Krachtuithouding* is de basis voor ieder atleet om zich daarna verder te richten op meer wedstrijdspecifieke of maximale krachtoefeningen.
Wat is krachtuithouding?
Krachtuithouding onderscheidt zich van a�robe uithouding. Het is de eigenschap een krachtprestatie uit te voeren zonder vermindering van het rendement, gedurende langere tijd.
Het is belangrijk dat een topsporter over krachtuithouding beschikt om de vele en zware krachttrainingen zonder kwetsuren te doorstaan.
Hoe kunnen we het trainen?
Door middel van veel herhalingen (>20) met een relatieve lage belasting (50% van 1RM**) kunnen we de krachtuithouding van de spier verhogen.
Met deze trainingsbelasting beogen we een verhoogde bloedtoevoer en verhoogde metabole reserves. De snelheid van uitvoering is dynamisch en kan dus optimaal opgedreven worden.
A�robe en ana�robe krachtuithouding
A�robe krachtuithouding is van lange duur en vergt extensieve uithouding.
Ana�robe krachtuithouding omvat inspanningen van korte duur en wordt getraind door intensieve krachttraining waarbij vrij hoge lactaatwaarden worden bereikt.
Deze krachtuithouding is het fundament vooraleer er kan overgegaan worden naar meer specifieke en maximale krachttrainingen.
Ze is dus onontbeerlijk bij sporten met veel tempowisselingen en korte intense inspanningen zoals voetbal.
* De capaciteit om een realtief lichte last een zo groot mogelijk keren te mobiliseren.
** Repetition maximum, de maximale kracht die uitgevoerd kan worden voor 1 herhaling.
Onze spiervezels bepalen voor een groot deel onze aanleg en zijn deels ook de oorzaak van het onderlinge snelheidsverschil tussen de verschillende mensen.
* Overmatige groei van spierweefsels.
3.1 Spiervezel
We bezitten 2 soorten spiervezels; nl. het "type 1 of slow twitch-vezels", ook wel rode vezels genoemd. Zij contraheren veel trager dan het "type 2 of fast twitch-vezels" en zijn daardoor veel beter geschikt voor het langere, tragere werk dat hoofdzakelijk in zuurstofevenwicht gebeurt.
Beschikken we hoofdzakelijk over het type 2 spiervezels, dan is men eerder geschikt om "korte maximale inspanningen" (in zuurstofschuld) uit te voeren.
We kunnen deze type 2 vezels nog eens onderverdelen in 2a, 2b en 2c vezels.
Type 2c vezels kunnen echter nog ombuigen naar ofwel type 1 vezels ofwel naar 2a of 2b vezels.
Gemiddeld beschikken we over ongeveer evenveel type 1 als type 2 vezels. Toch is men genetisch voorbestemd door een meerderheid van een bepaalde spiervezel te bezitten.
Type 1 = afstandsloper, type 2 = spurter.
Wel kunnen we het hoogst mogelijke bereiken binnen onze genetische beperkingen.
3.1b Activering
Bij een contractie van de spier worden NOOIT alle spiervezels tezelferdtijd gemobiliseerd.
De vezels die aangesproken worden, zijn in belangrijke mate bepaald door de intensiteit van de inspanning.
In elke geactiveerde spier wordt aan een welbepaalde intensiteit een bepaald "arsenaal" spiervezels gerekruteerd. Wanneer eenzelfde inspanning aan een andere intensiteit uitgevoerd dient te worden, gebruikt men wel dezelfde spieren, maar daarom niet hetzelfde "arsenaal" spiervezels.
Het is dus zaak om de specificiteit van de training ook op het rekruteren van de spiervezels te doen slaan.
Binnen de training moet men dus dezelfde bewegingen aan dezelfde intensiteit uitvoeren. Zoniet loopt men het risico om wel de juiste spieren te trainen, maar niet de juiste spiervezels!!