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Guía practica de Swami Chidananda
GUÍA PRÁCTICA PARA REALIZAR POSTURAS
DE YOGA
Se debe comenzar siempre con esta oración
antes de comenzar la práctica:
Om Saha navavatu Saha Nau Bhunaktu,
Saha Viryam Karavavahai,
Tejasvi navadhitamastu Ma Vidvishavahai,
Om Santih, Santih, Santih!
Traducción: ¡Om! Que podamos protegernos
mutuamente (Maestro y alumno). Que podamos
disfrutar juntos de Su protección. Que ambos
nos esforcemos para encontrar el verdadero
significado de las escrituras. Que todo lo
que estudiemos nos sea de provecho. Que no
haya discordia entre nosotros. Om Paz, Paz,
Paz!
Y al concluir los ejercicios, debemos recitar
la siguiente oración:
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Purnasya Purnamadaya
Purnamevavasishyate
Om Santih, Santih, Santih!
Traducción: Lo invisible (Brahman) es lo
pleno; lo visible (el mundo) también es pleno.
De lo pleno (Brahman) ha surgido lo pleno(el
universo visible). Lo pleno (Brahman) permanece
igual aunque lo pleno (el universo visible)
ha surgido de lo pleno (Brahman). Om Paz,
paz, paz!
PROPÓSITO DE YOGA
A la armonía se la llama Samatvam Yoga Uchyate,
dice el Bhagavadgita. A pesar de todo el
avance científico, el hombre continúa sufriendo
como antes, desde el comienzo de la historia.
Esto es debido a la falta de armonía dentro
de nosotros con el mundo exterior. El hombre
no es sino una parte de la Naturaleza. Y
la Naturaleza está constituida y gobernada
por las tres Gunas, entidades fundamentales,
Tamas, Rajas y Sattva. Las Gunas aquí no
significan propiedades o características.
Ellas son las substancias desde las cuales
el universo se manifiesta en sus múltiples
formas Se dice que Tamas es estática. Rajas
dinámica y Sattva un estado que no es ninguno
de los anteriores, mas los trasciende. El
proceso de evolución es también llevado a
cabo por estas tres Gunas. Evolución significa
creación y su progresivo desarrollo. Su base
yace en la actividad. Estas tres Gunas existen
como los tres hilos de una cuerda soportándose
uno al otro. Pero siempre predomina una Guna
manteniendo a las otras dos subyugadas. Nuestro
cuerpo está predominado por Tamoguna. Es
grosero, inerte y visible. Prana esta predominado
por Rajoguna. Es dinámico y nosotros sentimos
su existencia debido los movimientos de l
cuerpo. La mente está predominada por Sattva
Guna. Nuestra entera personalidad no es sino
la combinación del cuerpo, Prana y mente.
Llamamos a esta combinación 'Yo'. Todos nuestros
problemas se deben a la falta de armonía
entre estos tres, cuerpo, Prana y mente.
Este es el estado de desarmonía que pone
al hombre bajo las garras de las tres Gunas.
El estado de armonía nos libera de ellas.
Yoga nos armoniza. Se prescribe Asana (posturas,
Pranayama (equilibrio de la respiración)
y Dhyana (concentración) y meditación). Asana
es para armonizar el cuerpo, Pranayama para
el Prana y Dhyana para la mente. La naturaleza
de Tamoguna es para retardar o descartar,
pero no se debe pensar que cuando el movimiento
asciende con Rajoguna, Tamoguna está ausente.
Cualquier proceso no importa lo pequeño que
sea, necesita una fuerza para desarrollarlo,
otra fuerza para moverlo y una tercera para
mantenerlo. La fuerza que desarrolla es Sattva
Guna, la que causa movimiento es Rajo guna,
y la que descarta o mantiene es Tamo guna.
Ninguna Guna existe aislada, sin la influencia
de las otras. Un loto dentro de un vaso de
agua es perturbado si el vaso de agua es
perturbado. El disturbio del vaso es trasmitido
al agua que a su vez lo trasmite al loto.
De la misma manera, cualquier disturbio en
el cuerpo es llevado al Prana, que a su vez
lo comunica a la mente. Para mantener la
estabilidad de nuestra entera personalidad,
Yoga prescribe Asana, pranayama y meditación.
Los sabios declaran con énfasis que Yoga
puede destruir todo sufrimiento. Yogo Bhavati
Duhkhaha¾Yoga es el destructor del sufrimiento¾dice
el Bhagavadgita. Existen muchas definiciones
de Yoga. El mero memorizar y repetir no producirá
el resultado deseado. Debemos, sí, llevar
a la práctica en la vida diaria. Si comprendemos
los principios y los aplicamos en nuestras
actividades diarias, la vida misma deviene
un proceso de Yoga, y Yoga es el destructor
del sufrimiento.
La práctica de Yoga crea armonía en los aspectos
físicos, vitales, mentales, psicológicos
y espirituales de la personalidad humana.
El cuerpo humano está constituido de diferentes
miembros. De la misma manera, Yoga está constituido
también de diferentes miembros o pasos. Son
ocho: Yama (restricción moral), Niyama (observancias
espirituales), Asana (posturas), Pranayama
(regulación de la respiración), Pratyahara
(retirar la mente de los objetos externos),
Dharana (concentración en un solo objeto),
Dhyana (meditación) y Samadhi (Armonía suprema).
Si una persona se mueve un paso adelante,
los demás miembros del cuerpo se mueven simultáneamente.
De la misma manera, si practicamos un miembro
de Yoga hasta la perfección, los demás miembros
de yoga lo acompañarán sin gran esfuerzo
de parte del practicante.
Cuando deseamos practicar Asanas de Yoga,
debemos hacerlo en una atmósfera externa
adecuada. Esto puede llevarse a cabo observando
Yama: Ahimsa (observancia de no dañar, en
pensamiento, palabra y obra), Satya (veracidad),
Brahmacharya (completo auto-control), Aparigraha
(no aceptar regalos gratis que no son esenciales),
Asteya (no robar). No debemos practicar Asanas
de Yoga cuando la mente está perturbada por
el miedo, la ansiedad, la fatiga o el cansancio.
Estos deben superarse con la práctica de
Yama. Una atmósfera externa adecuada no es
suficiente. Debe encontrarse también serenidad
interior de la mente. Esto se obtiene con
la práctica de Niyama. Ésta está constituida
de: Saucha (pureza interior y exterior),
Santosha (contento), Tapas (austeridad),
Svadhyaya (auto-estudio) e Isvarapranidhana
(entrega a Dios). Yama y Niyama son pues,
dos importantes requisitos previos, inevitables,
para la práctica de Yoga. El tercer y cuarto
paso de Yoga son: Asana y Pranayama. Durante
la práctica de Asanas no debería haber movimientos
rápidos del cuerpo, pues así, el proceso
de respiración se regula automáticamente.
Mientras se están practicando las Asanas,
la mente no debe pensar en programas y compromisos
del día u otro objeto externo. Debemos retirar
la mente de tales pensamientos. A esto se
llama, Pratyahara, el quinto paso. Aquí surge
una pregunta: ¿Hacia adonde deberíamos dirigir
la mente cuando es retirada de los pensamientos
externos, pues, su naturaleza es ir hacia
fuera? Los adeptos sugieren que mientras
se practican las Asanas debemos concentrar
nuestra mente en las partes relevantes del
cuerpo de acuerdo a la naturaleza de la Asana
practicada. El mantener la mente en un objeto
en particular por corto tiempo es Dharana
o concentración. La concentración continua
en un objeto por largo tiempo es llamada
meditación. "Pratyaya Ekatanata Dhyanam".
Es así como al efectuar los siete pasos,
se logra el octavo o Samadhi, y se logra
por consecuencia la suprema armonía. La práctica
de Asanas de Yoga lleva entonces a esta Armonía
Suprema.
Patanjali dijo: "Yoganga Anushthanad
Asuddhi.kshaye Jnanadiptir Aaviveka Khyateh"
que significa, al observar los ocho pasos
de Yoga, se lleva a cabo la destrucción de
impurezas, luego surge la iluminación espiritual
que lleva a la conciencia de la Realidad.
Este es el propósito supremo de la práctica
de Yoga.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE YOGA
La buena salud es el mayor logro. Sin buena
salud no podemos esperar éxito en la vida.
Para mantener una buena salud, hay numerosos
sistemas de cultura física designados para
desarrollar los músculos. Los fisicoculturistas
los desarrollan con movimientos mecánicos
y ejercicios. En tales ejercicios físicos,
el movimiento de los músculos es rápido y
eso acelera el funcionamiento del corazón
y los pulmones. El practicante se siente
fatigado muy rápidamente. Puede haber también
ansiedad, tensión psicológica y miedo. Algunos
ejercicios desarrollan tan solo el pecho
y los brazos, dando como resultado una desarmonía
en la personalidad.
Los ejercicios de Yoga, todos los músculos
del cuerpo, los órganos internos, los nervios
y el esqueleto se desarrollan armoniosamente.
No hay movimientos rápidos sino suaves y
rítmicos y, por lo tanto, no hay pérdida
de energía.
Los tres órganos importantes, el corazón,
los pulmones y el cerebro con su sistema
cerebro-espinal, se mantienen en condición
saludable por la práctica regular de algunas
Asanas y algunos ejercicios de respiración.
El buen funcionamiento de los órganos depende
de nervios saludables. El trípode de la vida
está constituido por el cerebro, el corazón
y los pulmones. El corazón y los pulmones
se encuentran bajo el control del cerebro.
Estos tres importantes órganos y el sistema
cerebro-espinal son mantenidos en condición
saludable con ejercicios de yoga.
Si no se les da a los músculos ejercicios
apropiados, éstos tenderán a contraerse,
y estarán duros y pesados. La circulación
de la sangre y la fortaleza de los nervios
se verán impedidos. Su mal funcionamiento
perturbará los órganos. Algunos de los ejercicios
de Yoga se concentran en el desarrollo de
los músculos también.
Estos ejercicios de yoga son preventivos
y curativos en su naturaleza. Previenen enfermedades
al mantener la salud natural. Algunos ejercicios
también curan enfermedades tales como resfrío,
tos, estreñimiento y problemas gástricos.
Algunos ejercicios de yoga usan movimientos
de la columna hacia atrás, hacia adelante
y laterales. Algunos limpian los pulmones,
la garganta. Es así como el cuerpo se desarrolla
completamente, tonificándose y fortaleciéndose.
El cuerpo entero se hace más flexible previniendo
el estancamiento de la sangre en cualquier
parte del cuerpo.
Otro factor especial de estos ejercicios
es, su influencia sobre el sistema endocrino.
El mal funcionamiento de la glándula tiroides,
pituitaria y pineal es corregido por posturas
específicas. Aparte de todo esto, algunos
ejercicios tienen un gran efecto sobre la
mente del hombre, su poder de concentración
y memoria. Ellos también despiertan sus dormidas
facultades espirituales. El Prana o fuerza
vital se externaliza en los ejercicios físicos
modernos, pero en los ejercicios de yoga
la corriente de Prana fluye hacia adentro.
Estos ejercicios de yoga ayudan a mejorar
la salud al regular el funcionamiento de
los órganos internos. Su práctica regular
proporciona a cada practicante, buena salud,
longevidad, fortaleza, energía y vitalidad.
Al practicar las asanas de yoga con regularidad
y cautela, la personalidad se tornará placentera
y atractiva.
Este sistema es simple, exacto, eficaz, económico
y se puede practicar sin ayuda, una vez que
se ha obtenido el conocimiento preliminar.
IMPORTANTES INSTRUCCIONES
1. Aquellas personas que sufren de enfermedad
crónica de los ojos, de los oídos, presión
alta y problemas al corazón no deben practicar
asanas de yoga. Pueden practicar relajación
en Savasana tan solo, esto los beneficiará.
2. Levantarse a las 4 o 4:30 a.m. Si se encuentran
dormidos practiquen de cuatro a seis Surya
Namaskara. Luego, atender el llamado de la
naturaleza y lavado de rostro.
3. Las asanas deben hacerse con el estómago
vacío, o 3 o 4 horas después de haber comido.
Pueden tomar un baño media hora después de
la práctica.
4. Practicar Asanas sobre una manta.
5. Quitarse anteojos, reloj y todo tipo de
ornamentos, pues pueden dañar durante la
práctica.
6. El estómago debe estar vacío para la práctica.
Debe esperarse media hora después de las
asanas para tomar un baño que debe ser tibio.
7. Puede tomarse una taza de leche o té diez
minutos después de la práctica.
8. Los principiantes deben permanecer en
la postura unos pocos segundos y gradualmente
día a día aumentar el tiempo. No debe sacudirse
el cuerpo ni hacerse las asanas con movimientos
rápidos.
9. Al finalizar la práctica de Asanas y Pranayama,
debéis permanecer en una postura cómoda y
practicar meditación por diez a treinta minutos.
10. Para comenzar con Sirshasana y también
Pranayama, el cuerpo y la mente deben estar
en calma. Si nos encontramos cansados, fatigados
mental o emocionalmente perturbados, debemos
relajarnos en Savasana por quince minutos
y luego comenzar la práctica.
11. Las Asanas deben ser practicadas en una
habitación bien ventilada y limpia.
12. Si sois principiantes podéis intentar
Sirshasana después de Yoga Mudra. Antes de
comenzar Sirshasana debéis hacer relax por
dos minutos. Una vez que hayáis dominado
la postura, podéis hacerla en cualquier momento.
13. Para lograr los beneficios de la práctica
es muy importante la regularidad.
POSTURAS DE PIE PRELIMINARES
(1) TADASANA (Postura de la montaña)
De pie manteniendo las piernas, dedos gordos
del pie, talones y rodillas juntas. Mantener
los brazos junto a los muslos y el pecho
hacia delante. El entero peso del cuerpo
debe permanecer en equilibrio sobre los talones
y dedos de los pies. La respiración debe
ser lenta. Ojos cerrados. Escuchar los sonidos
exteriores sin resistencia, sintiéndose uno
con la naturaleza.
Beneficios
Sensación de cuerpo liviano debido a la buena
distribución del peso sobre los talones y
dedos de los pies. La mente se aquieta debido
al flujo uniforme de Prana por el cuerpo.
(2) TRIKONASANA (Postura de triángulo)
Este es un movimiento lateral de la columna.
Debido a estas posturas de pie, la columna
se hace más flexible.
Técnica
De pie en Tadasana. Separar las piernas unos
dos o tres pies de distancia. Lentamente
estirar los brazos hacia arriba y luego bajar
lateralmente hacia la derecha bajando el
brazo izquierdo apoyando la mano sobre el
pie y el brazo izquierdo mantenerlo estirado
contra la oreja izquierda, el pecho hacia
delante, respirar un par de veces y elevarse,
bajando hacia la izquierda, el brazo izquierdo
estirando hacia abajo y la mano sobre el
pie, en tanto que el brazo derecho estirado
sobre la oreja izquierda, respirar un par
de veces y elevarse, juntar las palmas de
las manos con los brazos estirados y abrirlos
bajándolos lentamente. Repetir.
Beneficios
Esta asana quita la rigidez de las piernas,
brazos y caderas, corrige deformidades menores
de las piernas, alivia dolores de espalda
y cuello y desarrolla el pecho.
(3) SURYA NAMASKARA
Surya Namaskara o saludo al sol se practica
temprano a la mañana o por la tarde, de cara
al sol. El sol es considerado la deidad de
la salud y la larga vida. Surya namaskara
es un método único para la cultura del cuerpo,
la mente y el espíritu.
Un desarrollo armonioso del cuerpo y de la
mente puede permitir al hombre vivir una
vida fructífera y feliz en este mundo. Un
cuerpo enfermo actúa como un peso muerto
evitando a la mente elevarse hacia mayores
alturas. Un cuerpo bien construido, fuerte
y saludable, si sirve tan solo como habitación
para una mente enferma, puede ser de poca
ayuda para los demás. Un buen cuerpo y una
mente aguda, sin un espíritu despierto es
como una bella mansión sin los fundamentos.
Un desarrollo perfecto del cuerpo, la mente
y el espíritu nos hace perfectos. Surya Namaskara
logra este desarrollo armonioso.
Surya Namaskara es un proceso combinado de
Asanas y Pranayama (Posturas y ejercicios
de respiración). Antes de comenzar la práctica
de posturas más complicadas, la columna vertebral
y los músculos deben adquirir flexibilidad.
Surya Namaskara reduce el abdomen, flexibiliza
la columna y los miembros, también aumenta
la capacidad respiratoria.
Este ejercicio consta de 12 posiciones, cada
una estirando varios ligamentos y moviendo
la columna lateralmente, de frente, hacia
atrás, hacia delante al tiempo que se inhala
y exhala, reteniendo la respiración en algunos
casos por unos segundos.
TÉCNICA
Precauciones: Durante estas posiciones, los
movimientos de los miembros y la respiración
deben ser muy lentos y rítmicos. Sacudidas
de cualquier parte del cuerpo e inhalaciones
y exhalaciones demasiado profundas, retenciones
prolongadas causan daño a los pulmones y
deben ser evitados.
Posición 1: Frente al sol, juntar
las palmas
de las manos, los pulgares contra
el pecho,
mantener las piernas juntas y
la espalda
erecta.
Posición 2: Inhalar lentamente, elevar los
brazos y doblarse hacia atrás.
Posición 3: Exhalar lentamente
y doblarse
hacia delante, manos con las
palmas apoyadas
a los costados de los pies. Al
comienzo pueden
doblarse las rodillas ligeramente
para llevar
la frente a las rodillas.
Posición 4: Inhalar profundamente
y llevar
el pie derecho adelante cabeza
atrás, manteniendo
las manos apoyadas y el pie izquierdo
entre
las manos.
Posición 5: Llevar el pie izquierdo
atrás
en plano inclinado, retener el
aliento.
Posición 6: Exhalando, bajar
el cuerpo apoyando
frente, pecho y rodillas, llevar
el mentón
al esternón.
Posición 7: Inhalando elevar
la cabeza y
el pecho en postura cobra.
Posición 8: Exhalando, elevar
las caderas,
cabeza hacia el ombligo.
Posición 9: Inhalar llevando
el pie izquierdo
adelante, cabeza atrás.
Posición 10: Exhalar, llevar
la pierna derecha
adelante, cabeza hacia las rodillas.
Posición 11: Inhalar, elevando
los brazos
arriba y atrás.
Posición 12: Juntar lentamente las palmas
de las manos en postura de plegaria y relax
en Tadasana. Estas doce posiciones es un
Namaskara.
Después de completar de 8 a 12 Namaskaras,
acostarse en postura de relax, o Savasana.
Piernas abiertas, pies flojos, brazos abiertos,
las palmas de las manos hacia el techo, girar
la cabeza de un lado a otro, cabeza al centro.
Antes de empezar Surya Namaskara, recitar
la oración siguiente:
ORACIÓN AL SOL
Om Suryam Sundaralokanathamamritam
Vedantasaram Sivam
Jnanam Brahmamayam Suresamamalam
Lokaikachittam Svayam;
Indradityanaradhipam Suragurum
Trailokyachudamanim,
Brahmavishnusivaswarupahridayam
Vande Sada Bhaskaram.
Traducción: Adoro a Surya, el sol, hermoso
Señor del mundo, inmortal, quintaesencia
de Vedanta, auspicioso, conocimiento absoluto,
que tiene la forma de Brahman, Señor de los
dioses, siempre-puro, única conciencia del
mundo, Señor de Indra, de los dioses y de
los hombres, preceptor de los dioses, joya
de la corona de los tres mundos, corazón
mismo de las formas de Brahma, Vishnu y Siva,
dador de luz.
Repetir los doce Nombres del Señor, cada
nombre en cada posición.
1. Om Mitraya Namah (Me inclino ante Aquel
que nos ama)
2. Om Ravaye Namah (Me inclino ante Aquel
que es causa de cambio)
3. Om Suryaya Namah (Me inclino ante Aquel
que induce a la actividad)
4. Om Bhanave Namah (Me inclino ante Aquel
difusor de Luz)
5. Om Khagaya Namah (Me inclino ante Aquel
que se mueve en el cielo)
6. Om Pushne Namah (Me inclino ante Aquel
que nutre a todos)
7. Om Hiranyagarbhaya Namah (Me inclino ante
Aquel que todo lo contiene)
8. Om Marichaye Namah (Me inclino ante Aquel
que posee rayos)
9. Om Adityaya Namah (Me inclino ante Aquel
que es hijo de Aditi)
10. Om Savitre Namah (Me inclino ante Aquel
productor de todo)
11. Om Arkaya Namah (Me inclino ante Aquel
apto para ser adorado)
12. Om Bhaskaraya Namah (Me inclino ante
Aquel que es la causa de resplandor)
Siendo el sol refulgente y dador de vida
de este planeta, representa al Todopoderoso
Señor invisible. La mayoría de los hombres
no puede pensar en el Supremo Absoluto trascendente
sin la ayuda de un objeto o idea concreta.
Para ellos, el Sol es el mejor objeto de
adoración y meditación.
Es así como Surya Namaskara provee la base
para la cultura del cuerpo, mente y Espíritu,
que es esencial para todos los seres humanos.
SAVASANA (Postura de relajación)
Ahora haremos un relax completo. Toda tensión
que se encuentre en el cuerpo debe eliminarse
en esta postura.
Savasana combina postura con meditación.
Da descanso no solo al cuerpo, sino también
a la mente. Da alivio, confort y descanso.
La relajación es muy importante para los
ejercicios musculares.
Debéis concentrar la mente en
los dedos de
los pies, desconectarla de esa
parte del
cuerpo. Sentir que los dedos
se enfrían y
relajan completamente, concentrarla
en los
talones, el peso de las piernas
descansa
sobre ellos. Concentrarse en
las pantorrillas
y relajarlas. Concentrarse en
las rodillas
y relajarlas. Sentir que las
rodillas se
han enfriado. Concentrarse en
los muslos
y relajarlos. Relajar las caderas,
sentir
que hasta la altura de las caderas
el cuerpo
inferior está completamente relajado.
Una
vez que lograsteis relajar una
parte en particular
no debéis mantener control sobre
ella. Concentración
en la columna vertebral, El peso
entero del
cuerpo descansará sobre ella.
Relajar vértebra
por vértebra hasta el cuello.
Concentrarse
en el estómago y relajar los
músculos del
estómago completamente.
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