Lesiones
Si ya hace un tiempo que entrenas con pesos, seguramente que habr�s sufrido alg�n tipo de lesi�n, sobre todo en el hombro o en la zona lumbar.
Si eres aspirante a culturista y acabas de empezar a entrenarte con m�s peso e intensidad y todav�a no has sufrido, prep�rate, porque es algo inevitable.
Por desgracia la misma pasi�n que te hace entrenar con mucho peso y gran intensidad, es la misma que te hace cometer errores. El sobreentrenamiento es un problema frecuente para los culturistas, a igual que no hacer caso al dolor. Cuando esto ocurre, las lesiones no tardan en aparecer. El cuerpo tiene un limite.
- Hielo
- Calentamiento
- Estiramiento
- Alimentacion
- Medico
- Analizis de sangre
- Descanso
- Congestionar musculos opuestos
- Aminoacidos
- Cartilago de tiburon
- Aspirina
LESIONES CRONICAS Y LESIONES AGUDAS
Existen dos tipos de lesiones: las cr�nicas y las agudas. Las cr�nicas son las que se
producen por el uso y el abuso de una articulaci�n o un m�sculo.
Son producto del uso. Un culturista que machaque una articulaci�n, realizando el
mismo ejercicio durante varios a�os, puede causar una lesi�n tan dolorosa que obligue a
moderar el entrenamiento o abandonarlo definitivamente.
Una sobrecarga continuada puede causar varios tipos de bursitis, tendinitis y lesiones.
No solo los atletas las sufren, tambi�n las personas que desarrollan alg�n tipo de trabajo
sedentario.
La Tendinitis es la inflamaci�n de un tend�n. Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas
por las que los m�sculos se insertan en los huesos. Su funci�n es transmitir la fuerza
generada por la contracci�n muscular para el movimiento de los huesos.
La Bursitis es la inflamaci�n o irritaci�n de una "bursa", que son peque�as bolsas con
l�quido sinovial, situadas entre el hueso y otras estructuras m�viles como los m�sculos, la
piel o los tendones y facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras. Tanto los
tendones como las bolsas se sit�an pr�ximos a las articulaciones, por lo tanto, la
inflamaci�n de estas estructuras es percibida por quien la sufre como dolor articular.
Las lesiones agudas, por el contrario, son repentinas y graves. Tropezarse y romperse una
pierna, es una lesi�n aguda, tambi�n lo son los desgarros musculares s�bitos.
El problema surge en una sola serie, aunque lo mas seguro es que sea por no hacer caso de
un dolor en una determinada articulaci�n o m�sculo, y continuar entren�ndose hasta que el
tend�n o m�sculo alcanza su limite y lo rebasa.
Los culturistas son proclives a las lesiones tanto cr�nicas como agudas, debido a la
naturaleza repetitiva del entrenamiento con pesos y al esfuerzo que realizan en el
gimnasio. Otro problema es la ejecuci�n frecuente de determinados ejercicios como el
press de banca con agarre ancho, remo al cuello, arrancadas de potencia, press tras nuca,
press franc�s, las dominadas con agarre extra ancho, fondos con agarre ancho, pulover
pesado, elevaciones laterales con giro excesivo.
Rebotar al hacer sentadillas con mucho peso, hacer sentadillas sissy o sentadillas hack
pesadas con los pies en la parte inferior de la plataforma, puede suponer demasiada carga
en las rodillas.
Redondear la espalda en los pesos muertos, o en el remo inclinado, carga demasiado la
espalda baja y las caderas.
En general si pones demasiado peso y te pasas al hacer trampas, est�s condenado a una
lesi�n.
Tambi�n puedes pillarte la mano al dejar la barra o la mancuerna en el soporte. Puedes
tropezar y romperte una pierna, o caerte una pesa en el pi�.
Sin duda la zona que m�s lesiones sufre es la articulaci�n esf�rica del hombro, que es muy
vulnerable al estr�s y la degradaci�n si se realizan ejercicios inadecuados o se utiliza
demasiado peso en determinados movimientos.
El problema es el pinzamiento que se produce cuando los nervios, los tendones,
los m�sculos, los ligamentos o las bolsas quedan aprisionados en el punto de contracci�n
de una repetici�n.
Seria demasiado extenso tratar todo lo que deber�as saber sobre las lesiones, sobre todo
las del hombro, en esta p�gina.
Adem�s, puede que sea demasiado tarde, ya sufres una lesi�n de hombro, mu�eca, codo,
rodilla, o alg�n tend�n. He aqu� unos consejos.
HIELO
Para la tendinitis, bursitis y codo del tenista agudo, coloca hielo en la zona afectada e
intenta realizar un estiramiento suave.
El hielo reduce la inflamaci�n y evita las adherencias. Envuelve una bolsa de hielo en una
toalla y apl�catelo sobre la zona da�ada.
Cuando empieces a mejorar, alterna con pa�os calientes, mejora la circulaci�n y alivia los
m�sculos r�gidos y doloridos.
CALENTAMIENTO
Calienta bien antes de levantar peso con la zona da�ada. Haz unas series con muy poco peso
y muchas, muchas, repeticiones. Dedica un par de minutos a estirar el m�sculo.
Que no te d� verg�enza calentar con mancuernas de un kilo, o con la barra vac�a, sin peso.
A m� me ha dado excelentes resultados realizar a diario ejercicios con solo un palo.
ESTIRAMIENTOS
Dedica unos 10 minutos a estirar los m�sculos con suavidad, antes y despu�s del
entrenamiento, entreteni�ndote un poco m�s en la zona lesionada.
Si te duelen los hombros debes invertir la mayor parte del tiempo en ellos. Empieza con
suavidad, sin rebotes ni movimientos bruscos. No fuerces el estiramiento hasta haber
calentado bien.
ALIMENTOS
Si sientes un ligero dolor en la rodilla, mu�eca o codo, apl�cate un linimento antes del
entrenamiento. Tambi�n puedes utilizarlo antes de ir a la cama. Estas pomadas calientan
la zona lesionada. Una vez caliente y estirada la zona, col�cate una protecci�n para
reforzar la articulaci�n y reducir la tensi�n.
Para la espalda baja te recomiendo que te apliques la pomada y te coloques una faja de
neopreno. Eso mantiene el calor y da un peque�o refuerzo. Ajusta despu�s el cintur�n de
entrenamiento sobre la faja de neopreno para tener una protecci�n adicional.
ACUDIR AL MEDICO
Si sufres una lesi�n consulta a un m�dico deportivo o a un fisioterapeuta inmediatamente.
Mientras m�s tardes m�s empeorar� la lesi�n. Existen multitud de tratamientos:
ultrasonidos, masajes, estiramientos, acupresi�n, hidroterapia, estimulaci�n el�ctrica,
etc. El m�dico determinar� cual es el m�s apropiado.
Cuando hay problemas, lo mejor es consultar a un profesional.
ANALISIS DE SANGRE
Si sientes dolor en las articulaciones o te despiertas por la ma�ana con las manos
r�gidas, molestias en los codos, y dolor en manos y mu�ecas que no desaparecen, hay que
realizar un an�lisis de sangre para detectar posibles problemas reumatoides. Tambi�n
deber�a revisarse la velocidad de sedimentaci�n.
DESCANSO
Si la lesi�n es lo bastante grave, tomate una semana o dos de descanso para que el cuerpo
inicie el proceso de recuperaci�n. Es mejor perder un par de semanas de entrenamiento,
que arriesgarse a empeorar una lesi�n.
Si puedes seguir entrenando, experimenta y busca si hay alg�n ejercicio que puedes hacer
sin aumentar el dolor en la zona lesionada.
Es posible que no puedas hacer un press tras nuca, pero s� unas elevaciones laterales.
A veces los problemas de hombros son el resultado de un desequilibrio muscular. Los
deltoides frontales ganan fuerza con el press de banca, el inclinado, los fondos y el
press de hombros, que los deltoides laterales y los posteriores se convierten en
vulnerables.
Lo mismo sucede con los femorales y la espalda baja.
Si desarrollas en exceso una parte, puede que est�s, preparando el terreno para una
lesi�n en la zona que no trabajas.
CONGESTIONAR LOS MUSCULOS OPUESTOS
Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar un m�sculo.
Por ejemplo: si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de
calentamiento de press de banca antes de empezar a mover peso de verdad, sino que debes
hacer lo mismo con un par de series de jal�n para los dorsales.
Aplica este mismo principio a todos los m�sculos que desees trabajar.
Las series de calentamiento de los m�sculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se
pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.
AMINOACIDOS
Cuando sufres una lesi�n de cualquier tipo, el cuerpo necesita m�s prote�nas y nutrientes
para iniciar el proceso de recuperaci�n. De este modo aumenta de un 25% a un 50% tu
consumo de prote�nas.
Unas c�psulas de amino�cidos y unos comprimidos de h�gado desecado, es una buena forma de
mantener un aporte de prote�nas a la zona afectada.
Aumenta tambi�n el consumo de vitaminas, calcio, magnesio, manganeso y antioxidantes.
CARTILAGO DE TIBURON
El cart�lago de tibur�n es muy �til para mitigar los problemas artr�ticos, la artritis
reumatoide, y la tendinitis. Reduce el dolor, la hinchaz�n, la inflamaci�n, y estimula la
acci�n de los gl�bulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y
reducir el tiempo de recuperaci�n.
IBUPROFENO O ASPIRINA
Toma ibuprofeno o aspirina, lo que toleres mejor, antes y despu�s de los entrenamientos
y antes de acostarte por la noche. Con sus efectos antiinflamatorios, no solo te reducir�
la inflamaci�n, adem�s reducir� el dolor.
El m�dico te dir� cual es la dosis adecuada para ti. Esta puede ser de hasta seis
comprimidos al d�a.
Sin embargo el consumo a largo plazo de la aspirina, puede irritar el estomago y causar
hemorragias rectales. Esto no sucede con el ibuprofeno.
