|
Para auxiliar
as pessoas que desejam reduzir o peso de maneira saudável, dividimos
os cardápios para a devida perda em dois grupos:
1200 kcal para
mulheres
1800 kcal para
homens
Escolha o seu
plano alimentar que apresenta um cardápio básico contendo os grupos
a serem consumidos durante o dia e boa sorte !!!!
CARDÁPIO 1200
Kcal
|
REFEIÇÃO |
PORÇÕES |
EXEMPLO |
|
Café da manhã
|
1 porção do
grupo 7 + 1 porção do grupo 4 + 1 porção do grupo 5 + 1 porção
do grupo 3 |
1 copo de
leite + 1 fatia de pão integral + 2 fatias de queijo fresco + 1
fatia pequena de mamão |
|
Lanche
|
1 porção do
grupo 3 |
1 maçã média |
|
Almoço
|
1 porção do
grupo 2 + 3 porções do grupo 5 + 1 porção do grupo 4 + 1 porção
do grupo 3 |
2 colheres de
sopa de cenoura + 1 peito de frango + 2 colheres de sopa de
arroz + 1 fatia pequena de melão |
|
Lanche
|
1 porção do
grupo 4 |
2 bolachas
água e sal |
|
Jantar
|
2 porções do
grupo 2 + 3 porções do grupo 5 + 1 porção do grupo 4 + 1 porção
do grupo 6 + 2 porções do grupo 3 |
2 colheres de
sopa de chuchu + 2 de palmito com azeite + 1 bife médio + 2
colheres de sopa de arroz + 2 figos médios |
Existem várias
formas de se avaliar a quantidade de calorias a ser ingerida
diariamente. As informações fornecidas não são individualizadas,
portanto, um nutricionista ou médico devem ser consultados antes de
se iniciar um plano alimentar. Estes profissionais poderão analisar
as características individuais, bem como histórico clínico,
composição corporal, hábitos e preferências alimentares.
>>
Índice
CARDÁPIO 1800 Kcal
|
REFEIÇÃO |
PORÇÕES |
EXEMPLO |
|
Café da manhã |
1 porção do
grupo 7 + 1 porção do grupo 4 + 1 porção do grupo 5 + 1 porção
do grupo 3 |
1 copo de
leite + 1 fatia de pão integral + 2 fatias de presunto + ½ copo
de suco laranja |
|
Lanche |
1 porção do
grupo 3 |
1 goiaba |
|
Almoço |
2 porções do
grupo 2 + 4 porções do grupo 5 + 2 porções do grupo 4 + 1 porção
do grupo 3 |
2 colheres de
sopa de beterraba e 2 de cenoura + 2 postas de peixe + 4
colheres de arroz + 1 kiwi |
|
Lanche |
2 porções do
grupo 4 + 1 porção do grupo 5 + 1 porção do grupo 3 |
2 fatias de
pão de forma + 1 fatia de queijo + suco de abacaxi |
|
Jantar |
2 porções do
grupo 2 + 4 porções do grupo 5 + 2 porções do grupo 4 + 1 porção
do grupo 6 + 2 porções do grupo 3 |
2 colheres de
sopa de couve-flor e 2 de palmito + 1 colher de chá de azeite +
1 filé + purê de 2 mandioquinhas + 2 rodelas de abacaxi |
Existem várias
formas de se avaliar a quantidade de calorias a ser ingerida
diariamente As informações fornecidas não são individualizadas,
portanto, um nutricionista ou médico devem ser consultados antes de
se iniciar um plano alimentar. Estes profissionais poderão analisar
as características individuais, bem como histórico clínico,
composição corporal, hábitos e preferências alimentares.
>>
Índice
GRUPOS DE ALIMENTOS
Para que não haja
uma certa monotonia quanto ao seguimento do cardápio e visando uma
variedade no consumo diário dos alimentos, a seguir será apresentada
uma lista de substituições. Nesta, são apresentados os grupos dos
alimentos com as porções permitidas dentro de cada plano alimentar.
É importante que
, os alimentos dos grupos diferentes não sejam trocados para se
evitar o desequilíbrio dos nutrientes do plano (os alimentos do
mesmo grupo são equivalentes em nutrientes e calorias).
Fique atento ao
tamanho das porções. Se por exemplo, seu plano alimentar tem 3
porções do grupo 5, significa que você deve consumir 1 bife bovino
(cada porção equivale a 1/3 do bife).
Agora, elabore
você mesmo seu plano alimentar e boa sorte !!!!
>>
Índice
Vegetais A
Pouquíssimas Calorias
|
Abobrinha |
Almeirão |
Brócolis |
Espinafre |
Pimentão |
|
Acelga |
Aspargo |
Chicória |
Maxixe |
Rabanete |
|
Agrião |
Azedinha |
Cogumelo |
Nabo |
Repolho |
|
Aipo |
Berinjela |
Couve |
Palmito |
Salsão |
|
Alface |
Bertalha |
Escarola |
Pepino |
Tomate |
Vegetais B
Baixo valor calórico
|
Abóbora |
Couve-flor |
Chuchu |
|
Beterraba |
Ervilha |
Quiabo |
|
Cebola |
Cenoura |
Vagem |
Frutas
|
Abacaxi
|
1 rodela
pequena |
|
Acerola
|
1 pequena |
|
Ameixa
|
2 médias |
|
Amora
|
meio copo |
|
Banana
d’água
|
meia fruta |
|
Banana
maçã
|
1 pequena |
|
Banana
ouro
|
1 pequena |
|
Banana
prata
|
1 pequena |
|
Carambola
|
1 média |
|
Caju
|
1 médio |
|
Caqui
|
1 pequeno |
|
Damasco
|
2 médios |
|
Figo
|
1 médio |
|
Framboesa
|
10 frutas |
|
Fruta-de-conde
|
meia fruta |
|
Goiaba
|
1 pequena |
|
Jabuticaba
|
10 frutas |
|
Jaca
|
4 bagos |
|
Kiwi
|
1 médio |
|
Laranja
|
1 pequena |
|
Lima da
pérsia
|
1 pequena |
|
Maçã
|
1 média |
|
Mamão
|
1 fatia
pequena |
|
Manga
|
1 pequena |
|
Maracujá
|
1 pequeno |
|
Melancia
|
1 fatia média |
|
Melão
|
1 fatia
pequena |
|
Morango
|
10 unidades |
|
Nectarina
|
1 média |
|
Pêra
|
1 pequena |
|
Pêssego
|
1 médio |
|
Pitanga
|
meio copo |
|
Salada de
frutas
|
3 colheres |
|
Tâmara
|
2 médias |
|
Tangerina
|
1 média |
|
Uva
|
10 unidades |
Cereais e
Derivados
Pães e Massas
|
Aipim |
1 pedaço
médio |
|
Amido de
milho |
1 colher de
sopa |
|
Aveia |
3 colheres de
sopa |
|
Arroz |
2 colheres de
sopa |
|
Batata
doce |
1 pequena |
|
Batata
inglesa |
1 média |
|
Biscoito
cream cracker |
2 unidades |
|
Bolacha
água e sal |
2 unidades |
|
Corn
flakes |
1 colher de
sopa |
|
Empada |
1 pequena |
|
Farinha de
mandioca |
2 colheres de
sopa |
|
Farofa |
1 colher de
sopa |
|
Feijão |
4 colheres de
sopa |
|
Grão de
bico |
2 colheres de
sopa |
|
Lasanha |
2 colheres de
sopa |
|
Lentilha |
2 colheres de
sopa |
|
Macarrão |
2 colheres de
sopa |
|
Milho
verde |
1 colher de
sopa |
|
Nhoque |
1 colher de
sopa |
|
Panqueca |
1 pequena |
|
Pão de
centeio |
1 fatia |
|
Pão de
forma |
1 fatia |
|
Pão
francês |
meio pequeno |
|
Pão
integral |
1 fatia |
|
Pastel |
1 médio |
|
Pipoca |
1 pacote
pequeno |
|
Pirão |
2 colheres de
sopa |
|
Pizza |
1 fatia
pequena |
|
Torrada |
6 das
pequenas |
Carnes,
Queijos e Ovos
|
Boi
|
1 terço de
bife |
|
Camarão
|
2 médios |
|
Carneiro
|
1 terço de
bife |
|
Carne seca
|
1 pedaço
pequeno |
|
Cabrito
|
1 terço de
bife |
|
Dobradinha
|
2 colheres de
sopa |
|
Fígado
|
1 terço de
bife |
|
Fondue de
queijo
|
25 gramas |
|
Frango
|
1 terço de
bife |
|
Lagosta
|
1 pedaço
pequeno |
|
Linguiça
|
1 pedaço
pequeno |
|
Lula
|
1 porção
média |
|
Ovo de
codorna
|
3 unidades |
|
Ovo de
galinha
|
1 unidade |
|
Paio
|
1 pedaço
pequeno |
|
Peru
|
1 terço de
bife |
|
Peixe
|
meia posta
pequena |
|
Polvo
|
1 porção
média |
|
Presunto
magro
|
2 fatias |
|
Salame
|
1 fatia
pequena |
|
Salsicha
|
1 pequena |
|
Siri
|
3 de tamanho
médio |
|
Mexilhão
|
1 porção
pequena |
|
Mortadela
|
02 fatias
finas |
Gorduras
|
Azeite |
1 colher de
chá |
|
Azeitona |
4 médias |
|
Bacon |
1 fatia
pequena |
|
Creme de
leite |
1 colher de
sopa |
|
Maionese |
1 colher de
chá |
|
Maionese
light |
2 colheres de
chá |
|
Manteiga |
1 colher de
chá |
|
Margarina |
1 colher de
chá |
|
Óleo vegetal |
1 colher de
chá |
|
Patê |
1 colher de
chá |
Leites e
Derivados
|
Coalhada |
meio copo |
|
Iogurte
natural |
1 copo |
|
Iogurte diet |
2 frascos |
|
Queijo |
1 fatia |
|
Queijo
cottage |
2 colheres de
sopa |
|
Leite
desnatado |
1 copo |
|
Leite
integral |
meio copo |
|
Leite
integral em pó |
1 colher de
sopa |
|
Pudim diet |
1 pequeno |
|
Requeijão |
1 colher de
sopa |
|
Ricota |
2 fatias
finas |
|
Sorvete diet |
1 bola |
Bebidas, Condimentos e Dietéticos
|
Adoçantes |
Cominho |
Mate |
|
Alho |
Erva-doce |
Orégano |
|
Café |
Gelatina
dietética |
Pimenta |
|
Canela |
Hortelã |
Refrigerantes
dietéticos |
|
Chá |
Limão |
Salsa |
|
Cebolinha |
Limonada |
Vinagre |
TABELA DE CALORIAS
SOPAS
|
Taça ou
prato fundo |
|
|
|
|
|
Grão-de-bico
cozido |
115,0 |
|
Sopa de
cebola creme |
44,5 |
|
Sopa de
vegetais |
71,8 |
SALADAS
LEGUMINOSAS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Abóbora |
40,0 |
|
Acelga,
folhas |
28,6 |
|
Agrião |
23,0 |
|
Aipim ou
mandioca |
142,0 |
|
Alcachofra,
coração |
16,7 |
|
Alcaparra |
35,2 |
|
Alface |
16,0 |
|
Almeirão |
20,0 |
|
Aspargo
cozido |
18,0 |
|
Batata-doce-amarela crua |
125,5 |
|
Berinjela
crua |
19,0 |
|
Beterraba
crua |
48,9 |
|
Cará |
70,2 |
|
Cebola crua |
31,5 |
|
Cenoura
amarela crua |
50,0 |
|
Chicória |
21,0 |
|
Chuchu branco |
67,8 |
|
Cogumelo em
conserva |
14,0 |
|
Couve-de-bruxelas |
18,2 |
|
Couve
manteiga |
25,0 |
|
Ervilha c/ a
vagem crua |
119,9 |
|
Ervilha em
cons. ervilha e água |
59,2 |
|
Escarola |
21,0 |
|
Espinafre cru |
22,0 |
|
Feijão Branco
graúdo, cru |
340,2 |
|
Feijão
Mulatinho grande |
332,3 |
|
Feijão Preto
Uberabinha |
343,6 |
|
Feijão
Roxinho |
349,6 |
|
Grão-de-bico
cozindo |
115,0 |
|
Nabo cru |
35,0 |
|
Palmito cru |
26,0 |
|
Pepino cru
sem casca |
3,0 |
|
Picles |
20,0 |
|
Pimentão
verde cru |
29,0 |
|
Rabanete |
15,9 |
|
Repolho cru |
25,0 |
|
Tomate maduro |
20,0 |
|
Vagem comum
crua |
42,0 |
PEIXES E FRUTOS
DO MAR
|
Taça ou
prato fundo |
|
|
|
|
|
Atum cru |
146,0 |
|
Atum envasado,
só atum |
194,0 |
|
Bacalhau cru |
73,8 |
|
Badejo cru |
96,5 |
|
Bonito cru |
149,0 |
|
Cação cru |
129,0 |
|
Camarão cru |
101,0 |
|
Dourado |
80,0 |
|
Linguado |
87,0 |
|
Lula crua |
87,0 |
|
Manjuba crua |
95,0 |
|
Marisco,
carne |
50,0 |
|
Merluza crua |
200,0 |
|
Namorado cru |
86,6 |
|
Pescada |
97,0 |
|
Polvo fresco |
53,3 |
|
Salmão cru,
europeu |
117,9 |
|
Sardinha crua |
124,0 |
FRUTAS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Abacate comum |
162,0 |
|
Abacaxi |
52,0 |
|
Ameixa seca |
187,0 |
|
Banana maçã |
114,0 |
|
Caqui
Paulista |
62,1 |
|
Caju |
36,5 |
|
Castanha de
caju crua |
556,2 |
|
Cereja |
96,9 |
|
Coco-da-Bahia
ralado, seco |
619,2 |
|
Damasco
dessecado |
130,8 |
|
Figo maduro |
67,6 |
|
Goiaba branca |
57,4 |
|
Goiaba
vermelha |
42,5 |
|
Grapefruit |
46,9 |
|
Jabuticaba |
44,9 |
|
Laranja |
45,5 |
|
Maçã vermelha
crua |
63,2 |
|
Mamão maduro |
68,0 |
|
Manga |
64,3 |
|
Maracujá
comum, polpa |
90,0 |
|
Melancia |
31,0 |
|
Melão |
29,9 |
|
Morango |
39,0 |
|
Nectarina |
64,0 |
|
Nozes |
705,2 |
|
Passas com
sementes |
298,4 |
|
Pêra crua |
63,3 |
|
Pêssego
amarelo |
51,5 |
|
Pinhão cozido |
195,5 |
|
Tangerina |
50,0 |
|
Uva branca
nacional, polpa |
68,0 |
CEREAIS E
MASSAS ALIMENTICIAS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Amido de
milho |
344,2 |
|
Milho verde
em cons.enlatado |
101,0 |
|
Arroz cozido |
109,7 |
|
Aveia, flocos
cozidos |
61,7 |
|
Farinha de
trigo ( 60% extr. ) |
363,3 |
|
Fubá de milho |
344,6 |
|
Macarrão com
ovos, cozido |
96,0 |
CARNES E AVES
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Carne de boi
filé, crua |
284,4 |
|
Carne de boi
magra, crua |
111,0 |
|
Carne de
galinha crua, magra |
149,0 |
|
Carne de peru
magra |
153,0 |
|
Carne de
porco magra |
181,0 |
QUEIJOS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Queijo Brie
nacional |
258,6 |
|
Queijo
Camembert |
271,4 |
|
Queijo-de-Minas frescal |
243,0 |
|
Queijo
Emental nacional |
286,0 |
|
Queijo
Gorgonzola nacional |
397,3 |
|
Queijo
Parmesão nacional |
404,4 |
|
Queijo Prato |
352,9 |
|
Queijo
Provolone nacional |
337,3 |
|
Queijo tipo
requeijão |
298,1 |
|
Queijo tipo
ricota nacional |
178,9 |
MOLHOS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Maionese |
663,2 |
|
Maionese
ligth |
360,0 |
|
Molho inglês |
91,0 |
|
Mostarda
condimento |
78,5 |
|
Shoyo |
68,0 |
|
Vinagre |
20,0 |
OVOS, LEITE E
DERIVADOS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Iogurte |
76,0 |
|
Ovo de
galinha, cru |
150,9 |
|
Leite de vaca
desnatado |
36,1 |
|
Leite de vaca
integral past |
61,0 |
PÃES
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Pão de
centeio integral |
232,0 |
|
Pão de forma |
268,0 |
|
Pão francês |
269,0 |
|
Pão de glúten |
254,0 |
DOCES
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Biscoitos
doces |
378,8 |
|
Bolacha |
355,2 |
|
Pipoca
espocada |
402,6 |
|
Sagu |
340,0 |
|
Sorvete de
creme |
208,0 |
|
Torta de
morango |
220,5 |
BEBIDAS NÃO
ALCOÓLICAS
|
1/2 copo =
100ml |
|
|
|
|
|
Água de Coco
da Bahia |
20,6 |
|
Café infusão |
5,3 |
|
Café c/ leite
c/ açucar |
32 |
|
Guaraná
refrigerante |
32,0 |
|
Suco de
laranja, fresca |
64,0 |
|
Suco de limão |
39,2 |
|
Suco de uva |
61,0 |
|
|
|
BEBIDAS
ALCOÓLICAS
|
1/2 copo =
100ml |
|
|
|
|
|
Cerveja |
42,0 |
|
Conhaque |
249,0 |
|
|
|
|
Licores |
342,0 |
|
Vinho |
85,0 |
|
Whisky |
240,0 |
SALUMÁRIAS
|
Porção de
100g |
|
|
|
|
|
Presunto
cozido |
341,8 |
|
Salame |
297,4 |
|
Salsicha
vienense |
135,5 |
|
Toucinho
defumado |
626,0 |
|
Moda & TV
