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El mtb es un ejercicio
muy intenso, demanda por tanto muchas reservas de "azúcares"
(el glucógeno). Estas reservas se generan durante las comidas de la
víspera y de la antevíspera, y necesitan mucha agua y vegetales.
Las comidas deben componerse de féculas, lácteos, frutas y
cereales.
Principios
de base:
El gasto energético es alto,
y durante el esfuerzo es difícil tomar sólidos,
por lo que te aconsejamos:
RESPETAR
la ingestión de tres comidas completas y
de un tentempié durante los tres días que preceden
a la actividad, para disponer de la energía
necesaria. AUMENTAR el aporte glucídico.
Para recuperar la
reserva de glucógeno mediante glúcidos
"lentos" (féculas) o glúcidos "rápidos"
(barritas energéticas, barritas de pasta de frutas,
galletas dietéticas).
EVITAR los alimentos grasos, las grasas
cocidas, las verduras de sabor fuerte (nabo,
cebolla, col...) para una buena digestión
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Antes
del esfuerzo:
El plazo
entre la última
comida y el comienzo del esfuerzo debe ser de 3
horas.
Este plazo evita los trastornos digestivos y
previene la falta de energía.
Para una digestión óptima, toma un desayuno fácil
de asimilar, rico en glúcidos:
Frutas frescas o zumo.
Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
Lácteos asociados a un producto azucarado (miel,
etc.).
Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon,
queso, leche de soja).
Una bebida (café o té).
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Durante
el esfuerzo:
Para tener más energía, el cuerpo necesita
agua y azúcar. Tomar una bebida energética
es más eficaz que los sólidos, difíciles
de ingerir en este tipo de deporte.
Toma una bebida energética cada
15-20 minutos para una hidratación
adecuada.
Los concentrados son más
adecuados que una barrita energética, ya
que son más fáciles de utilizar durante el
esfuerzo. Hay que calcular un concentrado
por hora.
Prevé concentrados de energía
ante una dificultad, o 30 minutos antes de
la llegada.
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Después
del esfuerzo:
Beber y recuperar
Beber agua
con gas.
Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares
de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).
Barrita energética.
Un lácteo.
El tentempié
Zumo de fruta.
Barritas de cereales, galletas dietéticas.
Pan de especias o barritas de pasta de almendras.
Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.
Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.
Por la noche
Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos
(arroz, pastas, sémola).
Verduras cocidas o cortadas en ensalada.
Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado
o de ave en una de las comidas, o croquetas o una
rodaja de asado en las otras comidas.
Un lácteo.
Eventualmente, tarta o sorbete. |
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Fuente: página de Decathlón.
© Javier
Castillo López, 2002.
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