Para dise�ar un buen programa alimenticio, primero debemos saber cu�ntas calor�as necesitamos para mantener nuestro presente peso corporal
. Las cifras siguientes aproximan el n�mero de calor�as por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual
.
| Hombres de 11 a 14 a�os | 54 calor�as por kilo |
| Mujeres de 11 a 14 a�os | 46 calor�as por kilo |
| Mujeres de 15 a 18 a�os | 39 calor�as por kilo |
| Hombres de 19 a 24 a�os | 39 calor�as por kilo |
| Mujeres de 19 a 24 a�os | 37 calor�as por kilo |
| Hombres de 25 a 50 a�os | 37 calor�as por kilo |
| Mujeres de 25 a 50 a�os | 34 calor�as por kilo |
| Hombres y mujeres de +50 a�os | 30 calor�as por kilo |
Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y a�adir 550 calor�as diarias
. Para aumentar un kilo, la adicci�n ser� de 1100 calor�as por d�a.
Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 550 calor�as por d�a el resultado dado por la tabla.
Para bajar un kilo por semana, restaremos 1100 calor�as.
A continuacion te presento un resumen de los grupos alimenticios si quieres ver todo sobre cada uno ve a la pagina de nutricion
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos complejos.
Ejemplos de carbohidratos complejos son: cereales integrales, patatas, arroz, alubias, vegetales y pasta.
Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
inmediatamente despu�s de entrenar porque aumentan la s�ntesis del gluc�geno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperaci�n.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (60 %)
, ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retenci�n de nitr�geno en un 25 %, por lo que resultan claramente anab�licos.
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreci�n de insulina, lo que dificulta la p�rdida de grasa
. Por lo que cu�ntos menos carbohidratos consumamos, m�s r�pida ser� la p�rdida de grasa.
Eso no quiere decir que debamos eliminarlos, los necesitamos. Pero si debemos limitarlos.
Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energ�a), despu�s de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del d�a.
Las prote�nas
Las mejores fuentes de prote�nas son las derivadas de fuentes animales, como pescado, pollo, pavo y carne roja.
Debemos consumir unos dos gramos de prote�na por kilo de peso corporal.
Las personas que quieren aumentar de peso muscular deben tomar carne roja varias veces por semana.
Para los que desean perderlo, es importante aumentar la ingesta de prote�nas para mantener la masa muscular, ya que consumen muy pocos carbohidratos.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al m�nimo.
No debemos eliminarlas por completo, ya que nuestro cuerpo las necesita para su correcto funcionamiento
.
El agua
Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa.
El agua promueve la excreci�n del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la prote�na, y mantiene sana la funci�n de los ri�ones.
El agua tambi�n elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo as� un eficto diur�tico sano y natural.
Los atletas activos deben ingerir di�riamente unos 40 cent�metros c�bicos de agua por kilo de peso corporal.
