Het consumeren van extra creatine zoals bij creatine-suppletie, betekent niet automatisch dat de hoeveelheid creatine in de spieren daadwerkelijk toeneemt.
Dit is van verschillende factoren afhankelijk, zoals bv. de oorspronkelijke voorraad CP in de spieren en de opname uit het maag-darm-kanaal.
Spierweefsel kan slechts een maximum hoeveelheid creatine bevatten.
Bij personen waarvan de spieren ofwel van nature, dan wel door andere oorzaken, een lage concentratie CP bevatten, zullen een grotere hoeveelheid CP in de spieren opslaan.
Vegetari�rs vormen hierin een bijzondere groep, daar zij geen vlees eten.
Hun normale voorraad CP staat namelijk aan de lage kant en het lichaam maakt gretig gebruik van de mogelijkheid om zijn voorraad bij te vullen.
Hoe moeten we creatine innemen?
Creatine is in verschillende vormen verkrijgbaar. Belangrijk bij het innemen is dat men dranken die cafe�ne bevatten best niet tezelfdertijd gebruikt. Cafe�ne schijnt de opname van creatine vanuit het maag-darm-kanaal negatief te be�nvloeden.
Als creatine in het bloed terecht is gekomen, moet het nog opgenomen worden door de spieren. "Insuline" ondersteunt deze opname. Van zodra de hoeveelheid suiker in het bloed verhoogt, maakt het lichaam insuline aan. Het advies is daarom het innemen van creatine te combineren met koolhydraatrijke drank en/of voeding.
4. Dosering
Hoeveel creatine we dagelijks moeten innemen om de gewenste effecten te verkrijgen, is DE vraag.
Er blijken twee opeenvolgende fases te zijn, nl. de "oplaadfase" en de "onderhoudfase".
De oplaadfase
Het doel van deze fase is het op een hoger peil brengen van de creatine-voorraad in de spieren.
De meningen zijn nogal verdeeld over de benodigde tijd en de dosering.
De 1ste stroming adviseert een "korte oplaadfase gedurende 4 � 6 dagen" met relatief hoge doseringen van ongeveer 2 � 3 gram creatine-monohydraat per kilogram lichaamsgewicht per dag.
De innames worden verdeeld over 3 � 8 innames. Deze spreiding over meerdere innames heeft als voordeel, dat de concentratie van creatine in het bloed stabiel op een hoog niveua blijft.
Een 2de stroming adviseert gedurende langere tijd, bv. 30 dagen, gebruik te maken van relatief lage doseringen, 3 tot 5 gram per dag.
Het nadeel van deze oplaadfase is dat het lang duurt eer men vruchten plukt van de creatine-suppletie en wetenschappelijk twijfelt men aan de effectiviteit van de lage dosissen.
Het voordeel daarentegen zou dan wel zijn dat de mogelijke bijwerkingen geneutraliseerd worden.