Nu we iets meer weten over capaciteit en vermogen, keren we terug naar het fosfaat-systeem. Dit is het snelste systeem om de afgebroken ATP terug op te bouwen, m.a.w. het fosfaat-systeem kan het "hoogste vermogen" leveren.
Nota: Als we een inspanning van hoge intensiteit leveren, dan doen we steeds beroep op het fosfaat-systeem.
Heeft het fosfaat-systeem dan geen nadelen?
Toch wel, de capaciteit is beperkt.
Als we een inspanning aan maximale intensiteit uitvoeren, zal de "brandstoftank" reeds na 8 � 10 seconden leeg raken.
Mentaal geven we nochtans "vol gas", maar onze spieren leveren niet meer zo'n hoog vermogen.
Hoe langer we blijven lopen, des te sterker de loopsnelheid zal verminderen.
Een grotere brandstoftank
Mits we over een grotere brandstoftank kunnen beschikken, moeten we in principe beter kunnen presteren.
De fosfaatpool-training
Deze zogeheten training werd in 1ste instantie gebruikt om de CP-voorraad in de spieren te verhogen.
Men probeerde de voorraad zoveel mogelijk uit te putten tijdens de training. De verwachting die men koesterde was dat het lichaam tijdens de herstelfase tegenmaatregelen zou nemen, namelijk door meer CP op te slaan in de spieren, ook wel "supercompensatie" geheten.
Het aanleggen van een grotere voorraad CP is echter alleen mogelijk als de toevoer van CP wordt vergroot.
Het lichaam haalt de CP uit 2 bronnen, namelijk uit de voeding zoals vis en vlees, maar ook uit de eigen aanmaak in de lever, alvleesklier en de nieren.
Of het echter voldoende is om een optimale vergroting van de CP-voorraad via deze normale wegen mogelijk is, valt te betwijfelen.
Met andere woorden hebben we een "aanvoerprobleem".
Creatine-suppletie
De oplossing ligt voor de hand, door de aanvoer van extra creatine te verhogen.
Via de normale voeding kan men de toevoer niet voldoende verhogen. In vlees is relatief veel creatine aanwezig, doch men zou dagelijks kilo's vlees moeten verorberen om de toevoer op te voeren.
Een betere oplossing is het "isoleren" van creatine, zodat we ze in "pure vorm" kunnen innemen.
Door het in pure vorm in te nemen, kunnen we de hoeveelheden gevoelig verhogen zonder onze normale voedingsgewoonten drastisch aan te passen.
Daarom is in de hedendaagse sportwereld de creatine-suppletie niet meer weg te denken.
2. Positieve effecten
Het oorspronkelijke idee achter creatine-suppletie was het verleggen van de "vermoeidheidsgrens" bij sprintonderdelen.
Dit zijn de onderdelen waar het fosfaat-systeem voor het overgrote deel de energievoorziening voor zijn rekening neemt.
Naar de praktijk toe, gaat het over ��nmalige inspanningen van maximaal 20 � 30 seconden.
De resultaten van wetenschappelijk onderzoek gaven een vertekend beeld. Sommige experimenten bevestigen de prestatieverbetering na creatine-suppletie, maar andere gevallen geven geen vooruitgang.
In de praktijk kreeg men dezelfde ervaringen.
Explosief interval
Het fosfaat-systeem speelt eveneens een heel belangrijke rol bij sporten waarbij explosieve inspanningen afgewisseld worden met periodes van lagere intensiteit, zoals het voetbal.
Een vergroting van de hoeveelheid creatine zorgt in principe dat de vermoeidheid later toeslaat.