Anfangstempo

Zu Beginn des Laufens muss sich der Körper auf den Lauf einstellen, d.h. aufwärmen, das gilt sowohl für die Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder als auch für das gesamte Herz-Kreislaufsystem.
Es müssen alle Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden (zu schnelles Anlaufen würde dies verhindern). Gleichzeitig muss die Temperatur der Muskeln von z.T. von 28 Grad C auf die Optimaltemperatur von 38,5 Grad C erhöht werden. Für diesen Umstellungsprozess benötigt der Körper 10- 20 Minuten.
Aus all dem folgt, dass alle sowohl Fortgeschrittene als auch Anfänger sich langsam trabend einlaufen müssen.

Pausen I

In der Anlauf- bzw. Aufwärmphase ist die Sauerstoffversorgung der beteiligten Muskelzellen zwangsläufig unzureichend, da sich das gesamte Herz-Kreislaufsystem erst den geänderten Sauerstoff- und Energiebedarf einstellen muss.
Die zwangsläufig bereits nach den ersten Schritten entstehende Milchsäure ändert gleichzeitig den PH-Wert des Blutes, es wird sauer.
Für den/die Laufanfänger/in bedeutet das, dass mit einem sehr langsamen Tempo begonnen werden muss und dann die Belastung wellenförmig, d.h. im Wechsel zwischen höherer (=erhöhter Sauerstoffbedarf) und niedriger (=geringer Sauerstoffbedarf) zu steigern ist.

Pausen II

In der Anfängergruppe bzw. in den unteren Leistungsgruppen wird dieses Ziel durch Gehpausen erreicht. In den oberen Gruppen reicht bereits eine Verringerung des Tempos oder - sofern es das Gelände erlaubt - ein lockeres Abwärtslaufen. In den Phasen niedriger Belastung (Gehpausen) besteht durch den erhöhten Puls ein erhöhtes Sauerstoffangebot.
Dadurch wird die Muskelzelle wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt, d.h. sie kann wieder auf aerobe Energieumsetzung umschalten und ggf. sogar entstandene Milchsäure abbauen.

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