Vitaminas
Vitaminas hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocci�n de los alimentos.
Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que conten�an inicialmente
. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocci�n de las verduras para preparar caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Esto hace que deban aportarse regularmente y s�lo puede prescindirse de ellas durante algunos d�as.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto t�xico por elevada que sea su ingesta.
Puedesver la tablade los alimentos que contienen cada vitamina
vitamina a
vitamina d
vitamina e
vitamina k
vitamina f
vitamina c
vitamina h
vitamina b1
vitamina b2
vitamina b3
vitamina b5
vitamina b12
Vitamina A - (retinol)
La vitamina A s�lo est� presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos.
Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.
Se almacena en el h�gado en grandes cantidades y tambi�n en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos per�odos sin su aporte.
Se destruye muy f�cilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La funci�n principal de la vitamina A es la protecci�n de la piel y su intervenci�n en el proceso de visi�n de la retina.
Tambi�n participa en la elaboraci�n de enzimas en el h�gado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
El d�ficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas.
En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones �seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn� incluido).
Vitamina D - (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorci�n del calcio y del f�sforo.
Se forma en la piel con la acci�n de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
En pa�ses no soleados o en beb�s a los que no se les expone nunca al sol, el d�ficit de vitamina D puede producir descalcificaci�n de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
Vitamina E - (tocoferol)
El papel de la vitamina E en el hombre no est� del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducci�n de algunos animales y previene el aborto espont�neo.
Gracias a su capacidad para captar el ox�geno, act�a como antioxidante en las c�lulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.
Al impedir la oxidaci�n de las membranas celulares, permite una buena nutrici�n y regeneraci�n de los tejidos.
Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos j�venes y saludables.
El d�ficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucci�n de los gl�bulos rojos de la sangre, degeneraci�n muscular y desordenes en la reproducci�n.
Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metab�licos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc).
Hay que tener en cuenta que con la cocci�n de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interact�an y se destruyen.
Vitamina K - (antihemorr�gica)
Se la llama antihemorr�gica porque es fundamental en los procesos de coagulaci�n de la sangre.
Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el h�gado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Es muy dif�cil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibi�ticos durante un per�odo prolongado.
En caso de d�ficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.
Las necesidades del adulto medio son de unos 80 �g al d�a para los varones, y unos 65 �g para las mujeres (RDA USA).
Vitamina F - (�cidos grasos esenciales)
No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este t�rmino para denominar a los �cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el �cido linoleico.
Tienen en com�n que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta.
No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales
. Tienen otras m�ltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de ox�geno por la sangre, regular el �ndice de coagulaci�n sangu�nea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (s�ntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las c�lulas de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6.
La primera est� formada por los �cidos linole�co, linol�nico y araquid�nico, presentes en los aceites vegetales v�rgenes (!ojo�, se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates.
Tambi�n se incluye en esta serie el �cido gamma-linol�nico, presente en el aceite de primula (tambi�n llamada onagra) o de borraja.
La serie omega 6 la constituyen los �cidos grasos eicosapenta�nico y docosahexaenoico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.
Los adultos requieren unos 10 gr. al d�a o el equivalente al 1 % de las calor�as ingeridas.
Los ni�os deben consumir hasta un 3 % de la energ�a aportada por la dieta en forma de �cidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Vitamina C - (�cido asc�rbico)
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos.
Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un m�nimo de vegetales crudos que consumamos.
Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Act�a en el organismo como transportadora de ox�geno e hidr�geno, pero tambi�n interviene en la asimilaci�n de ciertos amino�cidos, del �cido f�lico y del hierro.
Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes.
La vitamina C participa tambi�n de forma decisiva en los procesos de desintoxicaci�n que se producen en el h�gado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el est�mago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al ox�geno del aire.
Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y tambi�n se pierde en las verduras cuando las cocinamos
.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.
Las necesidades de �cido asc�rbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estr�s.
Vitamina H- (biotina)
Interviene en la formaci�n de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, h�gado y en la levadura de cerveza.
Tambi�n se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorci�n por el intestino grueso.
Una posible causa de deficiencia puede ser la ingesti�n de clara de huevo cruda, que contiene una prote�na llamada avidina que impide la absorci�n de la biotina.
Los requerimientos diarios m�nimos, seg�n las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser problabe su d�ficit en la dieta
Vitamina B1 - (tiamina)
Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos.
La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayor�a de las del grupo B) deber�an ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto d�ficit entre la poblaci�n de los pa�ses industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pa�ses asi�ticos, donde el �nico alimento disponible para los m�s pobres es el arroz blanco.
Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensaci�n de opresi�n en el pecho, etc.), alteraciones neurol�gicas o ps�quicas (cansancio, p�rdida de concentraci�n, irritabilidad o depresi�n).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilaci�n de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho az�car necesitan m�s vitamina B1.
Vitamina B2 - (riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiraci�n celular, desintoxicaci�n hep�tica, desarrollo del embri�n y mantenimiento de la envoltura de los nervios.
Tambi�n ayuda al crecimiento y la reproducci�n, y mejora el estado de la piel, las u�as y el cabello
.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en prote�nas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.
Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores cr�nicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Vitamina B3 - (niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las prote�nas.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del tript�fano, amino�cido que forma parte de muchas prote�nas que tomamos en una alimentaci�n mixta.
Sin embargo, en pa�ses del Tercer Mundo, que se alimentan a base de ma�z o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Vitamina B5 - (�cido pantot�nico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberaci�n de energ�a a partir de las grasas, prote�nas y carbohidratos.
Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes").
Los alimentos m�s ricos en �cido pantot�nico son las v�sceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca falta de atenci�n, apat�a, alergias y bajo rendimiento energ�tico en general.
A veces se administra para mejorar la cicatrizaci�n de las heridas, sobre todo en el campo de la cirug�a.
Los aportes diarios recomendados est�n entre los 50 y los 500 mg. seg�n las RDA USA.
Vitamina B6 - (piridoxina)
Es imprescindible en el metabolismo de las prote�nas.
Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneraci�n del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formaci�n de gl�bulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneraci�n de los tejidos.
El d�ficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el h�gado, por lo que hay que estar per�odos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.
Los requerimientos m�nimos de vitamina B12 , seg�n las RDA USA, son de 2 �g para el adulto. Durante la gestaci�n y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 �g.
Las fuentes m�s importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
En realidad, s�lo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lacteos y que padecen alg�n tipo de trastorno intestinal.
El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorci�n. Se debe unir a una prote�na segregada por el est�mago (factor intr�nseco) que permite su absorci�n en el intestino.
Por causas gen�ticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intr�nseco y padecer s�ntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmac�uticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ci�tica y lumbagias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .
Es imprescindible en el metabolismo de las prote�nas.
Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneraci�n del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina)
Resulta indispensable para la formaci�n de gl�bulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneraci�n de los tejidos.
El d�ficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el h�gado, por lo que hay que estar per�odos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.
Los requerimientos m�nimos de vitamina B12 , seg�n las RDA USA, son de 2 �g para el adulto. Durante la gestaci�n y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 �g.
Las fuentes m�s importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
En realidad, s�lo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lacteos y que padecen alg�n tipo de trastorno intestinal.
El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorci�n. Se debe unir a una prote�na segregada por el est�mago (factor intr�nseco) que permite su absorci�n en el intestino.
Por causas gen�ticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intr�nseco y padecer s�ntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmac�uticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ci�tica y lumbagias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .