8 FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR:
1,Correcta estimulaci�n nerviosa.
2, Entrenamiento de alta intensidad.
3,Entrenamientos breves.
4,Entrenamientos infrecuentes.
5,Entrenamientos lentos (intensidad, no velocidad).
6,Entrenamientos progresivos (aumento del kilaje).
7,Correcta biomec�nica.
8,Correcto soporte nutritivo.
-,Agregados
1, CORRECTA ESTIMULACI�N NERVIOSA:_____
Aplicar una fuerte estimulaci�n nerviosa.
2, ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD: :_____
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas m�s all� del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.
3, ENTRENAMIENTOS BREVES: :_____
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo m�ximo de entrenamiento no debe de exceder de 45�, ideal 30�
.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero �ptimo de series a realizar en una sesi�n deber�a variar entre 10 y 20,
dependiendo del soporte t�cnico (las repeticiones m�ximas deben de ser 12)
.
1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricci�n muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isom�trica se iguala.
4, ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES: :_____
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodizaci�n correcta puede ser:
Dos d�as de entrenamiento consecutivo.
D�a de descanso.
D�a de entrenamiento.
D�a de descanso.
5, ENTRENAMIENTOS LENTOS: :_____
Realizar repeticiones r�pidas es muy f�cil, pues hay un componente bal�stico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el est�mulo nervioso.
La fuerza m�xima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracci�n, mantener la contracci�n entre 2 y 5".
6, ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS: :_____
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetici�n m�s.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.
7, CORRECTA BIOMEC�NICA: :_____
Cada ejercicio tiene una posici�n y una anulaci�n �ptima para conseguir el m�ximo de estimulaci�n muscular.
8, CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO: :_____
Llevar una alimentaci�n y suplementaci�n adecuada.
AGUJETAS : :_____
Agujetas.- En los musculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracci�n muscular), en ese momento el m�sculo no tiene reservas energ�ticas.
En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular que se ha salido el calcio se producen peque�as contracciones, que es lo que produce el dolor.
Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energ�ticas vuelven a bajar.
Provocar siempre una agujeta fuerte no es conveniente, pero tener una ligera sensaci�n si es adecuado
.
CALENTAMIENTO:_____
Debe constar de 4 partes.
1� Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2� Calentamiento articular (pesos peque�os) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3� Calentamiento muscular al 40 %.
4� Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo
CUANTAS VECES A LA SEMANA ENTRENAR LOS MUSCULOS
Yo recomiendo entrenar todos los musculos solo una vez por semana menos gemelos que serian 2 , yo entreno de la siguiente forma:
dia 1: Pierna(cuadriceps,femoral,gemelos)
dia 2: Espalda, biceps, antebrazo
dia 3: Pecho,tricep
dia 4: Deltoides, trap�cio, gemelos
