendrez les meilleures techniques.

�valuation de votre niveau d'aptitude physique,
�tablit avec vous des buts r�alistes,
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programmes d'entra�nement personnalis�s

En mati�re de musculation je mets � votre service les fruits de mon exp�rience personnelle d�athl�te et de pr�parateur physique: coureur de fond, puis grand amateur de musculation, ainsi que mon savoir faire et mes connaissances en m�thodologie d�entra�nement

Les cours de musculation que je vous propose s�adressent � tous ceux qui d�sirent une musculature sur mesure.
U n corps sculpt� et fin, ou un corps volumineux et sec, laissez vos envies prendre forme. Pour les uns c�est des gros biceps et pectoraux, pour les autres des abdos de r�ve, une taille de gu�pe et un V sublime� Vous �tes MO..TI..VE, vous �tes pr�t � transpirer, je vous trouve la m�thode adapt�e pour atteindre vos objectifs.

Entraineur: Abdelkrime FICILE

Krimo

10 REGLES D'OR D'UN BON ENTRA�NEMENT

I - L'�chauffement

Un �chauffement de 5 � 10 minutes acc�l�re la circulation sanguine, contribue � �viter les douleurs et les contractions des muscles, des tendons et des ligaments. Dans les trois paragraphes suivants, les exercices d�butent par des �tirements et des �chauffements.

II - Commencer avec les plus gros muscles

Il faut souvent solliciter d'avantage les gros muscles des jambes, de la poitrine et du dos pour obtenir un r�sultat; aussi vaut-il mieux faire travailler ces muscles avant que la fatigue ne s'installe. Cela permet �galement au corps de continuer � s'�chauffer.

III - Couplez les exercices

Organiser votre entra�nement de mani�re � exercer un groupe de muscles puis le groupe oppos�. Par exemple, alternez les flexions des biceps avec des flexions-extensions post�rieures pour les triceps. Vous permettez ainsi � chaque groupe de muscles de se reposer avant de r�p�ter un exercice.

IV - Pratiquez les variantes prudemment

Dans la plupart des cas, il est possible d'ex�cuter de l�g�res variantes du mouvement de base d'un exercice : cela apporte un peu de vari�t� et peut accro�tre son intensit�. Toutefois, lors d'une m�me s�ance, il est pr�f�rable d'effectuer des exercices diff�rents. En effet, plusieurs variantes d'un seul exercice est moins profitable pour le travail des muscles . Ainsi, ex�cuter trois variantes de tractions est moins efficace que d'effectuer un seul type de traction puis du d�velopp�-couch�. Donc, les variances ont leur importance, mais pas au cours d'une m�me s�ance.

V - Travaillez lentement

Un mouvement lent et contr�l� soumet le muscle � une contrainte relativement uniforme pendant toutes les phases de l'exercice. Une impulsion brutale au d�but du mouvement exige un gros effort initial alors qu'ensuite, le muscle ne travail plus autant. Cette mani�re de faire est donc moins efficace et peut entra�ner un risque de blessure.

VI - respirez r�guli�rement

Si vous devez retenir bri�vement votre respiration au moment d'un effort, ne le faites pas plus d'une ou deux secondes; car si vos muscles sont encore oxyg�n�s, le fait de vous arr�ter de respirer risque d'emp�cher momentan�ment le sang de refluer vers le c�ur. Cela peut aussi vous donner des crampes pendant que vous exercez vos abdominaux.

VII - Faites les mouvements � fond

Ex�cutez chaque mouvement avec une amplitude maximale. Un muscle qui n'effectue pas un mouvement complet travaille moins et perd de sa souplesse. Toutefois, il ne faut pas pousser la flexion au point o� l'articulation supporte la charge : c'est l'affaire du muscle.

VIII - Reposez-vous entre les s�ries

Apr�s la premi�re s�rie de mouvements, laissez le muscle retrouver de l'�nergie pour qu'il puisse se contracter de nouveau. Si la pause est trop br�ve, vous vous �puiserez. Si elle est trop longue, la r�p�tition de l'exercice ne sera pas efficace. Donc, vous �tes le seul juge de votre temps de repos entre les s�ries.

IX - D�tendez-vous progressivement

Arr�ter brutalement une s�ance d'entra�nement peut provoquer une accumulation de sang dans les veines, cela provoque une baisse de tension et de l�gers vertiges, voire un �ventuel �vanouissement. Une course sur place ou la r�p�tition de la s�ance d'�chauffement maintiennent la circulation sanguine et favorisent la r�cup�ration musculaire.

X - Notez les progr�s

Notez chaque semaine les mouvements effectu�s ainsi que les charges utilis�es. Certains muscles r�agissent plus vite que d'autres, donc vous pouvez accro�tre vos efforts sur quelques mouvements, en particulier sur les muscles moins d�velopp�s. Vous pouvez �galement �tudier la progression de votre relief devant une glace. Seule l'image que renvoie votre miroir vous permet de suivre l'�volution de votre corps

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