Het doel van deze onderhoudsfase is om de dagelijkse afgebroken hoeveelheid creatine terug aan te vullen en zodoende de voorraad op een hoog peil te houden.
De dosering varieert tussen 2 � 5 gram per dag.
Men kan twijfelen aan het nut van deze onderhoudsfase.
Het is goed denkbaar dat het eigen lichaam perfect in staat is om de normale opname van creatine vanuit het voedsel in stand te houden en zo geruime tijd in te staan in zijn eigen onderhoud.
Daarnaast valt niet uit te sluiten, dat langdurige suppletie de eigen productie van creatine in gevaar kan brengen.
Ondersteuning van training of wedstrijd
Creatine-inname zou de explosiviteit vergroten.
Als verklaring werd gespeculeerd over een "activerende werking van het centraal zenuwstelsel".
Als dit mechanisme inderdaad bestaat en we willen creatine gebruiken ter ondersteuning van training of wedstrijd, dan betekent dit dat creatine ��n uur voorafgaand aan de prestatie moet ingenomen worden.
De concentratie in het bloed van creatine bereikt na deze tijd na de inname, zijn hoogste niveau.
Welke dosering hiervoor nodig is, is nog niet bepaald. Deze zal individueel verschillend zijn.
5. Bijwerkingen
Omdat creatine een "lichaamseigen stof" is, is de kans op ernstige bijwerkingen gering.
Er is geen gevaar voor een "overdosis". De creatine die niet door het lichaam opgenomen wordt, verlaat via de urine terug het lichaam. Wel kunnen enkele ongewenste effecten zich voordoen.
Toename lichaamsgewicht
Bij creatine-suppletie is bijna steeds sprake van een toename van het lichaamsgewicht van 1 � 2 kg.
De meest genoemde verklaring hiervoor is dat de extra creatine, ook een zekere hoeveelheid water in de spieren vasthoudt.
We kunnen deze gewichtstoename echter nuanceren, aangezien deze meestal enkel voorkomt tijdens de oplaadfase. Bij het langzaam opladen is meestal geen gewichtstoename vast te stellen.
Na de oplaadfase verdwijnt het extra lichaamsgewicht meestal onmiddellijk.
Hogere spiertonus
Uit de praktijk komen berichten dat individuele gevallen na creatine-suppletie leiden aan een hinderlijke verhoging van de spiertonus, met een sterke neiging tot spierkramp en een afname van de beweeglijkheid tot gevolg.
Dit kan leiden tot een grotere kans op spierblessures.
Er wordt aangeraden onmiddellijk te stoppen bij dergelijke bijwerkingen.
De tonusverhoging van de spier wordt deels verklaard door het extra water dat in de spier wordt vastgehouden.
Of dit de verhoogde kans op blessures verklaard, moet nader onderzoek nog uitwijzen. Vanuit de praktijk komen geluiden dat een gelijktijdige suppletie van vitamine E en magnesium, deze tonusverhogingen zouden tegengaan.
Lome spieren
Bij langdurige ononderbroken suppletie klagen sommige sporters van "lome benen" en een verminderd gevoel van kracht in de benen.
Door het inlassen van stopperiodes kan men dit tegengaan.
Maag/darmproblemen
Sommige sporters klagen over maag en darmproblemen. Door de hoeveelheden creatine te spreiden over de dag kan men deze problemen verminderen.