Abbiamo visto che l'attivita` speleologica si basa essenzialmente sul metabolismo aerobico con sporadici interventi del metabolismo anaerobico per brevi sforzi. L'allenamento [470] [465] [472] serve ad aumentare sia la resistenza aerobica, cioe` la capacita` di sostenere una certa attivita`, come intesita` e come durata, che quella anaerobica, in cui si esegue un lavoro contraendo un debito di ossigeno.

Una persona riesce a produrre una limitata potenza meccanica durante la risalita di un pozzo. Per esempio, impiegare otto minuti per salire un pozzo da 30 m richiede una potenza di circa 50 J (supponendo un peso di 80 Kg). Impiegando un solo minuto ci vuole una potenza di 400 J.

Risalire su corda non dovrebbe essere piu` faticoso che salire le scale [467] . Otto minuti per salire 30 m di scale sono tanti; un minuto invece vuol dire salire di corsa. Inoltre bisogna tener presente che si puo` sostenere una potenza alta solo per breve tempo. Sui tempi lunghi la potenza sostenibile cala fino a 1/4 - 1/5 di quella massimale.

Quando i movimenti di risalita non sono eseguiti correttamente si dissipa una parte della potenza prodotta. Le oscillazioni verticali della corda sono indice di lavoro dissipato attraverso la corda (attriti interni) e non utilizzato per risalire.

Per tale motivo e` importante nelle risalite dei pozzi

• dare la spinta della pedalata verso il basso;
• evitare di iniziare la pedalata troppo forte;
• evitare il rimbalzo (con caduta sulla corda) alla fine della pedalata;
• tenere il croll ben teso in modo da diminuire il suo gioco tra la fase in cui viene sollevato e quella in cui ci si pesa sopra.

L'allenamento aumenta la capacita` di immagazzinamento del glicogeno, da 300-400 gr a oltre 600 gr. Aumenta anche la quantita` di potassio a seguito dell'accrescimento della massa muscolare e della fissazione del glicogeno.

L' allenamento di resistenza determina un incremento del numero di mitocondri, quindi la capacita` di utilizzare gli acidi grassi: la glicolisi aerobica tende infatti a svilupparsi a velocita` piu` elavata nell'individuo allenato, riducendo la fatica e la necessita` di glicolisi anaerobica. L'allenamento e` utile anche per aumentare il numero dei capillari sanguinei nel muscolo favorendone l'ossigenazione. In questo modo restano maggiori riserve di glucidi utilizzabili per sforzi immediati (capacita` di sprint su lunghe distanze).

L'allenamento alza la soglia della latticidemia, aumentando la potenza massima sostenibile in sforzi prolungati. Esso infatti influisce sia nell'abbassare la velocita` di produzione del lattato, sia nello sviluppare le capacita` dell'organismo a rimuoverlo.

La quantita` di energia consumata durante l'allenamento dipende principalmente dalla durata ed intensita` dello sforzo, e secondariamete dalla dimensione della massa muscolare coinvolta nell'azione e dallo stadio di allenamento. L'allenamento percio` impone richieste energetiche, plastico-costitutive (proteine) e di regolazione (vitamine e sali) sull'organismo che devono essere soddisfatte con una dieta opportuna (ed equilibrata).

All'aumentare dell'allenamento l'organismo secerne maggior quantita` di aldosterone che aumenta la ritenzione del sodio. Pero` non ritiene potassio e magnesio che devono essere reintegrati con la dieta. Con la sudorazione si espelle anche molta vitamina C. Inoltre con l'allenamento necessita una maggior quantita` di ferro per l'emoglobina nel sangue e la mioglobina nei muscoli.

Il potenziamento della resistenza serve ad allontanare l'insorgere delle condizioni di fatica e spossatezza, che si presentano quando si esegue un lavoro in carenza di ossigeno, per cui interviene il meccanismo anaerobico lattacido.

Il consumo di ossigeno durante una attivita` sale all'inizio quando si compie lavoro anaerobico (alattacido) contraendo un debito di ossigeno (v. figura), e resta poi costante durante l'attivita`, con una coda alla fine quando il debito di O₂ viene bilanciato.

La miglior attivita` di potenziamento e` la corsa. Corsa continua a velocita` costante per potenziare la resistenza aerobica (la frequenza cardiaca non deve superare 160-170 pulsazioni/minuto) e su distanze via via crescenti. La velocita` potra` aumentare con l'allenamento. Gli effetti sono:

• aumento del volume cardiaco e potenziamento della gittata. A riposo questa vale 5-6 l/min, si puo` arrivare fino ad un massimo di 30 l/min.
• aumento della capillarizzazione muscolare.
• assottigliamento della muscolatura.
• aumento delle riserve di emoglobina, con maggior capacita` di trasporto di ossigeno ai muscoli.

Anche lunghe camminate in montagna e le uscite in grotta aumentano la capacita` di lavoro anerobico.

La corsa a scatti serve sia per migliorare la resistenza che la capacita` di sforzare (potenza anaerobica). Si alterna uno scatto ad una corsa leggera di recupero. Le variabilita` di questo allenamento sono

• intensita` (velocita`) e durata dello scatto;
• livello di attivita` a tempo di recupero;
• numero di ripetizioni.

Nel potenziamento della resistenza aerobica, l'intensita` dello scatto deve essere tale da instaurare una condizione stazionaria di consumo dell'ossigeno (la frequenza cardiaca deve arrivare oltre 130 puls./min restando comunque sotto 160-170: questo equivale ad un utilizzo del 70-80% della capacita` aerobica). La durata dello scatto deve essere comunque inferiore ai 90 s. Gli intervalli di recupero devono essere abbastanza lunghi da permettere il ripristino di ossigeno (la frequenza cardiaca scende a 120-130 puls./min), all'incirca un paio di minuti (massimo 3-4 min). L'attivita` di recupero deve essere moderata (corsa leggera).

Nel potenziamento della resistenza anaerobica, gli scatti sono piu` brevi.

Gli effetti di questo allenamento sono:

• aumento del tono miocardio;
• aumento della capillarizzazione.

Per la progressione in grotta, all'allenamento delle gambe va aggiunto quello di dorsali, pettorali e bicipiti (per sollevarsi con le braccia: risalita su corda e passaggi dove occorre strisciare), e deltoidi e tricipite (progressione in opposizione) [472] .

Per la mobilizzazione delle articolazioni (anca, spalla, colonna) si eseguono esercizi ginnici compiendo movimenti che obbligano l'arcolazione alla massima escursione, eseguiti con moderata intensita`, cercando di decontrarre i muscoli che si oppongono al movimento. Verso la fine dell'esercizio si cerca di forzare l'azione di mobilizzazione.

Per l'irrobustimento di resistenza, si eseguono esercizi che mantengono a lungo uno stato di sforzo localizzato. Questo serve soprattutto per gli arti inferiori. Per quelli superiori e il tronco serve soprattutto un irrobustimento di forza e potenza.

L'allenamento deve aumentare in modo sistematico sia come intensita` che come quantita` al fine di aumentare il rendimento. L'alimentazione deve essere adeguata per reintegrare le riserve di energia (soprattutto idrati di carbonio). E` altresi` importante il recupero dell'omeostasi (equilibrio interno dell'organismo) con il riposo e il massaggio. Il riposo favorisce anche il riequilibrio nervoso e ormonale. Per ottenere un buon rendimento bisogna alternare lo sforzo al riposo e recupero.

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