Un sitio online donde consigues informaci�n del Fitness Venezolano y pa�ses hermanos
|
||||
|
PRINCIPIOS B�SICOS DEL HEAVY DUTY
1. - N�mero de Sets: S�lo hacer un set de cada ejercicio recomendado. S�lo ese set ejecutado al 100 % de intensidad es el necesario para el mecanismo de crecimiento. Cualquier otro ejercicio se traduce en sobreentrenamiento y este es tu peor enemigo. 2. - Supersets: No hay descanso entre los ejercicios recomendados en forma de supersets, y los que no se hagan en esta forma, tratar siempre de reducir el tiempo que tome recuperar la respiraci�n para ejecutar el siguiente set con la m�xima eficiencia. 3. - N�mero de repeticiones: S�lo hacer de 6 a 10 repeticiones al fallo, excepto los ejercicios siguientes: Press inclinado, la 3 reps. al fallo; Fondos, 3 a 5 al fallo; Pantorrillas parado, de 12 a 20 reps. 4. - Frecuencia: Entrenar cada 96 horas, (cada 4� d�a) Lunes � Viernes � Martes � Mi�rcoles � etc.... 5. - Entrenar Apropiadamente: Para obtener resultados r�pidos, ejecutar los ejercicios de manera estricta y a full rango de movimiento, respetando bajo estricto control muscular y mental el rango positivo, la pausa y la bajada bajo control. 6. - Entrenar al Fallo: La �ltima repetici�n de un set para algunos es el punto del fallo, pero contrario a esto desde ahora ser� la primera repetici�n donde tenemos que generar la suficiente fuerza para completarla, y �sta, es s�lo la primera de las pocas donde eres m�s fuerte y capaz para generar m�s fuerza. 7. - Escoger el Peso Correcto: Escoger un peso donde solo podamos realizar las repeticiones sugeridas y casi siempre es igual al peso con que podemos contraer por 8 a 12 segundos para las partes superiores y de 10 a 30 segundos para las partes interiores del cuerpo. 8. - El Pre-Estiramiento: Para usar el Pre-estiramiento, se baja el peso bajo estricto control, y antes de la full extensi�n, levantar el peso r�pidamente hasta una segura contracci�n produciendo un fuerte impulso neurol�gico que se traduce en una contracci�n m�s intensa y productiva. 9. - Intensidad: Al ejecutar un set al 100 % en el punto donde tu habilidad muscular est� al m�ximo, logramos el factor m�s importante para incrementar fuerza y tama�o. Si trabajamos al punto moment�neo del fallo muscular, donde otra repetici�n ser�a imposible, es donde decides el punto de ruptura o un set que se traduce en un set perdido, donde el crecimiento no fue estimulado. 10. - Pre- exhausti�n o Aislamiento: Existen m�sculos en los que aveces no podemos alcanzar un 100 % de su habilidad contractil porque hay otros m�sculos d�biles involucrados y usando un aislamiento del m�sculo podemos congestionar para luego lograr el 100 % requerido para su total desarrollo, como es el caso de los tr�ceps en el press inclinado y usamos un Pec Dec, Crossovers o Flyes con mancuernas para luego poder lograr un buen Press sin haber cansado los Triceps. 11. - Modalidad de la Repetici�n: Los m�sculos esquel�ticos tienen 3 niveles de habilidad: Positiva, Est�tica y Negativa. No s�lo tenemos que levantar los pesos, tenemos que mezclar el entrenamiento positivo con el est�tico y el negativo. O en momentos usar dos y excluir uno y la escogencia debe depender de la edad, condici�n actual, tiempo de entrenamiento y metas. 12. - Calentamiento: Hacer ciertos estiramientos y movimientos para arrancar con el entrenamiento pesado a criterio del momento. 13. - Respetar el entrenamiento de alta intensidad: La rutina sugerida es muy segura, y siguiendo todos los puntos descritos, no hay riesgo de ning�n tipo de lesi�n. Aseg�rate de revisar todo lo que haces, estudiarlo constantemente y s�lo lograr�s del Heavy Duty mucha masa muscular. 14. - Llevar un Diagrama de Progresos: Lleva un r�cord de datos de cada entrenamiento, ejercicios usados, pesos y repeticiones. 15. - Volumen y Frecuencia de Entrenamiento: En lo que se refiere al volumen, debemos crecer y ser m�s fuertes semana tras semana, y progresivamente levantar m�s pesos; lo que tambi�n se traduce en mayor estr�s, y llegamos a un punto cr�tico que constituye el sobreentrenamiento. Esto puede ser evitado haciendo lo siguiente: de cada 3er. Entrenamiento de un m�sculo, por ejemplo, al entrenar los brazos, cuando hacemos tr�ceps, eliminamos los fondos de la superserie al 100 %, o s�lo hacer por ese d�a uno de los dos ejercicios; como tambi�n en entrenamiento de 3 y 5 series hacer una menos. Tambi�n podemos evitar por un d�a el hacer peso muerto, ya que es un ejercicio que produce mucho estr�s. Y m�s importante que todo esto es la frecuencia. Insertando d�as extras de descanso. 16. - El Prop�sito del Entrenamiento: Este programa esta dise�ado con el exclusivo prop�sito de obtener el m�ximo crecimiento en todos los grupos musculares en el menor tiempo posible. 17. - AEROBICS Y ABDOMINALES. 18. - Ejercicios Recomendados: Estos ejercicios tienen su raz�n espec�fica y se recomienda empezar con la rutina descrita por 2 a 3 meses y luego de conocer bien el verdadero valor de los principios b�sicos, puedes variar tus rutinas. 19. - Equipos: Las m�quinas son producto de la mecanizaci�n, la ciencia y la tecnolog�a. Son precisas, seguras y nos proporcionan Full rango de resistencia, por lo tanto podemos obtener por su comodidad mejor ayuda del compa�ero, mover mucho m�s peso que con los pesos libres y esto se traduce en masa muscular. 20. - Gen�tica: Nunca sabr�s cual es tu potencial si no entrenas inteligentemente y empleando la verdadera metodolog�a del entrenamiento de alta intensidad. Tu gen�tica depende de tu motivaci�n. 21. - Motivaci�n. aqu� 22. - Aplicar las t�cnicas avanzadas del HEAVY DUTY: Repeticiones forzadas, falsas repeticiones, repeticiones parciales, negativas, contracci�n est�tica, hiper- training, descanso y pausa. Mientras aumentamos la intensidad. La habilidad para recuperarnos es menor y hay que tener siempre en cuenta las t�cnicas a combinar en cada entrenamiento. Por ejemplo com�n podemos ver muchos haciendo repeticiones forzadas seguidas de negativa en cada serie de cada ejercicio y esto se traduce en sobreentrenamiento y p�rdida de volumen. 23. - NUTRICI�N 24. - Nueva Perspectiva del Entrenamiento: Tenemos que mantener en nuestra mente que FISICOCULTURISMO es un ejercicio ANAER�BICO y es opuesto al Aer�bico. ANAER�BICO: Alta intensidad, corta duraci�n, contra AER�BICO: Baja intensidad, larga duraci�n.
RUTINA SUGERIDA HEAVY DUTY I.
LUNES: PECHO, BICEPS Y TRICEPS. RUTINA DE PECHO: � CALENTAMIENTO -ESTIRAMIENTO
� PECK DECK O FLYES CON MANCUERNAS: 2 Series de AISLAMIENTO de 20 Reps. c.u .(llegar al fallo, escogiendo un peso adecuado, semipesado, para ejecutar la segunda serie de Aislamiento, donde a partir de la 15 repetici�n, entremos en fallo muscular, logrando as�, repeticiones forzadas y las dos ultimas imposibles, ayudado porsupuesto por un compa�ero.) � PRESS INCLINADO SUPERSERIE CON PEC DECK O FLYES CON MANCUERNA: una primera superserie al 80% del peso m�ximo que movemos, donde ejecutaremos unas 12 reps. forzadas, en forma de superserie (sin descanso entre el Press Inclinado y el Pec Deck) en ambos ejercicios y llegando la 11 y 12 repeticiones a ser imposibles, y, luego de 30 a 40 segundos, la superserie al 100%, a 6 reps. donde las primeras son forzadas, y las 2 ultimas es donde aplicamos el m�ximo de esfuerzo, y m�xima estimulaci�n de las fibras musculares y ganancia de tama�o y fuerza. Para variar esta rutina otro d�a podemos hacer PRESS DECLINADO EN SUPERSERIE CON FLYES INCLINADO.
RUTINA DE BICEPS EN BANCO PREDICADOR: ( la mas recomendada) � DOS SERIES DE AISLAMIENTO (en el Banco Predicador Hammer) � HIPER-ENTRENAMIENTO:UNA SERIE AL 100%, e inmediatamente sin descanso 3 reps. forzadas imposibles, alternando cada brazo, e inmediatamente 2 reps. Negativas con ambos brazos, con el 130% del peso que movemos, subi�ndolo con ayuda, y baj�ndolo en 6 segundos hasta el total estiramiento. Para variar esta rutina otro d�a podemos hacer superseries de CURL CON MACUERNAS CON CURL CON BARRA, u, otro d�a la misma serie de HIPER-ENTRENAMIENTO, pero con mancuernas y barra en el Banco Predicador y con mucha precauci�n, sobre todo del compa�ero de entrenamiento, para evitar lesiones.
RUTINA DE TRICEPS: � DOS SERIES DE AISLAMIENTO CON POLEA. � UNA SUPERSERIE AL 100% DE FONDOS CON GUALLA (en maquina preferiblemente). Para variar esta rutina otro d�a podemos hacer PRESS FRANCES EN SUPERSERIE CON POLEA.
MIERCOLES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS. RUTINA DE CUADRICEPS: � CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO. � AISLAMIENTO CON LEG EXTENSIONS. � SUPERSERIES DE LEG PRESSES CON LEG EXTENSIONS, AL 80% Y AL 100% � LEG CURLS: un Aislamiento, y a los 30 segundos una serie al 80%, descansamos de 30 a 40 segundos y hacemos la serie de 100% de m�ximo esfuerzo y estimulo para los Femorales. � PANTORRILLAS: Dos series al fallo de hasta 20 reps. al 80% y al 100% en la maquina parado. Para variar esta rutina otro d�a podemos hacer SQUATS EN SUPERSERIE CON LEG EXTENSIONS, LEG CURLS, PANTORILLAS EN AL MAQUINA SENTADO. Otro d�a podemos empezar por hacer Dos Aislamientos con LEG CURL, luego un PESO MUERTO AL 60% y luego DOS SUPERSERIES DE PESO MUERTO CON LEG CURL EN LA MAQUINA DE PIE AL 80% Y AL 100%, seguido de un HIPER-ENTRENAMIENTO PARA LOS CUADRICEPS, DOS SERIES DE LONGES EN LA SMITH MACHINE AL 80% Y AL 100%, terminando con una serie de PANTORRILAS EN LA MAQUINA DE PIE AL 100%. Otro d�a podemos hacer TRISERIES DE SQUATS, LEG PRESSES Y LEG EXTENSIONS AL 80% Y AL 100%.
VIERNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA. RUTINA DE HOMBROS: � CALENTAMIENTO-ESTIRAMIENTO. � AISLAMIENTO CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES DE HOMBROS, o LATERALES CON MANCUERNAS O LATERALES CON POLEA. � SUPERSERIE DE PRESS MILITAR CON MAQUINA O SMITH MACHINE CON MAQUINA DE LEVANTAMIENTOS LATERALES o LATERALES CON MANCUERNAS AL 80% Y AL 100%. � TRAPECIOS: LEVANTAMIENTOS CON BARRA O CON MAQUINA AL 80% Y AL 100%, altern�ndolo algunos dias en SUPERSERIE CON LEVANTAMIENTOS DE BARRA AL CUELLO AL 80% Y AL 100%. Para variar esta rutina otro d�a podemos hacer SUPERSERIES DE PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA Z, AGARRE ABIERTO AL 80% Y AL 100%. Otro d�a podemos hacer TRISERIES PRESS MILITAR CON MANCUERNAS CON ELEVACIONES LATERALES Y CUALQUIER EJERCICIO CON MAQUINA O LIBRE PARA EL HOMBRO POSTERIOR AL 80% Y 100%. RUTINA DE ESPALDA: � DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE REVERSO. � UN JAL�N DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80% EN SUPERSERIE CON UN PULL-OVER (preferiblemente en la maquina Nautilus) AL 100%. � UN JAL�N DE POLEA CON AGARRE REVERSO EN SUPERSERIE CON REMO HAMMER AL 100%. Para variar esta rutina de Espalda otro d�a podemos hacer la siguiente pero empezando con Espalda, luego Trapecio, terminando con Hombros Y DESCANSANDO 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y SERIE:
� DOS AISLAMIENTOS EN JALONES DE POLEA CON AGARRE CERRADO. � UN JAL�N DE POLEA CON AGARRE REVERSO AL 80%. � UN REMO HAMMER ALTERNADO AL 100% � UN REMO CON BARRA AL 80% � UN REMO CON BARRA AL 100% CON AGARRE REVERSO, cambiando inmediatamente a agarre normal y sacamos 3 reps. Imposibles. � UN REMO CON POLEA, CON BARRA Y AGARRE ABIERTO, HACIENDO ESTIRAMIENTOS PARCIALES Y CONTRACCIONES FUERTES A LA ALTURA DEL EXTERNON.
LUNES: CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS. MI�RCOLES: PECHO, B�CEPS Y TR�CEPS. VIERNES : CUADRICEPS, FEMORALES Y PANTORRILLAS. LUNES: HOMBROS, TRAPECIOS Y ESPALDA. ALTERNANDO SIEMPRE EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS ENTRE LOS DOS ENTRENAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.
En nuestro siguiente material, hablaremos y explicaremos las diferentes t�cnicas mas avanzadas utilizadas en el Heavy Duty I, y sobre el entrenamiento Heavy Duty II.............
Cualquier, si encuentras un link roto o tienes una sugerencia escr�benos, tu feedback es importante para nosotros.
|
