Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor de werking van het lichaam. Eén gram koolhydraat geeft 4 kcal. In een evenwichtige voeding maken ze ongeveer 60% uit van de totale energiebehoefte. Voor eiwitten is dit ongeveer 10% en voor vetten ongeveer 30%. Deze cijfers lopen uiteen naargelang het soort arbeid dat iemand verricht, het seizoen, de constitutie, de leeftijd, het geslacht, enz.

Koolhydraten ontstaan tijdens de fotosynthese in planten uit koolstofdioxide CO₂ en water H₂O met behulp van zonne-energie. Ze bestaan dan ook uit verbindingen van waterstof H, koolstof C, zuurstof O.

Koolhydraten kunnen ook uit dierlijk voedsel komen ; deze dieren hebben de koolhydraten zelf ook uit planten opgenomen en omgezet.

Koolhydraten worden ook suikers, sacchariden of gluciden genoemd. Ze kunnen ingedeeld worden in drie hoofdgroepen :

1. Enkelvoudige koolhydraten of monosacchariden

a. Hexosen (6 koolstofatomen)

1. Glucose of druivesuiker of dextrose

Vb. in fruit, honing

2. Fructose of vruchtesuiker of levulose

Vb. in fruit, honing

3. Galactose

Vb. in melk

b. Pentosen (5 koolstofatomen)

1. Ribose

Vb. in RNA

2. Desoxyribose

Vb. in DNA

3. Arabinose

Vb. in vruchten en wortelen

4. Xylose

Vb. in vruchten en wortelen

2. Dubbelsuikers of disacchariden

Lactose of melksuiker (bestaat uit 1 molecule glucose en 1 molecule galactose)

Vb. in melk

Maltose of moutsuiker (bestaat uit 2 moleculen glucose)

Vb. in gemout graan, bier, kiemende zaden

Sucrose of saccharose of riet- of bietsuiker (bestaat uit 1 molecule glucose en 1 molecule fructose)

Vb. in suikerbiet, suikerriet, in witte suiker, bruine suiker, in kleine mate in vruchten

en groenten

3. Complexe koolhydraten of polyscchariden of samengestelde suikers

1. Zetmeel of amylum of polyglucose

Vb. in graan, aardappelen, peulvruchten, noten, groente

2. Glycogeen

Vb. in lever, schelpdieren

3. Dextrines (kleinere eenheden van complexe koolhydraten ontstaan tijdens het roosteren, beter verteerbaar dan zetmeel zelf)

Vb. in geroosterd brood, bier

In het lichaam worden alle opgenomen koolhydraten met behulp van enzymen afgebroken tot glucose.

Gunstige eigenschappen

Complexe koolhydraten (brood, aardappelen, deegwaren)

Geven een groter verzadigingsgevoel, men komt er langer mee toe
Een kleinere bloedsuikerspiegel- en insulinestijging
Zijn vezelrijk (behalve geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte deegwaren)

Enkelvoudige koolhydraten via fruit en honing

Snel opneembare energie
Rijk aan vezels, vitaminen, mineralen (fruit)
Hoeven niet verteerd te worden, worden direct in het bloed opgenomen
Kleine bloedsuikerspiegel- en insulinestijging
Veroorzaken minder makkelijk overgewicht gezien de lagere concentratie aan suikers
Kunnen rauw gegeten worden
Smaak

Ongunstige eigenschappen

Complexe koolhydraten

Moeilijkere en tragere vertering, belasting voor pancreas: brood, deegwaren, granen meer dan aardappelen
Mogelijke overprikkeling van spijsverteringsstelsel en irritatie van de darmen door de vezels van granen
Moeten gekookt worden om te eten waardoor verlies aan vitaminen

Enkelvoudige koolhydraten via suiker en snoep

Geven minder verzadigingsgevoel: men neemt er gemakkelijk te veel van
Snelle bloedsuikerspiegelstijging met hoge insulinespiegel (minder geschikt bij diabetes)
Geen vezels, mineralen, vitamines: lege energie
Roven vitaminen en mineralen uit het lichaam (demineralisatie skelet vb. osteoporose)
Bij te grote opname leiden ze tot een hogere bloedvetspiegel
Vertragen de maaglediging
Bevorderen tandcariës

In de praktijk blijkt de constitutie een rol te spelen bij de geadviseerde keuze van koolhydraten:

Magere mensen

· Kunnen beter de inname van enkelvoudige koolhydraten via fruit beperken omdat ze er anders nog magerder van worden. Van fruit kunnen ze beter de calorierijkste kiezen zoals bananen, druiven.

· Ze zijn beter met de inname van complexe koolhydraten, hierdoor behouden ze hun gewicht.

· Men zou eventueel kunnen denken dat voor hen snoepgoed en bakkerswaren gunstig zijn om in gewicht aan te komen, maar gezien de beschreven nadelen is dit geen oplossing, ze ondermijnen nl. de gezondheid. Om op een gezonde manier in gewicht aan te komen zijn er voor hen andere oplossingen.

Mensen die neigen tot overgewicht

· Zijn beter met enkelvoudige koolhydraten via fruit en honing, ze worden er slanker van. Deze brengen ook een grotere hoeveelheid vitaminen en mineralen aan, zorgen voor een betere waterhuishouding en een betere gemoedstoestand bij hen die neigen tot neerslachtigheid en depressie.

· Ze kunnen beter de opname van complexe koolhydraten via brood, deegwaren, granen beperken omdat zetmeel bij hen vocht vasthoudt en/of makkelijker in vet wordt omgezet. Daarbovenop komt dat zetmeelrijk voedsel vaak veel zout bevat (brood, bakkerswaren), wat ook vocht vasthoudt. Bovendien wordt bij brood vaak calorierijk beleg gebruikt.

· Ze kunnen ook beter geraffineerd suiker vermijden zoals snoep, suiker in koffie, in gebak, taart, enz. gezien de nadelen ervan, o.a. de omzetting in vet.

· Honing is erg goed, gezien de rijkdom aan mineralen, vitaminen, enzymen en andere stoffen.

· Aardappelen zijn niet zo rijk aan zetmeel als granen, zijn gezonder en mogen tot het voedingspatroon behoren van mensen met neiging tot overgewicht. De discussie over het feit of men al dan niet dik wordt van aardappelen is vaak te herleiden tot wat men erbij eet. Over de voordelen van aardappelen en de nadelen van granen en brood verwijs ik naar de teksten elders op de site.

· Het gebruik van groente is voor hen geen enkel bezwaar, deze zijn arm aan zetmeel, rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, bioactieve stoffen, enz. Ze mogen er zoveel van eten als ze willen, net zoals van fruit. Voor een goede vertering van fruit kan men best wel op een aantal regels letten.

Bron :

Houben, J., Voedingsfysiologie, Arinus, Genk, 1998

http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=2079