Ejercicios mas importantes
y la correcta posicion
-Dominadas-
Es un ejercicio duro pero esencial para desarrollar una espalda ancha y musculosa. Imprescindible para tener esa figura en V.
La mec�nica del ejercicio es bien sencilla, pero su dureza nos hace cometer ciertas 'trampas' o 'fallos' que restan eficacia al ejercicio.
Desde la posici�n m�s baja, partimos con los brazos estirados, subiendo hasta casi tocar la barra con la nuca, aguantamos la posici�n dos segundos y bajamos lentamente de forma controlada para volver a subir sin descanso.
OJO: No te balancees. No rebotes. Baja al m�ximo en cada repetici�n. Si no consigues terminar 8 repeticiones no te preocupes, con el tiempo lo lograr�s. Tambi�n puedes hacer dominadas al pecho: En este caso levanta la barbilla por encima de la barra y arquea un poco la espalda para juntar las esc�pulas; si no puedes subir la barbilla, basta con acercarla a cuatro dedos.
-Pull over mancuerna -
Este es un ejercicio formidable para construir un pecho voluminoso.
Col�cate cruzado en un banco, como indican las im�genes.
Sujeta la mancuerna por la parte interior del disco, con las dos manos, y desde la posici�n mas baja, por detr�s de la cabeza, sube la mancuerna hasta colocarla perpendicular con el pecho.
Es importante que en la posici�n inicial bajes la pelvis y mantengas los codos abiertos, para lograr un m�ximo estiramiento de los m�sculos. Despu�s, eleva la pelvis, cierra los codos, y aguanta dos segundos la congesti�n del pectoral. Baja lentamente, de forma controlada, al mismo tiempo la pelvis y los brazos.
-Press banca inclinado -
En principio el press inclinado est� dise�ado para desarrollar la parte superior del pectoral, pero la mayor�a de la gente arquea la espalda, pasando as� todo el trabajo al pectoral inferior que es m�s fuerte.
Mant�n las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la mirada al techo. Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y b�jala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura que los codos apunten hacia atr�s para conseguir un gran estiramiento. Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales durante un instante antes de bajar. Recuerda que es el pectoral superior el que debe hacer el trabajo.
-Aperturas con mancuernas -
El problema m�s frecuente en este ejercicio es que el �ngulo que se utiliza para mover las mancuernas no es el adecuado, porque se utiliza demasiado peso, convirti�ndolo en un press.
Son los pectorales y no los tr�ceps los encargados de realizar el trabajo.
Para hacer las aperturas t�mbate de espaldas sobre una banca; sost�n las mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho y las palmas mir�ndose. Junta las mancuernas para tensar los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si bajas los brazos rectos, crear�s una tensi�n excesiva en los codos, pudiendo lesionarte. Despu�s realiza un semic�rculo para subir y hacer como si dieras un gran abrazo.
El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los pectorales cuando alcanzas la posici�n m�s baja y m�s alta respectivamente.
-Press deltoides -
Al realizar este ejercicio es muy frecuente arquear demasiado la espalda, de forma que disminuye el esfuerzo realizado por los deltoides y corres el riesgo de lesionarte: hazlo sentado y pega bien toda la espalda al respaldo del banco. Si al elevar el peso estiras completamente los brazos, ser�n los triceps los que entren en acci�n dando descanso a los verdaderos protagonistas del ejercicio.
Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca, recuerda que en la bajada la barra s�lo debe rozar los trapecios, porque si golpea la nuca puede crear una lesi�n seria. Protege la espalda baja con un cintur�n.
-Elevaciones laterales-
Este es un ejercicio formidable para construir un pecho voluminoso.
Col�cate cruzado en un banco, como indican las im�genes.
Sujeta la mancuerna por la parte interior del disco, con las dos manos, y desde la posici�n mas baja, por detr�s de la cabeza, sube la mancuerna hasta colocarla perpendicular con el pecho.
Es importante que en la posici�n inicial bajes la pelvis y mantengas los codos abiertos, para lograr un m�ximo estiramiento de los m�sculos. Despu�s, eleva la pelvis, cierra los codos, y aguanta dos segundos la congesti�n del pectoral. Baja lentamente, de forma controlada, al mismo tiempo la pelvis y los brazos.
-Press banca inclinado -
En principio el press inclinado est� dise�ado para desarrollar la parte superior del pectoral, pero la mayor�a de la gente arquea la espalda, pasando as� todo el trabajo al pectoral inferior que es m�s fuerte.
Mant�n las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la mirada al techo. Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y b�jala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura que los codos apunten hacia atr�s para conseguir un gran estiramiento. Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales durante un instante antes de bajar. Recuerda que es el pectoral superior el que debe hacer el trabajo.
-Aperturas con mancuernas -
El problema m�s frecuente en este ejercicio es que el �ngulo que se utiliza para mover las mancuernas no es el adecuado, porque se utiliza demasiado peso, convirti�ndolo en un press.
Son los pectorales y no los tr�ceps los encargados de realizar el trabajo.
Para hacer las aperturas t�mbate de espaldas sobre una banca; sost�n las mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho y las palmas mir�ndose. Junta las mancuernas para tensar los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si bajas los brazos rectos, crear�s una tensi�n excesiva en los codos, pudiendo lesionarte. Despu�s realiza un semic�rculo para subir y hacer como si dieras un gran abrazo.
El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los pectorales cuando alcanzas la posici�n m�s baja y m�s alta respectivamente.
-Press deltoides -
Al realizar este ejercicio es muy frecuente arquear demasiado la espalda, de forma que disminuye el esfuerzo realizado por los deltoides y corres el riesgo de lesionarte: hazlo sentado y pega bien toda la espalda al respaldo del banco. Si al elevar el peso estiras completamente los brazos, ser�n los triceps los que entren en acci�n dando descanso a los verdaderos protagonistas del ejercicio.
Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca, recuerda que en la bajada la barra s�lo debe rozar los trapecios, porque si golpea la nuca puede crear una lesi�n seria. Protege la espalda baja con un cintur�n.
-Elevaciones laterales-
El problema m�s frecuente en este ejercicio es que el �ngulo que se utiliza para mover las mancuernas no es el adecuado, porque se utiliza demasiado peso, convirti�ndolo en un press.
Son los pectorales y no los tr�ceps los encargados de realizar el trabajo.
Para hacer las aperturas t�mbate de espaldas sobre una banca; sost�n las mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho y las palmas mir�ndose. Junta las mancuernas para tensar los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si bajas los brazos rectos, crear�s una tensi�n excesiva en los codos, pudiendo lesionarte. Despu�s realiza un semic�rculo para subir y hacer como si dieras un gran abrazo.
El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los pectorales cuando alcanzas la posici�n m�s baja y m�s alta respectivamente.
-Press deltoides -
Al realizar este ejercicio es muy frecuente arquear demasiado la espalda, de forma que disminuye el esfuerzo realizado por los deltoides y corres el riesgo de lesionarte: hazlo sentado y pega bien toda la espalda al respaldo del banco. Si al elevar el peso estiras completamente los brazos, ser�n los triceps los que entren en acci�n dando descanso a los verdaderos protagonistas del ejercicio.
Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca, recuerda que en la bajada la barra s�lo debe rozar los trapecios, porque si golpea la nuca puede crear una lesi�n seria. Protege la espalda baja con un cintur�n.
-Elevaciones laterales-
Este ejercicio trabaja la cabeza lateral del deltoides; aunque la tendencia es hacer que trabaje la cabeza frontal de �ste porque es m�s fuerte. Adem�s se agrava el problema usando demasiado peso, lo que obliga a usar la inercia.
Para aislar la cabeza lateral del deltoides sujeta las mancuernas delante de ti, ligeramente inclinado hacia delante.
Levanta lentamente los brazos un poco por delante, de forma que los codos est�n alineados con los hombros, pero no las manos. Eleva las mancuernas a una altura superior a los hombros y al tiempo gira levemente las mu�ecas, como si estuvieras vertiendo el contenido de una jarra.
Aguanta uno o dos segundos la posici�n y baja lentamente a la posici�n inicial.
-Curl mancuerna -
De todos los ejercicios de b�ceps este es el que se realiza de forma err�nea m�s veces.
Sost�n las mancuernas con las palmas mirando hacia delante con los pulgares hacia fuera, los brazos bien estirados y los codos pegados a los costados.
Lentamente y con una contracci�n del b�ceps sube manteniendo las palmas hacia delante; los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ning�n momento.
Llegando al final del recorrido gira las mu�ecas hacia fuera de forma que el dedo me�ique est� m�s elevado que el resto. En la parte m�s alta congestiona el b�ceps al m�ximo durante unos 2 segundos y baja lentamente y de forma controlada.
-Curl barra -
Casi todo el mundo hace trampa con este ejercicio. La espalda ha de permanecer recta, los codos inm�viles contra los costados.
No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces una nueva repetici�n sin haber estirado completamente los brazos.
Una ligera ayuda en todos los ejercicios est� permitida, pero solo en las dos ultimas repeticiones.
El banco predicador te ayudar� a no caer en la tentaci�n de hacer ciertas trampas.
-Extensiones con polea -
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posici�n durante un par de segundos, para subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin p�rdida de tiempo.
Prueba tambi�n a realizar este ejercicio con una cuerda en vez de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides aguantar la congesti�n un par de segundos.
-Sentadillas-
Es el mejor ejercicio para las piernas si lo ejecutas correctamente.
Procura mantener la espalda lo m�s recta posible mientras flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un bloque de madera de 5 a 10 cent�metros, debajo de los talones y mant�n los pies con una separaci�n igual a la de los hombros; si los separas m�s las caderas entrar�n en acci�n.
Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de la l�nea paralela al suelo, mant�n un segundo la posici�n y sin rebotar sube despacio.
No bloquees las rodillas, tus cu�driceps arder�n.
Casi todo el mundo hace trampa con este ejercicio. La espalda ha de permanecer recta, los codos inm�viles contra los costados.
No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces una nueva repetici�n sin haber estirado completamente los brazos.
Una ligera ayuda en todos los ejercicios est� permitida, pero solo en las dos ultimas repeticiones.
El banco predicador te ayudar� a no caer en la tentaci�n de hacer ciertas trampas.
-Extensiones con polea -
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posici�n durante un par de segundos, para subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin p�rdida de tiempo.
Prueba tambi�n a realizar este ejercicio con una cuerda en vez de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides aguantar la congesti�n un par de segundos.
-Sentadillas-
Es el mejor ejercicio para las piernas si lo ejecutas correctamente.
Procura mantener la espalda lo m�s recta posible mientras flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un bloque de madera de 5 a 10 cent�metros, debajo de los talones y mant�n los pies con una separaci�n igual a la de los hombros; si los separas m�s las caderas entrar�n en acci�n.
Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de la l�nea paralela al suelo, mant�n un segundo la posici�n y sin rebotar sube despacio.
No bloquees las rodillas, tus cu�driceps arder�n.
Es el mejor ejercicio para las piernas si lo ejecutas correctamente.
Procura mantener la espalda lo m�s recta posible mientras flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un bloque de madera de 5 a 10 cent�metros, debajo de los talones y mant�n los pies con una separaci�n igual a la de los hombros; si los separas m�s las caderas entrar�n en acci�n.
Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de la l�nea paralela al suelo, mant�n un segundo la posici�n y sin rebotar sube despacio.
No bloquees las rodillas, tus cu�driceps arder�n.